Trainingslog von LordXerxes

[LordXerxes]

Gestern Beintag (da habe ich jetzt keine wirkliche schwer/leicht-Trennung):

Kniebeugen 85kgx10; 95kgx8; 105kgx6; 115kgx4 (Ging ganz gut, Zerrung habe ich noch gemerkt, hat aber nicht sehr gestört)
Beincurls mit Band (so auf Bauch liegend Bein gegen Band anziehen (gibt (noch) keine Maschine dafür)) 18; 8; 10
Schlitten Schieben/ziehen mit 200kg 3x2 Bahnen (Das hat dieses mal gut geballert)
Bauch mit Rad (https://www.youtube.com/watch?v=xZ6t_murLrc) 20; 18; 15
Beinmaschine 70kgx15; 90kgx12; 110kgx9; 130kgx6
Waden stehend 60kgx22; 60kgx18; 60kgx20

Ich war zwar wieder nicht schnell, aber es war ein gutes Training. Ich merke aber auch das Luft nach oben ist, mir fehlt aber noch die Kraftausdauer um die TE's knackiger und somit effektiver zu gestalten. Ich hoffe durch mein Calistheniczirkel, der unter anderem auch genau das trainieren soll, meine Kraftausdauer sich verbessert.
Waage steht momentan so bei ca. 84kg. Tendenz sinkend, aber durch gelegentliche Fressorgien purzeln die Kilos nicht so schnell

[LordXerxes]

kleines update:

Training lief einigermaßen gut, das einzige was mir ständig Probleme bereitet ist mein Hintern bei Kreuzheben oder Kniebeugen. Da ziehts immer mal mehr oder weniger z.b. wenn ich bei der Kniebeuge die Beine wieder fast ausstrecke. Ka ob das wieder das scheiß ISG ist oder sonst was, nervig ist nur das mich dieser kack limitiert und nicht die eigentlich angesprochenen Muskeln.

Diese Woche ist nur noch Vorbereitung für Das Wochenende an dem ich 2 Läufe habe, einmal Freitag Nacht den Spartan Race Nachtsprint und dann Samstag Vormittag den Spartan Race Super. Ich bin mal gespannt wie es klappt mit 2 Läufen so nah hintereinander, da mir dazu die Erfahrung fehlt. Mein Gefühl sagt mir, dass meine Fitness für die Läufe einzeln gut ausreichen sollte.
Den Nachtsprint werde ich in der Gruppe zusammen gemütlich laufen, d.h. ich sollte wenn alles klappt nicht zu stark beansprucht sein.
Den Super laufe ich dafür auserhalb der Gruppe in meinem dann hoffentlich schnelleren Tempo, da letztes Jahr als ich in der Gruppe gelaufen bin, es für meine Verhältnisse zu langsam war und ich danach nicht wirklich erschöpft/befriedigt war, ich sehe das ja auch aus sportlicher Sicht und möchte schon etwas an meine Grenzen gehen, die Zeit allerdings spielt für mich keine Rolle, da ich noch weit von den wirklich schnellen entfernt bin.

Mein Training sieht so aus:
Heute moderates Lauftraining 5-10km in mittlerer Geschwindigkeit ohne mich jetzt zu stark zu verausgaben.
Morgen Studio mit hauptsächlich hinternislauforientierten Übungen wie Hangeln, Seilklettern, Burpees, etc.
Mittwoch bis Freitag kein Training mehr.

Achja einer aus unserer Gruppe hat sich für Ninja Warrior Germany qualifiziert und da wird Donnerstag das Vorstellungsvideo von RTL gedreht, bei welchem wir als seine Gruppe dabei sind.

[Thorjin]

kleines update:

Training lief einigermaßen gut, das einzige was mir ständig Probleme bereitet ist mein Hintern bei Kreuzheben oder Kniebeugen. Da ziehts immer mal mehr oder weniger z.b. wenn ich bei der Kniebeuge die Beine wieder fast ausstrecke. Ka ob das wieder das scheiß ISG ist oder sonst was, nervig ist nur das mich dieser kack limitiert und nicht die eigentlich angesprochenen Muskeln.

