Thorjin's Log 2016

[Thorjin]

Klimmis an Ringen geht nicht, da keine Ringe vorhanden sind und ich keinen einzigen Klimmi hinbekomme.

UK leicht

Beinstrecker (21s)
30 Kilo
30 Kilo
30 Kilo

Beinpresse (1 ½er)
16x 80 Kilo
16x 80 Kilo

Hackenschmidt (21s)
40 Kilo
40 Kilo

Beincurls 21s
35 Kilo
35 Kilo
35 Kilo

Hyperextensions (1 ½er)
16x
14x
9x

Wadenheben stehend (21s)
120 Kilo
120 Kilo
120 Kilo

Crunches
3x Max

Danach noch 15 Minuten ein bißchen Vorderfußlauf getestet und noch 30 Minuten




Hyperextensions alle Sätze als 1 ½er gemacht. Ging heute besser als letztes Mal. War soweit ok. Nicht mehr, nicht weniger. Hatte heute das Gefühl wie es andere auch schon hatten, dass man nicht wirklich ausgepowert ist. Während der Sätze brennt es zwar, aber "kurz" danach ist es auch schon wieder vorbei und quasi alles gut.

[Thorjin]

Gestern und heute jeweils zum Studio gejoggt und dort dann 45 Minuten mit 4 bzw 3 Intervallen a 5 Minuten sowie wieder zurück gejoggt.

[Thorjin]

Nein, ich hab nicht aufgehört zu trainieren. Letzte Woche aber nochmal pausiert, da Hals und Nase einen Strich durch die Rechnung gemacht haben. Samstag dann 60 Minuten mit 4 Intervallen a 5 Minuten gemacht und gestern rund 2 Stunden mit dem Hund unterwegs gewesen. Die letzten 5 Wochen der SFA sind heute angebrochen, also jetzt nochmal Vollgas geben. Heute morgen zum Studio gejoggt und dort dann 45 Minuten mit 4 Intervallen a 5 Minuten sowie wieder zurück gejoggt.

[Thorjin]

UK schwer

Kniebeuge
10x 80 Kilo
10x 80 Kilo
10x 80 Kilo

Beinpresse
10x 200 Kilo
10x 200 Kilo
10x 200 Kilo

Kreuzheben
10x 80 Kilo
10x 80 Kilo
10x 80 Kilo
10x 80 Kilo

Wadenheben stehend
30x 120 Kilo
30x 120 Kilo
30x 120 Kilo

Endlich wieder Krafttraining Super Gefühl gehabt in den Quads.

[Thorjin]

OK Schwer von gestern Abend

Bankdrücken
10x 80 Kilo
10x 80 Kilo
8x 80 Kilo
6x 80 Kilo

ByeBye Ego

LH-Rudern
10x 60 Kilo
10x 60 Kilo
10x 60 Kilo

Latziehen OG
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo

Frontdrücken
10x 45 Kilo
10x 45 Kilo
9x 45 Kilo

Dips
8x BW
7x BW

SZ-Curls
10x 37,5 Kilo
9x 37,5 Kilo

Danach 60 Minuten mit 4 Intervallen a 5 Minuten.




Beim Rücken wie schon erwähnt etwas runter gegangen was die Gewichte angeht. War auch deutlich besser zu spüren jetzt. Optimal oder nicht sei noch dahingestellt, auf jeden Fall einiges besser als vorher. Außerdem seit langer Zeit mal wieder Dips probiert und naja..bin zufrieden wie es dabei gelaufen ist.

[Brisko]

Dips sind doch ausbaufähig!
Notfalls mit Arnolddips auspowern....

[Thorjin]

Heute OK Leicht nach dem neuen Plan, da ich den testen wollte was das zeitliche betrifft.

KH-SBD im Supersatz mit beidarmigen KH-Rudern auf der Schrägbank
14 Kilo 15x / 14 Kilo 15x
14 Kilo max Wdh / 14 Kilo max Wdh
10 Kilo max Wdh / 10 Kilo max Wdh
10 Kilo max Wdh / 10 Kilo max Wdh
6 Kilo max Wdh 1 ½er / 6 Kilo max Wdh 1 ½er
6 Kilo statische Kontraktion / 6 Kilo statische Kontraktion

14 Kilo 15x / 14 Kilo 15x
14 Kilo max Wdh / 14 Kilo max Wdh
10 Kilo max Wdh / 10 Kilo max Wdh
10 Kilo max Wdh / 10 Kilo max Wdh
6 Kilo max Wdh 1 ½er / 6 Kilo max Wdh 1 ½er
6 Kilo statische Kontraktion / 6 Kilo statische Kontraktion

