Trainingslog von LordXerxes

[LordXerxes]

Danke euch, mir gehts jetzt nicht richtig schlecht und das gröbste ist auch schon wieder vorbei.
Vllt werde ich heute Abend mal ein paar leichte Gewichte bewegen, damit mein Körper nicht ganz raus kommt.
Denn gerade in der Diät geht so schnell Kraft verloren, erst recht wenn ich jetzt lange nicht trainiere...

[robert234]

Merke: Man soll dem Teufel nicht am Schwanz ziehen!

[LordXerxes]

Mein Post-Krankheitstraining läuft.
Heute noch mal Intensität steigern und wenn das gut läuft, wird die nächste TE dann wieder nach Plan sein.
Ich plane jetzt auch eine leichtere TE nach einem Durchgang schwerer Einheiten mit ein, vllt auch in die Richtung Okklusionstraining, zum einen als aktive Regeneration, zum anderen um auch in die Richtung Kraftausdauer leichte Akzente zu setzen.
Hab in letzter Zeit gemerkt dass ich gerade bei den schweren Beineinheiten, schon am Rande des Limits meiner kreislauftechnischen Konstitution bin.
Da würde es nicht schaden das Herz-Kreislaufsystem wieder etwas auf Schwung zu bringen, gerade weil ich auch überhaupt nicht mehr Laufen gehe.

Gewicht sinkt nur sehr langsam, bzw. lässt es sich noch nicht genau sagen, da ich krank war und nicht mein normales Pensum fahren konnte.
Daher werde ich die Kalorien noch nicht anfassen und bei 2800kcal lassen und weiter beobachten.
Eine zu schnelle Gewichtsabnahme und die damit einhergehenden Leistungseinbußen möchte ich so gut es geht minimieren.

[LordXerxes]

Gestern wie geplant mal einen Kraftausdauerzirkel gemacht.
Der sah wie folgt aus:
- Krontkniebeugen mit LH
- Liegestütz parallelgriff
- Latziehen mit parallelgriff
- Schulterdrücken mit KH
- Hyperextensions
- Situps überhang

Jede Übung jeweils 5 Wiederholungen und alles komplett ohne Pause, d.h. ich fange mit der ersten Übung an, 5 Wiederholungen und mache dann weiter und weiter und dann wieder von vorne.
Insgesamt habe ich 20 Runden in 48min gemacht, also 100 Wdh. pro Übung, 600 Wdh. insgesamt.
Das geht gut auf die Puste, im Vergleich zum Krafttraining höherer Puls und größerer metabolischer Stress.
Insgesamt war es nicht so heftig wie ich es in Erinnerung hatte, jedoch bin ich auch sehr niedrig mit den Gewichten eingestiegen.
Werde beim nächsten Mal etwas erhöhen und mich an eine gute Intensität herantasten.

Mein momentaner Plan ist es, noch 1-2 Wochen den bisherigen Plan zu machen und dann von dem 3er alternierenden GK, auf einen 2er alternierenden GK Plan + eben diesen Zirkel als 3. TE.
Soll zum einen dazu dienen meine Kraftausdauer wieder etwas zu stärken, zum anderen durch die geringe Intensität auch die Gelenke zu schonen und Muskeln etwas aktiver zu regenerieren.

Gewicht momentan bei 78kg, es geht nach unten, jedoch nur sehr langsam, also genau wie gewünscht. Seit gestern bin ich von 2800 auf 2700 kcal runter.

[LordXerxes]

Habe jetzt meinen neuen Plan ausgetüftelt. Es handelt sich um einen alternierenden Ganzkörperplan mit 2 TE's und einem zusätzlichen Kraftausdauer Zirkel:

Unbenannt.PNG

Ich habe versucht die Muskelgruppen in verschiedene Intensitätsbereiche einzuteilen, einen schweren (1-8 Wdh.), einen mittleren (8-12 Wdh.) und einen leichten (15 Wdh.).