Schon beim Arzt gewesen? Alternativ Orthopäde oder Osteopath? Ich hab ja auch Probleme mit dem hinteren Oberschenkel sowie dem rechten Hintern und weiß nicht woher das kommt. Hab zwar einen Verdacht aber bin da nicht sicher. Wenn ich die Zeit finde will ich meinen Gutschein für die Massage einlösen und wenn es dann nicht besser wird mal zu einem Ostepathen.

Achja einer aus unserer Gruppe hat sich für Ninja Warrior Germany qualifiziert und da wird Donnerstag das Vorstellungsvideo von RTL gedreht, bei welchem wir als seine Gruppe dabei sind.

Coole Sache. Fand die Show letztes Jahr eigentlich recht interessant anzusehen.

[LordXerxes]

Dieses We war Spartan Vienna in der Wiener Neustadt dran, Freitag die Premiere des ersten Nachtsprints überhaupt und Sonntag dann den Super.
Der Nachtsprint ging für uns um 21:15 Uhr los, ich bin in unserer Gruppe von glaub 11 Leuten gemütlich gelaufen um mich für den nächsten Tag noch zu schonen. Ging ganz gut durch und Nachts mit den Stirnlampen (die Pflicht waren) war es ganz lustig. Habe alle Hinternisse geschafft, sogar Speerwerfen welches mir vorher noch nie gelungen ist. Insgesamt haben wir 1:38 für ca. 7km gebraucht.

Samstag dann Super Start um 10:45, da bin ich nicht in unserem Großteam gelaufen, weil ich meine eigene Geschwindigkeit laufen wollte.
Nach ca. 5km habe ich aber dann 2 andere aus unserem Team eigeholt gehabt und wir sind den Rest der Strecke gemeinsam gelaufen. Ging auch gut durch, war zwar nicht schnell, dafür aber ohne große Probleme, alle Hinternisse gemeistert, außer Speerwerfen, da habe ich leider knapp versagt. Beim letzten Hinterniss, der hohen Wand habe ich dann beim hochspringen einen starken Krampf in der rechten Wade bekommen und saß dann oben und musste erstmal rausdehnen. Zum Glück war das Ziel nur noch 50m entfernt und ich konnte über die Ziellinie humpeln^^ Insgesamt 2:15 auf 16km, ich bin zufrieden. War ein cooles Event und ich war danach auch ordentlich im Arsch, Muskelkater hält sich aber in Grenzen, dafür die ein oder andere kleinere Blesur.
Festzuhalten ist, wenn ich besser werden möchte, müsste ich mich auf das Laufen konzentrieren, denn die Hinternisse sind kein Problem für mich.

Hier noch paar Bildchen:
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[LordXerxes]

Urlaub vorbei und wieder krank.
Habe letzte Woche nur einmal leicht trainiert und bin dann in den Urlaub, jetzt wo ich wieder hier bin und arbeite und natürlich auch wieder ans Eisen wollte bin ich, wie traditionell üblich, krank geworden. Da es sich noch im Rahmen hält und ich nicht richtig krank werden will, lasse ich das Training die Woche noch ausfallen. Ich sehe das dann einfach mal als periodisierte Dekonditionierung an Außerdem ist bei mir die Trainingslust gerade auf einem Rekordtief, das liegt aber vermutlich daran, das es privat so richtig super läuft was Frauen und Job angeht
Habe mir aber vorgenommen nächste Woche einmal normal meinen Plan durchzuziehen, bevor ich dann übernächste Woche wieder im Urlaub bin

[LordXerxes]

Training läuft wieder.
Sonntag eine kleine Runde von 5km locker laufen gewesen.
Gestern dann Brust/Schulter/Trizeps TE gehabt. Habe zwar fast überall etwas die Gewichte gesenkt, aber sonst liefs einigermaßen ok dafür das ich den Plan schon über 1 Monat nicht mehr gemacht habe.
Heute kommt dann Rücken/Bizeps und morgen oder übermorgen Beine.
Mal schaun, die Woche wird hart, hab jetzt schon gut Muskelkater

[LordXerxes]

wieder ein kleines update:
Habe meinen 3er Split etwas verändert und auch ein bisschen Volumen raus genommen, gerade jetzt an warmen Tagen geht mir hohes Volumen eher auf den Kreislauf statt auf die Muskeln. Auch habe ich beim Pushtag LH Bankdrücken raus genommen und bin auf KH gewechselt, da mir die Schulter vorallem bei Rückenübungen wieder mehr Probs macht, auch hab ich den Fokus auf die Schultern (meine Schwachstelle) gelegt.

