Probleme beim Abnehmen mit LowCarb. Hausarzt rät zum Ökotrophologen

[Christian1984]

Hallo zusammen,

da ich trotz regelmäßigem Training, ActivityTracking und Ernährungstagebuch letzte Woche den BMI von > 30 gesprengt habe benötige ich dringend Hilfe meinem Fehler auf die Spur zu kommen.

Ich bin 30 Jahre und wiege nun bei einer größe von 173 cm knapp 91 Kg. Kfa laut Waage (32 % nur als ungefähre Richtung, ich weiß, dass diese Waagen nicht sehr genau sind )
Ich habe während meines Studium und danach insgesamt bereits 6 Jahre in einem Fitnessstudio trainiert und hielt mich damals bei guten 75 KG. Gut bedeutet gut für mein Empfinden und Körpergefühl. Bühne oder so war nie mein Ziel.

Seit einem Berufswechsel mit viel Reisetätigkeit zu Beginn nehme ich jedoch stetig zu und meine Gegenmaßnahmen greifen nicht. Daher möchte ich im folgenden mal detailiert meinen EP und TP schildern, danach meine Laborwerte und den dazugehörigen Rat meines Hausarztes und hoffe, dass mir jemand einen Schubs in die richtige Richtung geben kann. Sorry das der Text etwas groß wird, aber da ich selbst nicht mehr weiter weiß möchte ich euch entsprechend viele Informationen bieten.

Ich beginne mal mit meinem Trainingsplan. Hier trainiere ich seit circa 3 Monaten nach einem Push/Beine/Pull - Plan aus dem Netz von Mic Weigl. Ich absolviere dabei je nach arbeitspensum 4 - 6 Trainingseinheiten in der Woche. Den Plan habe ich gewählt, da ich kurze, knackige Einheiten besser in meine Alltag integrieren kann und mich aufgrund meines Bürojobs möglichst oft in der Woche bewegen möchte. Wieder angefangen mit dem Training im Studio habe ich vor circa 14 Monaten.

TE1: BRUST/SCHULTER/TRIZEPS
Flachbankdrücken 5 * 8 mit 80 KG
Schrägbankfly 3 * 8 mit 15 KG
Schulterdrücken Multipresse 5 * 8 mit 67 KG
Seitheben im Sitzen 3 * 8 mit 7,5 KG je Hantel
Dips 2 * 8 mit Körpergewicht
Trizepsdrücken am Kabel im Untergriff mit 20 KG

TE2 : Beine/Waden
Kniebeugen 5*8 mit 85 KG
Beinstrecker 2*8 mit 35 KG
Beinbeuger 2*8 mit 35 KG
Wadenheben im sitzen 4*8 mit 50 KG

TE3: Rücken/hintere Schulter/Bizeps/Bauch
Enges Rudern am Turm 5 * 8 mit 70 KG
Klimmzüge an der Maschine 3 * 8 mit 20 KG Hilfe
Hammercurls im Sitzen (leicht zurückgelehnt) 4*8 mit je 7,5 KG
Bauchmaschine 4 * 8 mit 40 KG

TE4: BRUST/SCHULTER/TRIZEPS
Schrägbankdrücken Multipresse 5 * 8 mit 70KG
Butterflymaschine 3 * 8 mit 35KG
Schulterdrücken Multipresse 5 * 8 mit 67 KG
Seitheben im Sitzen 3 * 8 mit 7,5 KG je Hantel
Dips 2 * 8 mit Körpergewicht
Trizepsdrücken am Kabel im Untergriff mit 20 KG

TE5 : Beine/Waden
Beinpresse 5*8 mit 180 KG
Beinstrecker 2*8 mit 35 KG
Beinbeuger 2*8 mit 35 KG
Wadenheben im sitzen 4*8 mit 50 KG

TE6: Rücken/hintere Schulter/Bizeps/Bauch
Kreuzheben 5 * 8 mit 100KG
vorgebeugtes Seitheben 3 * 8 mit je 6 KG
Curls im Sitzen mit der SZ-Stange 4*8 mit 13 KG
Bauchmaschine 4 * 8 mit 40 KG

Zusätzlich jeweils 10 minuten warmlaufen und 5 Minuten cool down.
Dazu täglich 30 Minuten strammes Gassigehen mit dem Hund und einkaufen etc was sonst noch anfällt. Ich tracke meine Bewegungen und Trainingseinheiten mit dem Polar Loop und achte darauf nicht länger als eine Stunde am Stück zu sitzen und mein minimales Activitätslevel täglich irgendwie voll zu bekommen. (meist sogar darüber. 120 bis 140 %)

Ich mache hier mal einen kurzen Break und widme mich in Teil 2 der Ernährung und dem Arztgespräch.

