2er Split plan

[user1992]

danke für eure antworten! hier ist echt ein tolles forum! aber eine antwort auf diese frage würd mich echt noch interessieren...

wäre meine jetztige trainingsaufteilung echt so bescheiden? bzw. nicht so gsund für mich wegn reg? weil wohl fühl ich mich von den Traibingsintensitäten her.

lg

[pong]

btw: Wo von Handel ersteres Buch in etwa (Grundlagen, Techniken, Motivation ...), weil es steht seit längerem auf der Kaufliste?

handelt ... Technik, Ausführung, Mobilisierung und warum Dehnen überholt ist. Demnächst kommt sein nächstes als deutsche Übersetzung und Starting Strength gibts auch seit kurzem auf Deutsch. Mal schauen, das bekomme ich in den nächsten Tagen. Ersteres waren auf alle Fälle sehr gut investierte 30€ und war ein Grund warum ich mir Floss Bänder und Gummi Bänder gekauft hab.

pong

[user1992]

#push

[StopfKnopf]

Na, problematisch könnte es vor allem bei den Schultern werden, besonders wenn du 2 Tage hintereinander trainieren willst.
In TE 1 wird diese ja bei Brust schon mit belastet. Zudem trainierst du in der TE noch Trizeps, dessen Vorbelastung ebenfalls beim Schulterdrücken behindern könnte.

Also für nein 2er Split nicht so optimal, weil Überschneidungen bei Schulter und Trizeps.

[user1992]

Sodala... hab jetzt mal einen PP plan erstellt (nach meiner Auffassung)

PUSH: Quadtrizeps (BEIN) /Brust/ Schulter / Trizeps / Waden

1. Kniebeugen KH 3x8
2. Beinpresse 3x8
3. Schrägbankdrücken KH 3x8
4. Bankdrücken LH 3x8
5. Schulterdrücken KH 3x8
6. Butterfly Reverse Maschine 3x8 --> statt Seitheben möglich? (Seitheben verursacht bei mir Schmerzen, obwohl minimales Gewicht und konzentrierte u. richtige Ausführung)
7. Pushdown Trizeps 3x12
8. Wadenheben stehend KH 3x12

PULL:
(Rücken / Beinbeuger / Bizeps / Bizeps / Bauch)

1. Latziehen 3x8
2. Rudern am Gerät 3x8 (Obergriff fast Schulterhöhe)
3. Hyperextensions 3x12
4. Beinbeuger am Gerät 3x8 (Bauchliegend am Gerät)
5. Curls 3x10 (pro Hand)
6. Crunches 3x bis versagen

Meine Probleme:
- Stand jetzt herrscht ein Ungleichgewicht bei der Quantität der Übungen.
- Laut StopKopf hätte ich noch Schultern hinten in PULL eibauen sollen (bei Schulterdrücken wird ja eh vorne mitte und hinten miteinbezogen oder?)
- Schulter bräuchte ich aus individuellen Handicaps eine Alternativübung zu Seitheben mit KH :/


Danke für Eure Unterstützung!

[szhantel]

Butterfly Reverse geht in erster Linie auf den oberen Rücken und ist kein sinnvoller Ersatz für Seitheben.
Probier mal Seitheben am Kabelzug, ist für Viele von der Bewegung her homogener als mit der Kurzhantel.
Oder leicht im Oberkörper vorbeugen. Und Seitheben zwecks Vorermüdung vor dem Schulterdrücken.

[user1992]

Änderungen vorgenommen. Wie siehts jetzt aus?

PUSH: Quadtrizeps (BEIN) /Brust/ Schulter / Trizeps / Waden

1. Kniebeugen KH 3x8
2. Beinpresse 3x8
3. Schrägbankdrücken KH 3x8
4. Bankdrücken LH 3x8
5. Seitheben 3x8
6. Schulterdrücken KH 3x8
7. Pushdown Trizeps 3x12
8. Wadenheben stehend KH 3x12

PULL:
(Rücken / Beinbeuger / hintere Schulter / Bizeps / Bizeps / Bauch)

1. Latziehen 3x8
2. Rudern am Gerät 3x8 (Obergriff fast Schulterhöhe) oder Butterfly Reverse Maschine 3x8
3. Hyperextensions 3x12
4. Beinbeuger am Gerät 3x8 (Bauchliegend am Gerät)
5. vorgebeugtes Seitheben
6. Curls 3x10 (pro Hand)
7. Crunches 3x bis versagen

Passt die Intensität? Passt die Übungsauswahl?
1) Seitheben in beiden TE; einmal gerade stehend und im te2 sitzend vorgebeugt... wird bei der vorgebeugten Ausführung nur die hintere Schulter beansprucht? sonst wäre ja die Übung in beiden Te ja nicht sinnvoll...
2) Beinbeuger nicht schon beim TE1 genug dabei mit KB und BP?
4) Reicht nur 1übung für Trizeps&Bizeps und Waden&Bauch?