Push Tag: Bank KH; Schrägbank KH; Schulterdrücken KH; stehend Rudern; Seitheben; Frenchpress, Bauch
Pull Tag: Kreuzheben; Lat Ziehen; T-Bar Rudern; einarmig Rudern; schräge Bizeps Curls; Planks
Bein Tag: Kniebeugen; Beinbizeps mit Band; Schlitten ziehen; Bauch; Waden
Immer 3 Sätze mit meist aufsteigendem Gewicht und den maximalen Wiederholungen die ich schaffe
Freitag wieder Kickboxen und danach evtl Calisthenic und Samstag oder Sonntag Laufen.

Bei Brust und vorallem Schulter kack ich momentan richtig ab, keine Ahnung wieso, dafür läufts beim Kreuzheben richtig gut, nachdem ich meine Rückenhaltung optimiert hab und mir das ISG nicht mehr blockiert. Lat ist bissl tricky wegen Schulter, aber wird schon besser. Beine stagnieren auch etwas, aber ist nicht verwunderlich, da sie momentan durch die Ausdauersachen doppel belastet werden.

[LordXerxes]

Bin momentan etwas Forumsfaul, einfach weil ich grad so viele andere nicht sportliche Dinge im Kopf habe.
Gerade eben versuche ich mich noch auf den Spartan Race Beast vorzubereiten, d.h. ich habe mein Beintraining durch Lauftraining ersetzt und gehe nun 2-3 mal die Woche laufen mit steigender Intensität, da in 2 Wochen schon der Lauf ist und ich im Vergleich zu letztem Jahr nicht wirklich fit bin.
Gestern einen 15,5km Lauf über Stock und Stein gehabt, wenn ich mir da vorstelle noch über 10km mehr und dann noch Hindernisse, oh gott^^
Push und Pull Tag laufen soweit, aber eher auf Erhaltung, als auf Verbesserung. Bin gerade dabei meine Ernährung wieder von absolut Kacke auf einigermaßen nicht ganz so scheiße zu verbessern. Nach dem Beast werde ich wieder ordentlicher trainieren.
Und ab Oktober will ich richtig in den Aufbau starten um mein Langzeitziel nächstes Jahr zu erreichen.

[Thorjin]

Was ist dein Langzeitziel?

[LordXerxes]

Mein Langzeitziel ist ziemlich einfach formuliert. Und zwar bis 30 einmal richtig geil auszusehen und das meine ich in Bezug auf gut durchtrainiert und dann richtig definiert. Dieses Ziel hab ich mir schon vor über 5 Jahren gesetzt und da ich nächstes Jahr 30 werde
versuche ich jetzt im Herbst nochmal Masse zu ballern was geht um dann im neuen Jahr eine Diät zu starten, in der ich endlich mal richtig abspecken und eine schöne Defi erreichen möchte

[LordXerxes]

So ich melde mich nach langer Forenabstinenz mal wieder.
Habe zwar normal weiter trainiert, aber sehr komplizierte Frauengeschichten am laufen gehabt und daher nicht den Kopf um hier rein zu schauen.
Letzter Stand hier war kurz vor dem Spartan Race Beast in Oberndorf, meinem längsten und scwierigsten Rennen 2017.
Alles in allem kann ich dazu sagen, dass ich ganz zufrieden war, konditionell gefühlt nicht so gut wie ich gern gewesen wäre, habe ich dennoch ein für mich akzeptables Ergebnis erzielt. Im Jahr 2016 bin ich den Lauf mit einem Kollegen zusammen gelaufen und hatte ab 2/3 der Strecke mit nervigen Krämpfen zu kämpfen. Dieses mal bin ich allein gelaufen, da keiner in etwa meinem Niveau entsprochen hat, unseren schnellen Läufern wäre ich nicht hinterher gekommen und die meisten anderen sind in einer großen Gruppe gelaufen, die für mich aber keine Herausforderung gewesen wäre. Ich war anfangs nicht so flott unterwegs, konnte dafür mein Tempo gut halten und fast jedes Hinterniss mit Leichtigkeit meistern. Insgesamt musste ich nur an einem Hinterniss Strafburpees machen und das war der letzte Speerwurf.
Meine Zeit 2016 war 5:42 und jetzt 5:13, also ca. eine halbe Stunde schneller, was will ich mehr.
Hier ein paar kleine Impressionen:
IMG-20170909-WA0006.jpgIMG-20170909-WA0016.jpgScreenshot_20170909-173752.png

