Diätplan zum Abnhemen

[Kofferkopf]

Hallo,

ich bin 22 Jahre alt, bin 185cm groß und wiege laut meiner Waage 87 Kilo. KFA ca. 22-25% Ich würde gerne etwas abnehmen da ich an Bauch und Hüfte ziemliche Fettdepots habe. Ich habe mich hier eingelesen und fand den Diätplan von Barbara der wie für mich gemacht scheint und auch sehr gut erläutert ist.
Laut Internetrechner liegt mein Grundumsatz bei 2200kcal und mein Kalorienbedarf bei ca 2500-2800kcal. abzüglich 500kcal bin ich bei ca. 2200kcal die ich für meinen Tagesdiätplan benötige.

Frühstück 1
Lebensmittel Menge (g) kcal Fett Kh Eiweiß
Apfel 200,0/ 103,8/ 0,8/ 22,8/ 0,6/
Haferflocken 50,0/ 177,5/ 3,7/ 28,8/ 7,3/
Milch, 1,5% 200,0/ 94,0/ 3,0/ 9,8/ 6,8/
Gesamt: 450,0/ 375,3/ 7,5/ 61,4/ 14,7/

Frühstück 2
Lebensmittel Menge (g) kcal Fett Kh Eiweiß
Apfel 200,0/ 103,8/ 0,8/ 22,8/ 0,6
Walnüsse 50,0/ 327,0/ 31,3/ 5,3/ 7,2
Whey Protein 30,0/ 108,0/ 0,8/ 2,3/ 23,7
Gesamt: 280,0/ 538,8/ 32,9/ 30,4/ 31,5

Mittag
Lebensmittel Menge (g) Kcal Fett Kh Eiweiß
Putzenschnitzel 150,0/ 217,5/ 7,1/ 5,0/ 33,2
Rreis natur, Palatina 75,0/ 258,0/ 1,5/ 55,5/ 5,7
Paprika rot 100,0/ 36,8/ 0,5/ 6,4/ 1,3
Gesamt: 325,0/ 512,3/ 9,1/ 66,9/ 40,2

Mittag 2
Lebensmittel Menge (g) Kcal Fett Kh Eiweiß
Kochschincken - JA! 50,0/ 56,0/ 1,8/ 0,5/ 9,5
Brot - Vollkorntoas - Golden Toast 100,0/ 257,0/ 4,5/ 42,0/ 8,8
Bananen 50,0/ 48,0/ 0,1/ 11,0/ 0,5
Gesamt: 200,0/ 361,0/ 6,3/ 53,5/ 18,8

Abend
Lebensmittel Menge (g) Kcal Fett Kh Eiweiß
Quark Magerstufe 250,0/ 175,0/ 0,5/ 10,3/ 30,8
Milch, 1,5% 50,0/ 23,5/ 0,8/ 2,5/ 1,7
Traubenzucker 3,0/ 12,2/ 0,0/ 3,0/ 0,0
Gesamt: 303,0/ 210,7/ 1,3/ 15,7/ 32,5

Summe: 1558,0/ 1998,1/ 57,0/ 227,8/ 137,6



Den Plan habe ich mal tabellarisch zusammengestellt wie hier beschrieben http://www.muskelbody.info/forum/diaeten-diaetplaene/45040-diaetplan.html . Jedoch komme ich nur auf 1998kcal hätte noch jemand Ideen was ich ändern könnte um auf die benötigen Werte zu kommen. Bis auf mein Mittagsessen variieren die Menüs nicht.
Ich versuche jeden Tag etwas Sport zu treiben, ca. halbe Stunde joggen gehen oder 45min schwimmen.
Mein Ziel wäre es jede Woche ca. 500g-1kg zu verlieren. Nach den Sommerferien habe ich wieder Abendschule da fällt Sport leider 3 mal die Woche flach.

[Luka88]

Hi,
kann dir nicht wirklich einen Tipp geben, weil ich noch keine Diät machen musste, allerdings finde ich jetzt 87kg bei 185cm nicht viel, Fettpolster etc. kannste mit einer Umstellung der Ernährung und Bewegung angreifen.

Was die Sportlichen Aktivitätetn nach den Sommerferien anbelangt, reicht es ja auch, wenn du die anderen 3 Tage joggen gehst o.ä.

ODER vor der Arbeit, laufen oder zum Training.

[Kofferkopf]

Ja da bin ich gerade dabei mit der Umstellung.

Ich stelle gerade mal die Ernährung auf den Plan von oben um. Was mich wundert ist halt das es ich jetzt mehr esse als sonst immer. Klar es sind jetzt auch mehr gescheide und ausgewogene Sachen. Aber die Zeit wird es zeigen och ich so noch etwas gewicht verliere

[Luka88]

Glaubst nicht, was und wieviel hier einige essen

Nur nicht das Ziel aus den Augen verlieren, nur weils nicht gleich 1kg pro Woche wird. ...

[Kirby]

Kohlehydrate beim Frühstück und Abendessen weglassen. Wenn du noch rekatibpv unerfahren bist mit Diäten dann geh mal auf Team andro und schau die die Strandfigur Artikel an, die werden die sehr weiterhelfen

[Thorjin]

Kohlehydrate beim Frühstück und Abendessen weglassen. Wenn du noch rekatibpv unerfahren bist mit Diäten dann geh mal auf Team andro und schau die die Strandfigur Artikel an, die werden die sehr weiterhelfen

Der Grund für diese pauschale Aussage würde mich mal interessieren. Eigene Vorliebe/Erfahrung?

[Kirby]

Erfahrung von mir und anderen, Studien bzw. Artikel ^^

Ich verweise wie schon oft auf Berardis E Book

[Thorjin]

Zu jeder Studie gibt es eine Gegenstudie ^^ Und wenn man sich CBL von Kiefer anguckt, ist zumindest der Punkt "Carbs am Abend" anders gedeutet und im Buch ebenfalls mit Studien belegt. Wie immer: Viele Wege führen nach Rom und man muss den für sich besten herausfinden. Die Strandfigurartikel sind aber wirklich hilfreich für unerfahrene.

[MosTea]

Es gibt nur einen Faktor der zur Reduktion von Körperfett hilft. Und das ist die negative Energiebilanz und nicht das weglassen von Kohlenhydraten.

Du kannst essen wann du willst und auch die Verdauung und Ausschüttung der Hormone ist während des Schlafs am größten.

Also ruhig auch vor dem Schlafen essen, dass ist überhaupt kein Problem.