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  1. #1

    Ernährungsplan

    Hallo

    Ich bin neu hier und stelle mich mal eben vor ...

    Ich bin 26 Jahre alt , 194 cm groß und 80 Kilo schwer

    Benötige denke ich ca 3.600 Kcal am Tag

    Ich bin seit ca 5 Jahre im Fitnessstudio angemeldet und habe am Anfang nur unregelmäßig trainiert um meine Rückenmuskeln zu stärken.

    Im laufe der Jahre habe ich mein Training immer mehr gesteigert und bin mittlerweile bei 4 x die Woche angelangt.

    Um mein Training nun zu optimieren , habe ich mich heute mal mit dem Thema Ernährungsplan befasst und einen erstellt.

    Vllt könnt ihr ja mal drüber schauen und mir Tipps und Verbesserungen sagen und mir helfen.


    Uhrzeit Montag ( Training ) Menge Dienstag ( Training ) Menge
    Harferflocken 100 g Harferflocken 100 g
    Walnüsse und Paranüsse je 25 g Walnüsse und Paranüsse je 25 g
    Frühstück Milch 1 Glas Milch 1 Glas
    6:00 - 6:30 Eiweispulver 2 EL Eiweispulver 2 EL
    Kirschsaft 1 Glas Kirschsaft 1 Glas
    Im Auto zur Müsliriegel 1 St Müsliriegel 1 St
    Arbeit
    Frühstück Vollkornbrot 3 St Vollkornbrot 3 St
    Pause Wurstaufschnitt Wurstaufschnitt
    10:00 - 10:15 z.B. Möhre oder Obst 200 g z.B. Möhre oder Obst 200 g
    Mittags Vollkornbrot 3 St Vollkornbrot 3 St
    Pause Wurstaufschnitt Wurstaufschnitt
    13:00 - 13:30 Gemüse oder Obst 200 g Gemüse oder Obst 200 g
    Feierabend Apfel 1 St Apfel 1 St
    im Auto 1,5 L Wasser über den Tag 1,5 L Wasser über den Tag
    17:00 vorm Volkorn - Nudeln / Sauce 200 g Volkorn - Nudeln / Sauce 200 g
    Training Ei 3 St Ei 3 St
    Training 1 L Wasser 1 L Wasser
    18:00 - 20:00 Banane 1 St Banane 1 St
    Hackfleisch Halb Halb 250 g Konserven - Eintopf 1 Dose
    Abendessen Tortilla / Reis / Nudel 5 St z.B. Bohnen , Linsen
    20:30 - 21:00 Sauce Brot oder Brötchen 2 St
    Kirschsaft / Wasser 1 Glas Kirschsaft / Wasser 1 Glas
    21:00 - 23:00 Milch - Eiweispulver 350 ml Milch - Eiweispulver 350 ml
    Entspannung Studentenfutter 100 g Studentenfutter 100 g
    23:00 - 6:00 Regeneration Regeneration



    Uhrzeit Mittwoch ( Ruhetag ) Menge Donnerstag ( Training ) Menge
    Harferflocken 100 g Harferflocken 100 g
    Walnüsse und Paranüsse je 25 g Walnüsse und Paranüsse je 25 g
    Frühstück Milch 1 Glas Milch 1 Glas
    6:00 - 6:30 Eiweispulver 2 EL Eiweispulver 2 EL
    Kirschsaft 1 Glas Kirschsaft 1 Glas
    Im Auto zur Müsliriegel 1 St Müsliriegel 1 St
    Arbeit
    Frühstück Vollkornbrot 3 St Vollkornbrot 3 St
    Pause Wurstaufschnitt Wurstaufschnitt
    10:00 - 10:15 z.B. Möhre oder Obst 200 g z.B. Möhre oder Obst 200 g
    Mittags Vollkornbrot 3 St Schnitzel 3 St
    Pause Wurstaufschnitt Pommes
    13:00 - 13:30 Gemüse oder Obst 200 g Cola 200 g
    Feierabend Apfel 1 St Apfel 1 St
    im Auto 1,5 L Wasser über den Tag 1,5 L Wasser über den Tag
    17:00 vorm Volkorn - Nudeln / Sauce 200 g Volkorn - Nudeln / Sauce 200 g
    Training Ei 3 St Ei 3 St
    Training 1 L Wasser
    18:00 - 20:00 Banane 1 St
    Tunfisch 1 Dose Putenbrust / Fisch 300 g
    Abendessen Rühe-Ei 3 St Brokoli
    20:30 - 21:00 Chia Samen 10 g Kartoffel
    Kirschsaft / Wasser 1 Glas Kirschsaft / Wasser 1 Glas
    21:00 - 23:00 Milch - Eiweispulver 350 ml Milch - Eiweispulver 350 ml
    Entspannung Studentenfutter 100 g Studentenfutter 100 g
    23:00 - 6:00 Regeneration Regeneration



    Uhrzeit Freitag ( Training ) Menge
    Harferflocken 100 g
    Walnüsse und Paranüsse je 25 g
    Frühstück Milch 1 Glas
    6:00 - 6:30 Eiweispulver 2 EL
    Kirschsaft 1 Glas
    Im Auto zur Müsliriegel 1 St
    Arbeit
    Frühstück Vollkornbrot 3 St
    Pause Wurstaufschnitt
    10:00 - 10:15 z.B. Möhre oder Obst 200 g
    Mittags Vollkornbrot 3 St
    Pause Wurstaufschnitt
    13:00 - 13:30 Gemüse oder Obst 200 g
    Feierabend Apfel 1 St
    im Auto 1,5 L Wasser über den Tag
    17:00 vorm Volkorn - Nudeln / Sauce 200 g
    Training Ei 3 St
    Training 1 L Wasser
    18:00 - 20:00 Banane 1 St
    Brat-Hänchen 2,5 Kg
    Abendessen Apfelmus
    20:30 - 21:00 Kartoffel
    Kirschsaft / Wasser 1 Glas
    21:00 - 23:00 Milch - Eiweispulver 350 ml
    Entspannung Studentenfutter 100 g
    23:00 - 6:00 Regeneration



    Freue mich auf euer Feedback

    MfG

    Julian

    •   Alt

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      |
       

  2. #2
    Moin moin und herzlich Willkommen!

    Das klingt doch alles schon mal ganz gut.
    Seit wann ernährst du dich so? Ernährst du dich kontinuierlich so?

    Was hat es mit dem Wurstaufschnitt auf sich?

  3. #3
    Bisher hatte ich keinen Ernährungsplan , und habe halt das gegessen wo ich hunger drauf hatte ... aber ungefähr so wie aufgelistet , nur hatte ich halt keine wirkliche Kontrolle darüber ...

    Wurstaufschnitt ... z.b. Schinken , Schweinebraten , Leberwurst , Salami ... so querbeet durch das Sortiment ... halt was man so zur Arbeit auf sein Brot drauf schmeißt ^^

    Mein Problem war halt , das ich mit den Ergebnissen nicht mehr zufrieden war und deswegen was an meiner Ernährung geändert habe , UND halt diesen Ernährungsplan erstellt habe um Kontrolle über den Konsum zu haben ...

    Jetzt is halt die Frage wie gut der Plan ist , und was verbessert werden kann

  4. #4
    Was sind denn deine Ziele?

    Beim Aufschnitt würde ich darauf achten, dass dieser möglichst fettarm ist (Puten- und Hähnchenbrust, Kochschinken,Lachs-Schinken).
    Leberwurst und Salami reduzieren.

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