Trainingslog von LordXerxes

[LordXerxes]

Zur Zeit ist mein Training relativ planlos. Ich musste nach den Festivals und Krankheiten erstmal wieder rein kommen.
Leider hat sowohl die Form als auch die Kraft gelitten, aber das war mir schon klar. Feiern und Exzess fordern eben ihren Tribut.
Momentan kommen hauptsächlich die großen Grundübungen aller Muskelpartien zum Einsatz, für Isos oder Spielereien ist momentan keine Zeit.
Parallel arbeite ich an meinem neuen Plan, aber das gestaltet sich alles andere als einfach. Die Thematik ist einfach sehr komplex, wenn man alle Erkenntnisse vereinen und dabei sowohl zeitlich als auch motivationstechnisch im Rahmen bleiben will.
Ich bin mit dem Buch auch noch nicht durch und eigentlich habe ich ja auch noch Zeit. Die nächsten Feiern und Feste stehen schon vor der Tür und ein zu ambitionierter Plan würde momentan eh nicht funktionieren.

Ernährungstechnisch bin ich bei 2500kcal, aber mit verhältnismäßig vielen "Cheatdays", eben um gewisse Feste etc. mitzunehmen.
Jetzt bald 4 Wochen frei, mal schaun wie es dann funktioniert, so ganz ohne festen Tagesablauf.

[LordXerxes]

Ich hatte mir vorläufig einen Musterplan von meinem aktuellen Buch in leicht abgeänderter Form zurecht gelegt und nach diesem trainiert.
Bis mein "richtiger" Plan für ab Oktober steht, dauert es wohl noch etwas, weil das alles komplizierter ist als ich dachte.
Aber der bisherige Plan wirkt zwar etwas chaotisch, zumindest für mich auf den ersten Blick, lässt sich aber ganz gut trainieren und ich fand es doch recht gut.
Konnte auch bis vor 2,5 Wochen gute Fortschritte erziehlen und zeitlich hat auch alles hingehauen.
Leider wurde ich dann schon wieder krank! Das vierte Mal dieses Jahr (das vierte Mal KEIN Corona)! Und um mich wirklich zu kurieren habe ich komplett auf Training verzichtet.
Echt ätzend, Ernährung habe ich auch nicht kontrolliert, konnte aber meim Gewicht in etwa halten, erstaunlicherweise ist meine Defi über den Sommer zwar schlechter geworden (was ich auch erwartet habe), aber dafür hält es sich wirklich in Grenzen. Muskeltonus und Fitness ist jetzt die letzten Wochen natürlich dramatisch gesunken, hab mich ja kaum bewegt.
Gestern das erste Mal wieder trainiert, nur mit Aufwärmgewichten und nur 2 Sätze pro Übung und auch nur so viel Wdh. wie angenehm möglich waren (meistens so 8-10).
Trotzdem hab ich nach den Kniebeugen beim hinsetzen fast einen Krampf bekommen^^ Sagt schon viel.
Werde jetzt die Woche langsam das Pensum steigern, dann wieder den letzten Plan machen, erstmal noch ohne aufzuschreiben, bis ich bei meinen zuletzt verwendeten Gewichten bin.
Dann diesen solange weiter machen bis mein finaler Plan steht, an dem ich demnächst dann feilen werde. Grundsätzlich wird dieser aber dem jetzigen ähnlich sein.
Also ein Ganzkörper mit 2 oder 3 alternierenden Tagen (muss ich mich noch festlegen), bestehend hauptsächlich aus Grundübungen mit ein paar Zusatzübungen und von den Wiederholungsbereichen eine Mischung aus wenigen (3-5), mitteleren (6-10) und hohen Bereich (10-15).
Als Frequenz peil ich so 3 mal die Woche an, kann aber auch mal passieren dass es 2 oder 4 Mal ist, deswegen auch GK, weil ich da am flexibelsten bin. Vllt mache ich zu einer späteren Zeit auch mal wieder einen 2er Split, mal sehen wieviel Lust ich dann auf Training habe.
Ernährung wird jetzt erstmal wieder getrackt mit 2.500kcal pro Tag und in etwa 200g Protein.
Werde aber mit Cheatdays nicht sparsam sein, wobei ein Cheatday kein Fressgelage ist, sondern einfach wenn ich mal was unternehme oder mit Freunden essen gehe, etc. ich dann halt nicht so drauf gucke. Muss ich momentan auch nicht, jetzt steht bald eine Massephase (wenn auch dezent und kontrolliert) an, da gönn ich mir ab und an Tage an denen ich es nicht so genau nehme.

