Trainingslog von LordXerxes

[Thorjin]

Leider habe ich mir auf der Rückreise gleich wieder die obligatorische Hals/Nebenhöhlenentzüdnung zugezogen.

Deswegen mal beim HNO gewesen? Bei mir ist noch offen, ob eine chronische NNH evtl Auslöser des mittlerweile 2x verstopften Tränenkanals war.

[LordXerxes]

Ich war schon beim HNO zwecks meines mysteriösen Nasenlaufens, wofür irgendwie noch keine Ursache gefunden wurde.
Ich soll mal in die Uniklinik nach Dresden ob die mir da weiter helfen können, aber Dresden ist nicht der näheste weg und ich bin noch nicht dazu gekommen.
Ich weiß jedoch nicht ob es da einen Zusammenhang gibt, möglich wäre es vllt.

[LordXerxes]

So bin jetzt wieder komplett fit.
Letzte Woche auserplanmäßiges "Reload" Training gemacht um wieder etwas rein zu kommen und fit zu werden.
Ab heute geht es mit dem Trainingsplan weiter, bin mal gespannt ob ich an die Leistung von vor dem Urlaub anschließen kann, glaube fast nicht, aber egal, was muss das muss.

[LordXerxes]

So mal wieder was von mir.
Training läuft momentan, bin so +/- wieder auf dem Stand von vor dem Urlaub (schon krass wieviel Zeit einem so ein 2 wöchentlicher Urlaub + Krankheit raubt) und will jetzt richtig in die Massephase starten.
Erährung von 3200kcal auf 3400kcal erhöht, das werd ich jetzt Stück für Stück steigern, mal schaun wie lange es mein Verdauungstrakt noch mitmacht. Da ich leider recht schmal gebaut hab ich nicht so viel Platz in der Wampe und alles was ich oben mehr reinstopfe drückt es nach vorne raus^^, bekomm da teilweise sogar Probleme.
Trainingsplan wollte ich auch einen neuen erstellen, aber da bin ich echt am überlegen, am liebsten würde ich jeden Muskel 2 mal die Woche trainieren, aber auch in einigen verschiedenen Übungen und das dann so verschachtelt, dass genug Regeneration etc..
Bin bisher noch auf nichts optimales gestoßen.

Jemand noch Tips worauf man beim bulking achten sollte? So Ernährung und Training?

[Thorjin]

So mal wieder was von mir.
Training läuft momentan, bin so +/- wieder auf dem Stand von vor dem Urlaub (schon krass wieviel Zeit einem so ein 2 wöchentlicher Urlaub + Krankheit raubt) und will jetzt richtig in die Massephase starten.
Erährung von 3200kcal auf 3400kcal erhöht, das werd ich jetzt Stück für Stück steigern, mal schaun wie lange es mein Verdauungstrakt noch mitmacht. Da ich leider recht schmal gebaut hab ich nicht so viel Platz in der Wampe und alles was ich oben mehr reinstopfe drückt es nach vorne raus^^, bekomm da teilweise sogar Probleme.
Trainingsplan wollte ich auch einen neuen erstellen, aber da bin ich echt am überlegen, am liebsten würde ich jeden Muskel 2 mal die Woche trainieren, aber auch in einigen verschiedenen Übungen und das dann so verschachtelt, dass genug Regeneration etc..
Bin bisher noch auf nichts optimales gestoßen.

Jemand noch Tips worauf man beim bulking achten sollte? So Ernährung und Training?

Bei wie vielen TEs die Woche? Bei 6 TEs bietet sich Push/Pull/Beine an. Bei 4 TEs wäre OK/UK praktisch. Bei 3 TEs bietet sich ein alternierender GK an.

[LordXerxes]

Momentan bin ich bei 4 TE's die Woche + 1 Cardio TE.
Ich würde nur ungern erhöhen, da ich schon einiges an Regeneration brauche.
Am besten wäre es wenn ich alle Muskeln in 2 TE's sinnvoll verpacken könnte, dann würde ich A, B, Pause, A, B, Pause, Pause (Cardio) fahren.