Bei den schweren greife ich auf das Top/Backup Prinzip zurück, bei dem ich den ersten Satz mit sehr hoher Intensität fahre um den Muskel genügend mechanische Spannung zu geben um Kraft aufzubauen bzw. jetzt in der Diät eher zu halten und dann höhere Wiederholungsbereiche um unter einer moderaten Intensität genug Volumen anzuhäufen.

Bei den mittleren Intensitäten baue ich jetzt wieder vermehrt Pyramiden mit ein um die Wiederholungszahl etwas mehr zu variieren.

Die niedrigen Intensitäten fahre ich dann mit 15 Wiederholungen vermehrt zum Ende der TE.

Die TE'S sind von der Satzzahl etwas abgespeckt zu den letzten, da die Einheiten immer weit über 1,5h benötigt haben und mir dazu in der Diät einfach die Energie fehlt.

Volumenberechnung für die einzelnen Muskelgruppen ist sehr experimentell, habe versucht bei den Übungen auch die Hilfsmuskeln zu bestimmten Teilen mit zu zählen um eine realistischere Übersicht über die Auslastung der einzlenen Muskeln zu erhalten, z.B. dass die Arme bei vielen Übungen mit beansprucht werden, obwohl ich keine explizite Übung für die Arme drin habe.

Die dritte TE ist der Kraftausdauerzirkel.
Hatte ich früher schon ab und an gemacht, eigentlich ziemlich geiler scheiß, wenn auch sehr anstrengend.
Man macht sich eine bestimmte Anzahl Übungen, hier in meinem Fall 6 Stück. Dann wählt man Gewichte die relativ leicht zu bewältigen sind, z.B. 30-60% der 1RM.
Dann fängt man bei der ersten Übung an und macht X Wiederholungen, ich habe mich auf 5 festgelegt. Nach der Übung geht es direkt weiter zur nächsten Übung, ohne Pause!
Wenn alle Übungen durch sind hat man eine Runde absolviert und fängt auch sofort mit der 2. Runde an usw usw.
Am Ende werde ich 20 Runden, vorzugsweise ohne Pause, gemacht haben.
Das knallt gut den Puls hoch und man kommt ordentlich ins schwitzen. Wenn die Gewichte/Lasten richtig gewählt sind, dann werden die anfangs noch federleichten Ausführungen im Laufe der Runden immer schwerer.
Gutes Training für Kraftausdauer, Herz-Kreislauf und verbrennt auch gut Kalorien.

Ziel ist es alle 3 TE's einmal die Woche zu machen.
Gewicht momentan bei ca. 78kg, Tendenz sehr langsam sinkend.
Merke aber wie mir immer mehr die Energie fehlt, also bin ich scheinbar ganz gut dabei.

[LordXerxes]

kurzes update: Bin wieder krank, wieder Erkältung, wieder Halsschmerzen und Schnodder. Absolut genervt. Das vierte Mal dieses Jahr. Wieder Wochen lang damit rum ärgern. Naja alles jammern hilft leider nichts...

Training kann ich nicht aussetzen. Ja ich weiß wenn man krank ist soll man nicht bla bla. Aber jetzt mal ehrlich, wenn ich dieses Jahr immer dann wenn ich krank war nicht trainiert hätte, dann hätte ich vermutlich keine 5 mal traininert, meine Diät wäre komplett fürn Arsch und überhaupt wäre ich ein psychisches Wrack. Außerdem handelt es sich (man könnte fast sagen zum Glück) jedes mal ausschließlich um Erkältung die Hals und Nase/Nebenhöhlen betrifft und sich sonst nicht wirklich auf meinen Körper auswirkt. D.h. Trainingsleistung ist da und ich hab auch kein Fieber oder schwachen Kreislauf etc. Ich hab jetzt auch nur noch diesen Monat, also muss ich durchziehen. Auch dass die Krankheit ja schneller weg ginge wenn man nicht trainiert und sich schont, absoluter bullshit, habe ich schon sooo oft probiert und bringt garnichts. Und selbst wenn es so sein sollte. Wenn ich die Wahl hab 3 Wochen lang krank und kein Training, oder 4 Wochen lang krank aber Training, dann würde ich immer zweiteres wählen, weil selbst 2 Wochen kein Training sind die Hölle, man fängt gefühlt wieder von vorne an. Gerade in der Diät noch schlimmer, da frisst es einem quasi die Muskeln vom Knochen.
Soweit läuft es auch gut, also gut im Sinne dass ich bisher durch die Diät keine signifikanten Leistungseinbusen habe. An Kraftsteigerung ist außer in ein paar wenigen Übugen sowieso nicht zu denken. Insgesamt aber bewege ich mich auf einen höheren Kraftniveau als letztes Jahr zur gleichen Zeit.

