Muskeln richtig/effizient trainieren - welche Wdh + Sätze?

[Polrad]

Grüßt euch,
ich habe mir seit dem 1. Januar 2017 vorgenommen regelmäßig zu trainieren. Ich wiege 82kg und bin 176cm "groß" bzw. klein.
Meine Essgewohnheiten habe ich sehr runtergefahren, esse nicht mehr so große Mahlzeiten, keine Süßigkeiten und spätestens bis 19:00, da ich 2 Stunden vor der Einnahme meiner Schilddrüsentablette nichts mehr essen darf. Bei Milchprodukten sind es 4 Stunden.

Ich habe als Grundlage einen Ganzkörperplan mit Kurzhanteln, den ich alle 2 - max. 3 Tage mache, dieser sieht wie folgt aus:
8-12 Wdh x 3 Rudern im Sitzen vorgebeugt 9,5kg pro Hantel
8-12 Wdh x 3 Hammer-Curl 9,5kg pro Hantel
8-12 Wdh x 3 Bankdrücken 9,5kg pro Hantel
dann kommen eig. Dips, die kann ich aber nicht ohne Schmerzen in der Schulter ausführen, obwohl ich extra nachgelesen, wie man sie richtig ausführt
20 x 3 Situps
30 x 3 seitliche Situps (rechtes Bein geht hoch, linker Ellenbogen geht quasi am rechten Knie vorbei, für die seitl. Bauchmuskeln)
Supersatz: 8 x 3 Seitheben im Sitzen u. 8 x 3 Seitheben im Sitzen vorgebeugt mit 7kg pro Hantel
20 x 3 Aufsteiger mit 9,5kg pro Hantel
8 x 3 Kniebeuge kombiniert mit Hammer-Curl + Armypress beim Hochkommen

Grundlage des GK-Plans ist dieses Video:
https://www.youtube.com/watch?v=mRfDpdregqU&t=617s

Ich habe gestern in einem anderen Video gehört, dass wenn man auf Volumen/Masse gehen möchte (Ich möchte ja gerne große Oberarme u. eine schöne Brust) die Wdh. kurz halten soll am Besten 6-8 und das Gewicht entsprechend steigern. Man würde zwar den Pump verspüren und hat das Gefühl, dass nichts mehr geht, der Pump hält aber nicht lange an und das wäre für den Muskelwachstum auch nicht gerade förderlich.. und genau so geht es mir. Nach 3 x 8 Hammer Curl, merke ich schon merkliches Volumen im Oberarm und auch den "Pump", aber das ist dann zum Ende des Trainings eig. gar nicht mehr so doll und nach dem Training schon kaum mehr wahrzunehmen...

Mit welcher Wdh. und wieviel Sätzen traininert man denn nun am Besten...? Wäre toll wenn da jemand einen Tip hat. So richtig an meine Grenzen bringt mich der Plan jetzt auch nicht mehr würde ich sagen, bzw. habe ich nicht so Muskelkater, vom Gewicht her ist es aber so, dass ich im letzten Satz grade so die Wdh. schaffe

Beste Grüße,
Polrad

[liftme]

Also Muskelkater hat schonmal gar nichts zu sagen. Nach ner zeit fällt der halt nicht mehr so stark aus wie am anfang!

Und von den Gewichten solltest du dich auf jeden fall mal steigern, auch wenn du im letzten satz nicht mehr deine 12 wdh hinkriegst!
Gewicht von satz zu satz steigern!
z.B.
1. Satz 12wdh 9.5kg
2. Satz 10wdh 12.5kg
3. Satz 8wdh 15kg

[Hoffmann]

Ich würde dir empfehlen 6-8 wdh mit Reduktionssätzen klappt bei mir perfekt. Sobald du 9 wdh schaffst mehr Gewicht 😊

Und dein Plan ist kacke. Geh in ein Studio mit 9,5kg Hanteln wirst du nichts erreichen.
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