[Thorjin]

Dann bietet sich OK/UK an, wobei du bei der OK-Einheit den Fokus bezüglich einer Muskelgruppe gezielt variieren kannst.

[LordXerxes]

Wie würde denn so ein klassischer OK/UK aussehen?
Im Trainingsplan-Thread hab ich keinen gefunden.
Edit: Hab grad den von Crixus mal angeguckt, anscheinend ist die Grenze der Bauchnabel, also unterer Rücken und Bauch noch zu UK alles Oberhalb OK. Hört sich auch machbar an.
Aber dieser hier http://www.muskelbody.info/forum/tra...ml#post1265516 sieht mir auch interessant aus, vorallem der Wechsel zwischen hohen und niedrigem Volumen.

[Thorjin]

Ein ganz klassicher OK/UK würde so aussehen:

TE1:
Bankdrücken
Military Press
Dips
Klimmis
LH-Rudern

TE2:
Kniebeuge
Kreuzheben
Beincurls
Wadenheben
(Beinheben)

Ein etwas abgewandelter sieht so aus:
UK A
Kniebeuge
Gestr. Kreuzheben
Beinpresse/Beincurls

OK
Bankdrücken
LH-Rudern
Überkopfdrücken
Klimmzüge
Bizepscurls
Trizepscurls

UK B
Sumo-Kreuzheben
Frontkniebeuge
Wadenheben

Der von dir verlinkte macht auf jeden Fall richtig Spaß und passt auch wunderbar zu 4 TEs die Woche!

[LordXerxes]

Sooo ich hab mich entschieden und auch einen Trainingsplan erstellt.
Ich werde mich an das von mir oben verlinkte Shema eines 3 Pläne enthaltenen Planes (^^) halten.
Die Übungen und Zusammensetzung habe ich für meine momentanen Bedürfnisse angepasst.
Prinzip:
2 Wochen Intensivtraining
2 Wochen Volumentraining
1 Woche Deload (GK)

Hier der vorläufige Plan, ich werde ggf. noch Änderungen vornehmen und erhoffe mir auch konstruktive Verbesserungsvorschläge eurerseits:

Intensivtraining (5x5) <-- möchte ich mal ausprobieren

Tag 1 A
(Brust, Schulter)

- LH Bankdrücken
- Militäry Press
- KH Schrägbankdrücken


Tag 2 A
(Rücken, Bauch)

- breite Klimmzüge (5x max)
- Kreuzheben
- Rudern am Kabelzug
- Bauchübung "Kerze" (3x max)


Tag 3 A
(Beine)

- Kniebeuge
- Beinbeuger
- Beinstrecker
- Waden (Beinpresse)


Tag 4 A
(Arme)

- Dips
- Langhantelcurls
- Trizeps Kabelzug (nach oben)
- KH Curls




Volumentraining (12, 10, 8, 12) <-- Gewicht wird bei jedem Satz gesteigert auser beim letzten, da kommt das Gewicht vom zweiten

Tag 1 B
(Brust, Schulter)

- LH Bankdrücken
- Militäry Press
- KH Schrägbankdrücken
- Seitheben
- Fliegende Kabelzug


Tag 2 B
(Rücken, Bauch)

- breite Klimmzüge (4x max)
- Kreuzheben
- Rudern am Kabelzug
- Bauchmaschine
- Überzüge
- (Planks) <-- muss ich erst mal schauen ob noch nötig


Tag 3 B
(Beine)

- Kniebeuge
- Beinbeuger
- Beinstrecker
- Beinpresse
- Waden (Maschine)


Tag 4 B
(Arme)

- Calisthenics (Rackchins, Einbeinbeuge, Negativ-Liegestütz) a 10x 5
- enges Bankdrücken
- Doppelbizeps Kabelzug
- Trizeps Kabelzug (nach unten)
- KH Curls




Deload (12, 12, 12) <-- Werde ich moderate Gewichte wählen

Tag 1 C
(Ganzkörper)

