Verbessungsvorschläge.

[InTime]

Hallo zusammen.
Ich stelle euch hier mein Trainingsplan und mein Ernährungsplan da und würde gerne wissen ob ich alles richtig mache

Zunächst bin ich 17 Jahre alt, 1,70 - 1,71 cm groß und wiege um die 61kg.
Ich habe den 2er Splitt vom Forum übernommen und ein wenig umgeändert.
Ich bin neu dabei ( 4 Monate, 2 Monate lang habe ich den GK gemacht). Ich bin noch nicht so Erfahren wie ihr und möchte halt vieles wissen und dazu lernen.

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken
Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh.
Bankdrücken 3 x 8 Wdh.
Fliegende 2 x 12 Wdh.

Anstatt Kniebeugen 3 x 8 Wdh, mache ich Ausfallschritte 3 x 8 Wdh.
Beinpresse 3 x 8 Wdh.

Shrugs 2 x 12 Wdh.

SZ-Curls 3 x 12 Wdh.
Hammercurls 2 x 12 Wdh.

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden
Klimmzüge 3 x 8 Wdh. ( Wenn es zu einfach wird steige ich )
LH - Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Anstatt Kreuzheben 2 x 6 Wdh, mache ich Hyperextensions 3 x 15 Wdh.

Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitenheben 3 x 12 Wdh.

French Press 3 x 12 Wdh.
Cable Pushdowns 3 x 12 Wdh.

Wadenheben stehend 3 x 15 Wdh.
Wadenheben sitzend 3 x 15 Wdh.

Beinheben 3 x 20 - 30 Wdh. ( 15 Wdh waren mir zu einfach )
Crunches 2 x 15 Wdh.

Ich befolge auch die Reinfolge d.h wie bei TE1 erst Schrägbankdrücken dann Bankdrücken, Fliegende etc.

Um mich auf zu wärmen laufe ich immer vor dem Training:
Die ersten zwei Minuten 10 km/h
Die dritte Minute 17 km/h
Und zum Schluss die vierte Minute wieder 10 km/h dann geht es mit dem Training los


Ernährungsplan:


1. Vor der Schule: 250 Magerquark und ca 100 - 150 g Haferflocken.

2. In der Pause: 2 Vollkornbrott Schreiben mit 2 Diät Käse (Diät Käse damit es nicht zu fettig ist).

3. Nach der Schule, (und vor dem Training) wieder 100 - 150 g Haferflocken mit Wasser und 1 Vollkornbrott mit Diät Käse.

4. Wo kein Training ist vor 18 Uhr wieder 100 - 150 g Haferflocken oder Reis.
Wenn Training war 100 - 150 g Haferflocken und 250 g Magerquark.

5. Vor dem Schlafen 250g Magerquark und 25g Mandeln

Ich esse meine Haferflocken mit Wasser, wenn es Zuhause mal Reis gibt, dann ersetze ich die Haferflocken mit dem Reis, außer zum Frühstück. Ich versuche nicht das zu essen was es Zuhause gibt.
Nach dem Training nehme ich ein Protein Shake mit Traubenzucker zu mir.

Was ich oft sehe bei den anderen ist, dass die nach einem Satz mehr Gewicht drauf tun und weniger wiederholungen machen, sollte ich das auch tun oder bei einem Gewicht bleiben?

So hoffe ich habe nichts vergessen, ich möchte nun wissen ob ich etwas falsch mache oder was ich richtig machen kann.

Ich freue mich über jedes Kommentar und bitte nur diejenigen, die auch Ahnung davon haben sollen hier rein schreiben. Vielen Dank!

[Brisko]

Ißt Du kein Mittag, kein Fleisch, kein Gemüse ect?

Wenn ich das richtig überschlagen habe sind das grad mal um die 1200Kcal.
Da wird nen 50 Kg Mädel ja nicht annähernd satt von. Wie willst Du so denn Muskeln aufbauen?

[InTime]

Mandeln 25 g = 149,75 Kcal. Eiweiß = 4,68 g. Kohlenhydrate = 0,9 g. Fett = 12,85 g.
Magerquark 500 g = 330 Kcal. Eiweiß = 60 g. Kohlenhydrate = 20,5 g. Fett = 1 g
Haferflocken 300 g = 1.116 Kcal. Eiweiß = 40,5 g. Kohlenhydrate = 176,1 g. Fett = 21 g.
Vollkornbrot (3 Scheiben) 168 g = 351 Kcal. Eiweiß = 9,6 g. Kohlenhydrate = 63,9 g. Fett = 3 g.
Käse (3 Scheiben) 100 g = 261 Kcal. Eiweiß = 28 g. Kohlenhydrate = 0,1 g. Fett = 16 g.

