Ernährungsplan Bauchweg + Muskelaufbau bei Bürojob

[Poncho]

Hallo zusammen,

auf meiner Suche nach einem passenden Ernährungsplan bin ich auf dieses Forum gestoßen.

Ich bin 32 Jahre alt, wiege 77kg und bin 177cm groß.
Meine Problemzone ist mein Bauch. Dieser soll an Umfang verlieren.
Zeitgleich möchte ich gerne an Muskelmasse aufbauen. Ist das grundsätzlich möglich, oder schließt sich das gegenseitig aus?

Ich habe einen Bürojob und sitze dort ca. 8 Stunden täglich.
2-3 mal die Woche gehe ich für ca. 2 Stunden ins Fitnessstudio und mache Krafttraining.

Ich hätte gerne Anregungen zu einem Ernährungsplan an Traingstagen bzw. trainingsfreien Tagen.

Ich danke euch vielmals für eure Unterstützung!

[Thorjin]

Hier heißt es erstmal Eigeninitiative zeigen und das bedeutet: Selber die unterschiedlichen Themen durchlesen, dir einen oder mehrere Pläne zusammenstellen, hier posten und dann ggfs korrigieren lassen. Niemand weiß was du evtl nicht magst, gegen was du allergisch bist oder was es sonst an unterschiedlichen Fällen gibt. Davon abgesehen wird dir auch kaum jemand kostenlos einen Plan erstellen. Dafür gäbe es Ernährungsberater, Personal Coaches etc.

Du könntest jetzt z. B. damit anfangen zu posten was du bisher so isst und wie dein Training aussieht. Dann kann man schon evtl Korrekturen vornehmen.

[Poncho]

@Thorjin

Besten Dank für deine Rückmeldung!

Um irgendwo einen Anfang zu finden, wohin die Reise Ernährungs- und traingstechnisch gehen soll, muss ich zuerst definieren was das Ziel ist.
Da komme ich nicht wirklich weiter.

Bauch abnehmen, aber sonst gerne Muskelmasse zunehmen? Ich tue mich schwer für diese Kombination Infotmationen zu finden.

Mein aktueller Trainingstag sieht wie folgt aus (alle Übungen an Geräten):

Jeweils 3 Sätze und 10 Wiederholungen

1. Bankdrücken
35kg

2. Beinbeuger sitzend
22,5kg

3. Butterfly
35kg

4. Rückenstrecker gerade
Das ist die Übung wo man über dem Gerät hängt und den Oberkörper mit verschränkten Armen vor der Brust hochzieht

5. Rudern Latissimus
25kg

6. Beinstrecker sitzend
30kg

7. Klummzug unterstützt
35kg

8. Bauch Crunches
25kg

9. Armbeugen
27,5kg

Ich bin blutiger Anfänger, möchte das Thema aber seriös angehen.

Nach dem Training trinke ich übrigens einen Allstars Whey Shake. Das wars aber auch schon.

Nur aus reiner Neugier, habt ihr mir eine Empfehlung wenn es um die (kostenpflichte Erstellung) eines Ernährungsplanes geht?

Viele Grüße!

[Brisko]

Der Plan ist murks, z.B fehlen die Schultern komplett...

Schau mal im Archiv hier nach nem GK (Ganzkörperplan) und schreib mal auf was Du so am Tag futterst.

[Poncho]

Hallo Brisko,
danke für deine Rückmeldung!

Ich bin zum Thema GK auf folgendes gestoßen:

Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
Klimmzüge
Schulterdrücken

Ist es das was du meintest?

Was ich nicht verstehe und hier auf eine grundsätzliche Aufklärung hoffe, bei meinen altuellen Übungen trainiere ich ja nicht alle, aber ziemlich viele Bereiche von Oberkörper bis hin zu den Beinen.

Bei dem GK Plan wird z.B. kein Bauch und auch Bizeps trainiert. Wieso ist dieser nun besser?

Zu meinem Essverhalten kann ich sagen dass ich relativ ungleichmäßig esse.
Aber grob gesagt:

Morgens:
Manchmal gar nix, gelegentlich im Geschäft um 09:00 Uhr einen griechischen Salat

Mittags:
Kantine wechselnde Gerichte, aber meistens Pasta

Abends:
Brotzeit
gelegentlich auch nur ein großer Salat mit Thunfisch
gelegentlich ein Eiweißshake

Mir ist absolut bewusst dass meine Ernährung aktuell miserabel ist, genau deshalb bin ich auf der Suche nach Unterstützung.

[Brisko]

Der obige GK besteht aus Grundübungen.
Sachen wie Bizeps, Trizeps(!) ect. werden bei diesen sekundär mit trainiert und brauch, grad am Anfang, mMn nicht isoliert trainiert werden. Bauch (der übrigens in Deinem Plan auch nicht vorhanden war) kannste noch dranhängen.
Lass Dir aber auf jeden Fall die Ausführung ALLER Übungen von einem Erfahrenen Trainer zeigen und in regelmäßigen Abständen die Technik kontrollieren!