Kabelüberzüge im Supersatz mit FB-Fliegenden
18 Kilo 15x / 10 Kilo 15x
18 Kilo max Wdh / 10 Kilo max Wdh
12 Kilo max Wdh / 6 Kilo max Wdh
12 Kilo max Wdh / 6 Kilo max Wdh
9 Kilo max Wdh 1 ½er / 4 Kilo max Wdh 1 ½er
9 Kilo statische Kontraktion / 4 Kilo statische Kontraktion

18 Kilo 15x / 10 Kilo 15x
18 Kilo max Wdh / 10 Kilo max Wdh
12 Kilo max Wdh / 6 Kilo max Wdh
12 Kilo max Wdh / 6 Kilo max Wdh
9 Kilo max Wdh 1 ½er / 4 Kilo max Wdh 1 ½er
9 Kilo statische Kontraktion / 4 Kilo statische Kontraktion

Seitheben vorg. im sitzen im Supersatz mit Seitheben
6 Kilo 15x / 6 Kilo 15x
6 Kilo max Wdh / 6 Kilo max Wdh
4 Kilo max Wdh / 4 Kilo max Wdh
4 Kilo max Wdh / 4 Kilo max Wdh
3 Kilo max Wdh 1 ½er / 3 Kilo max Wdh 1 ½er
3 Kilo statische Kontraktion / 3 Kilo statische Kontraktion

6 Kilo 15x / 6 Kilo 15x
6 Kilo max Wdh / 6 Kilo max Wdh
4 Kilo max Wdh / 4 Kilo max Wdh
4 Kilo max Wdh / 4 Kilo max Wdh
3 Kilo max Wdh 1 ½er / 3 Kilo max Wdh 1 ½er
3 Kilo statische Kontraktion / 3 Kilo statische Kontraktion

Trizepsdrücken V-Griff im Supersatz mit Kabelcurls
40 Kilo 15x / 30 Kilo 15x
40 Kilo max Wdh / 30 Kilo max Wdh
30 Kilo max Wdh / 24 Kilo max Wdh
30 Kilo max Wdh / 24 Kilo max Wdh
24 Kilo max Wdh 1 ½er / 18 Kilo max Wdh 1 ½er
24 Kilo statische Kontraktion / 18 Kilo statische Kontraktion

40 Kilo 15x / 30 Kilo 15x
40 Kilo max Wdh / 30 Kilo max Wdh
30 Kilo max Wdh / 24 Kilo max Wdh
30 Kilo max Wdh / 24 Kilo max Wdh
24 Kilo max Wdh 1 ½er / 18 Kilo max Wdh 1 ½er
24 Kilo statische Kontraktion / 18 Kilo statische Kontraktion

Danach 60 Minuten mit 4 Intervallen a 5 Minuten





Die 15 Wdh stimmen nicht immer, vor allem im jeweils 2. Satz nicht. Aber Zeit zum aufschreiben ist einfach nicht da und sich die ganzen Wdh zu merken ist Ich hoffe aber man erkennt wie das alles gemeint ist. Hab keine Idee wie ich das sonst verständlich loggen sollte.

Ich hab die neue leichte TE vorgezogen um zu sehen wie sich das zeitlich ausgeht -> Gar nicht! Trainingszeit lag bei 100 Minuten. Wenn ich, wie nächste Woche, unter der Woche trainieren muss, bekomme ich das nicht unter. Das Prinzip an sich ist aber schon sehr cool und macht auch Spaß. Pump ist definitiv da, Erschöpfung genau so. Bei den letzten beiden Übungen im Supersatz ist diese sogar so hoch, dass ich da nicht mehr 100% geben konnte. Ich für meinen Teil werde es aus den zeitlichen Gründen aber wohl um die Hälfte reduzieren, sprich jeweils nur 1 Satz machen. Auch da ist das Gefühl schon enorm und wesentlich besser als in den leichten TE von Woche 13-16.

[Brisko]

Wenns voll im Studio ist könntest auch Probleme bekommen wg der Geräte, oder?

[Thorjin]

Jo auf jeden Fall. Auch wegen den Kurzhanteln. Hab ja schon ein im Vergleich leeres Studio, aber dennoch sind halt zu den Zeiten in denen ich gehe diverse Leute da. Wie man das im McFit oder so machen wollte kann ich mir nicht mal vorstellen.

