Brauche Hilfe

[BDDA]

Hallo zusammen

Ich bin im Moment echt am Ende mit meinem Latein. Die Infos, die ich bekomme im Netz/In der Schule/usw sind einfach zu gegensätzlich und zu unterschiedlich. Selbst in meinem Kraftraum erzählen die einen dies, die anderen das... Deshalb habe ich die Hoffnung, dass mir eventuell hier einige gute Tipps gegeben werden.

Grundsätzliche Fragestellungen:
Hypertrophie und Cardio: Es "ist" ja so, dass man nach einem Hypertrophie Training auch noch 20 min Cardio ranhängen kann um den Metabolismus anzukurbeln und Regeneration zu fördern (deshalb 60%/70% VoMax, was bei mir etwa bis Puls 130 geht.

Nu ist es aber so, dass ich z.B Schwimmen, Mountainbiken oder Joggen möchte. D.H ich geh nach Hause, esse etwas und schwing am Abend die Haxen ins Schwimmbad etc.
Ist das kontraproduktiv? (Oder nicht; Solange die Aussage: "Extensiv, und ohne Trainingseffekt"/"nicht die Regeneration unterbrechend" zutrifft?. (-> Max 1h)

Nun ist es ja so, dass wenn ich z.B Montag Oberkörper mache, ich am Di, streng genommen noch nicht ganz in der Superkompensation bin.
D.h, ich sollte auch kein Aerobes und ganz sicher kein Anaerobes Training machen oder? (Auch kein HiiT)

Extensives GA1 Training, oder 30 min HiIT: Was denkt ihr; Wenn der Kreislauf durch die KT`s eh schon gefordert wird, sollte man da das HiIT besser sein lassen? (Selbst wenn an separaten Tagen?)
Wenn man meinen Trainingsumfang betrachtet, was denkt ihr?
Ziele: Fettabbau, geringer Verlust der Muskelmasse.
Ernährung; Ist angepasst, jedoch schwankend leicht im Überschuss und leicht im Defizit. (Weil ich eben doch irgendwie noch Masse zulegen kann/will... ich weiss... sollte ich lassen). (Weil ich praktisch nur Maximalkrafttraining gemacht habe, geht Hypertrophie irgendwie gut im Moment).

Voraussetzungen: 173 cm 89kg
kfa: über 30% (Ok, meine Waage is weit von genau, aber zumindest fühl ich mich so)

Trainingszustand: Durch das EMS Training und Alltagssport habe ich doch sehr gut ausgebildete Muskelansätze. Jetzt müsste man sie nur noch zu Gesicht bekommen. Ausdauertechnisch bin ich auch gar nicht mal so schlecht (weil viel in den Bergen und wegen GA1). Nur die Ästetik sagt etwas anderes.

Trainingsplan:
Variante 0: (Worst Case, ich kann aus geographischen Gründen nicht ins Studio
Mo: Schwimmen (1h-2h mit Handschuhen)
Di: Ems
Mi: Pause oder GA1 (Schwimmen oder Laufen)
Do: Pause oder GA1 (Schwimmen oder Laufen)
Fr: EMS
Sa: Pause oder GA1 (Schwimmen oder Laufen)
So: Ga 1-2 (13km)

Variante 1:
(EMS, weil keine andere Möglichkeiten).
Mo: Pause oder leichte GA als Regeneration/Schwimmen
Di: EMS Training 40 Min. (Maximalkraft)
Mi: Pause oder leichte GA als Regeneration (Muskelkater setzt wegen EMS erst hier richtig ein).
Do: Schwimmen, Bike
Fr: Split Oberkörper
Sa: Split Unterkörper
So: Ga 1

Variante 2:

OK/UK 2 er Split geht bei mir zu lange. Möchte nicht länger als 1h Hypertrophie machen. Deshalb muss der 3 er Split her.
Das geht allerdings nur, wenn ich am geographisch korrekten Ort sein kann.

