Bl4ckst0rm´s Log

[Bl4ckst0rm]

Pull

Klimmzüge
10,7,5,4,4,

LH-Rudern OG
60kg 8,7,6,

KH-Rudern
20kg 10,10,10,

Latzug enger Griff
40kg 12,16,


vorgebeugtes Seitheben
6kg 12,12,11,

LH-Curls
25kg 10
30kg 8,6,

Hammercurls
8kg 10,10,

[Bl4ckst0rm]

Liebe Mitleser,

ich habe gerade eine schöne Geschichte gefunden und würde sie gerne mit euch teilen. Hat nichts mit Fitness zutun, aber trotzdem ist Sie es Wert erwähnt zuwerden

http://www.badfv.de/files/Dokumente/...ervergisst.pdf

vielleicht könnt ihr davon etwas mitnehmen.

Wünsche euch noch einen schönen Dienstag Abend.

Euer Blackstorm

[pong]

mit der Frequenz wollte ich eigentlich bei 4 mal die Woche bleiben (MO,Di und Do,Fr),

Dennoch wäre ein 5tes mal sinnvoll.

Freitag/Samstag oder Sonntag opferst deine Beine.

Sonst: Rücken, Schultern (Trizeps), Brust (Bizeps) ... das passt zu deiner derzeit geloggten Einteilung
+ Einheit #5 Kreuzheben 5x5 / Supersatz Front KB - LH Rudern 4x10-12 2 Tage entfernt vom Beintag (schnell und schmerzhaft)

pong

[Thorjin]

Man kann natürlich bei 4 Einheiten die Woche bleiben und nen P/P/B machen. Wenn du dabei aber an den Wochentagen festhältst, wirst irgendwann immer in die Situation mkommen Beine direkt nach Pull zu trainieren. Man ist ja nicht gezwungen jeden Muskel 2x die Woche zu trainieren, zumal es schwer ist 2x die Woche schwer zu trainieren. Das würde ich bei einem OK/UK z. B. gar nicht machen, sondern einmal schwer und einmal "leicht".

Hast schon mal über einen 4-er Split nachgedacht?

[LordXerxes]

Ich hatte auch P/P/B Plan und wollte nicht am We trainieren. Das geht sich dann leider nur sehr schlecht aus und ich habe keine Möglichkeiten gefunden das irgendwie sinnig zu gestalten.
Daher bin ich dazu übergegangen die Wochenenden mit einzubeziehen und Ps, Pl, Pause, B, Ps, Pause, Pl,B, etc. zu machen. Klappt ganz gut.

[FLRN6]

Ich kann dir da aus eigener Erfahrung nur einen 4er-Split Plan empfehlen.

Montag: Beine
Dienstag: Brust / Bauch
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Rücken
Freitag: Schultern / Arme
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Somit bleibst du bei den gleichen Trainingstagen und hast weiterhin am Wochenende frei.

Aktuell trainiere ich genau so.
Also wenn du einen kompletten Trainingsplan brauchst sag einfach Bescheid.

[Bl4ckst0rm]

Guten Abend,

ich habe mir gestern Abend eure Antworten durchgelesen und mir das mal alles durch den Kopf gehen lassen.

5 Tage die Woche trainieren mit einem 3er Split, oder sogar einen 4er Split?

dann bin ich mal ganz zurück gegangen und habe mich gefragt, warum mache ich diesen Sport überhaupt? was ist mein Ziel.

Da wurde mir klar, mein Hauptziel ist es wegen meiner Skoliose den Rücken zu stärken bzw. den ganzen Körper, darum mache ich diesen Sport und habe ihn angefangen, Aussehen etc. kommt erst danach.

Wenn ich es auf diesen Blickwinkel sehe, macht für mich ein 4er Split gar kein Sinn, weil der Fokus zu stark gestreut ist und ich ein Befürworter bin, dass Muskelgruppen öfters als 1 mal die Woche trainiert werden.

