Bl4ckst0rm´s Log

[Bl4ckst0rm]

OK Schwer

Klimmzüge OG
8,8,5,5,4

Bankdrücken LH
50kg 6x
75kg 7,7,6,5,

LH-Rudern OG
55kg 8,8,
58,7kg 7x

Schulterdrücken KH
20kg 10,9,8,

Seitheben sitzend
8kg 12,12

SZ-Curls
10kg 8,8,7,

Trizpesdrücken am Kabel
41kg 10,10,10,


TE war in Ordnung, war mal was ganz anderes. Klimmzüge vor Bankdrücken ist nicht so gut, merke auf der Bank das der Lat schon müde ist.

Morgen wird sich bei KB zeigen, ob LH-Rudern mit unteren Rücken okay geht.

Sonst ging alles gut, habe 70min gebraucht für alles.

[Thorjin]

P.S: Kreuzheben und Kniebeugen kann ich nicht am einen Tag machen, also Kniebeugen und rümanisches oder Kreuzheben mit Beinpresse, meine LWS ist leider sehr empfindlich..

Kann ich vollkommen verstehen. Hab das auch oft genug, dass der untere Rücken nach den KB dicht ist weil man am Tag zuvor ja auch das LH-Rudern hatte. Zeitlich hab ich für die schweren TE immer so 45 Minuten etwa gebraucht. Allerdings reine Trainingszeit bei 90 Sekunden Pause.

[LordXerxes]

Also ich persönlich würde an dem UK leicht nicht 5x5 Kreuzheben machen, denn das ist ja eigentlich sehr schwer. Würde eher statt KH Hyperextensions oder ähnliches machen.

[Bl4ckst0rm]

UK Schwer

Kniebeugen Langhantel mit Gürtel
87,5kg 8,8,8,7,

Ausfallschritte
10kg 12,11,10,

rumänisches Kreuzheben
60kg 10,9,8,

Beinbeuger
64kg 12x
68kg 12x
73kg 9x

Planks 3x

Reverse Crunches 3x12

Dead Bug 2x

Gute TE heute, die Ausfallschritte waren wieder richtig heavy aber hat Spaß gemacht sich richtig auszupowern.
Reverse Crunches habe ich zum ersten Mal gemacht, gefallen mir echt gut und sind besser gegen mein Hohlkreuz.

gefällt mir bis jetzt richtig gut



@Thorjin mit LH-Rudern und heute KB ging wohl, aber habe am Ende gut gemerkt das der untere Rücken nicht voll regeneriert ist, ohne Gürtel hätte ich die KB-Einheit nicht so gut geschafft. Denke werde LH-Rudern durch KH-Rudern oder Kabelrudern ersetzen.
90s Pause? echt Respekt, bei KB oder Ausfallschritte kann ich mir das gar nicht vorstellen, warte immer bis die Atmung wieder langsam normal wird.

@LordXerxes leichte Einheit mit Kreuzheben 5x5 ist schon Paradox hast vollkommen Recht. Dann muss ich aber leider auf Kreuzheben verzichten und dann nur rumänisches machen und bei der leichten Einheit Hyperextensions.

meint ihr wirklich so Leicht und Schwer Unterteilung ist notwendig? bei Push/Pull habe ich auch immer schwer trainiert, wohl am Ende nicht mehr viel nach oben geht..

[Thorjin]

Notwendig hin oder her, sie ist auf jeden Fall sinnvoll. Es ist mMn weder sinnvoll noch wirklich möglich den Muskel 2x die Woche wirklich schwer zu trainieren. Davon jedoch abgesehen ist der TP aus einer Diätaktion wo im Laufe der Zeit natürlich die Verletzungsgefahr steigt. Auch das ist ein Grund warum nur 1x die Woche schwer trainiert wurde. Du kannst dir ja auch mal bei Team Andro die weiteren Pläne angucken um zu sehen was für Änderungen es noch so gab.