Mo: Split ok1: (Brust, Schulter, Bizeps) (ev. Nachmitag Biken/Schwimmen/Joggen)
Di: Split BBeine Bauch) (ev. Nachmitag Biken/Schwimmen/Joggen)
Mi: Split ok2: (Rücken, Nacken, Trizeps) (ev. Nachmitag Biken/Schwimmen/Joggen)
Do: ok1 (ev. Nachmitag Biken/Schwimmen/Joggen)
Fr: B (ev. Nachmitag Biken/Schwimmen/Joggen)
Sa: Ok 2 (ev. Nachmitag Biken/Schwimmen/Joggen)
So: Pause (GA1)

Also ab wann sind die Ausdauer/Freizeitaktivitäten kontraproduktiv?

Ich liebe zwar HiiT, aber ich fürchte mich vor Überbelastung der Gefässe usw. Um Stress zu vermeiden ist glaube ich GA 1 besser oder? (Dauert halt nur Sch*** lange)

Aber so ist irgendwie Übertraining vorprogrammiert oder?

Übungsverlauf;

A: Mobilisierungsübungen(z.T Koordinativ)
B: Spezifisches Aufwärmen
C: Training
D: Cooldown (Ev. aktiv Pflichtbereiche vorsichtig dehnen)

Ich habe immer 3 Sätze a 8 Wiederholung gemacht. Gewicht wird erhöht, wenn 8 Wiederholungen ohne komplette Ermüdung erreicht werden.

Nun wurde mir unbedingt empfohlen wie folgt vor zu gehen:

Für jeden Muskel/Muskelgruppe nicht mehr 3 Sätze, sondern je drei Übungen mit je 1 Satz. (Bessere Ausbelastung des Muskels).
Spannungsdauer 12sek, dh. Übung exzentrisch beschleunigend und konzentrisch bremsend.
2-3 min Pause zwischen den Sätzen.
Von Gross zu Klein, am Ende am besten eine Antigravitationsübung.

OK1: (Brust, Schulter, Bizeps)

1. Pectoralis Major
Bankdrücken Gerade/ Bankdrücken Schräg/ Bankdrücken Negativ
(Je 1 Satz a 8 Wdh)

2. Pectoralis Minor
Kabelzug- Butterfly/Freihantel/Maschine

3. Bizeps
Kabelzug-Bizeps-Curls nach innen gedreht/aussen gedreht/gerade
(Je 1 Satz a 8 Wdh)

4. Schulter
Kh-Heben nach vorne/seitwärts/Fly`s aus Bauchlage

Ok2: (Rücken, Nacken, Trizeps)

1. Latissimus/Trapezius etc
Klimmzüge Breit/Schmal/Kabelzug (Nacken/Trapezius)
Rückenheben/Seitwärtsheben

2.Nacken (ev. noch eine Übung?)

3. Trizeps
Kabelzug Einarmig Untergriff, Obergriff, Abgewinkelt

4. Unterarme (Berufsbedingt, Masseur)
Handgelenkbeugen Untergriff/Obergriff je 3 Sätze.

Beine Bauch

1. Quadrizeps
Beinstrecker Gerät/Beinpresse/ Kniebeugen Gerät oder LH

2. Hinterer Oberschenkel
Beinbeuge-Maschiene (3 Sätze)

3. Adductores/Abductores
Adduktor-Maschiene/Kabelzug/Gerät (Je 1 Satz)
Abduktor-Maschiene/Kabelzug/Gerät (Je 1 Satz)
--> Da die Ausbelastung überall gleich ist, werde ich wohl einfach 3 Sätze an einer Maschine machen. Oder jemand Ideen?

4. Bauch
Bauchpressen Boden/Gerät/PowerRoller (oder Beinheben)

5. Waden
Fersenheben aus der Dehnung gerade/nach aussen/nach innen


Es tut mir leid, dass der Post so lang und voller Zweifel ist. Aber ich hoffe sehr auf eure Hilfe!

Grüsse aus der Schweiz.

B.

PS: Werde später ev. noch Korrekturen vornehmen. Muss mich jetzt aber erst einmal abregen.

[pong]

Komm erstmal wieder runter.

