Ernährung als Softgainer

[BFMV]

Gudn,

Hätte mal wieder eine Frage an euch...
Es geht um die Ernährung (Oh Wunder? )...

Erstmal ein paar Fakten im Vorweg (steht auch nebendran, aber egal)...
Alter: 15 Jahre
Körpergröße: 171cm
Gewicht: 64-65kg morgens direkt nach dem Aufstehen, schwankt immer etwas...
KFA: Schwierig. Hab nur son olles Fahrrad zum Messen, das sagt 25%...
Ziel momentan: Muskel/Masseaufbau
Körpertyp: Defintiv in Richtung Endomorph. Was das Softgainen angeht: Bei Fett kann ich das bestätigen, bei Muskeln bin ich mir nicht so sicher...
Habe die letzten Tage meine Ernährung (manchmal ist es echt schwierig, z.B. wenn man auswärts gegessen hat...) getrackt. Laut MyFitnessPal bin ich, Training an Trainingstagen eingerechnet, meistens bei einem Defizit von 300-500kcal. MFP gibt mir einen Erhaltungsumsatz von 1790kcal an (bin ja nur armer Schüler...)

2 Beispieltage:
1.
Frühstück:

• Rührei (3 Eier, Milch, Bisschen Käse, Gewürze)
• Café au lait (Dolce Gusto, +ca. 100ml Milch)
• 2 Äpfel (ca. 300g)
• Scheibe Gouda

Mittagessen: ausgefallen. Keinen Hunger gehabt.
Abendessen:

• Steak (fragt mich nicht wv. Gramm...) + bisschen Beilage (Gemüse, Zwiebeln)
• 1 Banane

2.
Frühstück:

• Porridge (100g Mohn-Vanille, 500ml Milch)

Mittagessen:

• 2 Äpfel

Abendessen:

• Paar Nudeln (kleine Portion) mit Bolognese (kleine Portion)
• 1 Banane

Je nach Gusto gibt's nach dem Training auch mal nen Prot-Shake.

Jetzt meine Frage an euch:
Geht gar nicht? Beibehalten? Teilweise beibehalten?
Was empfehlt ihr? Wie hoch der kcal Überschuss idealerweise? Nährstoffverteilung?

Training gibts 3-4x die Woche. Manchmal auch mehr, dann leg ich ne Cardio Session ein, weil ich grad Bock drauf hab (Steinigt mich, gerne. Aber manchmal hab ich einfach Lust auf Laufband und Fahrrad...) + der Witz von Schulsport (Wir machen "Krafttraining". Hätte ich ja eigentlich nix dagegen, nur die Übungen sind nen Witz. Wie soll man denn bitte von einem Satz mit 6 Reps aufbauen... Und dann nichtmal so lustige Sachen wie Kniebeuge, auch ohne Hantel...)
Aber gut, so viel von mir.

Viele Grüße

[Thorjin]

Bei 64-65 Kilo auf 171cm bist du mit Sicherheit kein Softgainer. Was die Werte von MFP angeht -> Das ist, wenn überhaupt, wirklich nur der Erhaltungsumsatz. Sprich der Verbrauch wenn du 24 Stunden liegen/schlafen würdest. Machst du aber ja nicht, ergo kommen noch diverse Kalorien dazu. Vor allem bei 3-4x Training die Woche. Was das Essen angeht kann man nur bedingt was sagen.

Was ist bei dir Mohn-Vanille mit Milch? Nach Porridge hört sich das zumindest nicht an. Was heißt "kleine Portion Nudeln mit Bolognese"? Mit 15 brauchst du nicht wirklich einen Ernährungsplan. Da reicht es aus wenn du dich ausgewogen ernährst. Es se denn du willst mal einer der ganz ganz großen Jungs werden, aber davon gehe ich nicht aus. Dazu trainierst vernünftig und beobachtest die Waage und passt die Kaloien bei Bedarf nach 2-3 Wochen an.

[LordXerxes]

Soweit schließe ich mich Thorjin an.

Aber damit:

Mittagessen: ausgefallen. Keinen Hunger gehabt.

Mittagessen:

2 Äpfel

wirst du es dir schwer tun Muskeln aufzubauen, gerade bei viel Sport braucht der Körper permanent Energie (+ Eiweiß) und wenn du dann einfach mal für viele Stunden nichts isst, dann holt er sich die Energie (oder eben Eiweiß) halt wo anders her und leider nicht nur aus den Fett Depots...
Versuche genug zu essen und auch es möglichst übern Tag zu verteilen, also das du nie wirklich Hunger hast, bzw. dein Magen nie richtig leer wird.

[BFMV]

Nun, dazu eine kleine "Geschichte":
Bevor ich nen Schuss in die Höhe gemacht hab war ich - wie sagt man - gravitativ benachteiligt... Nur mit dem Alter kommt dann irgendwann das Gefühl, dass das nicht wirklich immer sehr ästhetisch ist. Ergo -> Am Riemen gerissen und Ernährung sowie sportliche Aktivitäten radikal umgestellt. Ich habe z.B. zuckerhaltige Getränke gegen Wasser ersetzt (ist zwar im ersten Moment doof, aber mittlerweile ist Wasser praktisch mein Lieblingsgetränk. Stilles Mineralwasser ohne Zusätze versteht sich...) und die Ernährung auf Low Carb umgestellt. Ich hab auch auf einmal viel mehr drauf geachtet >>WAS<< Ich da grade esse. Außerdem hab ich 2-4x die Woche Ausdauersport angefangen (Joggen 30min oder Fahrrad 60min). Sport gepaart mit Low Carb Ernährung und Wachstumsschüben haben dazu geführt, dass ich doch n gutes Stück Fett abgebaut habe.
MFP fragte mich extra nach meinen Tagesaktivitäten, gab nen Extra Punkt für Schüler. Sport lass ich den auch mit einrechnen, keine Ahnung ob das nur Ansatzweise stimmt...
Porridge Mohn-Vanille ist einfacher Porridge von <Hersteller bitte nicht fragen, ich weiß es nicht> mit ein paar Mohn-Vanille Bällchen. Schmeckte man nicht wirklich im Vergleich zum puren, den ich meistens esse. Naja, Porridge bereitet man bei der klassisch schottischen Variante (bisschen meine Wurzeln verfolgen...) mit Milch im Kochtopf zu, oder was meinst du? Die Nudeln waren Reste vom Vortag... Was dürften das gewesen sein? 70g Nudeln und ungefähr die gleiche Menge an Bolognese...

Gut, dann versuch ich die Mahlzeiten in der Schule (4x die Woche bis 15:40 Schule) anders zu gestalten. Mittagessen fiel vor allem an Schulfreien Tagen aus. Ich mach nebenbei noch um bisschen Kohle zu verdienen Webdevelopment und -Design. Da war man morgens im Studio, hat gut Gefrühstückt und hat die Wasserflasche stets griffbereit (da kommen manchmal bis zu 5L zusammen...), da vergisst man das leicht.
Jetzt mal etwas konkreter aber vom Ernährungsplan: Wie sollte die Verteilung der Makroe ungefähr aussehen? (P/K/F) 50/25/25?