Chumas Trainingslog-From 0 To Hero

[Chuma]

Hallo liebe Leute,

Seit ich 16 bin, habe ich immer mal wieder trainiert.
Das letzte Mal (Gewichte) im Winter 2014. Mal weniger, mal strenger diszipliniert, die Erfolge blieben immer aus. Meine Beziehung zum Gewichtestämmen ist daher wenig von Liebe geprägt. Normalerweise betreibe ich Kampfsport, dieser wird jetzt erstmal ausgesetzt um Masse und Muskeln aufzubauen. Jetzt starte ich einen neuen Versuch. Der letzte, und ich werde 100% geben.
Was ich dieses Mal anders machen werde? Dieser Trainingslog, regelmäßige Fotos, 100 %ige Disziplin und genau Vermessung meines Körpers.

Seit Jahren würde ich gerne etwas mehr Muskeln auf den Rippen haben. Vor allem meine Arme sind mir zu dünn. Ich würde meinen Körper als leicht Skinny-Fat beschreiben. Ich habe immer einen leichten Bauchansatz. Ich war die letzten Monate in Afrika und habe dort relativ viel abgenommen, sonst lag mein Normalgewicht bei rund 80 kg, jetzt bei 75kg. Der Großteil davon wahrscheinlich Fett.

Eines der größten Probleme, dem ich sowohl beim Kampsport als auch beim Gewichteheben begegnet bin, ist Muskelkater. Oftmals dauert dieser Tage bei mir, was es natürlich schwer macht in einen echten Trainingsrythmus zu kommen. Vielleicht sollte ich hier mal zu Kreatin-Kapseln o.ö. greifen.

Auch jetzt gerade habe ich Muskelkater. Ich konnte die letzten Monate in Afrika zwar keinen richtigen Sport betreiben, aber es wundert mich trotzdem: Ich mache 3x10 Liegestützte + 3x4 Diamantliegestützen und habe jetzt einen Muskelkater, der nach meinen Erfahrungen sicher 4 Tage bleibt. Selbst beim Türe aufmachen spüre ich ihn. Das ist doch nicht normal?

Wie auch immer. Ich hoffe ich schaffe es am Wochende einen Trainingsplan und einen Ernährungsplan zusammenzustellen. Diese poste ich dann hier. Die Anmeldung im Fitnesstudio erfolgt ebenfalls am Wochenende.

Würdet ihr mir einen Ganzkörperplan empfehlen, auch wenn ich nicht wirklich Anfänger bin?

Beste Grüße,
Chuma

[Thorjin]

Seit Jahren würde ich gerne etwas mehr Muskeln auf den Rippen haben. Vor allem meine Arme sind mir zu dünn. Ich würde meinen Körper als leicht Skinny-Fat beschreiben. Ich habe immer einen leichten Bauchansatz. Ich war die letzten Monate in Afrika und habe dort relativ viel abgenommen, sonst lag mein Normalgewicht bei rund 80 kg, jetzt bei 75kg. Der Großteil davon wahrscheinlich Fett.

Ganz sicher ist der Großteil davon Wasser, aus welchem der Körper numal zum Großteil besteht. Ansonsten lässt sich da ohne aussagekräftige Bilder nicht viel zu sagen.

Eines der größten Probleme, dem ich sowohl beim Kampsport als auch beim Gewichteheben begegnet bin, ist Muskelkater. Oftmals dauert dieser Tage bei mir, was es natürlich schwer macht in einen echten Trainingsrythmus zu kommen. Vielleicht sollte ich hier mal zu Kreatin-Kapseln o.ö. greifen.

Kreatin wird dir in Sachen Muskelkater nichts bringen.

Auch jetzt gerade habe ich Muskelkater. Ich konnte die letzten Monate in Afrika zwar keinen richtigen Sport betreiben, aber es wundert mich trotzdem: Ich mache 3x10 Liegestützte + 3x4 Diamantliegestützen und habe jetzt einen Muskelkater, der nach meinen Erfahrungen sicher 4 Tage bleibt. Selbst beim Türe aufmachen spüre ich ihn. Das ist doch nicht normal?

Muskelkater ist nicht mehr als ein Ausdruck dafür, dass du ungewohnte Bewegung/Arbeit/Anstrengung unternommen hast. Bei vielen trainierenden gibt sich das mit der Zeit und Regelmäßigkeit bzw wird weniger schlimm. Dazu ist vernünftiges Essen kombiniert mit ordentlicher Regeneration und gutem Schlaf wichtig.

