Trainingslog von LordXerxes

[LordXerxes]

Ja wirklich Trainingszeit, bin momentan meistens von ca. 17 - 20 Uhr im Gym.
Ich weiß das ich nicht der schnellste bin und bestimmt auch oft die Pausen etwas länger ausfallen (ich stoppe die Zeit nicht, mach ich nach Gefühl), aber ich trainiere auch ziemlich hart und bin danach total erschöpft und die Zeit reicht oft nicht aus um bis zum nächsten Training komplett erholt zu sein. Daher wollte ich das Volumen generell verringern und auch die Deloadwoche einführen, damit ich wenigstens alle 5 Wochen sicher komplett erholt bin. Eine Allout Woche(n) brauch ich bei meinem Trainingszustand noch nicht, ist denk eher was für Profis.
Lieber einmal etwas "zu viel" erholt, als ständig im Übertraining.
Das ist eben etwas wo jeder Mensch anders ist und ich bin gerade dabei das für mich richtige Pensum zu finden. Ist garnicht so einfach bei den tausend Möglichkeiten die man hat.
Das jemand für einen halbwegs vernünftigen Plan weniger als 60min braucht kann ich mir immer garnicht vorstellen, weil die die man im Studio sieht du nur 45 min trainieren sind meistens die Hansel die nicht trainieren sondern sich nur bewegen und es nie zu was bringen.
Ich werde aber versuchen max 90 min zu trainieren.

[Thorjin]

Wie viele Übungen, Sätze und Wdh machst du denn momentan? Ich kann mir nicht mal annähernd vorstellen 2 Stunden oder mehr reine Trainingszeit zu haben. Ganz davon abgesehen, dass ich die Zeit dafür nicht hätte. ^^ Nimm dir mal eine Uhr mit und Stopp die Pausen. Da ist bei den meisten die so lange trainieren der größte Zeitfresser weil sie die Pausen total falsch einschätzen. Ich hab es mir angewöhnt nur noch mit Uhr zu trainieren und die Pausen jenach Muskelgruppe auf 45-120 Sekunden zu beschränken.

...weil die die man im Studio sieht du nur 45 min trainieren sind meistens die Hansel die nicht trainieren sondern sich nur bewegen und es nie zu was bringen.

Hier muss man nunmal unterscheiden zwischen den Hanseln die planlos vor sich hinpumpen und es tatsächlich nie zu etwas bringen und denen, die in den 45 Minuten richtig Gas geben.

[Nixe]

Also ausser beim Beintraining benötige ich nie mehr als 80min. Und ich mache dabei auch immer über 20 Sätze. Scheint als wären deine Pausen extrem lang.

[LordXerxes]

z.B. 7 Übungen mit insgesamt 29 Sätzen.
45s Pause wäre mir wesentlich zu wenig, wenn ich einen schweren Satz mache bin ich allein schon 1min auser Puste wenn ich dann gleich wieder ran müsste könnte ich unmöglich das nächst höhere Gewicht (Pyramide) schaffen.

Ich muss mein Pensum eben noch finden, werde es jetzt mal mit besagten geringerem Volumen probieren.


Gibts noch jemand anderem der Verbesserungsvorschläge oder Anregungen hat?
(möchte nächste Woche schon starten )

[LordXerxes]

Also ausser beim Beintraining benötige ich nie mehr als 80min. Und ich mache dabei auch immer über 20 Sätze. Scheint als wären deine Pausen extrem lang.

Ich stopp mal^^

[Bl4ckst0rm]

würde dir gerne weiterhelfen und meine Meinung dazu äußern, aber irgendwie weiß ich nicht auf was ich eingehen soll.

Machst du jetzt den 4er Split oder den Ganzkörper?

Ich bin der Meinung, dass man sich einfach ein normalen Musterplan sucht und dann auf seine Bedürfnisse anpasst.

zu den Trainingsdauer: ich brauche momentan nicht länger als 80 Minuten, häufig auch nur 60 Minuten. Zu lange Training was im Bereich von über 90 Minuten ist finde ich nicht so sinnvoll, weil bei mir wäre da die ganze Konzentration weg

[LordXerxes]

Ich mache beides, es sind eben 3 unterschiedliche Pläne hintereinander.

2 Wochen: 4er Split mit wenig Volumen
2 Wochen: 4er Split mit erhöhtem Volumen ("erhöht" ist passender als "hoch" )
1 Woche: GK

Ich hab den Plan auch unter anderem dahingehend erstellt um mit der Trainingszeit runter zu kommen

[LordXerxes]

Ich hab jetzt nochmal wen gefragt und der meinte das es bei den ersten 2 Wochen, wo es ja eher um Krafttraining geht keinen Sinn macht nur 2 Wochen zu trainieren sondern lieber auf 4 Wochen gegangen werden sollte und bei den zweiten 2 Wochen wo es ja um Hypertrophie geht mache es nur Sinn es min. 6, max 12 Wochen zu trainieren.
Diese Tatsachen wären wohl wissenschaftlich bewiesen.

