4 Splitt - Anregungen & Kritik gesucht!

[masterce]

So,
die letzten 1-2 Jahre habe ich ganz basic nach einem Push/Pull/Beine-Plan trainiert und möchte mir nun neue Reize mit einem 4splitt setzten. Diesen möchte ich 2-3 Monate ausprobieren und dann nach positiven Erfolgen entweder weitermachen oder auf einen 2 Splitt zurück gehen.

Meine Kraftwerte beim K3K nähern sich der 400er Marke. Vom Gewicht her möchte ich mich selbst Richtung 85-88kg bis Mai/ Juni bewegen, dementsprechend habe ich auch meine Kost organisiert.

Der 4 Splitt:

Mo: Brust, Bizeps
Di: Beine
Mi:frei
Do:frei
Fr:Rücken, Trizeps
Sa:Schultern, Waden
So:


I: Brust Bizeps

FBD - 4 Sätze
SBD - 3 Sätze
Dips -3 Sätze, jeweils bis zum Muskelversagen
Butterfly - 2 Sätze

Konz. Curl - 3 Sätze
Hammer Curl - 3 Sätze


II: Beine

Kniebeugen - 5 Sätze
Beinstrecker - 3 Sätze
Beinbeuger - 3 Sätze
Ausfallsschritt - 2 Sätze


III: Rücken, Waden

Klimmzüge weit - 4 Sätze
Klimmzüge eng - 3 Sätze
LH Rudern - 4 Sätze
Rudermaschine - 3 Sätze

Wadenheben - 5 Sätze

IV: Schultern, Trizeps

Schulterdrücken KH - 5 Sätze
Seitheben - 4 Sätze
Butterfly reverse - 4 Sätze

Trizepsseil - 3 Sätze
Trizepsstange - 3 Sätze

Kreuzeheben kommt in 3-4 Wochen in die Rückeneinheit rein.
Suche noch eine alternative Übung für die hinteren Delts im Vergleich zu Butterfly reverse.
Bauch kommt in den Beine und Schulter Tag rein.

Bin für jede Kritik und jeden Verbesserungsvorschlag dankbar!

Beste Grüße

[pong]

Sorry, aber Beinheben ist keine Beinübung.

Hintere Schulter -> Facepulls, vorgebeugtes Rudern zur oberen Brust

pong

[Thorjin]

Sorry, aber Beinheben ist keine Beinübung.

Hintere Schulter -> Facepulls, vorgebeugtes Rudern zur oberen Brust

pong

Hatte ich die Tage auch mal gesagt und dann ist herausgekommen, dass damit vermutlich Beinstrecker gemeint ist.

[masterce]

Sorry, aber Beinheben ist keine Beinübung.

Hintere Schulter -> Facepulls, vorgebeugtes Rudern zur oberen Brust

pong

Richtig, Beinstrecker war damit gemeint. Beinheben nur beim Bauchworkout.
Mit LH rudern ist auch nicht vorgebeugtes für die Schultern gemeint, sondern für den Rücken.
Oberkörper im 45Grad Winkel zum Boden gebeugt und die LH bis zum Bauch ziehen und halten und von vorne.

Sonst weitere Kritik bekannt?
Meint ihr die TE Splittung ist so richtig gesetzt, also die Wocheneinteilung?

[pong]

Ich persönlich halte von solchen Monster Splits gar nichts und habe auch entsprechend wenig Erfahrung damit. Deswegen halte ich mich bei einer Beurteilung raus.

So oder so, würde ich 1 mit 2 tauschen um eine möglichst große Erholungsmöglichkeit zwischen den wirklich bösen Einheiten (Rücken & Beinen) zu schaffen. Beinbeuger dafür entfernen den brauchst fürs (gestreckte) KH, Beinstrecker je nach deinem Können möglichst durch Front KB ersetzen.

Wadenheben zu den Beinen, Rückeneinheit um Farmers Walk ergänzen.

pong