5 mal die Woche Training kommt für mich zurzeit nicht in Frage, daher habe ich mich entschieden erstmal ein OK/UK Split nochmal auszuprobieren.
Kann mich auf die Grundübungen konzentrieren, um stärker zu werden, beim OK Tag kann ich bisschen variieren, mehr Rücken usw. und UK kann ich immer mit Kniebeugen oder Kreuzheben abwechseln.
Hoffe dadurch eine gleichmäßige Entwicklung zu erreichen, Beine kommen nämlich bei Push/Pull viel zu kurz.

könnt gerne eure Meinung dazu schreiben und ich bedanke mich natürlich sehr sehr herzlich für eure Initiative mir zuhelfen, habe damit gar nicht gerechnet.

[Bl4ckst0rm]

habe heute trotzdem Beine gemacht, musste einfach sein.

Beinstrecker aufwärmen
29kg 20
49kg 15
63kg 10

Kniebeugen
85kg 8,8,8,7,
letzten beiden Sätze mit Gürtel

Ausfallschritte
10kg Hanteln 12,12,8 pro Bein

rumänisches Kreuzheben war besetzt

Beinbeuger
63kg 15,13,
45kg 15,15,

3x Planks und 3x12 Crunches

Waden an der Beinpresse
140kg 15,15,13,


war heute eine sehr schwere Einheit, die Ausfallschritte haben mich beim letzten Satz echt ans Limit gebracht, meine Beine waren richtig gummig.

Die hohen Wdh. Zahlen bei Beinstrecker/beuger haben mir richtig gut gefallen, brennt und man pumpt sich damit richtig auf.

Lektion: Beine kann man richtig schön hart trainieren, nur Kniebeugen ist für den großen Muskel zuwenig

schönen Abend noch

[Thorjin]

Finde OK/UK durchaus eine passende Wahl. Solltest nur drüber nachdenken wie du die TEs gestaltest, da mMn 2x schweres Training je Partie nicht sinnvoll machbar ist.

[LordXerxes]

Ja ich würde auch wenn OK/UK dann alternierend, bringt dir insgesamt mehr Abdeckung und verhindert evtl. auch einzelne Überlastungen.

[Bl4ckst0rm]

Guten Tag,

also meint ihr mit leichten und schweren Einheiten abwechseln oder wie ist das genau zu verstehen?

Habe mir das so vorgestellt:

OK
Bankdrücken 4x6-8
Klimmzüge OG 3x8-10
LH-Rudern (denke UG oder)/KH-Rudern/Rudern am Kabelzug 3x 8-10
KH-Schulterdrücken 3x8-10
Seitheben 2-3x 10-15
Bizepscurls 3x6-8
Trizepsdrücken/Frenchpress3x8-10


UK
Kniebeugen/Kreuzheben alternierend 4x6-8/5x5
rumänisches Kreuzheben bei KB, Beinpresse bei Kreuzheben 3x8-10/ 4-10-12
Ausfallschritte 3x8-12
Beinbeuger 3x 10-15
Crunches 3x12 und 3x Planks max
Waden 3x13-15


Beinbeuger könnte ich natürlich auch vor KB machen und bei der Ruderübung muss man glaube ich wegen unteren Rücken schauen was passt.

Wenn ich mir die OK so anschaue, muss ich aber sagen das es echt ein hartes Programm ist.

[Thorjin]

Im Zuge der Strandfiguraktion dieses Jahr hab ich ja auch OK/UK trainiert und da war es in Schwer und Leicht aufgeteilt, wobei leicht nicht wirklich leicht war. Je nach Phase war es schwerer als Schwer. Die ersten Wochen z. B. sah es so aus:

• Oberkörper schwer
  
  • Schrägbankdrücken Langhantel 4 x 6 – 8
  • Langhantelrudern im Obergriff 3 x 6 – 8
  • Klimmzüge im Obergriff 3 x 8 – 10
  • Nackendrücken Multipresse 3 x 6 – 8
  • Dipsmaschine 2 x 6 – 8
  • SZ-Curls 2 x 6 – 8
  
