Anfänger Fettabbau

[korangar1990]

Hallo zusammen
Ich bin 178 cm und wiege 86 Kg habe einen KFA von 23.1% (Mit einem Caliper gemessen).
Gehe 2-4 mal pro Woche ins Fitnesstudio 60-90 Min Muskeltraining an Geräten und im Anschluss 10 Min intervall Training.

Ich setze mich seit 2-3 Wochen mit dem Thema Diät, Fettabbau und Muskelaufbau auseinander, was mich im Endeffekt auch etwas verwirrt hat.

Ich habe einen Grundumsatz von knapp 2000kcal und einen Gesamtumsatz bei 3-4 Std Sport pro Woche von 2760kcal.
Jetzt möchte ich gerne ein Kaloriendefizit von 500kcal nehmen, nehme ich also vom Grundumsatz oder Gesamtumsatz das Defizit? 1500kcal oder 2260kcal?
Soll ich pro Kg Körpergewicht 3g EW zu mir nehmen? Dann wären das 258g EW bei 86kg Körpergewicht.
Da ich sehr schnell Fett ansetze habe ich mich für eine Low Carb ernährung entschieden, wie soll ich die Nähwerte verteilen habe viel gelesen was mich im endeffekt verwirrt hat.
Vielen dank schonmal für eure Hilfe.
Viele Grüße
Andreas

[pong]

Bevor du jetzt mit sowas extremen wie LC anfängst, bist du überhaupt in der Lage, dass du deinen Tagesbedarf mit vernünftiger Ernährung deckst?

Fang mit 2500kcal als Richtwert an und je nach Ergebnis, erhöhst oder verringerst die kcal Menge. Thats it.

pong

[Smeyer]

vergiss Low Carb, Kohlehydrate machen nicht fett

mach eine Entscheidung für dein Leben und ernähre dich ausgewogen und gesund, und das einzige was hilft ist Kalorienzählen

deine Hauptnahrungsmittel sollten sein:
Obst
Gemüse
Flocken aller Art (Dinkel, Hafer)
Reis, Nudeln,
Fisch, mageres Fleisch
quinoa, hirse, linsen, amaranth, bohnen, maisgrieß

[korangar1990]

Vielen Dank für die Antworten.
Sind 2500kcal nicht einwenig hoch?

Bevor du jetzt mit sowas extremen wie LC anfängst, bist du überhaupt in der Lage, dass du deinen Tagesbedarf mit vernünftiger Ernährung deckst?

Hier einmal die Mahlzeiten der letzen 2 Tage

Samstag 14. März
Frühstück
20 g Frischkäse mit Kräutern, Doppelrahmstufe unterwegs
200 g Low Carb Fitnessbrot unterwegs
150 g Räucher-Lachs (Krone) unterwegs
Brennwert der Lebensmittel: 3537 kJ (845 kcal) Tagesbedarf: 7746 kJ (1850 kcal) 46% des Tagesbedarfs an Energie aufgenommen
Freitag 13. März
Zwischenmahlzeit 3
30 g Designer Whey, Schokolade unterwegs
300 ml Mandel, ungesüsst unterwegs
Zwischenmahlzeit 2
300 g Chicken Wings Mild unterwegs
300 g ja! Prinzessbohnen tiefgefroren unterwegs
80 g Birne, frisch unterwegs
Zwischenmahlzeit 1
150 g Speisequark Magerstufe unterwegs
50 g 100% Erdbeeren Dänischer Fruchtaufstrich, kal... unterwegs
Frühstück
120 g Low Carb Fitnessbrot unterwegs
50 g Frischkäse mit Kräutern, Doppelrahmstufe unterwegs
Brennwert der Lebensmittel: 6149 kJ (1469 kcal) Tagesbedarf: 7746 kJ (1850 kcal) 79% des Tagesbedarfs an Energie aufgenommen » Detailansicht » Notiz anlegen
Donnerstag 12. März
Abendbrot
250 g Halbes Hähnchen unterwegs
200 g ja! Prinzessbohnen tiefgefroren unterwegs
Zwischenmahlzeit 2
20 g Kräuterbutter, Original unterwegs
125 g Wildlachs-Filets unterwegs
Mittagessen
300 ml Mandel, ungesüsst unterwegs
30 g Designer Whey, Schokolade unterwegs
Frühstück
100 ml Hohes C, Orange unterwegs
50 g Bacon-Streifen unterwegs
132 g Eiweiß, Ei vom Huhn unterwegs
80 g Low Carb Fitnessbrot unterwegs

vergiss Low Carb, Kohlehydrate machen nicht fett

mach eine Entscheidung für dein Leben und ernähre dich ausgewogen und gesund, und das einzige was hilft ist Kalorienzählen

deine Hauptnahrungsmittel sollten sein:
Obst
Gemüse
Flocken aller Art (Dinkel, Hafer)
Reis, Nudeln,
Fisch, mageres Fleisch
quinoa, hirse, linsen, amaranth, bohnen, maisgrieß

Gemüse esse ich sehr viel zu jeder Hauptmahlzeit Bohnen, Brokkoli,Salat, Gurke usw.
Auf Obst habe ich etwas verzichtet ab und zu mal eine Birne oder Apfel.

[Smeyer]

das wär mir alles viel zu kompliziert um zu tracken

100 g Reis/Nudeln/Flocken und ähnliches haben 350 Kalorien

Obst hat im Durchschnitt 50 Kalorien auf 100 g

Essen soll Spaß machen, außerdem ohne Kohlehydrate wird dir die Kraft und gute Laune flöten gehen

High Carb probiers aus, kein Mensch braucht so viele Fette und Eiweiß, und bei High Carb wirst du auch nie Hunger haben und trotzdem Fett verlieren, Kraft aufbauen oder auf behalten,

[Thorjin]

46% das Tagesbedarfs -> Finde den Fehler. Damit machst dir deinen Stoffwechsel kaputt.

Bei dem Brot gibt es viele Diskussionen aufgrund des "minderwertigen" Proteins welches dort meist eingesetzt wird. Bei den anderen LebensMitteln kann man sich teilweise ebenfalls streiten. Bei einer anabolen Diät spricht nichts gegen z. B. Bacon oder Frischkäse, bei lc ist das glaub ich weniger sinnvoll.

Und das wichtigste: Bohnen sind Hülsenfrüchte und kein Gemüse

[korangar1990]

Alles klar vielen dank für die Antworten, dann probiere ich es mal mit mehr Carbs.
Und hoffe das ich so etwas abnehmen kann

46% das Tagesbedarfs -> Finde den Fehler. Damit machst dir deinen Stoffwechsel kaputt.

War ja bis jetzt nur das Frühstück und Mittag