Insgesamt = 2.207,75 Kcal

Eiweiß = 142,78 g
Kohlenhydrate = 261,6 g
Fett = 53,85 g

Ich habe es jetzt mal ausgerechnet und komme auf die 2.207,75 Kcal.
An Trainingstagen kommt noch ein Whey Protein Shake dazu und weitere 250 g Magerquark.

Ich habe jetzt mein Kcalbedarf ausgerechnet:
60 kg x 24 + 10% +30% = 2059,2 Kcal

Um jetzt Muskeln aufzubauen müsste ich mein Kcal weiter steigen?

[jjo]

naja abgesehn von den reinen makros - nach 3 tagen isst doch kein mensch mehr das, was du dir da reinziehst, da würd ich nur noch reiern^^

wie wärs mit abwechslung? mal bisl frisches obst/gemüse rein? bekommst so ja null vitamine

[InTime]

naja abgesehn von den reinen makros - nach 3 tagen isst doch kein mensch mehr das, was du dir da reinziehst, da würd ich nur noch reiern^^

wie wärs mit abwechslung? mal bisl frisches obst/gemüse rein? bekommst so ja null vitamine

Solang es gut ist schaffe ich es einzuhalten
Natürlich nehme ich mal Obst und Gemüse zu mir.
Ich muss auch sagen manchmal esse ich auch das was meine Mutter gekocht Fleisch oder so. Aber sie kocht es halt fettig, deshalb versuche ich es nur zu essen, wenn ich mal eine kurze Abwechslung brauche.

[InTime]

#push

[Thorjin]

Ich seh keine Frage mehr in deinem letzten Post? Würde an deiner Stelle etwa mehr Kcal nehmen. Bist ja auch noch im Wachstum. Und bring mehr Abwechslung rein. Bitte deine Mutter weniger fettig zu kochen und schon kannst da bedenkenlos mit essen.

[szhantel]

Ich vermisse ehrlich gesagt "richtige" Mahlzeiten... Fleisch, Fisch, Geflügel, Tofu. Dazu wahlweise Reis, Pasta, Kartoffeln, Linsen, Couscous. Dazu ordentlich Gemüse oder einen Salat mit gutem Öl, Fett ist nicht per se schlecht.... Zwischendurch mal etwas Obst. Oder eine Eierspeise. Oder etwas Rohkost. Oder oder oder...

[jjo]

oder einfach mal von sz n rezept nehmen, was dir gefällt und mit deiner mama zusammen kochen - wird sie bestimmt freuen, wenn du da mit hilfst und vlt kommt sie so auch auf den trichter, wie man bewusster kocht.

[InTime]

Hmm ok danke euch.

Ich seh keine Frage mehr in deinem letzten Post? Würde an deiner Stelle etwa mehr Kcal nehmen. Bist ja auch noch im Wachstum. Und bring mehr Abwechslung rein. Bitte deine Mutter weniger fettig zu kochen und schon kannst da bedenkenlos mit essen.

Sollte ich ab 18 Uhr noch essen, wo viele Kohlenhydrate sind? (Abgesehen wenn ich vom Training komme)

[jjo]

sorry aber ja sollst du essen, vorallem mit 60kg

[InTime]

Hahaha ja ok.Wie gesagt ich will nicht durch fett zunehmen sondern durch Muskeln

Noch eine Frage beschädige ich mein Wachstum damit, dass ich jetzt mit Kraftsport angefangen habe?

[jjo]

herrlich wie du einen klassiker nach dem anderen bringst^^

und nein mach dir kein kopp darum. du wirst genau so groß, wie es in deiner dna definiert ist

[InTime]

herrlich wie du einen klassiker nach dem anderen bringst^^

und nein mach dir kein kopp darum. du wirst genau so groß, wie es in deiner dna definiert ist

Tut mir leid wenn ich so doofe Fragen stelle, aber bin halt neu dabei und möchte halt wenig falsch machen, besonders wenn es um meine Gesundheit geht.
Man hört halt einige Sachen, deshalb wollte ich noch mal sicher sein und nachfragen.

[jjo]

ja war nich böse gemeint und ist ja auch richtig, wenn man sich gedanken macht!