2er Split plan

[user1992]

Hallo!
Habt ihr Tipps zu diesen 2er Split?
TE1:Brust Schulter Trizeps Nacken
TE2:Beine Rücken Bizeps

	TE1
1	Schrägbank Kh	3x8	44	44	44
2	Bankdrücken	3x8	40	45	45
3	Shrugs	2x12	18	18	20
4	Schulterdr.	3x8	16	18	18
5	Seitheben	3x12	2	2	3
6	Nosebreaker	3x12	8	9	9
7	Pushdown	3x12	20	25	25
8	WH stehend	3x12
	TE2
1	Latziehen	3x8	45	50	50
2	Rudern eng	3x8	50	50	50
3	Hyperext. M.	2x12	40	40	40
4	Kniebeugen KH	3x8
5	Beinpresse	3x8
6	SZ curls	3x20	15	15	15
7	Curls	3x20	11	11	11
8	Crunches	3x20	35	35	35

Fehlt etwas eurer Meinung nach? Verbesserungsvorschläge?

fg

[StopfKnopf]

Die Aufteilung ist suboptimal ... Beine und Rücken als die größten Muskelgruppen in einer TE

Gängige Aufteilungen für nen 2er Split sind: Push/Pull, Oberkörper/Unterkörper oder Torso/Extremitäten

Also nach einem dieser Systeme neuen Plan basteln.

Zu den Übungen: Hyperextensions durch Kreuzheben (gestreckt, klassisch, Sumo) austauschen. Latzug evtl. durch weite klimmzüge ersetzen. Für Bizeps und Trizeps reicht jeweils eine Übung!!
Restliche Übungsauswahl ist ok.

Und ganz wichtig, von großen zu kleinen Muskelgruppen geht's im Plan!!

[user1992]

Hab jetzt Schultern und Rücken getauscht:

TE1: Brust Rücken Trizeps Nacken TE2: Beine Schultern Bizeps

TE1

1	Latziehen	3x8	45	50	50
2	Rudern eng	3x8	50	50	50
3	Hyperext. M.	2x12	40	40	40
4	Schrägbank Kh	3x8	44	44	44
5	Bankdrücken	3x8	40	45	45
6	Pushd. Trizeps	3x12	20	25	25
7	WH stehend	3x12

TE2

1	Kniebeugen KH	3x8
2	Beinpresse	3x8
3	Shrugs	2x12	18	18	20
4	Schulterdr.	3x8	16	18	18
5	Seitheben	3x12	2	2	3
6	Curls	3x20	11	11	11
7	Crunches	3x20	35	35	35

Besser? Oder sind noch wichtigere Änderungen notwendig?
Ich hab bisschen Respekt vor Kreuzheben, ich würd noch ne Zeit lieber mit Hyperext. arbeiten, oder ist Kreuzh. ein muss?
Und beansprucht Beinpresse nicht exakt die selben Muskeln wie Kniebeugen? sollte ich eine andere Beinübung einbauen?

mfg

[Kirby]

Finde die Aufteilung ganz interessant, aber ich würde zum 3er Split tendieren oder Torso/Ex.

Kreuzheben ist kein Muss.

Beinpresse einfach die Füße ganz eng und ganz unten an die Platte positionieren. Bei der Kniebeugen schulterweiter Stand.

[user1992]

was meinst mit interessant?
kann mir noch jemand feedback geben zu meinem plan und oben genannten fragen?

thx user

[szhantel]

Bei ´nem 2er würde ich Brust, Schultern und Trizeps in einen Tag packen, sonst wird's schwierig mit der Regeneration.

TE1: Beine, Brust, Schultern, Trizeps
TE2: Rücken, Bizeps, Waden, Bauch

Von den großen zu den kleinen Muskelgruppen wurde ja schon gesagt. Bei den Schultern würde ich Seitheben vor Schulterdrücken machen, zwecks Vorermüdung.

[user1992]

danke für eure antworten! Ich würd aber gern noch was vom Herrn StopfKnopf hören
@Kirby... was heißt weiter unten bei der Beinpresse... was bringt das?

[user1992]

Ich fühle mich sehr unwohl bei der Übung Kniebeugen. Liegt meiner Meinung daran, dass meine Beine ziemlich auf 0 stehn...

