Ernährungsplan

[JulianBo]

Hallo

Ich bin neu hier und stelle mich mal eben vor ...

Ich bin 26 Jahre alt , 194 cm groß und 80 Kilo schwer

Benötige denke ich ca 3.600 Kcal am Tag

Ich bin seit ca 5 Jahre im Fitnessstudio angemeldet und habe am Anfang nur unregelmäßig trainiert um meine Rückenmuskeln zu stärken.

Im laufe der Jahre habe ich mein Training immer mehr gesteigert und bin mittlerweile bei 4 x die Woche angelangt.

Um mein Training nun zu optimieren , habe ich mich heute mal mit dem Thema Ernährungsplan befasst und einen erstellt.

Vllt könnt ihr ja mal drüber schauen und mir Tipps und Verbesserungen sagen und mir helfen.

Uhrzeit	Montag ( Training )	Menge	Dienstag ( Training )	Menge
	Harferflocken	100 g	Harferflocken	100 g
	Walnüsse und Paranüsse	je 25 g	Walnüsse und Paranüsse	je 25 g
Frühstück	Milch	1 Glas	Milch	1 Glas
6:00 - 6:30	Eiweispulver	2 EL	Eiweispulver	2 EL
	Kirschsaft	1 Glas	Kirschsaft	1 Glas
Im Auto zur	Müsliriegel	1 St	Müsliriegel	1 St
Arbeit
Frühstück	Vollkornbrot	3 St	Vollkornbrot	3 St
Pause	Wurstaufschnitt		Wurstaufschnitt
10:00 - 10:15	z.B. Möhre oder Obst	200 g	z.B. Möhre oder Obst	200 g
Mittags	Vollkornbrot	3 St	Vollkornbrot	3 St
Pause	Wurstaufschnitt		Wurstaufschnitt
13:00 - 13:30	Gemüse oder Obst	200 g	Gemüse oder Obst	200 g
Feierabend	Apfel	1 St	Apfel	1 St
im Auto	1,5 L Wasser über den Tag		1,5 L Wasser über den Tag
17:00 vorm	Volkorn - Nudeln / Sauce	200 g	Volkorn - Nudeln / Sauce	200 g
Training	Ei	3 St	Ei	3 St
Training	1 L Wasser		1 L Wasser
18:00 - 20:00	Banane	1 St	Banane	1 St
	Hackfleisch Halb Halb	250 g	Konserven - Eintopf	1 Dose
Abendessen	Tortilla / Reis / Nudel	5 St	z.B. Bohnen , Linsen
20:30 - 21:00	Sauce		Brot oder Brötchen	2 St
	Kirschsaft / Wasser	1 Glas	Kirschsaft / Wasser	1 Glas
21:00 - 23:00	Milch - Eiweispulver	350 ml	Milch - Eiweispulver	350 ml
Entspannung	Studentenfutter	100 g	Studentenfutter	100 g
23:00 - 6:00	Regeneration		Regeneration

Uhrzeit	Mittwoch ( Ruhetag )	Menge	Donnerstag ( Training )	Menge
	Harferflocken	100 g	Harferflocken	100 g
	Walnüsse und Paranüsse	je 25 g	Walnüsse und Paranüsse	je 25 g
Frühstück	Milch	1 Glas	Milch	1 Glas
6:00 - 6:30	Eiweispulver	2 EL	Eiweispulver	2 EL
	Kirschsaft	1 Glas	Kirschsaft	1 Glas
Im Auto zur	Müsliriegel	1 St	Müsliriegel	1 St
Arbeit
Frühstück	Vollkornbrot	3 St	Vollkornbrot	3 St
Pause	Wurstaufschnitt		Wurstaufschnitt
10:00 - 10:15	z.B. Möhre oder Obst	200 g	z.B. Möhre oder Obst	200 g
Mittags	Vollkornbrot	3 St	Schnitzel	3 St
Pause	Wurstaufschnitt		Pommes
13:00 - 13:30	Gemüse oder Obst	200 g	Cola	200 g
Feierabend	Apfel	1 St	Apfel	1 St
im Auto	1,5 L Wasser über den Tag		1,5 L Wasser über den Tag
17:00 vorm	Volkorn - Nudeln / Sauce	200 g	Volkorn - Nudeln / Sauce	200 g
Training	Ei	3 St	Ei	3 St
Training			1 L Wasser
18:00 - 20:00			Banane	1 St
	Tunfisch	1 Dose	Putenbrust / Fisch	300 g
Abendessen	Rühe-Ei	3 St	Brokoli
20:30 - 21:00	Chia Samen	10 g	Kartoffel
	Kirschsaft / Wasser	1 Glas	Kirschsaft / Wasser	1 Glas
21:00 - 23:00	Milch - Eiweispulver	350 ml	Milch - Eiweispulver	350 ml
Entspannung	Studentenfutter	100 g	Studentenfutter	100 g
23:00 - 6:00	Regeneration		Regeneration

Uhrzeit	Freitag ( Training )	Menge
	Harferflocken	100 g
	Walnüsse und Paranüsse	je 25 g
Frühstück	Milch	1 Glas
6:00 - 6:30	Eiweispulver	2 EL
	Kirschsaft	1 Glas
Im Auto zur	Müsliriegel	1 St
Arbeit
Frühstück	Vollkornbrot	3 St
Pause	Wurstaufschnitt
10:00 - 10:15	z.B. Möhre oder Obst	200 g
Mittags	Vollkornbrot	3 St
Pause	Wurstaufschnitt
13:00 - 13:30	Gemüse oder Obst	200 g
Feierabend	Apfel	1 St
im Auto	1,5 L Wasser über den Tag
17:00 vorm	Volkorn - Nudeln / Sauce	200 g
Training	Ei	3 St
Training	1 L Wasser
18:00 - 20:00	Banane	1 St
	Brat-Hänchen	2,5 Kg
Abendessen	Apfelmus
20:30 - 21:00	Kartoffel
	Kirschsaft / Wasser	1 Glas
21:00 - 23:00	Milch - Eiweispulver	350 ml
Entspannung	Studentenfutter	100 g
23:00 - 6:00	Regeneration

Freue mich auf euer Feedback

MfG

Julian

[der_pumper]

Moin moin und herzlich Willkommen!

Das klingt doch alles schon mal ganz gut.
Seit wann ernährst du dich so? Ernährst du dich kontinuierlich so?

Was hat es mit dem Wurstaufschnitt auf sich?

[JulianBo]

Bisher hatte ich keinen Ernährungsplan , und habe halt das gegessen wo ich hunger drauf hatte ... aber ungefähr so wie aufgelistet , nur hatte ich halt keine wirkliche Kontrolle darüber ...

Wurstaufschnitt ... z.b. Schinken , Schweinebraten , Leberwurst , Salami ... so querbeet durch das Sortiment ... halt was man so zur Arbeit auf sein Brot drauf schmeißt ^^

Mein Problem war halt , das ich mit den Ergebnissen nicht mehr zufrieden war und deswegen was an meiner Ernährung geändert habe , UND halt diesen Ernährungsplan erstellt habe um Kontrolle über den Konsum zu haben ...

Jetzt is halt die Frage wie gut der Plan ist , und was verbessert werden kann

[der_pumper]

Was sind denn deine Ziele?

Beim Aufschnitt würde ich darauf achten, dass dieser möglichst fettarm ist (Puten- und Hähnchenbrust, Kochschinken,Lachs-Schinken).
Leberwurst und Salami reduzieren.