@rv dich erwartet dasss alles dann spätestens wenn dein Nachwuchs in die Kita kommt. Und wenn du jetzt denkst, ach so schlimm wird es bei mir nicht wie alle sagen. Genau das gleiche hab ich auch gedacht, weil ich ja sonst kaum krank bin und auch die kleine in ihren ersten 12 Monaten so gut wie nie krank war. Aber dann Kita (+ Aftercoronaseuche) und zack BAM Permakrank, alle drei daheim. Es war für mich unvorstellbar und jetzt ist es Realität, ich kann es immer noch nicht fassen.

Diät läuft soweit etwas schleppend. Habe meine Kalorien mittlerweile bei 2400, aber es tut sich sehr wenig auf der Waage. Stecke momentan bei 77kg. Wenn man bedenkt dass ich letztes Jahr am Ende der Diät ca. 73kg hatte. Ok klar, ich sollte über den Winter etwas Muskeln aufgebaut haben, daher sollte es sogar so sein dass ich nicht mehr bis 73kg runter komme, aber die 4kg mehr die ich jetzt drauf habe, sind leider auch noch Fett. Seh ich ja in dem Grade der Definition, da geht noch einiges. Wenigstens 75kg möchte ich erreichen, wenn das dann dem ungefähren KFA vom letzten Jahr entspräche wäre ja super, denn ca. 2kg Muskeln drauf gepackt. Leider wird sich das so genau nicht sagen lassen.
Egal, ich will eine gute Form, am liebsten besser als letztes Jahr, aber das ist utopisch, mittlerweile hoffe ich dass sie wenigstens annhährend so gut wird wie letztes Mal.

Anfang Juni startet schließlich die Badesaison und auch mein erstes Festival, dann habe ich nicht mehr so gut die Möglichkeiten zu diäten bzw. will ich dann auch nicht. Man muss ja schließlich auch mal gönnen.

[lanos]

Gute Besserung.

Ohne jetzt nach zu fragen, aber aus eigener Erfahrung, was Krankheiten wie Erkältungen im Laufe meines Lebens stark begünstigt hat.

- rauchen (bin mittlerweile schon viele Jahre clean)
- öffentliche Verkehrsmittelnutzung
- zu wenig essen
- und ja Sport

[LordXerxes]

Die ersten beiden Punkte treffen auf mich nicht zu und die unteren 2 treffen voll zu

[lanos]

Meine Punkte waren nach meiner Priorität geordnet. Demnach wäre vlt zu wenig Nährstoffe vlt die nächst mögliche Option. Man soll auch Zink zu sich nehmen und ausreichend Schlaf.

[LordXerxes]

Sagen wir es so, wenn genügend Schlaf, genügend Mikronährstoffe und Vitamine, Krankheiten wirklich abhalten würden, dann wäre ich nie krank.
Leider beweist das echte Leben dass dies nicht so viel Einfluss hat wie man immer denkt.
Ist aber interessant wie jeder mir das gleiche über Vitamine etc. sagt, weil ich krank bin. Dabei bin ich derjenige der das schon praktiziert hat, noch lange bevor die meisten die es mir jetzt sagen überhaupt darüber nachgedacht haben.