Mein letzter Hinternisslauf war der Spartan Race Sprint in Berlin, welcher eigentlich schon viel früher stattfinden sollte, aber dann (vermutlich wegen zu wenig Anmeldungen) auf Ende September verschoben wurde. Für mich also eine gute Gelegenheit beim letzten kurzen Sprint noch einmal alles zu geben. Leider gestaltete sich die Anfahrt komplizierter und länger als gedacht, so dass wir nur knapp vor Start dort ankamen und ich meinen geplanten "Ernährungsplan" nicht gut umsetzen konnte. Das hieß es gab erst kurz vor Start eine Banane und eine Portion Booster. Der Lauf lief soweit ganz gut, ich konnte alle Hinternisse ohne Probleme meistern, womit ich meine nicht so schnelle Laufgeschwindigkeit kompensieren konnte. Gestartet bin ich weder Elite noch Kompetetive und hatte daher wenig ernsthafte Konkurenz, zumal sich wenige Profis der Szene zu diesem Lauf verirrt hatten.
Ich bin mit meinen knappen 53min ganz zufrieden (keine Ahnung mehr wie der Unterschied zu meiner Laufuhrmessung zustande kam). Letztendlich hab ich zwar gemerkt es wäre noch etwas mehr gegangen, aber das ist ja meistens so. Lustigerweiße habe ich mich mit dieser Zeit sogar für die OCR Europameisterschaft in Dänemark qualifiziert
Hier auch ein paar kleine Impressionen:
IMG-20170930-WA0004.jpgIMG-20170930-WA0005.jpgScreenshot_20180109-135034.png


Kommen wir zum Training:
Meinen Plan habe ich wie in vorherigen Post erläutert weiter fortgesetzt. Ich befinde mich nun seit Anfang Okotber in der Massephase, jedoch relativ locker, also kein kcal tracking, sondern eher schlemmen und Waage beobachten.
Hier ein (schlechter) Schnappschuss von Mitte Oktober, nachdem ich wieder ordentlich gefutter habe:
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Ich trainiere momentan einen 3er Split, Push/Pull/Beine und einmal die Woche eine Kickbox Workout, anfänglich noch einmal Laufen pro Woche, das ist aber leider auf der Strecke geblieben
Habe den Plan Anfang Dezember etwas in Richtung Kraft verschoben, d.h. mal 5er Wdh. eingebaut und muss sagen man merkt nicht wie man langsam übers Jahr stärker wird, aber wenn man dann mal wieder paar Monate ordentlich trainiert kommt der Zuwachs. Schaffe es mittlerweile die 50kg KH im Bankdrücken ohne Hilfe 5 mal zu drücken, das wäre letztes Jahr noch undenkbar. Kreuzheben steh ich bei 170kgx3, da gehts leider nur sehr langsam nach oben und Kniebeugen bin ich wieder bei 120kgx5, da ist noch deutlich mehr drin, aber durch das viele Laufen im Sommer geht da jedes mal die Kraft verloren...
Da ich über Dezember nicht wirklich zugenommen habe und momentan bei ca. 89kg stagniere, versuche ich jetzt noch ein bisschen drauf zu packen und dann vllt ab März mit der Diät zu beginnen.
Hier mal ein aktuelles Bild:
20180108_184904.jpg

[LordXerxes]

Jetzt seit 1,5 Wochen krank, so ein scheiß. Konnte dadurch nicht trainieren, bin aber zum Glück auf dem Weg der Besserung. Werde heute wahrscheinlich ein lockeres Training machen und dann ab Montag wieder voll durchstarten. Gewicht konte ich zum Glück bei knappen 91kg halten, merke aber wie ich langsam fetter werde... Naja ab März wird reguliert.