[Poncho]

Der obige GK besteht aus Grundübungen.
Sachen wie Bizeps, Trizeps(!) ect. werden bei diesen sekundär mit trainiert und brauch, grad am Anfang, mMn nicht isoliert trainiert werden. Bauch (der übrigens in Deinem Plan auch nicht vorhanden war) kannste noch dranhängen.
Lass Dir aber auf jeden Fall die Ausführung ALLER Übungen von einem Erfahrenen Trainer zeigen und in regelmäßigen Abständen die Technik kontrollieren!

Bauch habe ich mit drin:
8. Bauch Crunches
25kg

Dann werde ich meinen Trainer damit konfrontieren und auf die von euch empfohlenen Übungen umsteigen.

Was sagst du zu dem Thema Ernährung?

[Brisko]

Du isst zu wenig

[Poncho]

Du isst zu wenig

Hm... Damit kann ich nicht viel anfangen.
Zu wenig wovon?

[Brisko]

Von allem!
Lies dich hier mal nen bissl ein, ein wenig Eigeninitiative bitte

[Thorjin]

Zu wenig von allem. Je nach Tag hast du dann ja evtl nur eine vernünftige Mahlzeit (Mittagessen) und dann evtl noch einen Salat am Abend dazu. Das ist kalorientechnisch für einen Mann schon arg wenig.

[Poncho]

Aber das ist doch genau mein Problem.
Ich will am Bauch abnehmen, daher nehme weniger Kalorien zu mir als ich verbrenne.
Zusätzlich möchte ich Muskulatur aufbauen und mache daher das Training.

[LordXerxes]

So einfach ist das aber nicht (leider).
Wenn du ein ordentliches Kaloriendefizit fährst (was du anscheinend ja tust) wird der Körper nicht in der Lage sein Muskelmasse aufzubauen. Auch wenn deine Kraft vorerst steigt, liegt das zumeist nicht am Wachstum des Muskels, sondern daran das der noch untrainierte Muskel anfängt sich auf die Belastung einzustellen mit z.B. mehr einlagern von Glykogen, mehr Mytochondrien, bessere Koordination der Fasern, etc. (teilweise einhergehend mit Volumenvergrößerung)
Du solltest dich vorerst entscheiden was dir wichtiger ist, ordentlich Muskelmasse aufzubauen, oder dein Fett erst auf ein niedrigeres Niveau zu bringen.
Aber selbst in der Diät mit Kaloriendefizit ist es wichtig sich bewusst und zielführend zu ernähren, dazu gibt es sehr viel Lesestoff und Infos hier und auch sonst im WWW.

[Poncho]

So einfach ist das aber nicht (leider).
Wenn du ein ordentliches Kaloriendefizit fährst (was du anscheinend ja tust) wird der Körper nicht in der Lage sein Muskelmasse aufzubauen. Auch wenn deine Kraft vorerst steigt, liegt das zumeist nicht am Wachstum des Muskels, sondern daran das der noch untrainierte Muskel anfängt sich auf die Belastung einzustellen mit z.B. mehr einlagern von Glykogen, mehr Mytochondrien, bessere Koordination der Fasern, etc. (teilweise einhergehend mit Volumenvergrößerung)
Du solltest dich vorerst entscheiden was dir wichtiger ist, ordentlich Muskelmasse aufzubauen, oder dein Fett erst auf ein niedrigeres Niveau zu bringen.
Aber selbst in der Diät mit Kaloriendefizit ist es wichtig sich bewusst und zielführend zu ernähren, dazu gibt es sehr viel Lesestoff und Infos hier und auch sonst im WWW.

Puh.... Das ist ziemlich enttäuschend zu hören...
Dennoch vielen Dank!

Blöd gefragt, wenn ich mich dazu entscheide ordentlich Muskelmasse aufzubauen, geht dann auf Sicht der Bauchspeck auch flöten?

[Thorjin]

Die ersten Monate ist es durchaus noch möglich Fett ab- und Muskeln aufzubauen. Allerdings sollte dafür die Ernährung auch passen und das ist bei dir nunmal nicht der Fall. Dir scheint es an Basics bezüglich dessen zu mangeln und ohne diese, wird es schwer das ganze ohne professionelle (und wohl kostenflichtige) Hilfe weiter zu kommen bzw da wo du hin willst. Da liegt es an dir diese Infos im Netz oder über Bücher zu beschaffen oder aber eben einen Coach in Anspruch zu nehmen. Auch eines der kotenpflichtigen Programme kann für dich durchaus ein Einstieg sein, auch wenn diese von vielen verpönt sind. Für den Anfang sind sie durchaus geeignet.

Zur letzten Frage: Der "Bauchspeck" würde evtl optisch ein wenig flöten gehen, wenn die Kalorienzufuhr stimmt. Allerdings nur bis zu einem gewissen Grad, da für den Muskelaufbau nunmal generell ein Kalorienüberschuss notwendig ist, welcher in den seltensten Fällen fettfrei vonstatten geht.