Hi!

In den letzten paar Monaten befand ich mich in der Massephase und nun habe ich mich entschieden, für den Sommer zu definieren. Meine momentanen Daten: 93 KG , 182cm , Männlich.

Begonnen habe ich mit dem Energiebedarf und dem Nährstoffbedarf:

Grundumsatz von ~2100 kcal // PAL-Wert des Leistungsumsatzes bei 1,6 --> Gesamtenergieumsatz bei ungefähr 3400 kcal.

Für die Definitionsphase habe ich ein Kaloriendefizit von 200 angesetzt, somit 3200kcal pro Tag benötigt. Die Nährstoffverteilung sieht dann wie folgt aus: 55% Kohlehydrate, 25% Proteine und 20% Fette. Daraus ergeben sich folgende Werte: 1760 kcal durch KH , 800 kcal durch Proteine und 640 kcal durch Fette. Also ~4,5g KH/KG , 2g Proteine /KG und 0,75g Fette/KG (?).


Mein Trainingsplan sieht dann wie folgt aus:

Montag TE1 (Brust, Bizeps) 60 Minuten
Dienstag extensiv-aerobes Ausdauertraining (120-140 Puls)
Mittwoch TE2 (Beine, Schultern)
Donnerstag extensiv-aerobes Ausdauertraining (120-140 Puls)
Freitag TE3 (Rücken, Trizeps)
Samstag extensiv-aerobes Ausdauertraining (120-140 Puls)
Sonntag restday

[Die Trainingseinheit sehen folgendermaßen aus: Große Muskelgruppe 4 Übungen mit 4 Sätzen bei 8 Wdh. , kleine Muskelgruppe 3 Übungen mit 3 Sätzen bei 8 Wdh. , Intensität entsprechend bei 70-80%, Pausen meist so lange bis sich Herzschlag beruhigt]

Nun stellen sich mir einige Fragen :

1) Befinden sich Fehler in meinem Denken? (siehe oben)
2) Ich bin mir relativ bis sehr unsicher bei dem Energieverbrauch der Trainingseinheiten --> Habe jetzt für jede TE ca. 350 kcal Verbrauch gerechnet und für jede Cardioeinheit (60 Minuten) mehr oder weniger 450-500 kcal gerechnet. Somit sollte sich ein durchschnittliches Defizit von ca. 550 kcal pro Tag ergeben (200kcal Diät und 350/500 Sport)
3) Ich habe noch nie einen Ernährungsplan selbst erstellt. Den für die Massephase habe ich hier aus dem Forum entnommen, da er zufälligerweise auf meine Körperwerte gepasst hat. Könntet ihr mir bitte bei der Gestaltung helfen? Wie oft sollen die Mahlzeiten stattfinden, auf was muss ich besonders achten etc. etc.

Wäre sehr dankbar für Feedback!

MfG

VR