Mfg user

[szhantel]

Änderungen vorgenommen. Wie siehts jetzt aus?

PUSH: Quadtrizeps (BEIN) /Brust/ Schulter / Trizeps / Waden

1. Kniebeugen KH 3x8
2. Beinpresse 3x8
3. Schrägbankdrücken KH 3x8
4. Bankdrücken LH 3x8
5. Seitheben 3x8
6. Schulterdrücken KH 3x8
7. Pushdown Trizeps 3x12
8. Wadenheben stehend KH 3x12

PULL:
(Rücken / Beinbeuger / hintere Schulter / Bizeps / Bizeps / Bauch)

1. Latziehen 3x8
2. Rudern am Gerät 3x8 (Obergriff fast Schulterhöhe) oder Butterfly Reverse Maschine 3x8
3. Hyperextensions 3x12
4. Beinbeuger am Gerät 3x8 (Bauchliegend am Gerät)
5. vorgebeugtes Seitheben
6. Curls 3x10 (pro Hand)
7. Crunches 3x bis versagen

Passt die Intensität? Passt die Übungsauswahl? Jo
1) Seitheben in beiden TE; einmal gerade stehend und im te2 sitzend vorgebeugt... wird bei der vorgebeugten Ausführung nur die hintere Schulter beansprucht? Nein, aber auch. sonst wäre ja die Übung in beiden Te ja nicht sinnvoll... Seitheben nur am Pushtag, das wird sonst zuviel.
2) Beinbeuger nicht schon beim TE1 genug dabei mit KB und BP? Beinbeuger kannste im Zweifelsfall noch beim Pushtag reintun, musst Du probieren, wie es sich anfühlt.
4) Reicht nur 1 übung für Trizeps&Bizeps und Waden&Bauch?
Recht erstmal, werden bei Brust und Rücken schon gefordert.
Waden und Bauch kannst Du später auch mehr machen, fang erstmal locker an. Top Bauchübung ist noch diese: http://www.exrx.net/WeightExercises/...gHipRaise.html

Mfg user

Einfach rantasten, Körper kennen lernen und später adaptieren.

[user1992]

Mein aktueller PP-Plan:

PUSH: Quadtrizeps (BEIN) /Brust/ Schulter / Trizeps /

1. Kniebeugen KH 3x8
2. Beinpresse 3x8
3. Schrägbankdrücken KH 3x8
4. Bankdrücken LH 3x8
5. Seitheben 3x8
6. Schulterdrücken KH 3x8
7. Pushdown Trizeps 3x12

PULL:
Rücken / Bizeps / Bizeps / Bauch / Waden

1. Latziehen 3x8
2. Rudern am Gerät 3x8 (Obergriff fast Schulterhöhe) oder Butterfly Reverse Maschine 3x8
3. Hyperextensions 3x12
4. Curls 3x10 (pro Hand)
5. Wadenheben stehend KH 3x12
6. Crunches 3x bis versagen
Hat noch wer Verbesserungsvorschläge?

mfg user

[user1992]

Hallo! Mein aktueller 2er Split. Wäre toll, wenn mir jemand Feedback geben könnte

TE1 Push
1 Kniebeugen 3x10
2 Beinpresse XxX Restliche Reserven
3 BD Lh 3x8
4 SBD Kh 2x8
oder KH Fliegende 2x8
5 Schulterdr. 3x8
6 Seitheben 2x11
7 Trizeps Pushd. 3x12
oder French Press/Pulldown
8 waden stehend maschine 3x12

TE2 Pull
1 Latziehen 3x8
oder klimmzugmasch 3x8
2 Rudern m. 3x8 für Trapezmuskel - Obergriff
3 Hyperextensions masch 3x12
4 Butterfly Rev.masch. 3x12
5 Beinbeuger 3x10
6 Curls Kh 3x8
7 Crunches 3xMV

lg+thx

[pong]

Ziel?

pong

[user1992]

Muskelaufbau+zunehmen

[Bl4ckst0rm]

warum machst du kein Kreuzheben?

[user1992]

warum machst du kein Kreuzheben?

Weil es kein MUSS ist und ich mich nicht wohl damit fühle.

[Alexander Czora]

Nach Bankdrücken und Schulterdrücken mache ich kein Trizeps mehr, dafür is er viel zu ausgepowert. Den Trizeps trainiere ich nach Rücken, den Bizeps nach Bankdrücken und Schulterdrücken, weil der Bizeps bei Drückübungen nicht involviert ist. Der Trizeps nicht beim Rückentraining