Trainingslog von LordXerxes

[robert234]

Steht SS im Plan für Supersatz?

Schutzstaffel, weiß doch jeder.

[LordXerxes]

Ja Supersatz^^

Aber nicht als Intensitätstechnik, sondern einfach um etwas Pausenzeit zu sparen, da ich durch das Abwechseln der Sätze effektiv mehr Regeneration zwischen den gleichen Muskeln, bei weniger Pausenzeit zwischen den Sätzen habe.
So ein Ganzkörpertraining geht bei mir zwischen 90 und 110min und das empfinde ich schon als recht lange.

[rv]

Solche Zeitsparsupersätze mache ich auch zuweilen, bereue es dann aber schnell, weil ich zu schnell erschöpft bin, wenn ich in den Satzpausen keine ordentliche Pause mache.

[robert234]

Solche Zeitsparsupersätze mache ich auch zuweilen, bereue es dann aber schnell, weil ich zu schnell erschöpft bin, wenn ich in den Satzpausen keine ordentliche Pause mache.

Das ist wahrscheinlich Dein Alter, man wird bequem!

[LordXerxes]

Deswegen mache ich es nicht bei den schweren Übungen, denn dort brauch ich auch einfach genug Pause.

[robert234]

Also nicht beim Wadentraining, ja das geht in Ordnung würde ich sagen.

[LordXerxes]

Ich hab jetzt die letzten 1,5 Wochen aufgrund von Krankheit nicht nach Plan trainiert.
Am Freitag ein kleines lockeres Training gemacht, gestern ein weiteres außerplanmäßiges Training gehabt, welches aus Kniebeugen, rumänischem Kreuzheben, Bankdrücken, Latziehen, Schulterdrücken und sitzend Rudern bestand.
Morgen soll es dann nach Plan weitergehen. Hoffe meine 2 vorherigen Trainings erlauben es mir wieder halbwegs vernünftig in den Plan einzusteigen. Schon erschreckend wie schnell man wieder raus ist wenn man mal ne Woche krank ist.

Mein grober Plan sieht wie folgt aus: Januar und Februar noch Aufbauphase, und dann März bis Mai gestaffelte Diät, also jeden Monat ein bisschen strikter.
Wenn ich das so durchziehe sollte es mit der Bikini Figur bis zum Sommer klappen, dann nur noch bissl über die schönen Monate retten und ab Herbst wieder Aufbauphase

[LordXerxes]

Obwohl mein Hals ständig wieder nervt, wird das Training ordentlich nach Plan durchgezogen.

Jetzt habe ich dieses Jahr einmal alle 3 TE's durch trainiert und dafür dass ich vorher Krank war, war es ganz ok.
Der Beinfokustag, also die erste TE, musste ich noch vorzeitig abbrechen, weil mein Kreislauf irgendwann schlapp gemacht hat, ich war wohl noch nicht zu 100% fit und diese TE ist einfach die Heftigste.
Rücken und Brustfokustage verliefen soweit normal.
Interessant ist dass ich momentan im Bankdrücken echt gute Fortschritte erziele. Im letzten Jahr hat da die Kraft so vor sich hin getümpelt, mit kaum Progression und jetzt seit ein paar Monaten geht dort richtig was. Hab jetzt seit sehr langer Zeit mal wieder die 100kg gedrückt, auf der Schrägbank 5x und Flachbank 3x und das mit einem Körpergewicht unter 80kg, von daher bin ich sehr zufrieden.
Beine und Rücken geht auch vorran, da aber langsamer. Schulter ist so ein bisschen sprunghaft, manchmal kann ich mich gut verbessern und dann häng ich wieder Wochen herum ohne Verbesserung. Liegt wohl auch mit daran, dass die Schulter momentan immer nach der Brust dran kommt. Werde ich irgendwann mal switchen, damit die Schulter nachzieht.

[LordXerxes]

Training läuft soweit ganz gut. Letztens das erste Beinfokus Trainings dieses Jahr gehabt, an dem ich nicht abbrechen musste und mein Kreislauf durchgehalten hat.
Lustigerweise hatte ich an dem Tag zu Mittag eine ordentliche Portion Schäuferla gegessen, weshalb ich mitsamt Preworkoutshake zum Training immer noch rand voll war.
Normalerweise trainiert es sich mit vollen Magen nicht so gut und es war auch etwas unangenehm, dafür war aber bis zum Ende Power da und der Kreislauf blieb stabil.

