Anfänger Trainingsplan/Ernährungsplan

[QaoPao]

Guten Morgen,

ich würder euch gerne um eure Meinung zu meinen beiden Plänen bitten.
Erstmal zu mir:

Jahre: 28
Gewicht: 65 Kg
Größe: 178 cm
KF: ca. 17% (nach Waage)
Trainiere seit: 2 Monaten

Da ich es langsam satt hatte wie ich aussehe habe ich beschlossen mein Leben grundlegend zu ändern. Ich bin vom Körpertyp ein "ektomorph" (ja ich habe mich reichlich informiert und es trifft auf mich zu) d.h. ich kann essen was ich will und wieviel ich will und mein Körper verarbeitet alles in Rekordzeit. Hier meine Beiden Pläne:

Ernährungsplan:

Frühstück
Menge [gr/stk]	Nahrungsmittel
250 gr	Quark (Magerstufe)
30 gr	Haferfloken
30 gr (1 Portion)	Whey Protein (ESN Designer Whey)
Zwischensnack
2 stk	Vollkornbrötchen
30-40 gr	Lachs/Kochschinken/Käse
Mittagessen
150-200 gr	Nudel/Kartoffel/Reis
250-350 gr	Huhn/Fisch
	* Hierzu muss ich sagen das ich nur am Wochenende mir etwas selbst zubereiten kann da ich Werktags das essen mus was es gerade in der Mensa gibt.
Zwischensnack II
30 gr	Nüsse
1 stk	Vollkornbrötchen
130 gr	Thunfisch (in Sonnenblumenöl)
Abendessen
150-200 gr	Reis/Nudeln/Kartoffel
200-300 gr	Fleisch
	Salat
Training
Zwischensnack III
30 gr (1 Portion)	Whey Protein (ESN Designer Whey)

So nun zu meinem Trainingsplan, da ich gelesen habe das ein "ektomorph" bei training eher auf viel Gewicht und wenig Wiederholungen gehen soll ,um wenig Kcal zu verbrennen, sieht er wie folgt aus [Bemerkung]: Ich kann nur von zu Hause (Körpergewicht+Kurzhanteln) aus Trainieren, da mir z.Z. neben dem Studium die Mittel/Zeit (20 km zum Studio) fehlen.

Dauer ca 40-60 min
8-12 Wiederholungen
je 3 Sätze

Tag 1
Bankdrücken gerade (Kurzhanteln)
Bankdrücken schräg (Kurzhanteln)
Liegestütz
Liegestütz mit Aufgestellten Füssen
Fliegende flach
Kurzhantelcurls
Konzentrationscurls
Bauch	3x 20 Wiederholungen Crunches
Tag 2
Pause
Tag 3
Seitenheben vorgebeugt
Frontheben
Schulterdrücken
Kniebeugen
Ausfallschritte
Wadenheben
Tag4
Pause
Tag 5
Klimmzug breit	*
Klimmzug eng	* muss dazu sagen da ich da noch etrem zu kämpfen habe um überhaupt die hälfte in einem Durchgang zu schaffen.
Kurzhantelrudern
Einarmig überkopf
Bankdips
Bauch	3x 20 Wiederholungen Crunches
Tag 6/7
Pause

So das wars erstmal von meiner Seite ich freue mich über jede konstruktive Kritik und Danke im vorraus.

[visitor]

Hey und willkommen hier.

Um einen Ernährungsplan richtig bewerten zu können sollten die die Nährstoffangaben noch zugefügt werden um die Verteilung besser bewerten zu können.

Daher erstmal kleine Tipps:

-Frühstück würd ich noch mehr Haferflocken essen... du willst zunehmen, also immer rein damit
-mittags und abends noch Gemüse zu den Gerichten
- Abendessen nach dem Training!! Dein körper brauch unbedingt nach dem Training nach eine große Mahlzeit mit Kohlenhydraten (bestenfalls ne stunde nach dem train)
- direkt nach dem Training Whey+Malto/Dextro
- vorm Schlafen gehen 250g Magerquark und bisschen Leinöl


So jetzt zum Trainingsplan... Wir haben hier im Forum so einen schönen Anfänger Ganzkörperplan. Nach dem solltest du dich erstmal richten!

Ein „GK-Plan“ könnte so aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Klimmzüge
2 Sätze a 12-15 Wdh. KH-Rudern
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Fliegende
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Kurzhantelcurls
2 Sätze à 12-15 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

Bestenfalls noch ne Langhantelstange besorgen, dann hättest du noch wesentlich bessere Möglichkeiten!