[Chaser]

Guten Tag,

also meint ihr mit leichten und schweren Einheiten abwechseln oder wie ist das genau zu verstehen?

Habe mir das so vorgestellt:

OK
Bankdrücken 4x6-8
Klimmzüge OG 3x8-10
LH-Rudern (denke UG oder)/KH-Rudern/Rudern am Kabelzug 3x 8-10
KH-Schulterdrücken 3x8-10
Seitheben 2-3x 10-15
Bizepscurls 3x6-8
Trizepsdrücken/Frenchpress3x8-10


UK
Kniebeugen/Kreuzheben alternierend 4x6-8/5x5
rumänisches Kreuzheben bei KB, Beinpresse bei Kreuzheben 3x8-10/ 4-10-12
Ausfallschritte 3x8-12
Beinbeuger 3x 10-15
Crunches 3x12 und 3x Planks max
Waden 3x13-15


Beinbeuger könnte ich natürlich auch vor KB machen und bei der Ruderübung muss man glaube ich wegen unteren Rücken schauen was passt.

Wenn ich mir die OK so anschaue, muss ich aber sagen das es echt ein hartes Programm ist.

Ich persönlich würde den so machen, ist auf dein Rücken-Problem angepasst und du hast ne anständige Belastung drin. Obendrein ist die Regeneration im OK eh meist etwas schneller, da die Muskeln kleiner sind, als bspw der Quad oder der komplette hintere OS. Daher spricht da auch nix gegen da zwei schwere Einheiten zu machen. Wenns doch nicht geht, kann man das immernoch leicht anpassen.

[Bl4ckst0rm]

Oberkörper

KH-Schrägbankdrücken
22,5kg 10,10,10,9

Klimmzüge
8,6,5,5,5,

Rudern am Kabelzug eng
50kg 10,10,
55kg 10,

KH-Schulterdrüclen
22,5kg 8,6,

Seitheben sitzend
6kg 15,15,

Facepulls
27,5kg 15,15,15,

Trizpesdrücken am Kabel
45kg 10,10,6,
32kg 5,

SZ-Curls
10kg 8,8,8,


Training war ganz gut, Rudern am Kabelzug hat mir richtig Spaß gemacht, werde ich statt LH-Rudern machen, dadurch bekommt der untere Rücken auch weniger ab.

Ich werde den Plan erstmal so lassen ohne die Schwer/Leicht Einteilung und schauen ob ich damit klar komme. Wenn nicht kann ich ja sonst mal mit den Wdh. bisschen höher gehen bei der zweiten OK/UK Einheit.

beides macht aber Sinn, was Thorjin vorgeschlagen hat und Chaser, darum probieren geht über studieren

schönen Abend noch

[Bl4ckst0rm]

UK

Kniebeugen Langhantel
70kg 10,10,10,

Beinpresse
140kg 12,12,1,2

rumänisches Kreuzheben
60kg 10,10,10,

Beinbeuger
73kg 10,10

Planks 3x

Reverse Crunches 3x12


lief heute irgendwie nicht so, habe nur morgens Haferflocken und Mittags 2 Brötchen gegessen, deshalb wenig Power/Motivation. Außerdem ist glaube ich 2x die Woche UK Schwer nicht so einfach machbar.

[Thorjin]

Notwendig hin oder her, sie ist auf jeden Fall sinnvoll. Es ist mMn weder sinnvoll noch wirklich möglich den Muskel 2x die Woche wirklich schwer zu trainieren.