[robert234]

Massephase klingt gut, vor allem bei den Waden.

[LordXerxes]

Bei den Waden war ich letztens erstaunt, dass man immer noch die "Adern" darauf sieht.
Wenn da nicht so viele Haare wären, würde das bestimmt im richtigen Licht ganz gut kommen

[robert234]

Wenn das Gas nicht so knapp wäre, könntest Du die Haare absengen.

[LordXerxes]

Training läuft momentan soweit. Meistens trainiere ich nur alle 3 Tage, d.h. nach jedem GK Training 2 Tage Pause.
Ist nicht ganz optimal, aber ich hab das Gefühl, dass gerade die Beine etwas mehr Zeit zur Regeneration brauchen.
Zumindest ist eine gewisse Progression da, das reicht mir gerade.

Bin grad wieder stark am Überlegen ob ich die Trainer B-Lizenz machen soll. Wurde da an der Fibo bequatscht und hab ein echt gutes Angebot bekommen, welches jetzt nochmal verbessert wurde.
Ist halt die Frage ob die mir etwas bringt. Interessant wäre es allemal mehr über das Training und den Körper zu lernen.
Meine Überlegung wäre halt, gerade in den Zeiten momentan wo die Preise explodieren, einen kleinen Nebenverdienst in irgendeinem Studio zu haben...

[LordXerxes]

Samstag nicht so ganz fit gefühlt und deswegen die Einladung von einer Arbeitskollegin zum feiern ausgeschlagen. Sonntag dann Halsschmerzen. Egal trotzdem Training durchgezogen und lief sogar relativ gut, konnte seit langem mein Plateau beim Bankdrücken durchbrechen.
Montag kam dann noch eine laufende Nase dazu. Egal ich lass mich von meiner 5. (FÜNFTEN) Krankheit dieses Jahr nicht mehr unterkriegen.
Dienstag früh auf Arbeit Corona Test gemacht und schwubs, das erste mal schaue ich auf einen positiven Teststreifen meinerseits.
Wat solls, bin wieder heim gefahren und mach die Woche krank. Morgen nochmal beim Arzt vorbei schauen und Atest holen.
So ziemlich die mildeste Krankheit dieses Jahr, von daher kann ich die Woche daheim gut nutzen

[LordXerxes]

Ich werde diese Woche meinen Plan etwas überarbeiten.
Im großen und ganzen bin ich zufrieden, es werden also vorerst nur kleine Anpassungen vorgenommen.
Die Woche wird eine Deload Woche, werde es jetzt so machen, dass ich den alten Plan normal trainiere, aber die Gewichte um 10-20% reduziere.
So sollte ich ein halbwegs vernünftiges Training haben, aber dennoch etwas verringertes Volumen, was hoffenltich der Regeneration zugute kommt.
Dann ab nächster Woche auf unbestimmte Zeit der neue Plan.
Da ich momentan einfach nicht die Lust habe öfter zu trainieren, bleibt es bei jeden 3. Tag training, macht also 2,3 Trainings die Woche.
Je nach Lust und Laune erhöhe ich evtl. im Winter auf 3 mal die Woche, muss dann nur schauen wie ich es mit der Erholung gestalte.
Ich schaffe es einfach nicht mich in 2 Tagen komplett vom Training zu erholen und großartig splitten möchte ich momentan auch nicht.
Wir werden sehen, Progression ist auf jeden Fall noch da und das ist die Hauptsache.
Gewicht geht auch nach oben, die letzten Tage leider etwas schneller als mir lieb ist^^