[LordXerxes]

Wow schon lange her das ich etwas geschrieben habe ^^'
Mache quasi seit März eine Diät, war relativ schnell auf 80kg runter und habe momentan 77kg. Form war zwischenzeitlich garnicht mal so schlecht, im moment aber durch Trainingspausen, Festivals und Urlaub etwas im Arsch.
Habe in 1,5 Wochen einen Hinternislauf, Spartan Race Beast in Berlin und bin noch nicht wirklich fit, war über den Sommer nicht laufen und habe erst vor 1,5 Wochen wieder damit angefangen.
Körperlich bin ich auch nicht auf der Höhe, aber ich versuche mein bestes, damit ich nicht zu sehr abkacke.

Langzeitziel von shredded bis zum Geburtstag besteht noch, nach dem Lauf will ich richtig mit Diäten anfangen um die letzten gut 2 Monate zu nutzen auf einen einstelligen KFA zu kommen und ggf. etwas zu entwässern. Hatte überlegt wenn die Form gut genug ist, mal ein profesionelles Shooting (also vom Fotografen) zu machen.

Trainingsplan ist momentan eigentlich 3er Split mit Brust/Bizeps, Schulter/Bauch/Beine (wobei Beine nur dezent, da viel Lauftraining), Rücken/Trizeps.
Kann ihn im aber gerade nicht so regelmäßig durchziehen, wie gesagt Urlaub etc. und jetzt nächste Woche vor dem Lauf gehts auch nicht. Hoffe ab Oktober wieder richtig durch zu starten. Hab schon Kraft verloren, aber was soll's, hab ja grad anderen Fokus und mal ganz ehrlich, so richtig perfekt wie Wettkampfathleten mach ich es einfach nicht, dazu hab ich einfach noch zu viel andere Dinge im Kopf.

Grüße

[LordXerxes]

So mal wieder etwas von mir

Kurzzusammenfassung der letzten Jahre:
(2018-2020)
Wenn ich hier so die letzten Beiträge aus meinem Log lese, denke ich mir so "krass", wirkt alles schon wieder so lange her. Inzwischen ist auch viel Zeit vergangen, es hat sich viel verändert, dann auch noch Corona...
Ich versuche es mal kurz zu machen. Ich glaube ich hab mein Ziel von shredded zum 30. nicht erreicht, zumindest kann ich mich nicht daran erinnern, dass wirklich voll durchgezogen zu haben, weiß aber auch nicht mehr wieso ich es scheinbar nicht gemacht habe. Gut die Zeit war geprägt von Beziehungskrisen und vielen privaten Sachen.
Dass ich nicht mehr hier anwesend war, zeigt auch, dass ich nicht so richtig mit einem speziellen Ziel trainiert habe. Ich habe natürlich trainiert, wie könnte ich auch jemals nicht, aber eher um meine Form grob zu halten, als irgendein spezielles Ziel zu verfolgen.
Die Hinternissläufe habe ich dann auch mehr Schleifen lassen und das Training bestand im Sommer aus Oberkörper Kraf und Laufen und im Winter aus Oberkörper und Unterkörper Kraft. Dann kam Corona und die Studios haben geschlossen, Hinternissläufe wurden abgesagt. Hatte eigentlich vor in meiner Heimatstadt das erste dort stattfindende Spartan Race zu laufen und das auch noch als trifecta, also alle 3 Rennen an einem Wochenende, aber fand nie statt. Im ersten lockdown habe ich es dann wirklich schleifen lassen, ich hab in der ganzen Zeit vllt 2 mal daheim einen "Homeworkout" gemacht, dafür mehr laufen gewesen. Als sich dann der zweite Lockdown angekündigt hat, habe ich mich aufgerafft und mit meinem Vater (der damals ein eigenes Studio hatte, vor vielen vielen Jahren) alte Geräte und Gewichte aus der Scheune ausgegraben und mir daheim im Keller ein eigenes kleines Gym eingerichtet. War garnicht so einfach, die meisten Scheiben und Geräte waren rostig und mussten geschliffen und lackiert werden. Dann habe ich mir noch ein Powerrack bestellt und einen Seilzug selbst gebaut. Darauf bin ich auch etwas stolz, es gab nur entweder totalen billig Müll zu kaufen, oder eben einen Arschteuren Turm der mein Budget und Platzkontingent gesprengt hätte. Deswegen entschied ich mich ihn selbst zu bauen und es hat wunderbar geklappt. mit so einem geilen Zug"turm" kann man schon sehr viel trainieren. Den Winter hab ich dann wieder ordentlich daheim durchgezogen und trotz lockdown viel trainiert. Leider hab ich mir irgendwie eine Entzündung in die rechte Schulter geholt und so konnte ich den komletten Sommer 2021 nur mit angezogener Handbremse trainieren. Ernährung war immer recht intuitiv mit bissl Blick auf die Waage, aber ohne irgendwelche Diäten oder Konzepte.