Robert natürlich ausgenommen, sein erstes Vitaminpräparat hat er laut antiken Aufzeichnungen bereits im Jahre 1398 v. Chr. zu sich genommen.

[robert234]

Robert natürlich ausgenommen, sein erstes Vitaminpräparat hat er laut antiken Aufzeichnungen bereits im Jahre 1398 v. Chr. zu sich genommen.

Das stimmt. Aber ich lebe immer noch, was die Wirksamkeit eindrucksvoll beweist.

[lanos]

Bezüglich der Supplemente will ich mir kein Urteil erlauben, aus Mangel an Erfahrung. Wenn du beschreibst, dass du damit ausreichend versorgt bist, stell ich mir die Frage tut das wirklich Not sich mit Nahrungsergänzungsmitteln zu versorgen? Ich zieh jetzt meine L-Lysin und Zinkkur bis zum Ende 2023 durch, dann sind die Tabletten eh alle.

[LordXerxes]

Bezüglich der Supplemente will ich mir kein Urteil erlauben, aus Mangel an Erfahrung. Wenn du beschreibst, dass du damit ausreichend versorgt bist, stell ich mir die Frage tut das wirklich Not sich mit Nahrungsergänzungsmitteln zu versorgen? Ich zieh jetzt meine L-Lysin und Zinkkur bis zum Ende 2023 durch, dann sind die Tabletten eh alle.

Das ist wirklich eine sehr gute Frage die ich mir auch immer wieder selbst stelle. Leider ist die super schwer zu beantworten, denn dazu müsste man sich komplett untersuchen lassen (Vitamin und Mineralanalyse von Blut und ggf. Urin) und das mehrmals über einen bestimmten Zeitraum, mit hlabwegs überwachter Ernährung. Da das, bis auf vllt die Profis, aber keiner macht, kann man die Frage letztlich nicht richtig beantworten. Denn selbst Studien oder andere Erhebungen die von Mängeln in der Bevölerkung sprechen können dir nicht sagen ob DU einen Mangel hast. Da gehts dann wieder um Wahrscheinlichkeiten, die natürlich dein Lebensstil maßgeblich beeinflusst.
Daher gibt es die 2 großen Lager. Die einen, so wie ich, die lieber alles wichtige suppen, damit sie sicherstellen dass nirgends ein Mangel ist und die anderen, die davon ausgehen dass sie mit ihrer Ernährung alles genügend abdecken.

[LordXerxes]

Seit Donnerstag nicht mehr trainiert, fühl mich schon total schlecht...
Daher wird heute eine leichte "Invalideneinheit" gemacht. Körper fühlt sich soweit ja fit an, einzig meine Halsgegend ist irgendwie entzündet.
Ich werde heute einfach leicht trainieren und mal rein fühlen, sollte es komisch werden breche ich ab, ansonsten ist ein kleiner Trainingsreiz, gerade jetzt in der Diät, sehr sehr wichtig.
Gewicht die letzten Tage so um die 76kg.

[Maviva]

Gute Besserung!!

Sehr interessante Diskussion
Selbst bei äußerst gesunder Ernährung kann man sich mit einer Erkältung oder einer Krankheit anstecken. Eine gesunde Ernährung mit ausreichender Versorgung an Vitaminen kann das Immunsystem stärken.
Aber Schlaf, Stress, Bewegung, Lebensgewohnheiten usw spielen auch eine Rolle.

Hin und wieder krank zu werden ist eigentlich auch gut für das Immunsystem, weil es dann wieder arbeiten und neue Antikörper bilden muss.

Suppmementiere auch seit einigen Jahren mit diversen Nahrungsergänzungen. Vitamin D3 seit 3 Jahren durchgehend, eben weil es das Immunsystem mit unterstützt. Vitamin B12, weil ich früher Veganer war, heute Vegetarier, aber es dennoch weiterhin für sinnvoll halte.
Magnesium weil es dem Körper hilft besser zu regenerieren. Und Omega 3, weil das für Vegetarier sowieso sinnvoll ist.