Trainingslog von LordXerxes

[LordXerxes]

Genau

[LordXerxes]

So mal wieder ein update.
Training läuft nach wie vor wie geplant, musste natürlich über die Feiertage zwecks der Öffnungszeiten angepasst werden, es konnten aber alle TE's absolviert werden.
Der Ernährungsplan leidet aber wie immer im Urlaub etwas und so freue ich mich jetzt wieder auf geregelte Essenszeiten.
Ich konnte die letzten Wochen einen signifikanten Anstieg meines Körperfetts sowohl beobachten als auch messen.
Dieser ist mit Sicherheit auf meine gesteigerte Kalorienzunahme zurück zu führen, welche zum Glück auch mit einer Kraftzunahme einhergeht.
Da ich sauber aufbauen möchte schraube ich jetzt die Kalorien von 3800 auf 3600 runter und beobachte weiter.
Ich bin gerade auch am überlegen ob ich dieses Jahr komplett auf Aufbau setze und die Diät sein lasse. Ich möchte bei meiner nächsten Diät versuchen richtig shredded zu werden und dabei werden sicherlich Muskeln drauf gehn, sodass ich mit möglichst viel Muskel starten will um danach noch etwas über zu behalten.
Entscheiden werde ich das aber wenn ich meine angestrebten Kraftwerte von 5x 100kg Bank, 125kg KB, 150kg KH erreicht habe.

Achja die letztens Erwähnte Zerrung ist komplett weg und ich mache jetzt regelmäßig Rotatorentraining um meine Schulter zu stärken und zu schützen.

[LordXerxes]

News:

Nachdem letzte Woche mein Brust/Schulter Training richtig mieß war und ich teilweise weniger Gewicht und Wdh als einen Monat davor geschafft hab. Konnte ich gestern erstaunlicherweise wieder ordentlich Pumpen. Keine Ahnung was letzte Woche los war.
Habe meine 5x5 mit 90kg auf der Bank gemeistert und meine 5x5 mit 50kg Militäry Press geschafft. Also eigentlich 2 PR's.
Jetzt wird die Woche hoffentlich so erfolgreich weiter gemacht, bis dann nächste Woche eine Deload Woche kommt.
Danach werde ich vorraussichtlich meinen Plan etwas umstellen. Ich werde erstmal von Kraft mit 5x5 weg gehen und wieder höhere Wdh Zahlen anstreben, diese dann evtl auch auf Wdh trainieren um die Kraftausdauer wieder anzuheben. Dies brauche ich unter anderem für unser Spartan Race Training, welches doch ziemlich ausdauerlastig ist. Zusätzlich halte ich eine Periodisierung von Kraft zu Kraftausdauer zu Masse für sinnvoll. Werde mir dazu die nächsten Tage noch Gedanken machen. Am liebsten würd ich unter der Woche noch ein Lauftag mit einrichten, aber das pack ich beintechnisch leider nicht.
Gewicht geht gut nach oben und liegt momentan bei ca. 85kg, leider ist auch Fett um ca. 3% angestiegen, werde ich aber verkraften, denn in der dazugewonnenen Masse ist definitv ein ordentlicher Muskelanteil.
In diesem Sinne, haut rein.

[LordXerxes]

Wettschulden sind ja bekanntlich Ehrenschulden, außerdem hat es mich einfach mal interessiert wie das wohl so sein wird.
Jetzt weiß ich es...
Ziemlich brutal vorallem zum Ende hin, meine Beine haben gezittert, mein Rücken und meine Schulter wollten nachlassen und meine ganze Konzentration galt dem nicht zusammen brechen.
Ich muss gestehen es waren nur 65kg, das war aber keine Absicht, hab erst beim Abladen gemerkt das ich 5kg vergessen hatte, aber ich denke selbst wenns nur 50kg gewesen wären, die Zeit macht es schwer, vorallem wenn man wie ich gerade auf 5 Wdh trainiert^^
Jetzt habe ich eine ungefähre Vorstellung was mich bei Superkniebeugen ewartet.
Also Thorjin, ich hoffe du akzeptierst meinen Einsatz
Ein Dank geht auch an den Zeitansager und Motivator



(Wie kann ich es eigentlich machen das die Videos mit einer Vorschau angezeigt werden?)