- Kniebeuge
- LH Schrägbankdrücken
- Hyperextension
- Cuban Rotation
- Latzugmaschine
- Beinheben
- Curls
- KH Trizepsdrücken


Tag 2 C
(Calisthenics)

- Klimmzug/Liegestütz/Kreuzheben a 100x 1
- Rudern-Ringe/Schräg-Situps/Dips a 24x 3



Bei den 4er Splits wollte ich es so aufteilen:
Montag 1, Dienstag 2, Mittwoch Pause, Donnerstag 3, Freitag 4, Samstag Pause, Sonntag Cardio (Laufen)

Bei dem GK:
Montag Pause, Dienstag 1C, Mittwoch Pause, Donnerstag Pause, Freitag 2C, Samstag Pause, Sonnntag Cardio (Laufen)


Zu den Calisthenics noch, es handelt sich meist um Ganzkörperübungen die ich direkt nacheinander komplett ohne Pause durchzieh, das geht sau stark auf die Pumpe und ist ein super Kraftausdauer Training.


Wer kann und möchte bitte Verbesserungsvorschläge oder Meinung dazu äußern. Ich werde es auf jeden Fall in meine Überlegungen mit einbeziehen. Danke

[Thorjin]

Für meinen Geschmack sind das zu viele Varianten durcheinander gemischt. Entweder 5x5 oder ein "normales"System. Zumindest wenn du 5x5 nur mal probieren möchtest.

Auch beim Volumentraining ist mir zu wenig Volumen drin. Es reicht nicht 1-2 Übungen dazu zu nehmen. Nicht umsonst sind im Ursprungsplan Intensitätstechniken drin. Davon abgesehen ist die Deloadwoche im eigentlich Plan nochmal 2 Wochen später anzusetzen, in denen man wirklich "All out" geht.

Das hin und her an den Brust-/Schultertagen finde ich ebenfalls suboptimal. Erst die großen Muskeln, dann die kleinen. Und nicht im Wechsel hü und hott. Was soll der Calisthenicskram bei Tag 4 B? Du willst Donnerstag ein schweres bzw volumenorientiertes Beintraining machen und am Freitag dann Pistols aka Einbeinbeuge? Macht keinen Sinn. In der Woche mit dem GK die Cuban Rotation -> Damit kann man seine Schultern mMn aufwärmen, aber mehr auch nicht.

[LordXerxes]

Für meinen Geschmack sind das zu viele Varianten durcheinander gemischt. Entweder 5x5 oder ein "normales"System. Zumindest wenn du 5x5 nur mal probieren möchtest.

Hm ich stelle es mir schon nicht schlecht vor 2 Wochen z.B. 5x5 und dann 2 Wochen komplett anders zu trainieren, was spricht dagegen?.

Auch beim Volumentraining ist mir zu wenig Volumen drin. Es reicht nicht 1-2 Übungen dazu zu nehmen. Nicht umsonst sind im Ursprungsplan Intensitätstechniken drin. Davon abgesehen ist die Deloadwoche im eigentlich Plan nochmal 2 Wochen später anzusetzen, in denen man wirklich "All out" geht.

Versteh ich nicht ganz, bei dem von dir geposteten Plan unterscheidet sich das Volumentraining doch auch so gut wie nur durch zusatz von 2 Übungen und die Deloadwoche ist dort auch Woche Nr. 5 so wie ich es vorhabe?
Und wo steht da was von Intensitätstechniken?

Das hin und her an den Brust-/Schultertagen finde ich ebenfalls suboptimal. Erst die großen Muskeln, dann die kleinen. Und nicht im Wechsel hü und hott. Was soll der Calisthenicskram bei Tag 4 B? Du willst Donnerstag ein schweres bzw volumenorientiertes Beintraining machen und am Freitag dann Pistols aka Einbeinbeuge? Macht keinen Sinn. In der Woche mit dem GK die Cuban Rotation -> Damit kann man seine Schultern mMn aufwärmen, aber mehr auch nicht.

