Stagnation, wie reagieren?

[KayBee]

Hallo,

habe mich gerade hier angemeldet, da ich in einer leichten stagnation bin, so kommt es mir zumindest vor.

Erst mal zu mir, ich heisse Kevin und bin 26 Jahre alt. Krafttraining betreibe ich seit gut 4 Jahren, aber nie so intensiv wie dieses Jahr, wenn ich ehrlich bin.

Zu meinen Supps gehören eigentlich nur Whey Isolat, BCAA und ab und zu mal Creatin, von celltech.

Ich bin 1,86m gross und wieder 75 Kg.

Ich würde gerne gezielt an Armen und Brust noch etwas Masse aufbauen, da fehlt es mir etwas.

Ich trainiere jetzt seit gut 5 Wochen nach diesem System hier: (Für fortgeschrittene)

http://www.sportnahrung-engel.de/sho...-Trainingsplan

Nun meine Frage: Wie lange sollte ich den Plan noch durchziehen und vor allem, was solltenich danach machen? Mit 4 Tagen Training hab ich keine Probleme, wenn es sein muss.

Vielleicht könnt ihr mir helfen, mich wieder auf eine erfolgreichere Schiene zu bringen.

Falls ihr noch Infos braucht, schreibt es ruhig.

Zur Ernährung ist nur so viel zu sagen, dass ich zwar keine kcal zähle, aber schon bewusst und kontrolliert esse. Viel Fisch, viel Pute und Hähnchen, Reis und co, vor allem nach dem Training.

Wenig bis keine Südsigkeuten, am Wochenende evtl mal Chips, nichts dramatisches, man will ja auch noch leben..

[ependinom]

Bei diesen wenigen infos gibts ne pauschalantwort.

Mehr essen
Mehr gewicht bewegen und koerpergewicht zulegen

[KayBee]

Was im einzelnen fehlt denn?

[ependinom]

Bei 70kg is noch lange kein ende. Vllt hilft es einfach schon die kcal ein wenig hochzuschrauben, also vllt doch mal ueberschlagen was du so isst.

Wie sehen deine trainingsgewichte zu aus?
gibts n aktuelles foto?

[KayBee]

Hier sind mal aktuelle Fotos:



Essen.. Naja, ich schlinge nicht.. Morgens einen Shake und eine Banane, so gegen 7 Uhr. Um halb 10 ca 2 Scheiben Roggenbrot mit Putenbrust aufschnitt. Mittags meistens Fisch oder was mit Nudeln/Kartoffeln/Reis und einem Shake.
Abends dann abendbrot, wieder mit Pute. Ab und zu mal Eier dazu. Mal mehr, mal weniger. Ich bin auch bisher nicht wirklich auf Masseaufbau, sondern auf Sixpack-freilegen.. Sommer halt...


Hier mal ein paar Trainingsgewichte:

Bankdrücken schaffe ich die 100 kg 4-5 mal, schräg sind es ca 80..
Mit Hanteln lieg ich bei 45 kg an guten Tagen, 5 mal. Ansonsten sind 3x8-12 mit 35 kg drin.

Frenchpress bin ich bei 15 kg pro seite. Trizeps ist meiner Meinung nach mein stärkster Muskel, den trainier ich auch am liebsten. Dips mit 15 kg sind auch mit im Plan.

Kniebeugen mit 25 kg pro Seite. Bizepscurls mit der Sz stange schaff ich am powertag mit 20 kg pro seite..

Also von den Gewichten her fühle ich mich schon recht stark.. Nur optisch.. da geht noch was denke ich.. darum muss ich vermutlich auch mwin training unstellen. Dazu wollte ich mir noch einen weight gainer holen, da ich manchmal einfach nicht dazu komme, so viel zu essen, dass ich in einem Überschuss lande.

[JOTSCHKA]

Ich halte gar nichts davon dauernd sein Training umzustellen. Letztendlich läuft es immer auf die Ernährung hinaus. Schwer und oft trainieren kann jeder, macht ja auch Spaß und am Anfang baut der Körper gut auf. Irgendwann kommt dann der Punkt wo es nicht mehr weiter geht. Je nach Motivation und Ziel geht es dann voran oder nicht, hängt ganz davon ab was du bereit bist zu investieren.