Würdet ihr mir einen Ganzkörperplan empfehlen, auch wenn ich nicht wirklich Anfänger bin?

In meiner Signatur siehst du einen Trainingsplan-Thread. Dort sind die unterschiedlichsten Pläne und als erstes sogar ein GK.

[LordXerxes]

Zu deinem Muskelkaterproblem.
Es gibt mehr oder weniger 2 Arten von Muskelkater die oft verwechselt bzw. durcheinander geworfen werden.
Der eine kommt durch die Übersäuerung der Muskeln mit Laktat, also entsteht wenn dein Muskel anaerob (ohne Sauerstoff) Energie erzeugen muss. Das kann beim Laufen z.b. daher kommen das du mit zu hohem Puls läufst und der Körper einfach nicht aerob genug Energie herzustellen schafft oder eben der Muskel ist noch nicht gut trainiert (daran gewöhnt) und greift deswegen auf die anaerobe Energiegewinnung zurück. Dieser Schmerz der dann in den nächsten Tagen entsteht kommt von der Schädigung der Nervenfasern durch das saure Laktat und kann bis zu einer Woche dauern bis es wieder verschwindet.
Der andere Muskelkater ist das einfache Resultat einen starken Trainings, nämlich das Beschädigen von Muskelfasern (wir sprechen hier z.b. von mikroskopisch kleinen Rissen etc.) was beim Muskelaufbau gewünscht ist, da der Körper auf diese Beschädigung mit Superkompensation reagiert, d.h. er repariert die kaputten Stellen und verstärkt sie sogar etwas, dadurch wenn richtig eingesetzt wächst und verbessert sich der Muskel. Dieser oft sogenannte "Muskelkater" ist nach jedem ordentlichen Training zu spüren, fühlt sich aber etwas anders an als der durch die Übersäuerung und hält auch nicht so lange an, meistens nur 1-3 Tage, denn dann sollte der Muskel wieder regeneriert sein.

Fazit: Muskelkater Nr. 1, also den durch Übersäuerung wirst du nur am Anfang haben, umso öfter du trainierst desto weniger wird er werden und irgendwann ist er kein Problem mehr, außer du änderst deinen Plan und trainierst wieder nach einem anderen Muster oder anderen Übungen, dann braucht es wieder etwas bis sich entsprechende Muskeln daran gewöhnt haben. Muskelkater Nr. 2 ist ja mehr oder weniger gewollt und sollte nach einem guten Training zumindest leicht spürbar sein (jeder Mensch empfindet das anders, mancher sogar garnicht, ich mittlerweile kann gut zwischen beiden Unterscheiden).
P.S. Muskelkater Nr. 2 ist sau geil

[Chuma]

Ganz sicher ist der Großteil davon Wasser, aus welchem der Körper numal zum Großteil besteht. Ansonsten lässt sich da ohne aussagekräftige Bilder nicht viel zu sagen.

Bilder kommen bald!

Muskelkater ist nicht mehr als ein Ausdruck dafür, dass du ungewohnte Bewegung/Arbeit/Anstrengung unternommen hast. Bei vielen trainierenden gibt sich das mit der Zeit und Regelmäßigkeit bzw wird weniger schlimm. Dazu ist vernünftiges Essen kombiniert mit ordentlicher Regeneration und gutem Schlaf wichtig.

Genau, aber ich habe eben den Eindruck, dass der Muskelkater bei mir eben nicht weniger schlimm wird. Ich muss aber auch sagen, dass ich sehr gut darin bin, weit über meine körperlichen Grenzen hinauszugehen. Vielleicht liegt es auch daran, dass ich immer 200% gebe.

In meiner Signatur siehst du einen Trainingsplan-Thread. Dort sind die unterschiedlichsten Pläne und als erstes sogar ein GK.

Super, checke ich mal aus.

Vielen Dank für deine Antwort!

@LordXerxes Super informativer Beitrag. Danke auch dir!

[Chuma]

Leider kann ich meinen Ausganspost nicht mehr bearbeiten.
Daher nun hier mein Trainingsplan:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

[ependinom]

weit über meine körperlichen Grenzen hinauszugehen.

Das is es