Wieder gut aussehen

[Zoidberg47]

Hallo Leute,
bin neu hier und habe direkt eine Frage.
Und zwar zu meiner Makro-Verteilung.

Kurz zu mir:

24 Jahre
198 cm
109 Kg
~ 25% Kfa
Anfänger bzw. laaaaange Pause im Kraftsport

Jeden 2. Tag alternierender GK
3x Woche Cardio (Joggen, Radfahren)


Mein Gedanke war mit 2500 kcal einzusteigen, um erst mal was fett zu reduzieren und ggf. ein paar Muskeln drauf zu packen.

Makros würden dann so aussehen:

0,8 g/kg fat 88 = 792 kcal
2,5 g/kg protein 275 = 1100 kcal
Rest carbs 152 = 608 kcal

Was meint ihr ?
Zu wenig ? Gut ? Totaler Bullshit ?


Gruß und noch einen schönen Sonntag

[Thorjin]

Je nachdem wie du sich bisher ernährt hast solltest dich bei dem sportlichen Pensum mal eher in Richtung 2900-3200 kcal orientieren. Du bist jung, groß und so böse es auch klingen mag, schwer. Da hilft es nichts direkt so niedrig anzusetzen.

[Zoidberg47]

Okay, danke für die Antwort.
Dann fange ich einfach mal mit 3000 kcal an und gucken wohin die Reise geht.
Passen denn die Makros wenn ich den Rest jetzt mit carbs auffülle ?

Edit: Achso, ich arbeite hauptsächlich am PC, also sitzende Tätigkeit.
Trotzdem die Kalorien so "hoch" ?

[Thorjin]

Mehr Protein würde nicht schaden und der ein oder andere sieht dann einen erhöhten Schutz der bestehenden Muskelmasse. Da scheiden sich allerdings die Meinungen schon sehr stark. So lang der Geldbeutel es zulässt und man ausreichend trinkt spricht mMn nichts dagegen, aber du kannst es durchaus so machen.

[Zoidberg47]

Noch mehr als 2,5 g/Kg ?
Trinke sowieso immer schon viel(ca. 4L), das sollte also passen

[Thorjin]

Jupp, noch mehr als 2,5g. Ist aber kein muss und gibt auch einige die das anders sehen. Joar 4 Liter sind ok, mehr würde nicht schaden.

[Zoidberg47]

Juuut, dann muss ich jetzt wohl doch zum Whey greifen.
Die 4 Liter sind nur Wasser, dazu kommt noch 1,5L Tee. Mehr ist kein Ding, habe zum Glück kein Problem mit genug trinken.
Danke für deine Hilfe

[Zoidberg47]

Also die KH's muss ich hochschrauben, mit 210g komme ich grade mal über den Mittag hinaus. Abends bleibt dann nicht mal mehr ne Scheibe Vollkornbrot übrig.

Edit: ups, Doppelpost.. sorry.

[Thorjin]

Wenn man seine Mahlzeiten entsprechend plant und verteilt kommt man damit locker über den ganzen Tag. Was gab es denn bisher?

[Zoidberg47]

Dann muss ich den Basmati am Mittag wohl was reduzieren.

Gestern sah so aus :

Frühstück 1
Haferflocken 70g
Milch 1,5% 200ml
1 Apfel

Frühstück 2
Magerquark 250g
1 Banane

Mittag
Basmati 100g
Grüne Bohnen TK 300g
Hähnchen 400g
Olivenöl 10g

Abend
Vollkornbrot 1 Scheibe
Körniger Frischkäse light 100g
Putenbrust 50g
halbe Gurke
Madeln 20g & Paranüsse 25g

Gute Nacht
Magerquark 250g mit flavdrops

Wird alles diese Woche noch optimiert, da ich noch nicht wirklich zum Einkaufen kam.

[BurningM]

Machst du dann quasi überwiegend High Carb/Low Fat?
Vielleicht bietet es sich ja ein Carb Cycling an z.B. an TTs High Carb und an NTTs Low Carb o.Ä.

Mehr Protein ist auf jeden Fall immer gut, bei 3000 kcal würde es so aussehen:

0,8 g/kg fat 88 = 792 kcal
3 g/kg protein 330 = 1320 kcal
Rest carbs 225 = 900 kcal
= 3012

Ich würde es folgendermaßen ändern:

(Kalorien/EW/KH/Fett)

Frühstück 1
100g Haferflocken 353/10/63/8
Magerquark 250g 170/29,5/10/0,8
1 mittelgroßer Apfel 71/0,4/14,8/0,8
+ Zimt

= 594 kcal | 39,9/87,8/9,6


Frühstück 2
Magerquark 250g 170/29,5/10/0,8
1 Banane 120g 107/1,4/24/0,2

= 277 kcal | 30,9/34/1


Mittag
100g Reis 344/7,2/74,2/2,2
Grüne Bohnen TK 300g 81/5,1/14,1/0,3
Hähnchen 400g 428/92/0/6,8
Olivenöl 10g 85/0/0/9,2

= 938 kcal | 104,3/88,3/18,5


Post Workout
50g Whey Protein (200/40/2,5/3)
30g Maltodextrin (109/0/27,3/0)

= 309 kcal | 40/29,8/3

Abend
Vollkornbrot 1 Scheibe 102/3,7/20,2/0,6
200g körniger Frischkäse 72/15,5/1,6/0,4
100g Kochschinken 107/19/1/3
halbe Gurke rund 200g 24/1,2/3,6/0,4
2 Volleier 172/15/1,8/11,8

= 549 kcal | 69,9/29,8/16,6


Gute Nacht
500g MQ (mit Flavdrops) 340/59/20/1,6
Mandeln 20g 118/4,4/1/10,8
Paranüsse 25g 172/3,5/0,9/16,8

= 630 kcal | 66,9/21,9/29,2


mit PWO
3297 kcal 351,9 EW / 291,6 KH / 77,9 F

ohne PWO
2988 kcal 311,9 EW / 261,8 KH / 74,9 F


So passt das mehr oder weniger…
Vielleicht würde ich auf das Brot abends verzichten und stattdessen drei Eier machen

Ich hoffe ich hab alle Zahlen richtig

[Thorjin]

Vielleicht bietet es sich ja ein Carb Cycling an z.B. an TTs High Carb und an NTTs Low Carb o.Ä.

......

ohne PWO
2988 kcal 311,9 EW / 261,8 KH / 74,9 F


So passt das mehr oder weniger…
Vielleicht würde ich auf das Brot abends verzichten und stattdessen drei Eier machen

Ich hoffe ich hab alle Zahlen richtig

Hmm, wenn NTT Low Carb sein sollen, passt das mit den 260g Carbs ohne PWO aber nicht. Das dürfte ja ein NTT sein und 260g ist nicht LowCarb.

Und Abends auf Brot verzichten und stattdessen Eier zu essen haut die Makros ordentlich durcheinander. Carbs würden durch Fett und Protein ersetzt.

[BurningM]

Hmm, wenn NTT Low Carb sein sollen, passt das mit den 260g Carbs ohne PWO aber nicht. Das dürfte ja ein NTT sein und 260g ist nicht LowCarb.

Und Abends auf Brot verzichten und stattdessen Eier zu essen haut die Makros ordentlich durcheinander. Carbs würden durch Fett und Protein ersetzt.

Nein richtig, Low Carb ist für mich auch max. 100g Carbs. Das war ja nur ein Beispiel.

Er könnte auch alles was Carbs hat an solchen NTT rausnehmen und die 200g die da wegfallen an TT aufnehmen.