[Thorjin]

Das war ja eher spaßeshalber gemeint und daher find ich das echt nice, dass du dir das angetan hast. Spielt auch keine Rolle ob 65 oder 70 Kilo, selbst 50 Kilo sind schon brutal. ^^ Schöner wäre es aber gewesen, wenn das Handy gelegen und nicht gestanden hätte. Dann hätte man das besser sehen können, aber ist nur Nebensache.

Willst du noch Tipps für die Beuge haben? Mir sind da paar Sachen aufgefallen, die man verbessern könnte.

Die Vorschau anzeigen lassen kannst mit [ VIDEO ]https://youtu.be/jnIZk9Jf6uQ[ /VIDEO ] ohne die Leerzeichen in den eckigen Klammern

[LordXerxes]

Immer raus mit den Tips, man lernt ja schließlich nie aus. Ist auch das erste mal das ich mich beim Beugen selbst sehe.

Ich hab das Video sogar wie von dir beschrieben eingebunden, aber er bringt trotzdem nur den link, ich schau mal in den Forumseinstellungen, vllt find ich da was...

[Thorjin]

Ich fang mal beim Stand an. Der sieht relativ breit aus, könnte aber durch die Perspektive täuschen. Die Füße sind recht weit nach außen gedreht, wodurch die Knie und Fußhöhlen einbrechen und du instabil wirst, was die Verletzungsgefahr (besonders im Knie) erhöht. Außerdem wird es dadurch schwer bis unmöglich die Knie nach außen zu drücken. Das kannst verhindern indem du die Füße nur ein paar Grad nach außen drehst und sie dabei in den Boden drückst, als wolltest du den Boden mit den Füßen drehen.

Über die Tiefe kann man jetzt streiten. Die ersten sind auf jeden Fall ausreichend. Wobei man sieht, dass dir Mobility fehlt. Tipp hier: Blackroll zulegen, dehnen und bei Interesse das Buch "Werde ein geschmeidiger Leopard" von Kelly Starrett lesen. Hilft auch beim Kreuzheben. Außerdem diese drei Videos:







Buttwink konnte ich jetzt keinen sehen, Rücken sieht auch ok aus. Kopf ist schwer zu erkennen, aber kann es sein, dass du den etwas in den Nacken legst? Wenn ja, nicht machen. Kopf sollte eine gerade Verlängerung der Wirbelsäule sein. Auch hier wieder: Kann durch die Perspektive täuschen.

PS: Dein Link lässt sich nicht einbetten, da er die Mobile Version ist. Nimm diesen: https://www.youtube.com/watch?v=jnIZk9Jf6uQ

[LordXerxes]

Erstmal Danke für die Ratschläge.

Ja kann sein das mein Stand etwas breiter gewählt ist und auch das mit den Füßen ist mir bewusst, hatte das als ich angefangen habe als "bequemer" empfunden. Vllt sollte ich einfach nochmal schauen ob es vllt anders nicht doch besser wäre.
Die Tiefe find ich eigentlich ok so (bei Frontkniebeugen geh ich auch ganz runter), auch fehlt mir die Mobility das stimmt, hab sogar ne blackroll, aber die kommt meistens eher selten zum Einsatz, ich bin im großen und ganzen ein ziemlich ungelenkicher Typ und versuche so das nötigste an Dehn/Mobility zu machen, aber ich hab ehrlich gesagt kein Bock nach einem anstrengendem Training noch ewig rum zu machen, obwohl ich weiß das ich es eigentlich müsste. Komisch nur das man im Studio KEINEN der wirklich trainiert dabei erwischt wie er sich vllt dehnt, ich bin immer der einzige, mich wunderts wie die überhaupt noch gerade laufen können^^
Videos schau ich mir daheim mal an.

Ah jetzt geht das mit dem Video, danke

[Thorjin]

aber ich hab ehrlich gesagt kein Bock nach einem anstrengendem Training noch ewig rum zu machen

Außer mit der Frau wahrscheinlich

Hab bei mir bisher auch erst einmal nen Mädel gesehen welches sich gedehnt hat. Ich vernachlässige das aber auch total. Beim aktuellen Plan mach ich so 2-3 Minuten bißchen Mobility und zuhause alle paar Tage mal auf die Blackroll. Merk aber die deutliche Verbesserung.

