3er-Split

[Butters]

Hallo zusammen,
ich will jetzt von einem 2er zu einem 3er Split umsteigen und habe mal einen Plan gemacht. Würde mich über Rückmeldungen von euch freuen.

TE1: Beine, Bauch

Übung	Knie beuge	Bein presse	Bein strecker	Bein beugen	Waden heben	Crunches am Kabel	Crunches	Seitl. Bauch
Intensität
Gewicht
Wdh.	10	10	10	10	15	15	max.	max.
Serien	4	3	2	3	4	4	3	3
Aufwärmsätze	2	-	1	-	1	-	-	-
Pause	5min	3min	3min	3min	2min	3min	2min	2min

TE2 Rücken, Schultern, Bizeps

Übung	Kreuzheben	Klimmzüge	Rudern	Shrugs	Butterfly Reverse	Seitheben	Bizepscurls
Intensität
Gewicht		-
Wdh.	10	max.	10	12	12	12	15
Serien	4	4	3	2	2	3	4
Aufwärmsätze	2	-	1	1	-	-	-
Pause	5min	4min	3min	3min	3min	3min	2min

TE3: Brust, Schulter, Trizeps

Übung	Bankdrücken	Sbankdrücken KH	Überzüge	Fliegende	Schulter drücken	Dips
Intensität
Gewicht
Wdh.	10	10	10	12	12	max.
Serien	4	3	3	3	3	3
Aufwärmsätze	2	-	-	1	1	-
Pause	5min	3min	3min	3min	3min	2min

Sollte ich bei Beinen eine Übung rauslassen? Oder die Wiederholungen reduzieren?
Bei TE3 habe ich zudem noch etwas Probleme mit den Unterarmen nach den ersten Paar Übungen.

Danke

[Thorjin]

Sieht weitestgehend gut aus, allerdings würde ich nicht in TE2 und TE3 Schultern machen. Mach in TE2 Rücken/Schulter und in TE3 Brust Bizeps. Sieht mMn passender aus. Davon abgesehen finde ich die Pausenzeiten zu lang. 3-5 Minuten sind mE zu viel. Versuch dich hier auf 45-90 Sekunden einzupendeln und wenn es absolut mal nicht geht auf 120 Sekunden.

[Butters]

Ja das mit den Pausenzeiten stimmt. Habe ich nur vergessen von meinem alten Max-Kraft Plan anzupassen. Da habe ich die Pausen so gebraucht.
Also würdest du Schulterdrücken mit den Bizepscurls tauschen? Ich denke ich müsste dann aber noch etwas für den Bizeps zusätzlich reinnehmen, weil ich den glaub ich nur ausreichend fordern kann wenn ich vorher schon die Pull Übungen gemacht habe.

[Thorjin]

Mach z. B. 3 Sätze SZ-Curls und danach 2 Supersätze KH-Curls+ Hammercurls und der ist garantiert genug gefordert. Ist ja auch nur eine Option die mir eher liegen würde. Es gibt zig Varianten und Pläne die man nutzen kann. Ein reiner Push/Pull/Beine ist genau so gut, wenn er einem Spaß macht und weiter bringt.

[giuvin]

sief.

[visitor]

Sieht soweit ganz gut aus

TE 2:
Warum Kreuzheben 10 WDH? