Persönlicher Trainingsplan (Bewertung/Verbesserungen)

[FLRN6]

Hallo zusammen,

ich möchte kurz meinen aktuellen Trainingsplan vorstellen.
Diese darf natürlich verbessert sowie allgemein bewertet werden.
Aufgebaut ist dieser als 4er Split.

Montag: Pause

Dienstag: Beine 4 * 8 Wiederholungen
- Beinpresse
- Wadenheben (sitzend)
- Adduktoren
- Abduktoren
- Beinbeuger am Gerät
- Beinstrecker am Gerät

Mittwoch: Rücken 4 * 8 Wiederholungen
- Rudern Kabelzug
- Rückenstrecken am Gerät
- Latzug
- Latzug eng
- Rudern hoch

Donnerstag: Pause

Freitag: Arme, Schultern 4 * 8 Wiederholungen
- Scottcurls
- Schulterdrücken
- Trizepsdrücken Kabelzug
- Trizepsdrücken Einarmig
- Seitheben Kabelzug
- Bizepscurl Kabelzug

Samstag: Brust, Bauch 4 * 8 Wiederholungen
- Bankdrücken
- Schrägbankdrücken am Gerät
- Butterfly Kabelzug
- Butterfly am Gerät
- Beinheben
- Crunches am Gerät

Sonntag: Cardio (unregelmäßig)
20 - 30 Minuten Laufen oder Stepper oder Radfahren

Über Verbesserungsvorschläge und allgemeine Kritik freu ich mich natürlich.

[Brisko]

Warum keine KB und KH?

[LordXerxes]

Bevor du irgendwelche Kritik bzw. Verbesserungsvorschläge möchtest, was ist überhaupt genau dein Ziel?

[FLRN6]

Ziel ist
- allgemeiner Muskelaufbau
- Stärkung des Rückens
- Ausgleich zu 8 - 10 Stunden Büroarbeit
- Reduzierung des KFA in Kombination mit gesunder Ernährung.

[HH2711]

Hallo FLRN6,

kann man in grossen und ganzen so trainieren.
Überdenken würde ich nur deine Trainingstage Freitag und Samstag.
Ob es sinnvoll ist nach dem Freitag mit Schulter- und Armtag dann
an Samstag Brust zu trainieren, da habe ich meine Bedenken.
Denn insbesondere beim Brusttraining werden auch Schulter und Trizeps
mitbelastet, so das es nicht sehr sinnvoll ist, wenn du diese schon am
Vortag isoliert trainiert hast.

Vielleicht würde ich dann auch "Trizepsdrücken einarmig" durch "Bankdrücken eng"
oder "French-Press" ersetzen, sowie "Seitheben am Kabel" durch "Seitheben KH" bzw.
"Seitheben vorgebeugt KH" ersetzen.

Viel Erfolg

Dirk

[FLRN6]

Kurzes Update zum Trainingsplan:

Trainiert wird:
Montag - NTT
Dienstag - Beine
Mittwoch - NTT
Donnerstag - Push
Freitag - Pull
Samstag - NTT
Sonntag - Cardio

Bedeutung:
* = Bewegung am obersten / untersten Punkt kurz stoppen, Muskel kurz dehnen / anspannen
Pyramide = je Satz das Gewicht minimal erhöhen, jeder / letzter Satz mit Muskelversagen

Einheit 1: Beine

• Wadenheben stehend 4 x 20 *
• Kniebeugen 5 x 5
• Beinbeuger 5 x 12 *
• Beinpresse 5 x 8 Pyramide *
• Ausfallschritte im Gehen 3 x 15 pro Bein

Einheit 2: Push (Brust / vordere + seitliche Schulter / Trizeps)

• Bankdrücken 5 x 5
• Bankdrücken mit KH (schräg) 4 x 12 *
• Butterfly 3 x 15 *
• Military Press 5 x 5
• Seitheben 6 x 12 (30 Sekunden Pause)
• Dips 3 x 8
• Seildrücken über Kopf 4 x 12 *

Einheit 3: Pull (Rücken / hintere Schulter / Bizeps)

• Kreuzheben 5 x 5
• Klimmzüge 4 x max
• Vorgebeugtes Rudern SZ Pyramide 12/10/8
• Überzüge mit am Kabel 7 x 15 (30 sek Pause)
• Latzug weiter Obergriff 3 x 12 *
• Pinwheel Curls KH 3 x 8-12 *
• SZ Curls Pyramide 12 / 10 / 8 / 8 *

Meinungen zu dem Plan?

[der_pumper]

Kann man so machen, den Plan!

Sind die Übungen in der Reihenfolge, wie du sie auch machst?
Wenn ja, würde ich die Waden an den Schluss packen.

[Brisko]

Ich find den Trizeps zu überladen, würde Butterfly durch vorgebeugte Dips ersetzen.

[LordXerxes]

Ich find den Trizeps zu überladen, würde Butterfly durch vorgebeugte Dips ersetzen.

Aber dann packst du doch noch mehr auf den Trizeps?

[Brisko]

vorg. Dips gehen mehr auf die Brust!

[LordXerxes]

Ja, aber trotzdem mehr auf den Trizeps als Butterfly, die gehen ja null auf Trizeps. Demnach würdest du das Volumen für Trizeps erhöhen.

[Brisko]

Jein, er hätte nur dann mit den Dips Brust und Trizeps in einem.
Aber das ist nur meine persönliche Vorliebe, da ich ja eher zu kurzen TE's neige.

[Muskelfelix78]

Sieht eigentlich ganz gut aus. Finde 6 Sätze Seitheben zwar etwas viel aber jeder wie er will