[Christian1984]

Hier der von mir befolgte bisherige Ernährungsplan. Ich hatte mich aufgrund meiner früheren Erfahrung und den Ratschlägen aus Community und von verschiedenen YouTube-Fitness-Bloggern für LowCarb entschieden.
Dabei habe ich überwiegend auf vollgende Nahrungsmittel zurück gegriffen: magere Milchprodukte(Quark, Kräuterquark), normalen Käse (KEIN light), mageres Fleisch(Rind, Pute, Huhn), seltener Fisch (Lachs, Thunfisch), Gemüse, Pilze, Nüsse, Olivenöl und Rapsöl.

Ich koche überwiegend selbst und verzichte fast gänzlich auf FastFood, Fertigprodukte und Gewürze ala Maggi und Knorr, Alkohol und ähnliches. Am Wochenende mal zu cheaten bedeutet für mich, dass ich Vollkornnudeln oder selbst gemachte Pizza mit normalem Teig esse (LowCarb - Varianten erfüllen dabei meine Gelüste nach Pizza nicht). Einmal vierteljährlich kann es auch mal ne Portion Chips im Kino sein, aber das ist wirklich äußerst selten. Da aber auch hier mit angepeilten 2200 Kcal das gewicht nicht gesunken ist war ich
zuletzt runter bis auf 1800 kcal ohne Ergebnis (nach circa 3 Wochen bin ich wieder rauf auf etwa 2000 kcal, da mir einfach schlecht wurde bei weniger).

Die Ernährung an einem typischer Trainingstag sah zuletzt folgender Maßen aus:

7 Uhr :
250 gr Magerquark
100 ml Milch 1,5 %
30 gr Haferflocken
15 gr Dinkelflocken
10 gr Dinkelkleie
+optional hin und wieder Beeren oder Banane oder Agavensirup
Makros: circa 464 kcal, 9gr Fett, 54 gr KH, 42 gr EW

9 Uhr PWO:
30 gr Whey + 125 ml Milch 3,5 % + 200 ml Wasser
Ich habe hier mit 40 gr Malto experimentiert aber da schoß das Gewicht umgehend hoch also hab ich wieder aufgehört.
Makros mit Dextrose: circa 346 kcal, 5 gr Fett, 43 gr KH, 29 gr EW

12 - 13 Uhr. Beispielhaftes Mittagessen im Büro, wenn ich nichts vom Vorabend mitnehmen kann:
250 gr Cherrytomaten
150 gr Böklunder Hähnchenbrustfilet aus dem Aldi --> Fertigprodukt nicht optimal aber außer einer Mikrowelle und nem Kühlschrank steht mir nichts zur Verfügung im Büro
200gr Milfina Kräuterquark Fett reduziert
Makros: 440 kcal, 12 gr Fett, 21 gr KH, 62 gr EW

Snack: optional zwischen 16 und 17 UHR je nach dem wie lange der Arbeitstag noch dauert:
Körniger Frischkäse leicht, oder eine Hand voll Nüsse aus dem Aldi (Farmer Nussvariation)
circa 140 Kcal

19 - 20 Uhr: Abendessen
Omlett aus 3 Eiern
1 Paprika
200 gr Champignons
30 gr geriebenen Gouda
50 gr Leicht und Fit Schinkenwürfel
El Rapsöl
Markos: 503 Kcal, 31 gr Fett, 14 gr KH, 45 gr EW

GESAMT: 1893 Kcal, 57 gr Fett, 132 gr KH (mit Malto im PWO ohne entsprechend unter 100 gr), 178 gr EW

Dieser Tag ist mal beispielhaft aus meiner FatSecret App. Insegsamt pendeln die Kcal an Trainingstagen zwischen 1800 und 2100.
An trainingsfreien Tagen fällt der PWO weg und dafür gibt es etwas mehr Fett und EW in den sonstigen Mahlzeiten, so dass ich auch an freien Tag nicht unter 1800 Kcal kam.

