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  1. #1

    Ernährungsplan bitte bewerten

    Hallo Zusammen!

    Ich bin wohl der Neue hier! Ich trainiere nun schon ein paar Monaten und habe mir auch einen EP erstellt. Leider bleibt mein Gewicht gleich, bei ca. 71/72 Kg.

    Mein EP sieht wie folgt aus:

    6:00 Uhr Frühstück:
    500ml Milch
    250g Quark
    1x Banane
    2x Eier
    75g Haferflocken
    30g Eiweiß

    9:00 Uhr Zwischenmahlzeit
    150ml Schwarzer Johannisbeersaft
    250g Quark
    Gemixt und getrunken

    12:00 Uhr Mittagessen
    Kohlenhydrate, Fleisch, Gemüse

    15:00 Uhr Zwischenmahlzeit
    150ml Schwarzer Johannisbeersaft
    250 Quark
    Gemixt und getrunken

    17:00 Uhr/17:30 Uhr/18:00 Uhr (jenachdem wie ich aus dem Büro komme)

    1 Banane
    500ml Milch

    ca. 18:00 Uhr Training

    19:00 Uhr
    300ml Wasser
    30g Eiweiß

    20:30 Uhr Abendessen
    Fleisch, Gemüse
    Keine Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, etc.) mehr, weil sonst mein Schwimmring am Bauch kommt.

    Seit ca. zwei Wochen habe ich von Weight Gainer auf Whey Eiweiß umgestellt, da ich meist ausgesehen habe als wäre ich Schwanger. Bekomme schnell eine Kugel am Bauch.

    So richtig wohl fühle ich mich aber nicht, habe das Gefühl, dass ich wie ein Spargel aussehe (das war mit dem Weight Gainer anders). Ich hatte ein massigeres Gefühl (komisch zu beschreiben). Außerdem verschwindet der Bauch nicht so richtig.

    Zum Training. Ich mache den Grundlagenplan aus diesem Forum und gehe 3x die Woche.

    Ich hoffe, dass ihr mir helfen könnt und Verbesserungen für meinen EP und mich habt. Mein kurzfristiges ist ist es, die 75 Kilo zu knacken. Langfristig hätte ich gerne 78 Kilo.

    Danke! D.

    •   Alt

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      |
       

  2. #2
    Hört sich doof an, aber iss einfach mehr.

    Morgens mal 150g HF, statt Milch mal Mandelmilch (oder 50/50).

    Zwischenmahlzeit statt nur Quark mal paar HF mit drunter rühren.

    Im Weight Gainer ist auch nur viel Zeugs drin.

  3. #3
    Zitat Zitat von D1988 Beitrag anzeigen

    Leider bleibt mein Gewicht gleich, bei ca. 71/72 Kg.

    Keine Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, etc.) mehr, weil sonst mein Schwimmring am Bauch kommt.

    Bekomme schnell eine Kugel am Bauch.

    Außerdem verschwindet der Bauch nicht so richtig.

    Mein kurzfristiges ist ist es, die 75 Kilo zu knacken. Langfristig hätte ich gerne 78 Kilo.
    Na was denn nun? Lieber "am Bauch" abnehmen oder 7 kg nach oben?
    Beides gleichzeitig wird vermutlich eher schwierig.
    Am besten machst es wie Luka gesagt hat und wenn mal paar kg zugenommen hast kannst über ne abnehmphase nachdenken

  4. #4
    Hab mit 65kg angefangen, und zwei mal am Tag nen HF-Shake (HF, Banane, Mandelmilch, Erdnussbutter, quark) gezogen. Damit echt super aufgebaut.

    Klar merkt man das am Bauch am stärksten. ist bei mir auch so. Aber es geht nunmal nicht. Die Wampe wirst auch mit gezielten Training wieder los. Ist jetzt für den Urlaub schlecht.

    Dümpel jetzt irgendwo bei 80kg rum, aber achte jetzt auch nicht mehr so stark daruaf, was ich esse.

    Ist die plauze zu dick, wird mehr gemüse gefressen und weniger Kohlenhydrate und denn läufts.

    Fürs Zunehmen zählt nur: Essen. 5 Bananen am Tag. HF und selbst gebaute HF-Riegel.

  5. #5
    Bau mehr Nudeln o.ä. ein ggf Vollkornnudeln und wechsel von den fett zu den mageren/fettreduzierten Varianten. Aber vorallem Kohlenhydrate/Eiweiß/"GESUNDE" Fette

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