Wäre Ersetzung der KB durch Beinstrecker und Beinbeuger "sinnvoll" oder gleichwertig effektiv?

[StopfKnopf]

Kirby hat dir einen 2er Torso/Extremitäten und SZ einen Push/Pull vorgeschlagen.
Sind beides klassische Aufteilungen, die du so über nehmen kannst.

Welche ist nun Geschmackssache. Ich persönlich komme mit P/P gut klar.
Such dir eine aus um baue deine Übungen ein und teste.
Es kann evtl. dann noch erforderlich sein das Volumen runter zu schreiben sowie leichte und schwere Einheiten zu benutzen. Aber da kann man dir konkreter was zu sagen, wenn du weißt was du nun genau machen willst.

Bei Kreuzheben scheiden sich oft die Geister. Ich persönlich finde es ne Klasse Übung, sowohl aus funktioneller, als auch aus Sicht von Kraft- und Muskelaufbau.
Falls du es machen willst. Technik am besten zeigen lassen, Tutorials angucken, mit leichtem Gewicht anfangen und üben (dabei immer mal wieder Technik kontrollieren).

Beinstrecker und Beinbeuger sind Keim Ersatz für Kniebeugen!
Maschinelle Ersatzübungen wären höchstens Beinpresse oder Hackenschmidt. Wobei ich dir dazu raten würde die Kniebeuge beizubehalten, denn wenn deine Beine auf 0 sind, solltest du auch von 0 an Beugen

Aber inwiefern fühlst du dich denn unwohl?

[Kirby]

Ich denk mal er fühlt sich unwohl, da ihm die nötige Rumpfstabilität fehlt.

Torso/Ex Plan würde so aussehen:

Torso
Schrägbankdrücken Kurzhantel oder Multipresse/Bankdrücken Kurzhantel
LH Rudern/T Bar Rudern/Kabelrudern/Klimmzüge
Seitheben Pyramide/Seitheben alternierend mit Frontheben/Butterfly reverse/Schulterdrücken

Ex
Bizeps im Supersatz mit Trizeps
Beinbeuger im Supersatz mit Beinstrecker
Beinpresse/KB Multipresse/Hackenschmidt
Ausfallschritte

Satzschema sieht so aus 1.Satz mit leichten Gewicht und voller Konzentration auf die Brust z.B. Bankdrücken 10-12 Wdh 10kg, 2.Satz mittelschwer Und voller Konzentration auf den Muskel z.B. 10-12 Wdh 17.5kg, im 3.Satz volles Gewicht bis zum Muskelversagen 6-8 Wdh z.B. 25kg

Bei Torso suchst du dir einfach jeweils 2 Übungen raus bei Rücken und Brust. Zum Aufwärmen vor Brusübungen einfach 2 leichte Sätze Fliegende, vor Rückenübungen 2 lockere Sätze Überzüge.

Falls du doch Kniebeugen und Kreuzheben machen willst, ändert sich der Plan nochmal.

[user1992]

Ich muss als individuellen Grund KniebeuAufteilung Kh machen, dies hat die Folge das ich ständig das Gefühl der Instabilität habe. Aber das würd sich ja mit der Zeit verbessern. Hauptproblem ist mMn dass ich fast 2m lang bin dünne Beine und relativ steif ... Bei der Ausführung von KB mit Berücksichtigung dass die Knie die Zehenspitzen nicht überschreiten gehts nicht wirklich weit runter... hab gehört dass das ziemlich wichtig ist und deshalb immer das Gefühl meinen Körper anstatt gut schlecht zu tun... tipps?

und ich weiß echt nicht was ich von den Splitvarianten halten soll... ich würde eher zu einer P/P Aufteilung tendieren... wie würdn die aussehen mit meinen oben aufgeteilten Übungen ? kann mir auch nicht wirklich was vorstellen zwischen den unterschieden von push und pull also drücken und ziehen... wie soll man da muskelgruppen trennen :/ ..

wäre meine jetztige trainingsaufteilung echt bescheiden? bzw. nicht so gsund für mich wegn reg? weil wohl fühl ich mich von den Traibingsintensitäten her... zumindest nach der ersten woche

lg und danke

[pong]

Bei der Ausführung von KB mit Berücksichtigung dass die Knie die Zehenspitzen nicht überschreiten gehts nicht wirklich weit runter... hab gehört dass das ziemlich wichtig ist und deshalb immer das Gefühl meinen Körper anstatt gut schlecht zu tun... tipps?