Wie gesagt aktuell bin ich eher bei 2000 - 2100 kcal aber auch mit den 1800 - 1900 kcal ging das Gewicht nicht runter. Daher hatte ich mich entschlossen mich mal meinem Arzt
anzuvertrauen. Laut Blutuntersuchung ist die Schilddrüse vollkommen okay. Die anderen Werte liegen in der Norm außer das Cholesterin (259) und der nüchterne Zuckerwert (101)
und vor allem den letzen Wert verstehe ich überhaupt nicht mehr.

Mein Arzt riet mir dann dazu eine Ökotrophologen aufzusuchen, da Ernährung etwas so komplexes und individuelles wäre, dass eine Standart-Empfehlung wie Low Carb
eben nicht bei jedem funktioniert. Ich hab also meine KRankenkasse angerufen und nach einem Entsprechenden Experten grfargt. Die Anwort lautete allerdings,
ich soll mir einen Gesundheitskurs von ihrer Webseite raussuchen. Sonst wird nix unterstützt. In diesem Gesundheitskurs
bekomme ich dann die Empfehkungen der DGE vorgebetet und darf in einem Kochstudio selbst kochen. Wie gesagt das tue ich bereits daher halte ich das für sinnfrei.

Wie seht ihr das? Hat jemand ähnliche Erfahrungen oder kann jemand einen gravierenden Fehler in meine PLan, oder meiner Denkweise erkennen?

Viele Grüße

[Thorjin]

Ich hab zwar alles gelesen, fasse mich dennoch kurz: Du nimmst mMn zu wenig Kcal zu dir. Du nimmst im Durchschnitt weniger als 2000 Kcal zu dir, bei einem Sportpensum von bis zu 6 TE die Woche plus die zusätzliche Bewegung halte ich einfach für zu gering. Auf Dauer lässt das den Stoffwechsel einschlafen und es passiert gewichtstechnisch rein gar nichts mehr. Mein Tipp: Langsam die Kcal erhöhen bis du bei einem Schnitt von ~2500 Kcal angekommen bist und dann im 4-6 Wochen-Rhythmus anpassen.

[Christian1984]

Hallo Thorjin,

danke für deine Antwort. Aber eigentlich habe ich den von dir vorgeschlagenen Weg bereits beschritten. Ich habe per Online-Rechner einen Bedarf von 2500 ermittelt und um 300 kcal reduziert. Als nach 2 Wochen mit 2200 immer noch nichts passiert ist
auf der Waage bin ich eben nochmal 100 runter und so weiter bis ich bei 1800 kcal gelandet bin und zwar immer noch kein Gewicht verloren habe, aber mir einfach schlecht wurde weil ich so wenig gegessen hatte.

Meinst du ich habe zu schnell reduziert. War also zu ungeduldig? Hast du selbst gute Erfahrungen mit LowCarb oder erkennst du ein Problem in meiner Lebensmittelauswahl, meiner Planung?
Wenn du nun sagst langsam auf 2500 kcal wieder hoch, in welchen Schritten pro Wochen würdest du das tun auch 100 kcal? Ohne dass ich direkt explodiere und ruck zuck bei 100 kg lande?

Viele Grüße

Christian

[Thorjin]

Die Auswahl der Lebensmittel geht schon in Ordnung. Natürlich kann man hier und da was optimieren (Lein- oder Walnussöl anstatt Rapsöl z. B.), aber daran liegt es jetzt nicht. LowCarb ist auch so eine Sache für sich. In meinen Augen gehören Lebensmittel wie Haferflocken oder Maltodextrin nicht in zu LowCarb. Andererseits kommt es dann auch drauf an, was man selbst als LowCarb betrachtet, < 150g? Oder < 100g? Oder sogar < 70g? Da scheiden sich wirklich die Geister.

Ähnlich ist es mit den Online-Rechnern. Ich nehm gerne den Rechner der Uni Hohenheim als Beispiel, gerade jetzt weil du diesen nicht genommen hast. Der spuckt mir bei deinen Daten 2115 Kcal aus. Wenn du 24 Stunden schläfst. Ändere ich das ganze auf 7 Stunden schlafen und die restliche Zeit sitzen/essen werden es schon 2900 Kcal. Nehmen wir vom sitzen/essen 60 Minuten weg und fügen diese dem Fitnesstraining hinzu, werden es satte 3546 Kcal. Genau wie der KFA bei den Waagen, kann ein Rechner nur als äußerst grobe Orientierung dienen.

