Rat bei der ErHeynährungsorientierung

[Navi]

Hey,

Würde gerne einen Rat zu der Ernährung bekommen. Vorab aber , bin ca. 188 - 190 groß und wiege um die 90 - 92 Kilo. Gehe regelmäßig dreimal die Woche Trainieren. Nun ich weiß, dass es nicht für jeden eine individuell angepasste Formel gibt oder ähnliches zum Aufbau eines Ernährungsplanes. Jedoch möchte ich einen Grundstein haben zum Anfangen und wollte wissen wie viel Kcal ich täglich zu mir nehmen sollte circa und was für einen Anteil Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß haben dabei für meine tägliche Ernährung. Hoffe wird sich ein weg finden mir zu helfen.

Vielen Dank im Voraus schon mal

[fyee]

Hallo! was für ein Ziel hast du? Muskelaufbau? fettabbauen?...

[redfield23]

Also den obersten rat den ich dir geben kann wenn du über 12% körperfett bist, "navy seals bodyfat" bei google eingeben, einfache methode aber ned schlecht......

Also solltest du über 12% sein was bei deinem gewicht und Grösse auf jeden Fall so sein wird, dann nimm zuerst ab, bis ca. 82kg würd ich über den daumen gepeilt sagen.....

Glaub mir falls du das nicht tust ist dein Training reinste Zeitverschwendung, und höre nicht auf Typen die dir weiss machen wollen, zuerst aufbauen obwohl du schon bei 18-20% körperfett bist....

Es ist schlicht und einfach Zeitverschwendung....Ich habe über 2 Jahre damit verschwendet, und ich habe hart trainiert, am Schluss also nach der Diät war ich nicht viel weiter als am Anfang, weill ich genau diesen Fehler begangen habe...

Der Witz ist das es so viele inkompetente Fittnesstrainer gibt, ist schon fast unglaublich.... "jaja nur schön weiter trainieren, das wird dann schon" kannst vielleicht zu ner Oma sagen, die keine Ziele hat...

Also auf jeden Fall.....

Es ist nicht möglich Muskeln aufzubauen und Abzuspecken, das bisschen das du dabei aufbaust sind Anfängermuskeln aber das ist nicht der Rede wert, Punkt!

Also ich lege dir wirklich ans Herz, starte ne Diät und fang an zu Trainieren, mit ca. 2300-2500cal. starten und schauen ob du abnimmst, ca 0.3-0.5 kilo pro woche sind optimal.... falls du nicht abnimmst erhöhe das Trainingspensum, mehr Ausdauereinheiten, aber geh nicht unter 2100-2200cal. am besten nicht unter 2200... Nährstoffverteilung würd ich bei deinem Gewicht und Grösse sagen 170-200g Protein, Fett 80-120g, Rest Kohlenhydrate....

Verzichte wenn möglich auf Brot und beschränke dich auf wenig Milchprodukte, hat bei mir persönlich nur positive Auswirkungen gezeigt....

[Navi]

Erstmal vielen vielen Dank hat mir sehr geholfen

Will nur nochmal sicher gehen , also würdest du sagen ich sollte versuchen meine Ernährung so umzustellen das ich dadurch abnehme und auch die Ausdauereinheiten intensiver in meinen Trainingsplan mit einbeziehe sollte?
Ca. 2500 kcal und dabei eine Nährstoffverteilung von ca 180 - 200g Protein , 80g fett und der rest Kohlenhydrate , so dass ich im Endeffekt auf 2500 kcal komme ?

Werde mir deine Ratschläge zum Herzen nehmen.

[InTime]

redfield23 ich verstehe das nicht so ganz.
Bei seiner Größe ist es doch normal, dass er um die 90 Kilo wiegt, wieso sollte er dann schon eine Diät machen?
Ich denke mal er möchte zuallererst Muskeln mit wenig Fett aufbauen, sonst wäre schon etwas mager bei 190 cm 82 Kilo zu wiegen.
Wenn er genug Masse hat, dann könnte man an eine Diät denken um das restliche Fett abzubauen um auch seinen Sixpack zum Vorschein zu bringen.

Oder irre ich mich?

[redfield23]

was meinst du mit "2055kcal?" du solltest bei ca 2300-2500kcal starten, und schauen wie sich dein gewicht entwickelt, aber geh nie unter 2100kcal weill du sonst deinen stoffwechsel verlangsamst...

Wenn du ca. 0.3-0.5kg pro Woche abnimmst ist das wie gesagt ideal!

Wie schätzt du deinen Körperfettgehalt ein? hier mal n Bild zum vergleichen:
http://cdn.builtlean.com/wp-content/...entage-men.jpg

und sonst mach mal die navy seals methode link hier:
http://fitness.bizcalcs.com/Calculat...=Body-Fat-Navy

Ich würde ganz normal 3 Tage Krafttraining machen und 2 Tage Ausdauereinheiten 30-45min wenn du magst kannst natürlich auch 1h machen, je nach dem wie fitt du dich fühlst...

wie gesagt Protein ca 170-200g, gute Proteinquellen findest du tausende links im internet... Fett 80-120g (gute Fette natürlich) das heisst zb. Leinöl, Olivenöl, Rapsöl au ned schlecht.. Nüsse, Fetter Fisch, Eier... und der Rest In langkettigen Kohlenhydraten, wie zb. Reis,Kartoffeln,Haferflocken,VollkornNudeln, und einfach mal beobachten wie es Kraft und Gewichtsmässig voran geht....

[redfield23]

redfield23 ich verstehe das nicht so ganz.
Bei seiner Größe ist es doch normal, dass er um die 90 Kilo wiegt, wieso sollte er dann schon eine Diät machen?
Ich denke mal er möchte zuallererst Muskeln mit wenig Fett aufbauen, sonst wäre schon etwas mager bei 190 cm 82 Kilo zu wiegen.
Wenn er genug Masse hat, dann könnte man an eine Diät denken um das restliche Fett abzubauen um auch seinen Sixpack zum Vorschein zu bringen.

Oder irre ich mich?

"normal" ist sein Gewicht auf jeden Fall aber "normal" heisst wahrscheinlich ca 15-20% Körperfett, wobei meine Erfahrungen gezeigt haben, das es am besten ist zuerst bis 10-12% Körperfett runter diäten und dann langsam in den Aufbau starten, ganz egal ob du schon mal trainiert hast oder nicht...

ich bin selber 1.85 und hatte bei 76kg ca. 9-10% Körperfett darum hab ich das mal so pi mal daumen geschätzt...

Es ist auf jeden Fall 100mal besser zuerst zu diäten als gleich in den "Aufbau" zu starten, da das wie gesagt nur Zeitverschwendung ist...

wenn du mit 18% Körperfett in den Aufbau startest bist du schnell mal so bei +20%, und das heisst das du später saulang diäten musst, und es beim training auch nicht so motivierend ist, nichts von irgendwelchen Muskeln zu sehen.. das nur mal um zwei Punkte zu nennen...

Ich persönlich musste von 97kg runter auf 75 in ca 9-10 Monaten, die zeit hätt ich mir für einen sauberen Aufbau sparen können...

Die paar Muskeln die du am Anfang aufbaust, wirst du auch mit einem Kaloriendefizit aufbauen...