  
• Unterkörper schwer
  
  • Kniebeugen Langhantel 3 x 6 – 8
  • Beinpresse 45 Grad 3 x 8 – 10
  • Kreuzheben Langhantel 4 x 6 – 8
  • Stehendes Wadenheben in der Multipresse 3 x 6 – 8
  • Maschinencrunches 3 x 8 – 10
  
  
• Oberkörper leicht
  
  • Bankdrücken Multipresse flach 4 x 10-12
  • Fliegende Kurzhantel schräg 3 x 12 – 14
  • Latzug eng mit neutralem Griff 4 x 10-12
  • Maschinenrudern im Obergriff 4 x 12 – 14
  • Seitheben Kurzhantel 3 x 12 – 14
  • Butterfly Reverse 3 x 12 – 14
  • French Press SZ 3 x 12 – 14
  • Maschinencurls 3 x 12 – 14
  
  
• Unterkörper leicht
  
  • Beinstrecker 4 x 12 – 14
  • Frontkniebeugen Multipresse 3 x 14 – 16
  • Hackenschmidt Maschine stehend 3 x 16 – 18
  • Legcurl liegend 4 x 12 – 14
  • Rumänisches Kreuzheben Kurzhantel 4 x 14 – 16
  • Donkey Wadenheben 4 x 14 – 16
  • Beinheben hängend 4 x 16 – 18

[LordXerxes]

Also schwer und leicht heißt nicht das es einem schwer oder leicht fällt, sondern den einen Tag schweres Gewicht mit weniger Wdh. den anderen Tag leichteres Gewicht dafür mehr Wdh.

[Thorjin]

Einmal das und im späteren Verlauf kamen besonders an den leichten Tagen noch diverse Intensitätstechniken dazu.

[Bl4ckst0rm]

Vielen Dank für den Plan, versuche einiges in meinem umzusetzen, leider haben wir an der Uni fast keine Geräte, ist bisschen blöd.

habe jetzt mal es so verändert wie ich es mit den Geräten und meinem Rücken vorstellen könnte.

• Oberkörper schwer
  
  • Bankdrücken flach Langhantel 4 x 6 – 8
  • Klimmzüge im Obergriff 3 x 6 – 8
  • LH-Rudern im Obergriff 3 x 8 – 10
  • Schulterdrücken 2-3 x 8-10
  • SZ-Curls 3 x 6 – 8
  • Trizepsdrücken 3 x 8-10
  
  
• Unterkörper schwer
  
  • Kniebeugen Langhantel 4 x 6 – 8
  • Ausfallschritte 3 x 8 – 10
  • rumänisches Kreuzheben 3 x 8-10
  • Beinbeuger 2-3 x 8-12
  • Stehendes Wadenheben in der Beinpresse 3 x 12-15
  • Planks 3x
  • Reverse Crunches 3x12
  • (Dead Bug)
  
  
• Oberkörper leicht
  
  • KH-Schrägbankdrücken 4 x 10-12
  • Fliegende Kurzhantel 3 x 12 – 14
  • Latzug breit 4 x 10-12
  • Maschinenrudern enger Griff 4 x 12 – 14
  • Seitheben Kurzhantel 3 x 12 – 14
  • Butterfly Reverse 3 x 12 – 14
  • French Press SZ 3 x 8-10
  • SZ-Curls 3 x 8-10
  
  
• Unterkörper leicht
  
  • Kreuzheben 5 x 5
  • Beinpresse 3 x 10 – 12
  • Beinstrecker 2-3 x 10 – 12
  • Legcurl sitzend 3 x 12 – 14
  • Wadenheben 3 x 14 – 16
  • Planks 3x
  • Reverses Crunches 3x12
  • (Dead Bug)

P.S: Kreuzheben und Kniebeugen kann ich nicht am einen Tag machen, also Kniebeugen und rümanisches oder Kreuzheben mit Beinpresse, meine LWS ist leider sehr empfindlich..