Das hü und hott habe ich diesmal absichtlich so gestaltet, so entschärfe ich die Ermüdung wenn der entsprechende Muskel 1 Übung lang nicht (kaum) gebraucht wird, hatte das vor einem Jahr so und war eigentlich ganz ok.
Das mit dem Calisthenicskram am Tag 4 b, hast schon recht, das muss ich mir nochmal überlegen ob ich das nicht einfach weg lasse und dafür vllt nochmal z.B. Bauch

[Thorjin]

Hm ich stelle es mir schon nicht schlecht vor 2 Wochen z.B. 5x5 und dann 2 Wochen komplett anders zu trainieren, was spricht dagegen?.

5x5 ist ein System welches man mMn! nicht oder nur sehr schlecht mit anderen Systemen kombinieren kann. In dem von mir geposteten Plan sind zwar auf mehrere Systeme kombiniert, aber das auch aufbauend.

Versteh ich nicht ganz, bei dem von dir geposteten Plan unterscheidet sich das Volumentraining doch auch so gut wie nur durch zusatz von 2 Übungen und die Deloadwoche ist dort auch Woche Nr. 5 so wie ich es vorhabe?
Und wo steht da was von Intensitätstechniken?

Letztlich sind es 3 Pläne die aufeinander folgend wechseln. Erst 2 Wochen schweres Basistraining, dann 2 Wochen mit erhöhtem Volumen, danach 1 Woche ein Ganzkörperplan um sich ein wenig zu erholen. Danach gehts wieder von vorne los.

Bauch ist nicht separat mit aufgeführt, da ich vollkommen unkreativ bin was Bauchübungen angeht und ich selbst momentan keine mach.

Der Plan stammt aus der Strandfiguraktion (Oldie but Goldie von Thomas/CookinT) aus dem Andro Forum wobei die 2 Wochen All-Out weggelassen wurden und gefällt mir richtig gut.

Da steht das. Die beiden All-Out-Wochen sind mit Intensitätstechniken.

Zum Volumen: In den beiden Volumnwochen hast du 4 Rückenübungen, bei mir sind es 6. Du hast dabei 16 Sätze, bei mir sind es 25 Sätze. Denke der Unterschied ist erkennbar.

[LordXerxes]

Ich werd mich nochmal genauer ins 5x5 einlesen und dann schaun ob ich es so probiere, zur Not wenns scheiße sein sollte, kann ich das Prinzip immer noch ändern.

Da steht das. Die beiden All-Out-Wochen sind mit Intensitätstechniken.

Achso alles klar, ja das mit dem Volumen ist so ne Sache, mache zur Zeit sehr viel Volumen und hampel 2-2,5h auf der Trainingsfläche rum, daher wollte ich jetzt generell etwas verringern. Werde das vermutlich mal so testen und wenn mir das Volumen dann nicht reicht, kann ich ja noch ne Übung dazu nehmen bzw. die Satzzahlen erhöhen.
Generell hätte ich so ja trotzdem auf die Wiederholungen gerechnet schon ordentlich mehr 5x5=25 zu 12+10+8+12=42 + 1-2 Übungen mehr.
Wie gesagt das ist ja der vorläufige Plan, als Trainingsplanschreibanfänger bin ich da noch ziemlich experimentierfreudig und lernbereit, werde den Plan vorher auch noch anderen Leuten zeigen.
Vielen Dank auf jedenfall für die Anregungen!

[Thorjin]

Du erhöhst im Vergleich zu davor natürlich das Volumen, aber das angedachte ist eher normales Pensum und rechtfertigt (doofes Wort aber mir fällt nix anderes ein) keine Deloadwoche. Sind die 2-2,5 Stunden bei dir reine Trainingszeit? Dann würde ich vermuten sind deine Pausen zu lang. Für einen knackigen GK wie ich ihn aktuell mache, brauch ich maximal 45 Minuten. Für die Pläne von dem Link waren es 45-75 Minuten. Je nachdem welche Woche gerade dran war. Wirf vielleicht auch mal einen Blick auf das Original, sprich Team Andro Strandfigur Oldie but Goldie 2013. Das hat mir gut gefallen. 2014 war auch nicht verkehrt, 2015 fand ich nicht so doll.