2 Möglichkeiten
- so weiter machen, hin und wieder gut essen, mäßig aufbauen
- Ernährung umstellen, Kalorien zählen, Lebensqualität einbüßen, gut aufbauen

[HH2711]

Ich denke, das wohl keiner hier den für dich persönlich "ultimativen" Trainingsplan
zum weiteren Masseaufbau aus dem Hut zaubern kann.
Persönlich würde ich deinen momentanen Trainingsplan beibehalten, solange du dich
noch in den einzelnen Übungen steigern kannst. Dazu, wie oben schon gesagt, eine
gute Ernährung, ausreichend Schlaf und Regeneration.
Sollte es dann wirklich nicht mehr vorwärts gehen, könntest du für eine geraume Zeit
auch wieder auf einen (alternierender) GKP 3* Woche zurückgehen, wo du dich wieder
hauptsächlich auf die GÜ konzentrierst.
Aber dies ist nur ein Ratschlag, was für dich persönlich am beste ist, welcher Plan, Übungen
ect. weißt nur du selber.
So ist eben Bodybuilding; Ausprobieren, Ausprobieren, Ausprobieren.....

[KayBee]

Ja, da ist vermutlich auch jeder Körper unterschiedlich, nicht jeder springt auf jedes System direkt an.

Ich hab jetzt noch einmal umgestellt und werde nach diesem System trainieren, ich fühle mich jetzt nach dem Training auf jeden Fall wesentlich erschöpfter und hab auch seit langem mal wieder Muskelkater.

[KayBee]

Ich hab noch eine Frage:

In diesem Plan, werden die Muskeln nur 1 Mal die Woche trainiert, wie harmoniert das mit dem Aufbau, wenn man normalerweise nach 48 Stunden den nächsten Reiz setzen soll?

http://fitnessmagnet.com/Artikel/tab...sseaufbau.aspx

[Mokway]

Das ist ein 4er Split , die Aufteilung und die Übungsreihenfolgen gefallen mir persönlich zwar nicht , aber das ist Geschmacksache.

Wer sagt denn das man nach 48 Stunden den nächsten Reiz setzen soll ?
Das Stichwort heißt Superkompensation !
Und da kommt es drauf an wie sehr du es schaffst den Muskel zu erschöpfen , so das dieser wiederum seine Zeit braucht um sich zu regenerieren um
wieder bereit fürs Training zu sein .

Ein Anfänger wird kaum die nötige Intensität aufbringen können , und deshalb wensentlich schneller wieder seine Muskeln trainieren können.
Ein Fortgeschrittener / jemand mit Jahren an Trainingserfahrung schafft es dann schon seine Muskeln so zu plätten , das
diese ihr nächstes Training erst wieder 5-7 Tage später benötigen.

Aber auch hier gillt wie immer , jeder Körper ist anders !

[KayBee]

Ok, danke. Ich hab es mir wirklich nicht vorstellen können. Ich bin heute mit Tag 4, also Beine, fertog und ich muss sagen, ich hab noch nie in meiner Trainings-Laufbahn so intensiv meine Beine gespürt, wie heute... Mal gucken wie es übermorgen ist, wenn der Kater da ist. Trizeps merk ich, wie gesagt, auch extremer.

An Bizeps und Brust muss ich noch an Intensität zulegen, kommt dann Montag..

[HH2711]

Wie Mokway schon sagte, diese 48 Std Regenerationszeit ist eigentlich Blödsinn.
Wann du eine Muskelgruppe wieder belasten kannst, hängt erstens davon ab, wie
intensiv du diese Muskelgruppe belastest, zweitens von deiner eigenen Regenerationsfähigkeit
und auch von deinen Alter ab.
Schaffst du es eine Muskelgruppe schwer und intensiv zu belasten, dann reicht ein einmaliges
Training pro Muskelgruppe in der Woche vollkommen aus.
Das heißt aber nicht automatisch, das es reicht, einfach nur die Satzzahl hochzuschrauben, sondern
wirklich schwer, intensiv und auch mit dementsprechenden Intensivtechniken zu arbeiten.
Wobei ich aber bei Bauch und Waden ein zweimaliges Training pro Woche empfehlen würde.

Viel Erfolg^^

[TobStar]

Wie wäre es mit Konzentration auf das Wesentliche?
Fokus auf Drücken, Heben, Beugen und kontinuierliche Trainingsgewichtsteigerung. Wenn das nicht geht dann Einzelwiederholungen anhängen, Pause zwischen den Sätzen reduzieren, ....
Und natürlich Kalorienplus....Muskelaufbau fast unausweislich.

[nalus]

mal ne woche Pause machen, Übungen anderes von der Reihenfolge machen

[KayBee]

Hallo,

Danke für eure Antworten.

Ich trainiere jetzt seit 2 Woche den oben geposteten Plan und merke nach dem Workout deutlich, das ich etwas getan habe.. Nach dem Beintraining konnte ich meine Beinmuskulatur 5 Tage später noch spüren, hatte ich vorher nie.

Auch Brust und Nacken sind deutlich erschöpfter danach. Im Bizeps und Trizeps hatte ich bisher selten Muskelkater, die können bei mir von Natur aus irgendwie extrem gefordert werden..

Wie viele Übungen sind hier pro Muskelgruppe empfehlenswert?