Dein Trainingspaln macht mich irre, da viel zuviele Übungen. Aber was mit EMS möglich ist und was nicht, kann ich nicht beurteilen. (Da hängt man sich doch in einem Anzug an die Steckdose). Was für eine Ausstattung hast du nun zu Verfügung?

Weiters, kannst 7 Tage die Woche wirklich mit deinem Alltag vereinbaren? Und welchen Trainingsstand hast du? bzw. Wie lange hast du vor das durchzudrücken?

pong

[BDDA]

Hey Pong

Danke für deine Antwort!

Ems ist genial, aber die Meinungen gehen auseinander. Es ist halt so, dass es für mich ein Maximalkrafttraining ist, und weil ich sonst kein Gym in der Nähe hatte, bin ich halt ins EMS gegangen.
Das Krasse ist, dass wirklich auch Muskeln, die tiefer Liegen, oder kleinere Muskeln aktiviert werden. (Manchmal spür ich sogar den Beckenboden ;P)
Das Training ist so intensiv, dass der Muskelkater erst nach 24h richtig einsetzt. Und ja, selbst nach Monaten kann man noch n leichter Kater kriegen. Man braucht mindestens 48h Regeneration. Ich bin am Abend meistens totmüde und penne 10h durch.
Theoretisch könnte man nach 20 Min eine Ausdauereinheit (HiiT) mit anderem Strom (andere Reizwirkung auf Muskeln) machen. Aber weil ich in den ersten 20/30 min alles gebe, breche ich dann ab.
Bin schon 3 mal kollabiert, weil ichs übertrieben habe. Da merkt man sofort, wenn man zu wenig gegessen hat.
==> Denke aber, dass die optimale Verteilung genau wie beim normalen Krafttraining ist; Also das Verhältnis von Hypertrophie, Schnellkraft, Maximalkraft, Koordination usw.
Ich denke, der Grund, dass ich eine bessere Kraftentwicklung habe, ist wegen dem vergrösserten Muskelquerschnitt. Da wechselt man ja glaub immer ab. Wenn man wider mal nicht weiter kommt mit
Gewicht/Masse/usw. Kann man mal wider so n Maximalkrafttraining dazwischen schieben.
Mit dem EMS hat man extrem viele Möglichkeiten. (Man kann theoretisch Belastungsart, Belastungsdauer, Intervall etc alles einstellen. Die Buden haben aber meist fertige Programme).

Deshalb habe ich auch so viele Übungen. Wie gesagt; Anstatt eine Übung à 3 Sätzen soll ich anscheinend 3 Übungen à 1 Satz nehmen, damit der Muskel besser ausgereizt werden kann.
Wenn ich z.B nur gewöhnliches Bankdrücken machen würde, würden dafür all die anderen Muskeln, die sich so gut mit EMS aufgebläht haben, wieder verkümmern. (Zumindest sagt das jemand, dem ich halbwegs vertraue ^^). Aber eben... wo liegt das Optimum... keine Ahnung.

Was für eine Austattung habe ich zur Verfügung:
Grob gesagt habe ich zwei Standorte:
Das eine ist meine Studentenbude. Normalerweise muss ich da Montag oder/und Samstag hin, weil ich Unterricht habe.
Das dumme; Ich kann dort nur ins EMS Training, weil kein weiterer Kraftraum in der Nähe ist. (Oder solche, die 4000.- und mehr kosten)
Es gibt gute Laufrouten und ein 50m Becken, in dem ich mich austoben kann. Aber halt keine Geräte.

Der andere Standort liegt in einem Bergdorf und wenn ich kann, bin ich Wochenweise dort.
Coole Mountainbike- Routen (50km 2000 Höhenmeter= 3-4h), Schwimmbad, Rennstrecken, Berge und eben ironischerweise ein voll funktionstüchtiger Kraftraum.
Wenn ich also 2-4 Wochen mehr oder weniger dort sein kann, dann könnte ich fast jeden Tag in den Kraftraum und habe ev. trotzdem noch Zeit für weitere Aktivitäten.

