Trainingslog von LordXerxes

[LordXerxes]

So zweite neue TE:

- Reversefly vorgebeugt 15x1,25kg; 10x2,5kg; 10x2,5kg
- Nackenziehen am Turm 10x50kg; 8x60kg; 6x60kg (vergessen Gewicht höher zu stellen^^' ); 4x70kg; 1,5x80kg
- Rudern longp. 12x30kg; 10x40kg; 8x50kg; 6x60kg; 4x70kg
- Rücken Überzüge 12x10kg; 12x12,5kg; 12x15kg
- enge Klimmzüge BW 11x; 8x; 6x
- Bizeps- SZ Curls 12x5kg; 10x7,5kg; 8x10kg (SZ Gewicht nicht berücksichtigt)
- Konzentrations Curls 10x6kg; 8x8kg; 6x10kg

Gewicht: 84,2kg

Training war soweit gut, bei ein zwei Übungen sollte ich beim nächsten mal Gewicht erhöhen.
Nackenziehen letzte Satz war hart, konnte nicht mehr ordentlich ausführen.

[LordXerxes]

Wie der eine oder andere vllt schon gemerkt hat bin ich zu faul geworden um jede TE zu posten, zumal das Interesse eh dürftig ist.

Heute mal eine Fettmessung gemacht, die letzte war Mitte 2014 und lag bei 13,9%
Seidem 10kg zugelegt und das Gefühl mein Bauch hat das meiste davon abbekommen.
Test ergab im Mittel aber 13,5% !!!
Sogar an meiner Wampe gemessen kam der Wert 13,2% raus.
Ich mein ich trau den Geräten eh nicht so recht, aber die ungefähre Aussage das ich nicht großartig fetter geworden bin stimmt mich recht positiv

[LordXerxes]

So ich habe beschlossen jetzt meine Ernährung nicht nur grob, sondern so genau wie möglich zu gestalten.
Dafür habe ich mir die App Fatsecret zugelegt und damit seit letzten Donnerstag (möglichst) genau meine Ernährung dokumentiert.
Unter der Woche während ich arbeite, habe ich genug Routine und festgelegte Mahlzeiten, so dass es mir nicht schwer fallen sollte ein bestimmtes Pensum zu erreichen. Dagegen an Wochenenden und jetzt z.B. auch verstärkt durch die Osterfeiertage, fehlt mir der Tagesrythmus und die Mahlzeiten sind nicht getimed und oft fallen auch welche weg. Daran werde ich arbeiten.

Ich habe jetzt bei den verschiedensten Kaloriernrechnern etc. -was man halt so im Netz findet und einen halbwegs seriösen Eindruck macht- einen Durchschnittsverbrauch erechnet (85kg; 26Jahre; männlich; 183cm) ((Sportliche Aktivität wurde wenn möglich berücksichtigt))(((gemittelt auf Trainings und Nicht Trainingstage))):

Grundumsatz: 1938 kcal
Gesamtumsatz: 3131 kcal

Das liegt sogar schon in etwa bei meinem Konsum unter der Woche.
Ich werde jetzt 3200 kcal täglich (7 Tage die Woche) festlegen. Und dann je nach Entwicklung der Waage und des Fettgehalts anpassen.

Makroverteilung strebe ich an 1g Fett, 3g Eiweiß, Rest Carbs, also:
85g Fett, 255g Eiweiß, 333g Carbs

Mahlzeiten werden sein: Frühstück, 2. Frühstück, Mittagessen, Pre-Workout (Snack an nicht Trainingstagen), Post-Workout, Abendessen

Mahlzeiten sehen momentan ca. so aus:
Frühstück, eine Müsli Cornflakes Mischung
2. Frühstück, Magerquark mit Früchten
Mittagessen, Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Kartoffeln) mit Fleisch/Fisch
Pre-Workout, Eiweisshake + Banane
Post-Workout, Wheyshake + Banane
Abendessen, wie Mittagessen + Salat/Gemüse


Dies ist mein erster Ernährungsplan überhaupt.
Ich bin gern für Vorschläge und Anregungen offen.
Beleidigungen oder unbrauchbare Kommentare sind bitte zu unterlassen.
Danke

[Thorjin]

Von der Aufteilung her prinzipiell in Ordnung. Warum der Eiweißshake als Pre-Workout und in welchem Zeitraum vor dem Training? Ich persönlich würde eher versuchen feste Nahrung zu mir zu nehmen.