(2021)
Letztes Jahr war heftig, ich habe ein Haus gekauft, bin Vater geworden und habe mich verlobt. Echt viel los gewesen, hatte auch deswegen für training nicht soo den Kopf.
Jetzt im Haus habe ich mir aber wieder mein Kellergym eingerichtet, besser noch als zuvor, mit proffesionellem Boden und noch dem ein oder anderen Gimmick mehr. Trainiere seit der 2G+ Regel in Studios auch wieder ausschließlich daheim. Werde mein Gym auch noch nach und nach verbessern und erweitern, aber das wichtigste habe ich schon:
Eine gute 50mm Olympia Stange mit insgesamt ca. 170kg Scheiben, 6x 30mm Kurzhantelstangen mit einem Sammelsorium an Gewichten von 1,25kg bis 25kg (die 25kg hatte ich noch nicht auf der Kurzhantel^^), den Seilzug mit Gewichtaufnahme für 30 oder 50mm Scheiben, eine alte Schnell Maschine, an der man Brust, Schulter, Lat und oberer Rücken trainieren kann, Powerrack, verstellbare Bank, Schnell Schulter/Bankdückbank, SZ Stange für 30mm und dann noch bissl Kleinkrams. Was ich noch erweitern möchte sind die 30mm Gewichte, da will ich noch mehr, damit ich nicht so oft umschlichten muss. Dann mehr Spiegel, bisher habe ich nur einen aufgestellt und noch Scheibenständer für die 50er Scheiben, damit die nicht so rumfliegen.

Training:
Momentan trainiere ich einen relativ schlichten alternierenden Ganzkörper angelehnt an den Anfängerplan von Sjiard (Autor Fitnessfibel 2.0)
Den mache ich dann so in etwa 3 mal die Woche, mit 1 oder 2 Pausetagen dazwischen, je nach Zeit und Gefühl.
Werde demnächst dann einen optimierteren Ganzkörperplan entwerfen, bei dem ich zwar immer alle Muskeln drin habe, aber die 2 unterschiedlichen Tage, unterschiedliche Muskelgruppen noch einmal mehr im Fokus haben, z.b. Plan A mit zusätzlichen Brust/Schulter Übungen und Plan B mit zusätzlichen Rückenübungen.
Ernährung ist momentan wie gehabt. Hatte die letzte Zeit um die 76kg und bin jetzt wieder auf 78kg hoch. Möchte aber nicht über 80kg kommen, d.h. meine Form und Fettgehalt soll möglichst unten bleiben. Ich trainiere auch nicht sehr schwer, sondern bin eher darauf aus die Ausführung so gut als möglich zu machen.
Mein momentanes Ziel ist auch kein krasser Masseaufbau, sondern meine für mich ganz brauchbare Form noch leicht zu verbessern, aber gleichzeitig mit dem Training flexibel genug zu sein um genügend Zeit für die Familie zu haben.

Vllt schreib ich wieder ab und an mal was rein, falls es überhaupt noch Leute gibt die das Forum und diesen Log lesen^^

[robert234]

Hab'sch gelesen!