Ich könnte zwar mit ein paar Hanteln etc zu Hause herumfuchteln, aber im Kraftraum bin ich viel disziplinierter. (Allerdings versuche ich mir eine tägliche Routine mit Mobilisierungen anzugewöhnen)

Mit dem Alltag vereinen:
Natürlich nicht 100%, aber bis im Winter sieht es gut aus. Die Idee ist auch, dass wenn ich mal wieder zurück muss, dass ich dann ins EMS gehe. Theoretisch reicht 1 EMS Training für 5 Tage. (Meistens ist es am 5./6. Tag,
an dem ich wider Bäume ausreissen könnte)
Sonntag ist meistens Ruhetag/Wandern/Meine 1.5h Springen. Kraftraum geschlossen.

Trainingsstand:
Schwer zu beschreiben. Für das, dass ich wie eine Pflaume ausseh, habe ich gute Pulswerte im Ausdauerbereich.
Durch das Mountainbiken habe ich recht gute Beinmuskeln und durch das Schwimmen konnte ich auch ein paar Muskeln im Oberen Bereich behalten.
Komme gerade von 2 Wochen Bergouren zurück. Allerdings hatten sich dann meine vier Weisheitszäne entzündet= insgesamt 4 Wochen kein Training.
Letztes Jahr hatte ich Magengeschwüre... da häufen sich die Trainingspausen. Im Moment sieht es allerdings gut aus.
Habe ja vor über zehn Jahren mit BB angefangen. Liegen allerdings 7 Jahre Studium und Degeneration dazwischen.
Trainiere seit einem Jahr wider und rein Kräftemässig befinde ich mich auf einem besseren Stand als je zuvor. Das will allerdings nichts heissen, weil ich ja
früher auf Masse gegangen bin (aber kaum 20 Liegestützen fertiggebracht habe... )
Intermukuläre Korrdination... ist heikel, deshalb auch eher isoliertere Übungen.

Kurz gesagt; Mit Vorsicht, traue ich mir das ganze schon zu... nur eben will ich`s nicht umsonst tun, wenn ichs dann wegen Übertraining usw. versaue. Nur schon mit der ganzen
Ernährung habe ich so viel am Hut... da will ich das Training nicht umsonst machen.
Und bei so einem Trainingsvolumen muss ich auch auf meinen Herz-Kreislauf aufpassen. (Deshalb die Bedenken mit den HiiT/ zu extensiven Cardioeinheiten).

Die Übungen oben kenne ich gut und ich fühle mich Wohl bei ihrer Ausführung. Vorsichtig ausgedrückt; Ich pack das!

Zielgewicht ist 79kg und kfa unter 20-16%. Das wird aber ne Weile dauern. Vor allem, wenn ich Muskelmasse behalten möchte.

[LordXerxes]

Hey BDDA, du machst (oder hast) es ziemlich kompliziert.
Ich zitiere hier gerne mal deine eigene Signatur:
"But, do i have to do this exercise this way or this and... "
"JUST LIFT THE DAMN WEIGHT!"

Da ist was wahres dran. Ich kenne das auch von mir selbst das ich mich oft in Details verlaufe. Anscheinend hast du aber auch keine leichte Situation mit deinen 2 Wohnsitzen.
Hier ein guter Artikel wenn es um die Basics in Sachen Hypertrophie geht: http://wissenistkraft.de/2016/08/12/10-kernaspekte-fuer-maximale-hypertrophie/

Was deine Frage bezüglich Ausdauer und Hypertrophie angeht kann ich dir aus meiner Erfahrung (natural) sagen, dass ein verstärktes Ausdauertraining auf jeden Fall die Hypertrophie (mehr oder weniger) behindert! Ich habe in diesem Jahr gut an Masse und Kraft abgebaut, da ich viel Ausdauer trainiert habe, obwohl ich weiterhin Kraft/Hypertrophie Training gemacht habe, dafür ist aber meine Ausdauer und Kraftausdauer gut gestiegen.
Achja, wirklich echtes Volumenwachstun geht leider nur im Energieüberschuss, bei der Kraft verhällt es sich dagegen ein bisschen anders.