Die genaueste Möglichkeit ist immer noch sich 4 Wochen lang Tag für Tag alles aufzuschreiben, was man isst und trinkt und sich daraus die durchschnittliche Summe der Kalorien zu berechnen. Dazu dann noch einen Blick auf Waage und Spiegel zu werfen, beurteilen was sich inwiefern verändert hat und dementsprechend dann die Kcal anzupassen. Das wiederum heisst aber nicht zwangsweise die Kcal zu reduzieren, wenn man kein Gewicht verloren hat. Da kommt der Spiegel zum Einsatz. Ist die Körperkomposition besser geworden, obwohl sich am Gewicht nichts verändert hat? Wunderbar. Dann genau so weitermachen.

Bezüglich der aktuellen Anpassung denke ich sind 100 Kcal pro Woche in Ordnung. Damit hast du locker 5-6 Wochen bis du auf einem durchschnittlichen!!! Wert bist. Ab da heisst es dann wie vorher beschrieben beobachten und ggfs anpassen.

[jjo]

man unterschätzt wirklich, was man an kcal verbraucht. ich bin n durchschnittstyp, keiner der sofort alles verbrennt u keiner, der sofort alles ansetzt. bei 82kg und reha-ähnlichem sport (nach kkh-aufenthalt) und ansonsten einem bürojob hab ich bei 82kg ca 3000 kcal verbraucht und das ohne an irgend ein limit zu gehen. und das ist verbrauch = erhaltung. das ganze wurde mit dem sensewear armband von bodymedia über 2 wochen 24/7 gemessen. warum sag ich dir das? ganz einfach, du bist sogar etwas schwerer -> ein wenig mehr bedarf/verbrauch und trainierst sogar häufiger als ich zu der zeit.

meine schlussfolgerung daraus ist, dass dein stoffwechsel wirklich kaputt sein muss, vorallem noch mit dem trainingspensum und 2,xxx kcal. außerdem stimme ich thorjin in allem zu - ob das lowcarb ist, is sehr fragwürdig, denn dafür seh ich zuviel carbs und viel zuwenig fett. eiweiss passt.

[pong]

Sorry, aber wenn ich LC lese, in Kombination mit Lightprodukten, dann passt da etwas ganz und gar nicht. Selbst das fehlende Gemüse hab ich mal aussen vor gelassen.

pong

[Christian1984]

Hallo pong.

Ich versuche bei den Fetten auf gute Fette zu achten. Deswegen mageres Fleisch und leichte Milchprodukte (außer Käse. Beim Käse nutze ich KEIN Light, da der ja meist mehr Zucker haben soll).
Das Fett versuche ich dann über Nüsse und gesunde Öle zu mir zu nehmen (Olivenöl für Salat etc. Rapsöl zum braten wegen der Hitzebeständigkeit). So hatte ich das für LowCarb verstanden.
Fette ja aber gesunde. Ich versuchte dabei bei circa 0,8 bis 1 gr pro Kilogramm Körpergewicht zu liegen

An dem Beispieltag oben habe ich Optional noch eine Portion Nüsse aufgeführt, die es aber an dem Tag nicht gab. Das Fett fehlt also in der Gesamtbilanz des Tages. Deswegen auch etwas wenig.
Das gebe ich gerne zu. Aber Gemüse ist doch vorhanden (Paprika, Champignons und Tomaten). Wie gesagt es war EIN Beispieltag. An anderen Tagen gibt es eben Blumenkohl, Spinat oder Zucchini.

[Christian1984]

Hallo jjo,

danke auch für deine Antwort. Ich dachte nicht, dass ich als Bürojobber solch einen Kcal- Verbrauch hätte. Zumal ich ja vorher auch nicht so viele Kcal gegessen habe auf Dienstreise.
Ich sag mal so um die 3000, die aber eben nicht sauber waren (Kantine, Mittagstisch im Restaurant etc).... und dort begann meine Zunahme eben mit 3000 kcal.