Ich glaub langsam das es unmöglich ist den "richtigen" Plan zu haben, jeder erzählt was anderes.
Ich werde jetzt am Plan noch etwas feilen und ihn dann wahrscheinlich einfach ausprobieren, ich werde dann für mich merken was gut läuft und wo ich demnächst noch nachbessern/verändern sollte.
Probieren geht über Studieren

[Thorjin]

Ich glaub langsam das es unmöglich ist den "richtigen" Plan zu haben, jeder erzählt was anderes.

Es ist unmöglich den perfekten Plan zu haben, aber den richtigen zu haben ist nicht allzu schwer. Wenn du Fortschritte machst und Spaß an dem Plan hast, ist es doch schon der richtige.

Es sind so viele Dinge wissenschaftlich bewiesen und es gibt genau so viele wissenschaftliche Gegenbeweise. ^^ Vorschlag meinerseits: Probier einfach mal den Originalplan aus.

[Bl4ckst0rm]

schau dir mal das Video an: https://www.youtube.com/watch?v=J_eIpao7eY0

nimm ein Plan und zieh es durch und nicht mit 2 Wochen das, dann das usw. da wird man ja verrückt bei.

Ich mache jetzt seit über 2 Monate Push Pull Split und habe außer paar Übungen nichts geändert und merke jetzt erst richtig starke Fortschritte. Ich denke das dein Wechseln dir eher Rückschritte bringt als Fortschritte, weil wenn du zum Beispiel Bankdrücken gerade gut bist und dich langsam steigerst, schon ist bei dir ein anderer Plan dran.

Ist nur eine Anregung von mir.

[LordXerxes]

Das Video ist nicht schlecht, danke.
Aber das bekräftigt mich noch darin, diesen Plan jetzt einfach mal auszuprobieren und danach weiß ich mehr.
Ich hab ja größtenteils die gleichen Übungen, es kommen nur ein paar dazu und das Prinzip ändert sich.
Das kann gut sein oder eben nicht. Am Ende kann ich es beurteilen und werde meine nächsten Pläne dementsprechend auswählen.
Hab ja noch Jahre Zeit einiges an unterschiedlichen Plänen auszuprobieren und wenn ich einfach nur Standardpläne nehme, lern ich ja bei weitem nicht so viel und das ist mir schon wichtig.

[LordXerxes]

P.S. Wenn ich euch meinen jetzigen, den ich bis heute für 10 Wochen durchgezogen habe, zeigen würde...
Ich glaube ihr kämt aus dem kritisieren gar nicht mehr heraus
Und ich hab trotzdem gut Fortschritte damit gemacht

[LordXerxes]

Heute das erste mal Deload mit GK gemacht, ich schreibs hier einfach mal rein.

Kniebeuge 80kg 12, 12, 12
LH Schrägbank 60kg 12, 12, 12
Hyperextension BW 20, 15, 15
Cuban Rotation 6kg 12, 12, 12
Latzug Maschine 80kg 12, 12, 12
Beinheben BW 15, 17, 16
KH Curls 14kg 12, 12, 12
Trizeps KH ÜK 12kg 12, 12, 12

Ob Gewichte für einen Deload jetzt optimal waren weis ich noch nicht, wird die Erfahrung zeigen.
Soweit lief das Training aber ganz gut. Zeitlich hab ich es samt Cardio Aufwärmen in 95min geschafft.
Find ich nicht schlecht. Freitag dann das nächste Training.

[LordXerxes]

Gestern meinen Calisthenic Tag gehabt, dieser Bestand aus:

Übung 1: In die Hocke gehen, hoch springen, an der Klimmzugstange fest halten und einen Engen Klimmzug machen, dabei mit den Beinen nach oben Schwingen, dann langsam wieder runter und noch eine Kniebeuge.
Übung 2: Handstand Push up
Übung 3: (Sumo-)Kreuzheben mit 33kg Hantel
Übung 4: Bauchübung "Kerze" einmal nach rechts, einmal nach links

Diese 4 Übungen wurden nacheinander mit jeweils nur 1 Wiederholung gemacht, das ganze dann aber 100 Runden, sprich 100 Wiederholungen an jeder Übung = 400 Wiederholungen gesamt.
Ohne Pause! Hat 1h 3min gedauert.

Ihr könnt sagen was ihr wollt, aber die Übung ist sau heftig und haut gut rein. Kreislauf ist quasi permanent oben und es geht ziemlich auf die Puste.
Hab heut sogar etwas Muskelkater davon. Laut dem Trainer soll dieses Prinzip sehr gut für Hypertrophie sein, ob das stimmt ka, aber es ist definitiv ein starkes Training für Herz und Kreislauf und die Muskeln kommen auch nicht zu kurz.

Ab nächster Woche gehts mit 5x5 weiter, bin gespannt

[LordXerxes]

So heute mit dem 5x5 begonnen.
Brust/Schulter Tag

Bankdrücken 80kg 5x5
Militäry Press 40kg 5x5
Schrägbankdrücken KH 29kg 5x5

Vorher natürlich jeweils aufgewärmt. Trainingszeit heute ca. eine Stunde, geht auch schneller hab bissl gequatscht, aber passt schon.
War eigentlich recht easy, also Gewicht wird zur nächsten Woche gesteigert.
Ab heute 3800kcal futtern, ist garnicht so leicht so viel relativ sauber rein zu spachteln, mein Verdauungstrakt beschwert sich schon ständig, aber da muss er durch