Jetzt am Wochenende leider mein vorgeschädigtes Handgelenk verletzt. Beim versuch einen Salzstreuer zu öffnen...
Weiß nicht was der Ausschlaggebende Punkt war, meine Muskeln zu stark oder mein Handgelenk zu schwach, auf jeden Fall muss ich es bei der komisch drehenden Bewegung lediert haben.
Seit dem Motorradunfall 2012 und dem einhergehenden Bruch in der Hand ist das so eine Schwachstelle von mir.
Mal schauen, mittlerweile kann ich es wieder halbwegs bewegen, ich hoffe im Training heute Nachmittag hält die Hand durch.

Februar wird letzter Monat der Aufbauphase und unkontrolliertem Essen sein. Ab März gehts los mit Diät.
Heute früh 79,9kg gehabt. 80kg ist meine Obergrenze die ich nicht signifikant überschreiten will.

[LordXerxes]

So letzte Trainingswoche vor dem Beginn der Diät.
Ich habe vor bei den Hauptübungen die 1RM auszulooten. So als Ist-Zustand nach dem Aufbau und dann wieder nach der Diät.
Wird interessant zu sehen wie viel Kraft ich wieder einbüßen musste.
Werde natürlich versuchen das so klein wie möglich zu halten.
Generell sollte ich max. Kraft öfter mal testen um meinen Gesamt-Progress über die Jahre zu verfolgen.
Ich weiß nämlich dass ich vor einigen Jahren stärker (und auch schwerer) war als jetzt. Aber das mal in vergleichbaren Zahlen zu sehen ist viel wert.
Dafür eignen sich die großen Grundübungen sehr gut.

Heute ist Kniebeugen dran, ich bin gespannt.

Gewicht schwankt momentan so zwischen 79,5 - 80kg, liegt also genau im Soll.

[LordXerxes]

Diät ist wie geplant am 1. März gestartet. Ziel sind vorerst 2.800kcal pro Tag mit ca. 200g Protein pro Tag und ca. 60g Fett, Rest Kohlenhydrate.
Ich muss jetzt erst einmal schauen ob die 2800 auch ausreichend wenig sind um im moderaten Defizit zu sein. Wird sich zeigen, sollte es noch zu viel sein und die Waage nicht nach unten gehen, werde ich es langsam nach unten anpassen.

Meine 1RM Versuche sind die Woche auch gelaufen, ich war zwar etwas angeschlagen und nicht komplett fit, aber ich hab die TE's so druchgezogen.

Hier meine ermittelten Maximalkraftversuche:
Kniebeugen 140kg
(135kg gingen noch recht geschmeidig, aber bei 140kg war es sehr zäh und gefühlt ist mir fast der Kopf geplatzt^^)

Kreuzheben 175kg
(würden bestimmt noch mehr gehen, wenn ich nicht Probleme bei den ersten cm hätte, nächstes Jahr muss ich aufrüsten, meine 50er gehen nur bis 177,5kg)

Bankdrücken 115kg
(Hier ähnlich wie bei KB, bis 110 ging es geschmeidig, aber 115 war dann schon sehr langsam, aber wie es sich gehört ohne Schwung und bis zur Brust)

Im großen und ganzen bin ich zufrieden, ich hatte zwar in der Vergangenheit schon etwas mehr, bei Kreuzheben z.b., aber da war ich auch 5-10kg schwerer, von daher bin ich mit der Leistung für mein Gewicht mehr als zufrieden. Zumal es jetzt erst 1 Jahr ist, in dem ich wieder richtig strukturiert und auf Progression trainiere.
Nächstes Jahr nach der Aufbauphase erwarte ich mir dann endlich bei der Bank die 120kg zu knacken und bei Kniebeugen die 150kg, evtl. schaffe ich ja bei Kreuzheben die lang ersehnten 200kg. Aber das ist Zukunftsmusik, jetzt erstmal versuchen die Kraftwerte so gut es geht über die Diät zu retten. Am Ende der Diät werde ich es nochmal checken und schauen wieviel ich an Kraft verloren habe. Ziel: <5% Kraftverlust & 8% Körperfett

[LordXerxes]

Dieses Wochenende krank geworden, na toll, schon wieder.
Diät fängt ja gut an.
Werde versuchen so schnell wie möglich fit zu werden und dann ein moderates Erhaltungstraining fahren, bevor es dann wieder wie gewohnt weiter geht.

[robert234]

Gute Besserung.

[-fabian-]

Ohje, das ist ärgerlich.
Ich wünsche dir auch gute Besserung.

[lanos]

Gute Besserung, das Wetter ist auch ideal dafür sich was einzufangen. Hab auch schon gedacht mich hats erwischt, geht aber wieder.