Ach was ich vergessen hab: Die Schuhe sind zwar ok, aber versuch vielleicht mal barfuß zu beugen. Mir hat das echt gut geholfen.

[LordXerxes]

Letzte Woche Deloadwoche gehabt, hat sich garnicht so angefühlt^^'
Gestern Sparta Training, dabei meine Neuanschaffung getestet und zwar eine Gewichtsweste, welche ich mit 8kg ausgestattet hatte (geplant waren eigentlich 6kg, aber momentan hab ichs nicht so mit zählen...).
Training war dadurch sehr anstrengend, bestand hauptsächlich aus Joggen und Körpergewichtsübungen. Am schlimmsten gings auf die Puste, da meine Ausdauer momentan leider nicht die beste ist, aber auch die Schulter hab ich gut gespürt, da dort das meiste Gewicht ja aufliegt.

Für nächste Woche ist ein neuer Plan geplant. Wird jetzt nach dem Krafttraining mehr in Richtung Kraftausdauer gehen und wieder Calesthenic einbauen. Ist auch ein bisschen auf das Spartan Race ausgerichtet.
Grob siehts so aus: Montag Beine, Dienstag Calesthenic, Mittwoch Pause, Donnerstag Brust/Schulter/Trizeps, Freitag Rücken/Bauch/Bizeps, Samstag Sparta, Sonntag Pause.
Werde die Pläne dann jeweils hier posten.

[Thorjin]

Da darf man also gespannt sein was uns so neues erwartet Das mit der Ausdauer kennen aber die meisten BB'ler. ^^

[LordXerxes]

Tag 1 Beine

- Kniebeuge: 100kg 11, 8, 7
- Beincurls liegend: 70kg 12, 10 9
- Frontkniebeuge: 60kg 10, 6, 7
- Waden Beinpresse: 120kg 26, 21, 20
- Abduktoren: 70kg 12, 18, 15
- Adduktoren: 70kg 10, 10 8
- Beinstrecker sitzend: 85kg 14, 12, 11

Jeder Satz wird auf maximal Wdh. gemacht.
Ich werde vorerst das Gewicht nicht erhöhen, sondern mich über die Wdh. steigern.
Damit werde ich dann mit steigernder Wdh. mehr und mehr in den Kraftausdauer Bereich kommen.

[Luka88]

Mies. Beinstrecker mit 85kg, nett.

[LordXerxes]

Hab das Gefühl das meine Quads ganz gut dabei sind, dafür hinkt der Glut ein bisschen hinterher (Wortwitz höhö), das merk ich insbesondere Beim Beugen.

[LordXerxes]

Tag 2 Calesthenic

Noch einmal kurz zu "Calesthenic". Dieses Wort beschreibt in erster Linie Eigengewichtsübungen jeglicher Art. Soweit so gut. Wenn ich von "Calesthenic" spreche meine ich aber nicht das ich nur bissl mit besagten Übungen rumhample, sondern es steckt ein gewisses Prinzip dahinter.
Ausgeführt werden in diesem Fall 6 verschiedene Eigengewichtsübungen, welche direkt hintereinander (also quasi Supersatz mäßig) ohne Pause ausgeführt werden. Da man so schnell ziemlich erschöpft ist gerät der Körper in eine Art Sauerstoffunterversorgung der Muskeln, dabei entsteht ein ähnlicher Effekt wie beim "Vascular occlusion training" zusätzlich wird aber auch noch das Blutkreislaufsystem in Richtung Ausdauer trainiert, da man quasi permanent hohen Puls hat.
Zusammenfassend kann man also festhalten, dass diese Art von Training sowohl die Hypertrophie anregt, als auch die Ausdauer trainiert.
Für mich daher momentan eine optimale Trainingseinheit auch in Aussicht auf die Spartan Races.

Wer es sich nicht vorstellen kann, einfach mal ausprobieren, es ist sehr schweißtreibend

Zum Plan:

- breite Klimmzüge
- Handstand Pushups
- Beinheben im liegen, ganzer Oberkörper gestreckt
- Rack chins liegend
- Liegstützen
- Box Jumps

Je Übung 5 Wdh.
Insgesamt 20 Runden.
Keine Pause.
Das macht dann 100 Wdh. pro Übung und 600 Wdh. gesamt.
Ich habe ca. 80min benötigt.