Crixus Log

[Crixus]

Moin Moin

Da ich viel zu Lange Planlos rumgedümpelt habe, habe ich für mich entschieden einfach mal einen Log zu machen, kann ja nicht schaden

Zu mir
Alter: 25 Jahre
Gewicht: 94,5kg
Größe: 194,5cm
KFA: 13,4 %
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Umfänge:
Brustumfang: 102,2 cm
Oberarmumfang: 38,4cm l / 37,5cm r
Unterarmumfang: 29,6cm l / 29,6cm r
Bauchumfang: 88,5cm

Oberschenkelumfang: 58,5cm l / 57,5cm r
Wade: 39cm l / 38,9cm r
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Als Tp habe ich mir einen 2er Split, Torso/Extremitäten Ausgesucht, den ich vorerst 4x die Woche ausüben möchte.

zu dem möchte ich es Periodisieren, habe ich noch nie gemacht, soll heißen ich fange mit 4 Wochen Kraftausdauer an gehe auf 10 Wochen Hypertrophie gefolgt von 4 weiteren Wochen Maximalkraft und alles von wieder von vorne.

Bringt bei meinen Kraftwerten wahrscheinlich nicht viel aber egal, da hab ich bock drauf, wird nun so gemacht mal schauen was die Zeit so bringt

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Sooo nun zum Plan

Torso
Bankdrücken 3x20
Kurzhantel Schrägbankdrücken 2x20
Klimmzüge weit 2x20
Rudern lh ug 2x20
Frontdrücken 3x20
Vorg. Seitheben2x20
Shrugs 2x20
Cable crunch 3x20
Plank 2 x X

Extremitäten:
Kniebeuge 3x20
Beinpresse 2x20
Gestr. Kreuzheben 3x20
Wadenheben 3x20
FrenchPress 2x20
Dips 2x20
LH-Curl 2x20
HammerCurl 2x20

Soweit zur Theorie.
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Ferner möchte ich auf 10%kfa bzw. 90kg runter um von da aus, "sauber" auf erstmal 100Kg aufzubauen

Ich starte erstmal mit 2884Kcal

[Crixus]

Soo Heute morgen die erste einheit gehabt.

Mehr als schlecht gewesen. Die Tagesform war aber auch alles andere als Top. Seit Monaten mal wieder Nachtschicht gehabt (direkt danach Trainieren gewesen) also total Übermüdet, Hungrig und meine aller aller erste Kaftausdauer einheit

Trotz der minimal bewegten Gewichten, haben mich die wiederholungen einfach gekillt, ich denke es ist gewohnheits sache.

Bankdrücken 40Kg - 20,20,14
Kurzhantel Schrägbankdrücken 14kg 14x, 12kg, 20x
Klimmzüge weit 4,2 (blöderweise nach lh Rudern ausgeführt)
Rudern lh ug 30Kg - 20,20,20
Frontdrücken 20Kg -20,9,6
Vorg. Seitheben 3Kg - 20,20
Shrugs 16Kg - 20, 20
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Alles im allen sehr schlechte leistung, war auch nicht gut in form aber ich denke, in 2,3 einheiten wenn ich mich an die wiederholungszahl gewöhnt habe sollte es berg auf gehen.

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Gerade t2 absolviert


Kniebeuge 20kg 20x, 30kg 20x, 40kg 20x (Fange extra sehr niedrig habe sonst immer nur so halbe hof knixe gemacht, nun schön tief. 1. satz tat mein rechtes knie noch weh, hat sich aber beim 2. gegeben, generell sehr gutes gefühl gehabt.)

Beinpresse 90Kg 20,20,20 (auch sehr gutes gefühl gehabt, war glaub ich noch nie so fokussiert, bin mir nicht sicher ob ich 3 oder nur 2 sätze machen soll)
Gestr. Kreuzheben 3x20 - 30Kg (Zum erstenmal ausgeführt, Rückenstrecker gut gemerkt, beinbizeps leider garnicht. werde es noch ein paar mal probieren und technik verbessern. evtl. direkt nach kniebeugen ausführen, konnte kaum stehen.)

Wadenheben 3x20 á 45kg
FrenchPress 10kg 20wdh, 10wdh (gefiel mir garnicht wird gegen enges bankdrücken oder beidarmiges trizepsdrücken getauscht)
Dips 10wdh, 7wdh.
LH-Curl 2x20 á 5kg
HammerCurl 2x20 á 6kg

hmm nach den Beinen hatte ich kaum noch lust auf arme naja ich geh nun duschen und schlafen. Gute Nacht

[Thorjin]

Ausgangslage ist ja nicht schlecht. Jetzt heißt es dann ja langsam aufbauen. Kannst sicher ganz gut was erreichen.

[Crixus]

Danke. ja ich hoffe auch.

[Crixus]

Sooo heute in 45min. die einheit durch geballert! lief recht ordenlich

Bankdrücken 40Kg - 20,20,17 //+ 3wdh (nicht voll konzentriert gewesen diesesmal mehr schulter als brust gespürt )
Kurzhantel Schrägbankdrücken 12kg - 20,20 // +6wdh
Klimmzüge weit 5,4 //+1,+2wdh
Rudern lh ug 35Kg - 20,20,15 //+5kg
Frontdrücken 20Kg -20,10,8 //+1wdh +2wdh
Vorg. Seitheben 4Kg - 15,11 // +1kg
Shrugs 18Kg - 20, 20 //+2kg

[Kirby]

4 Wochen Kraftausdauer halte ich für etwas zu lang. Ein Deload würde reichen..

[Crixus]

Habe mich gerade mal bezüglich des deloads etwa eingelesen. Klingt sinnvoll und plausibel, werde trotzdem meinen Zyklus erstmal 2-3x durchmachen um meine eigenen Erfahrungen zu sammeln, dann schaue ich mal bezüglich des deloads weiter. Danke für den Hinweis.

[Crixus]

Kniebeuge 50kg - 20,10,10 //+10kg
Gestr. Kreuzheben 30kg - 20,15,10 //- 5wdh, -10 wdh dafür aber ein deutlich besseres Muskelgefühl
Beinpresse 2x 100kg - 20,20 // +10KG
Wadenheben 50kg 20,15,15 //+5KG
Dips 11,7 //+1wdh
Trizepsdrücken 12kg - 20, 10
LH-Curl 7,5kg 20, 12 //+2,5kg
HammerCurl 7kg 20,15 //+1KG

Alles in allem ein sehr gutes training und muskelgefühl gehabt, lag wahrscheinlich auch daran dass ich extrem viel wut im bauch hab, hatte

[Brisko]

Wut abgebaut?

[Crixus]

Ach ja, so wie es ausschaut hat unsere Betriebsleitung unseren Betriebsrat gekauft. Wir dürfen nun des Dilemma natürlich ausbaden....

[Brisko]

Den kann man unter Umständen Absetzen.
Bist Du in der Gewerkschaft?

[Thorjin]

In welcher Firma ist der nicht der Fall? Heißt nicht umsonst "Betriebs"rat und nicht "Mitarbeiter"rat.

[Brisko]

Ich krempel unseren grad um....

Passt meinem Chef irgendwie gar nicht.

[Crixus]

Thorjin da hast du wohl recht

@Brisko ja, unter umständen mag das gehen, allerdings ist das auch nicht soooo einfach ^^

[Brisko]

Dann bleibt euch nur nächstes mal besser zu wählen!