Ja, vergiss den Schwachsinn. Dieser Teil der Trainingslehre ist ein Richtwert

https://www.google.at/search?site=&t...57.4AblvvW0-58

aber nicht mehr. Schau dasst Mobiltät reinbringst .. nur wie willst das machen, wennst niemals KB machst? Besentiel auf den Buckel und runter mit dir.

pong

[StopfKnopf]

Kirby hat doch für Torso/Extremitäten einen detaillierten Plan gegeben.

Und für Push/Pull hat SZ doch eine Aufteilung angegeben.

Aber noch einmal ... bei Push wird primär der Drückapparat und bei Pull Primär der Zugapparat trainiert.

Push: Quadrizeps/Brust/Schulter (vorderer und mittlerer Teil)/Trizeps/Waden (können aber auch in Pull)
Pull: Rücken/Beinbeuger/Hintere Schulter/Bizeps/Bauch

Übungstechnisch hätten wir dann folgendes (Beispiel):

Push:
Kniebeuge/Frontkniebeuge/Beinpresse
Bankdrücken
Schulterdrücken/Seitheben
...

Pull:
Kreuzheben
Rudern/ Klimmzüge
Beinbeuger/ gestrecktes Kreuzhben (dafür dann aber kein normales Kreuzheben)
vorgebeugtes Seithbene
...

So viel zum Grundprinzip. Das geht nun zwar nicht immer voll und ganz auf bei P/P, weil Beinbeuger schon bei Kniebeugen, unterer Rücken/Bauch ist fast überall mit dabei usw., aber das ist egal.

Bei P/P stellt wohl das größte Problem die Belastung von unterem Rücken dar, weil Kniebeugen und den Tag danach Kreuzheben kann heftig werden. Deshalb bieten sich bei P/P schwere und leichte TE's an. Push-schwer --> KB, den Tag danach Pull-leicht --> leichtes gestrecktes KH oder sogar gar nix dergleichen. Push-leicht --> Beinübung ohne starke Belastung des unteren Rückens (FKB, Beinpresse ...), Pull-Schwer --> Kreuzheben.

So hab mal versucht das verständlich rüber zu bringen.
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Zu den Kniebeugen:

Die Knie dürfen über die Fußspitzen kommen!

"Dabei soll die Last aber dennoch zentral (vermehrt auf den fersen) liegen. Also nicht einfach nach vorne in die Knie fallen lassen und Hüfte mit benutzen!!
Sonst ist für die Knie viel wichtiger, dass sie der Richtung deiner Zehen folgen und keine O- oder X-bein-Bewegungen absolvieren."

[pong]

Dabei soll die Last aber dennoch zentral (vermehrt auf den fersen) liegen. Also nicht einfach nach vorne in die Knie fallen lassen und Hüfte mit benutzen!!
Sonst ist für die Knie viel wichtiger, dass sie der Richtung deiner Zehen folgen und keine O- oder X-bein-Bewegungen absolvieren.

Das ist eine äußerst einfache und oberflächliche Ausdrucksweise für eine der technisch anspruchvolleren Übungen.

Also Theorie-werke darf ich dir "Werde ein geschmeidiger Leopard" und "Starting Strength" ans Herz legen.

pong

[StopfKnopf]

Das ist eine äußerst einfache und oberflächliche Ausdrucksweise für eine der technisch anspruchvolleren Übungen.

Also Theorie-werke darf ich dir "Werde ein geschmeidiger Leopard" und "Starting Strength" ans Herz legen.

pong

Ja sorry, es war der klägliche Versuch es auf eine einfachere Ebene herunter zu brechen.
Wie du schon sagst ist die Kniebeuge eine technisch sehr anspruchsvolle Übung und mMn eh nur mit Bildmaterial, besser noch mit einer kompetenten Person an der Seite vollkommen zu erklären.

btw: Wo von Handel ersteres Buch in etwa (Grundlagen, Techniken, Motivation ...), weil es steht seit längerem auf der Kaufliste?