*hust*

[Bl4ckst0rm]

*hust*

ja du hattest Recht gebe ich zu habe mir dazu jetzt einige Gedanken gemacht, aber erstmal mein Training von heute:

OK

Bankdrücken LH
50kg 6x
70kg 8,8,6,6,

Klimmzüge OG
8,6,5,4,4

Rudern eng am Kabelzug
50kg 10,10,10,

Schulterdrücken KH
20kg 10,10,6,

Seitheben sitzend
7kg 15,13

SZ-Curls
10kg 8,8,8,

Trizpesdrücken am Kabel
41kg 10,10,8,

gute TE, achte jetzt darauf das ich genug esse (am WE mal getrackt, dachte ich esse 80 bis 100% meines Tagesbedarfs, es waren nur 60%) und versuche nicht bis zum Muskelversagen zu kommen, höchstens bis zum Wiederholungsmaximum.

es besser für mein ZNS und denke das ich damit besser den 2er Split fahren kann als ständig bis zum MV zu trainieren und mit der Regeneration im Rückstand zusein.

[Thorjin]

Ging mir gar nicht um Recht haben oder nicht. Es war einfach meine eigene Erfahrung ws sowas angeht und auch die Erfahrung die man in den Videos von Markus Rühl, Matthias Botthof und den anderen dicken Jungs immer wieder hört.

Was heißt denn 60% eines Tagesbedarfs in Kcal und wie bist du auf die 100% gekommen?

Wir haben ja teilweise ähnliche Werte bei den einzelnen Übungen. Daher wundern mich die SZ-Curls ein wenig. Sind das 10 Kilo pro Seite oder wirklich insgesamt 10 Kilo? Das erscheint mir recht wenig.

[Bl4ckst0rm]

Ging mir gar nicht um Recht haben oder nicht. Es war einfach meine eigene Erfahrung ws sowas angeht und auch die Erfahrung die man in den Videos von Markus Rühl, Matthias Botthof und den anderen dicken Jungs immer wieder hört.
Ja das stimmt, wohl man natürlich aufpassen muss, die sehen vieles aus ihrem Blickwinkel und nicht aus dem eines Hobbysportlers

Was heißt denn 60% eines Tagesbedarfs in Kcal und wie bist du auf die 100% gekommen? 2700kcal habe ich momentan bei mir als 100% eingestellt und ich habe wo ich meinte ich habe genug für den Tag gegessen nur 1600kcal zu mir genommen. Versuche jetzt einfach mehr Zwischendurch zuessen und nicht nur auf Reis etc. schauen.

Wir haben ja teilweise ähnliche Werte bei den einzelnen Übungen. Daher wundern mich die SZ-Curls ein wenig. Sind das 10 Kilo pro Seite oder wirklich insgesamt 10 Kilo? Das erscheint mir recht wenig.Sind 10kg pro Seite, ich weiß nicht genau wie viel so eine SZ-Stange wiegt, darum schreib ich da immer die Gewichte auf, die ich pro Seite draufmache. Bei BD etc. stimmen die Werte aber

UK

Beinbeuger
68kg 10,10,10,

Kniebeugen Langhantel
80kg 8,8,8,8,

Ausfallschritte
10kg 12,12

rumänisches Kreuzheben
62,5kg 10,9,8,

Planks 3x

Reverse Crunches 3x12

Wadenheben an der Beinpresse
140kg 15,15,14,

[Bl4ckst0rm]

OK

Bankdrücken LH
72,5kg 8,8,7,5,

Klimmzüge OG
6,6,6,6,6

Rudern eng am Kabelzug
55kg 10,10,9,

Schulterdrücken KH
20kg 10,10,

Seitheben sitzend
8kg 12,12

SZ-Curls
11,25kg pro Seite 8,7,6,

Trizpesdrücken am Kabel
45kg 8,8,8,

[Brisko]

Meine Sz Stange hat z.B. 6 Kg

[Bl4ckst0rm]

Meine Sz Stange hat z.B. 6 Kg

ich werde die mal wiegen wenn ich nächstes mal trainieren bin.

Heute wäre eigentlich UK dran, aber fühle mich total schlapp und habe gar kein bock auf Beine, werde es auf morgen verschieben oder aussetzen.

merke auch das die Beine gar nicht regeneriert sind, ob das alles richtig ist... sonst muss ich wirklich ein PPB 5x fahren.