[LordXerxes]

Ich hab jetzt die letzten Tage an einem neuen Plan gearbeitet und wollte erst die bisherige Schiene von einem alternierenden 2er Ganzkörperplan beibehalten und nur kleine Anpassungen vornehmen.
Jedoch hat mich bei meinem letzten Plan gestört, dass ich weder Waden, noch Bauch, noch Arme (zumindest einmal die Woche) gesondert trainiere.
Daher bin ich wieder auf meinen alten 3er alternierenden Ganzkörperplan mit verschiedenen Fokustagen gestoßen, habe diesen aber grundlegend angepasst.
Zu beachten ist, dass ich in meinem Keller Gym trainiere und daher nicht die volle Bandbreite eines Fitnessstudios zur Verfügung habe.
Dieser sieht momentan ungefähr so aus:

3er GK 28.10.2022.PNG

Wichtig war mir hierbei zum einen die Fokustage, also jeder der 3 Tage priorisiert eine der 3 großen Muskelgruppen, zum anderen die ausgewogene Verteilung des Workloads und die Abdeckung aller für die Hypertrophie in Frage kommenden Wiederholungs-/Intensitätsbereiche.
Auch habe ich versucht meine Stärken/Schwächen etwas mit auszugleichen.
Optimal ist er leider noch nicht, gerade bei TE3 habe ich lange hin und her überlegt, aber mich jetzt für diese Aufteilung entschieden. Es wird sich zeigen wie gut es läuft.

Die mit SS markierten Übungen versuche ich im Supersatz auszuführen, aber nicht als Intensitätstechnik, sondern um Pausenzeit und damit Gesamtzeit zu sparen. D.h. ich werde auch beim Supersatz Pause zwischen allen Sätzen machen, jedoch leicht verkürzt, da der Muskel hierbei länger Zeit hat sich zu erholen.

Ziel ist es, jede der TE's ca. einmal die Woche zu trainieren. Pausetage also 1-2 zwischen den TE's.
Ich muss schauen wie es mit Zeit und vor allem Regeneration hin kommt.
Ich werde das jetzt mal 2-3 Wochen so laufen lassen und dann entscheiden ob es so passt oder ob ich noch kleinere Anpassungen vornehme.
Zur Not kann ich auch schnell auf meinen angepassten 2er GK Plan umsteigen, oder je nach verfügbarer Zeit zwischen diesen wechseln.

Kurz zur Ernährung:
Ich bin momentan bei 2.800kcal mit mind. 200g Protein.
Jedoch nur sehr sehr grob, also ich zähle nicht jeden Tag und auch nicht exakt.
Da ich mich im leichten Aufbau befinde, versuche ich es zwar halbwegs richtig zu machen, jedoch ohne Strass und auch mal mit "Cheatdays" oder "Cheatmeals".

[LordXerxes]

Training läuft soweit so gut.
Mir sind schon ein paar Dinge aufgefallen die ich im nächsten Plan optimieren werde.

Ernährung läuft gerade wenig reglementiert. Ich habe z.b. mein Frühstück dass meistens gleich/ähnlich ist und oft mein vorgekochtes Mittagsessen, aber gerade Abends esse ich was es gibt und achte ca. darauf meine Kalorien grob zu treffen und genügend Protein zu essen, tracke aber nicht mehr. Beobachte dafür jeden Tag die Waage und lenke es grob in eine leichte Gewichtszunahme, die aber langsam von statten gehen soll um möglichst wenig unnötiges Fett aufzubauen.