Ich dachte nun ich berechne meinen Bedarf neu und starte mit sauberer ernährung und geringen Defizit. Die KH's die erlaubt sind dann eben am morgen in Form von komplexen KH's sprich Haferflocken und nach dem Training im PWO kurzkettig.

[jjo]

ich habs eigentlich auch nicht geglaubt, und deshalb messen lassen und war erstaunt, wieviel ich eigentlich verbrauche^^

die zunahme muss ja damals nich einfach von der anzahl der kcal gekommen sein sondern auch von der qualität. und gerade kantine wird unterschätzt, was auch fett angeht. hab selber jahrelang in der kantine gegessen, bis die dann (gott sei dank) zugemacht hat. allein sossen sind da so gehaltvoll, wie mein 2. mittagessen. auch was an fett in panade, dressing etc ist, glaubt man kaum. so kommst schnell auf 1500 kcal ohne satt zu werden. deswegen kann es auch gut sein, dass du bei 3500 oder 4000 sogar warst. wenn man hier nochmal n burger isst oder da was kleines nascht geht das ganz schnell.

[Thorjin]

....(Olivenöl für Salat etc. Rapsöl zum braten wegen der Hitzebeständigkeit). ...

Dann nimm lieber Kokosöl (noch besser und "gesünder" oder Ghee.

Fette ja aber gesunde. Ich versuchte dabei bei circa 0,8 bis 1 gr pro Kilogramm Körpergewicht zu liegen

Bei normaler Mischkosternährung schon. Bei LowCarb müssen fehlende Kcal ausgeglichen werden, was durch erhöhte Fettaufnahme geschieht.

...Ich sag mal so um die 3000, die aber eben nicht sauber waren (Kantine, Mittagstisch im Restaurant etc).... und dort begann meine Zunahme eben mit 3000 kcal.

Da hast du auch keinen/nicht so viel Sport gemacht.

[Christian1984]

Danke nochmal Thorjin. Würdest du bei der angepeilten schrittweisen Erhöhung der Kcal auf 2500 und meinem momentanen "Zustand" (Kfa > 30 und circa 20 Kg Übergewicht) trotzdem an lowCarb festhalten?
Oder würdet ihr mir eine andere Ernährungsform anraten? Was mein Hausarzt ja auch indirekt getan hat.

[pong]

Bursche, du musst ausprobieren ob es bei dir funktioniert. Manch einer springt gar nicht darauf an. Es gibt kein Allheilmittel. Und mit funktionieren meine ich nicht nur, dass du dein Gewicht damit steuerst, sondern auch dass es in deinen Alltag passt.

pong

[Thorjin]

Puuh, da kann ich dir nichts zu sagen. Prinzipiell halte ich LowCarb für eine gute Sache, wenn man damit klar kommt. Das ist nicht bei jedem der Fall. Vielleicht reicht es schon wenn due die Carbs um das Training herum plazierst bzw an trainigsfreien Tagen in den ersten 1-2 Mahlzeiten zu dir nimmst.

[jjo]

also wenn abnehmen oberste priorität hat, dann würde ich auf carbs am morgen sogar direkt verzichten. gibt einige studien und auch hypothesen und erfahrungsberichte, dass aufgrund der hormonellen lage am morgen cortisol als stresshormon vermehrt ausgeschüttet wird. diese homonelle lage kann man nutzen, um weiterhin in der fettverbrennung aus der nacht heraus zu bleiben. je länger die fastenperiode ist, desto mehr wird fett verbrannt. ist deine letzte mahlzeit vorm schlafengehen fett- und eiweißhaltig, hast du beste voraussetzungen, um morgens weiter fett zu verbrennen. und natürlich kannst du auch frühstücken, jedoch keine kohlenhydrate, da du so aus einem katabolen (abbauenden) zustand in einen anabolen verfällst und somit deine fettverbrennung futsch ist, bzw sehr ausgebremst wird. frühstück kann/sollte aus eiweiß und fett bestehen. so bleibst du weiter im "fettverbrennungsmodus". das können gern paar eier mit schinken sein oder whey-shake. dann ab mittag kannst du deine carbs essen um fürs training power zu haben und danach genau so. aber wie gesagt jeder funktioniert anders, aber wenn du bock hast, probiers aus