[Thorjin]

Heute UK Leicht nach dem neuen Plan

Beinbeuger im Supersatz mit Beinstrecker
30 Kilo 15x / 30 Kilo 15x
30 Kilo max Wdh / 30 Kilo max Wdh
21 Kilo max Wdh / 21 Kilo max Wdh
21 Kilo max Wdh / 21 Kilo max Wdh
15 Kilo max Wdh 1 ½er / 15 Kilo max Wdh 1 ½er
15 Kilo statische Kontraktion / 15 Kilo statische Kontraktion

30 Kilo 15x / 30 Kilo 15x
30 Kilo max Wdh / 30 Kilo max Wdh
21 Kilo max Wdh / 21 Kilo max Wdh
21 Kilo max Wdh / 21 Kilo max Wdh
15 Kilo max Wdh 1 ½er / 15 Kilo max Wdh 1 ½er
15 Kilo statische Kontraktion / 15 Kilo statische Kontraktion

Frontkniebeuge im Supersatz mit gestr. Kreuzheben
40 Kilo 15x / 40 Kilo 15x
40 Kilo max Wdh / 40 Kilo max Wdh
30 Kilo max Wdh / 30 Kilo max Wdh
30 Kilo max Wdh / 30 Kilo max Wdh
20 Kilo max Wdh 1 ½er / 20 Kilo max Wdh 1 ½er
20 Kilo statische Kontraktion / 20 Kilo statische Kontraktion

40 Kilo 15x / 40 Kilo 15x
40 Kilo max Wdh / 40 Kilo max Wdh
30 Kilo max Wdh / 30 Kilo max Wdh
30 Kilo max Wdh / 30 Kilo max Wdh
20 Kilo max Wdh 1 ½er / 20 Kilo max Wdh 1 ½er
20 Kilo statische Kontraktion / 20 Kilo statische Kontraktion

Wadenheben stehend
15x 120 Kilo + 15x 120 Kilo mit negativer
15x 120 Kilo + 15x 120 Kilo mit negativer
15x 120 Kilo + 15x 120 Kilo mit negativer

Danach 30 Minuten lockeres

Wie auch gestern stimmen die 15 Wdh nicht immer. Exkl Waden hat die TE 48 Minuten gedauert. Würde man Waden + Bauch nach Plan machen käem wohl nochmal 25 Minuten dazu. Allerdings sind die Wadenmaschinen und Bauch nicht sinnvoll im Supersatz machbar. Davon abgesehen sind meine Waden Fett genug (Ja, Fett! ) und die Plauze mach ich beim Tabata mit. Daher hab ich das nicht nach Plan gemacht. Anarchie!

Ob ich jetzt diesen Plan die nächsten 4 Wochen mach oder mir die Idee von From.Hell abguck und den 2013er Plan mit 2 Wochen Volumen und 2 Wochen All-Out mach überleg ich mir noch. Wäre auf jeden Fall eine Option die Spaß macht, da mir der Plan richtig gut gefallen hat.

Da ich morgen den halben Tag unterwegs bin und keine Tupperdosen mitnehmen kann (die würde ich wohl nicht mit ins Stadion bekommen ) musste ich mir was anderes einfallen lassen. Proteinwaffeln

waffeln.PNG

Und während ich trainieren war, war meine Freundin so lieb und hat die gemacht

IMG_4717.jpg

[Brisko]

Ich steig durch deine Trainingdoku nicht durch....

[Thorjin]

Kann ich verstehen Ist auch total bescheiden zu notieren. Hier aber mal eine Auflistung wie das ganze vonstatten geht:

Supersatz Kurzhantelschrägbankdrücken & beidarmiges Kurzhantelrudern auf der Schrägbank:
(2 Supersätze nach folgendem Schema)

• Kurzhanteldrücken 15 Wiederholungen
• Direkt im Anschluss: Kurzhantelrudern 15 Wiederholungen
• 10 Atemzüge Pause
• Kurzhanteldrücken maximale Wiederholungszahl
• Direkt im Anschluss: Kurzhantelrudern maximale Wiederholungszahl
• Gewichtsreduktion um 30%
• Kurzhanteldrücken maximale Wiederholungszahl
• 10 Atemzüge Pause
• Kurzhantelrudern maximale Wiederholungszahl
• 10 Atemzüge Pause
• Kurzhanteldrücken maximale Wiederholungszahl
• 10 Atemzüge Pause
• Kurzhantelrudern maximale Wiederholungszahl
• Gewichtsreduktion um 30%
• Kurzhanteldrücken 1 1/2er maximale Wiederholungszahl
• 10 Atemzüge Pause
• Kurzhantelrudern 1 1/2er maximale Wiederholungszahl
• 10 Atemzüge Pause
• Kurzhanteldrücken statische Kontraktion maximale Dauer
• 10 Atemzüge Pause
• Kurzhantelrudern statische Kontraktion maximale Dauer
  Satzende.
• 120 Sekunden Pause

Für die letzten 4 Wochen werde ich aber eh wieder den Plan von 2013 machen. Den bekomme ich zeitlich einfach besser unter. Außerdem macht der echt Spaß und ist nicht weniger fordernd als der aktuelle.