Was mich gerade am meisten nervt, ist dass ich, hauptsächlich beim Kniebeugen, wieder eine Art Schmerz/Entzündung bekomme.
Das kenne ich schon von den letzten Massephasen, scheint mit steigender Arbeitslast im Training zusammen zu hängen.
Es fängt erst langsam an, nicht beim Training, sondern danach, dass ich leichte Schmerzen bzw. "Unwohlsein" in der Hüftgegend spüre.
Das wird dann mehr und häufiger und nach einigen Wochen merke ich es dann auch beim Beugen.
Manchmal im Alltag beim ganz normal laufen, fährt mir auf einmal wie ein elektrischer Schmerz irgendwo in die Hüfte und ich kann ihn aber auch nicht zuordnen.
Es scheint nicht direkt das Gelenk zu sein, denn ich hab keine Probleme bei der Übung, es wirkt eher als würde eine passive Struktur sich so langsam mehr entzünden.
Damals hatte ich mal das ISG in Verdacht. Aber keine Ahnung ob das stimmt.
Ich merke nur wie es nach und nach stärker wird und so langsam anfängt mein Training negativ zu beeinflussen.
Ich muss also herausfinden woran es liegt. Ich habe schon darauf geachtet die Ausführung möglichst gut zu machen und Gewichte nach unten geschraubt.
Denn früher habe ich einfach viel zu viel Gewicht mit suboptimaler Ausführung bewegt, da hatte es mich nicht gewundert, dass solche Probleme entstehen.
Jetzt aber sollte es eigentlich nicht sein. Ich muss herausfinden woran es liegt und gezielt dagegen vorgehen. Sonst könnte es sein, dass ich meine Aufbauphase, zumindest was die Beine angeht, vorzeitig beenden muss und das wäre mehr als ärgerlich.
Bräuchte einen ordentlichen Physio der sich das mal anschaut.

[robert234]

Ein plötzlicher elektrisierender Schmerz spricht aber weniger für eine Entzündung als für eine Beteiligung eines Nerven, der irgendwie unter Druck gerät. Möglicherweise kommt das von der Wirbelsäule, Bandscheibe.

[LordXerxes]

Kann auch sein, ich müsste es endlich mal herausfinden, damit ich was dagegen machen kann...
Aber meine Erfahrung mit Ärzten ist hier ganz schlecht

[LordXerxes]

Ich werde jetzt vorerst bei Kniebeugen und Kreuzheben das Gewicht reduzieren und dafür die Wiederholungen erhöhen.
Damit möchte ich die Stauchbelastung reduzieren und so, was auch immer die Probleme verursacht, entlasten.
Derweil versuche ich zu klären was da los ist!

[LordXerxes]

Update:

Ich habe jetzt meinen bisherigen Trainingsplan etwas angepasst:

Unbenannt.PNG

Zum einen gab es ein paar Kleinigkeiten die mich gestört haben, z.B. bei TE2 war mir das aufrechte Rudern etwas unpassend und ich hatte das Gefühl den Rücken nicht ausreichend trainiert zu haben. Bei TE3 war das vorgebeugte Rudern sehr weit hinten, welches ich nach vorne verschoben habe.
Außerdem probiere ich jetzt mal das Top Set Prinzip aus. Also ich mache bei bestimmten Übungen die ersten 1-2 Sätze sehr schwer (Top Sets), dafür die darauffolgenden mit reduzierter Intensität (Backup Sets). Das soll die hohe Intensität für Kraft mit genügend Volumen anreichern.
Hörte sich für mich sehr interessant und erfolgsversprechend an, daher mach ich das mal.
Ich musste dadurch auch mit den Sätzen und Wiederholungen etwas jonglieren, hoffe aber das es so halbwegs stimmig ist.

P.S. Zwecks meiner Hüft/ISG Problematik. Das hat sich zuletzt wieder etwas gebessert, ich kann also gut trainieren, verfolge es aber weiterhin und werde das auf jeden Fall mal einem Physio zeigen.

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Steht SS im Plan für Supersatz?