Was für eine Müsli Cornflakes Mischung ist das? Cornflakes sind nunmal leider keine sonderlich gute Wahl an Lebensmitteln. Salat/Gemüse darf für mein Empfinden auch beim Mittagessen nicht fehlen. Zum einen zwecks Sättigung und zum anderen, schadet es eh nicht. Davon abgesehen sollte es in deiner Kcal-Berechnung keine Berücksichtigung finden, wenn es nicht gerade nährstoffreiches Gemüse ist oder Hülsenfrüchte sind.

[LordXerxes]

Ich gehe immer so ca. 17 Uhr ins Fitness, also nach der Arbeit. Ich esse ca. immer um 12 Uhr Mittag.
Bei mir entsteht da dann so gegen 16 Uhr ein gewisses Loch, welches ich dann mit dem Eiweißshake stopfe, da er recht praktisch während der Arbeit getrunken werden kann und mich im Training nicht belastet. Eine richtige Mahlzeit stell ich mir da irgendwie hinterlich vor. Die Banane ess ich direkt nach der Arbeit und somit knapp vor dem Training.

Müsli hab ich jetzt noch kein bestimmtes, war bis heute ein "fettreduziertes" mit Kokos (damit bissl Geschmack rein kommt) und Cornflakes sind halt die 0815 Cornflakes. In wiefern könnte ich das Frühstück verbessern (ohne viel Aufwand)? Hab mal von einem (Wettkampf) Bodybuilder gehört der irgendwie 1-2kg Cornflakes pro Tag gegessen hat...

Hm ja Gemüse, ich muss ehrlich gestehen ich bin da nicht so der Fan von. Ich werde vermutlich in der Definitionsphase vermehrt darauf zurück greifen um wie du schon sagst mehr Sättigung zu erziehlen. Momentan bin ich froh wenn ich nicht satt bin und alles rein bekomme.

[Thorjin]

Der "Feierabendshake" ist aufgrund seiner BCAA ja auch nicht vollkommen sinnlos und mit vollem Magen könnte ich genau so wenig trainieren. Ein kleiner Snack wie ein paar Nüsse mit etwas Obst ist da schon recht hilfreich. Je nachdem wie die Lebensmittel genau aussehen, fehlen auch einige gute Fette.

Diese ganzen Standard 0815 Müslis und Cornflakes sind halt mit Zucker zugehauen wie nix gutes und sind daher nicht wirklich empfehlenswert. Ohne viel Aufwand wären Haferflocken eine Alternative. Da diese im Vergleich zum normalen Müsli natürlich etwas geschmacksarm sind, bieten sich da Früchte und/oder etwas Whey an. Mit ein wenig mehr Aufwand könntest du dir natürlich auch selbst ein "Müsli" zusammen stellen.

Gemüse (und auch Obst) sollte immer in der normalen Ernährung sein und niemals fehlen. Es bietet ja nicht nur den tollen Effekt der Sättigung, sondern auch noch so nette Sachen wie Vitamine oder auch weitere Ballaststoffe.

[Brisko]

100g Haferflocken, Milch, nen Schuss Süßstoff und z.B. bisschen Zimt = Supergfrühstück

[LordXerxes]

Alles klar danke, ich werd mal schaun das ich mein Frühstück dahin gehend optimiere.
Das mit den Nüssen ist eine gute Idee auch mal so für zwischendrin und als kcal Füller.

[Thorjin]

Eier sind ebenfalls ein relativ guter Kcalfüller. Einzeln haben die zwar relativ wenig, aber man muss ja nicht nur eins essen. ^^ Ich hab in einem meiner Snacks 3 Eier drin, was dann wiederum 230 Kcal sind.

[LordXerxes]

Gestern war zwar Beintag, aber ich hatte die Umkleide mal 5min für mich allein und konnte ein paar Selfieposings versuchen.
Leider war ich nicht ganz so erfolgreich...

Anhang 57554Anhang 57555Anhang 57556

[Thorjin]

Warum machen alle diese behinderten und vollkommen unnötigen Spiegelselfies, anstatt diese tolle Funktion namens Selbstauslöser zu benutzen? Man erkennt einfach nur die Hälfte und kann sich nicht auf das wesentliche konzentrieren.

[LordXerxes]

weil sie es nur schnell schnell machen wollen bevor jemand kommt und sie sieht

[Thorjin]

Dann mach sowas zuhaue in Ruhe

[LordXerxes]

Oh man, bei dem schönen Wetter ist derart wenig im Fitness los, dass ich Probleme hab für z.B. Bankdrücken ein Spotter zu finden...

[Thorjin]

In was für einem Studio trainierst du? Will das bei mir auch haben. ^^ Brauchst/Wilst du immer einen Spotter haben?