Gestern und heute morgen dann jeweils Laufen gewesen

IMG_4719.PNGIMG_4737.PNG

Heute jeder Kilometer unter 7 Minuten, wobei einer mit 6:59 echt knap war Kann mich nicht dran erinnern, wann ich wirklich das letzte Mal so eine Leistung hatte. Dürfte 1999 beim Bund gewesen sein. Ist im Allgemeinen zwar keine überragende Zeit, für mich aber echt gut da ich alles andere als ein guter Läufer bin.

TE von heute: Rücken

Kreuzheben
6x 100 Kilo
6x 100 Kilo
6x 100 Kilo
6x 100 Kilo
6x 100 Kilo

Latziehen Obergriff
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo

Kabelrudern
8x 50 Kilo
8x 50 Kilo
8x 50 Kilo
8x 50 Kilo

KH-Rudern
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo
10x 25 Kilo

Latziehen Untergriff
12x 40 Kilo
12x 40 Kilo
12x 40 Kilo
12x 40 Kilo

Kabelüberzüge
14x 18 Kilo
14x 18 Kilo
14x 18 Kilo
14x 18 Kilo

[Thorjin]

Gestern waren dann die Haxen fällig

Kniebeuge
8x 90 Kilo
8x 90 Kilo
8x 90 Kilo
8x 90 Kilo
8x 90 Kilo

Beinpresse
10x 220 Kilo
10x 220 Kilo
10x 220 Kilo
10x 220 Kilo

Sumo-KB Multipresse
12x 40 Kilo
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo

Beinstrecker
12x 50 Kilo
12x 50 Kilo
12x 50 Kilo

Beinbeuger
12x 50 Kilo
12x 50 Kilo
10x 50 Kilo

Rum. Kreuzheben
10x 40 Kilo
10x 40 Kilo
10x 40 Kilo

Im Anschluß noch 45 Minuten mit 2 Intervallen a 5 Minuten.

Sumo-KB war total ungewohnt und komisch da ich die ewig nicht mehr gemacht hab. Erstmal wieder dran gewöhnen. Beim Cardio wollte ich eigentlich ne Stunde machen, war aber so dermaßen am Ende, dass ein dritter Intervall und 15 Minuten mehr mich hätten runterfallen lassen.

Heute hoffe ich Brust/Trizeps nachholen zu können. Kommt drauf an ob ich zu Tierarzt muss, dafür eher gehen kann und wie lang es dauert.

[Thorjin]

So, nach 2 Tagen Quality Time melde ich mich wieder zurück. Wochenende war mehr als erfolgreich.

Heute dann wieder trainieren gewesen:

KH-Bankdrücken
8x 30 Kilo
8x 30 Kilo
8x 26 Kilo
8x 26 Kilo
8x 26 Kilo
8x 26 Kilo

Schrägbankdrücken
10x 40 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo

Butterfly
14x 40 Kilo
14x 40 Kilo
14x 40 Kilo
14x 40 Kilo

Dips
7x BW
7x BW
6x BW
5x BW
4x BW

Trizepsdrücken V-Griff
12x 30 Kilo
9x 30 Kilo
12x 27 Kilo
11x 27 Kilo
10x 27 Kilo

Danach 60 Minuten mit 3 Intervallen a 5 Minuten.




Dachte eigentlich es ist nicht allzu viel los durch den Feiertag -> Falsch gedacht! Haben dann heute alle zur Mittagszeit den Chest Monday gemacht. Daher auf KH-BD ausgewichen was mir nicht wirklich liegt. Aber was solls. Rest war dann brauchbar, auch wenn ich momentan wieder leichte Schulterschmerzen hab. Sollte aber nix dramatisches sein.

[Thorjin]

Rücken war heute wieder fällig

Kreuzheben
6x 100 Kilo
6x 100 Kilo
6x 100 Kilo
6x 100 Kilo
6x 100 Kilo

Latziehen Obergriff
10x 60 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo

Kabelrudern
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo

KH-Rudern
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo

Latziehen Untergriff
12x 45 Kilo
12x 45 Kilo
12x 45 Kilo
12x 45 Kilo

Kabelüberzüge
14x 18 Kilo
14x 18 Kilo
14x 18 Kilo
14x 18 Kilo

Danach 45 Minuten mit 3 Intervallen a 5 Minuten.




Die TE macht einfach richtig Spaß und heute war ganz gut Dampf da. Dennoch lieber mehr Wert auf saubere Wdh gesetzt als auf mehr Gewicht. Rücken ist auf jeden Fall richtig platt.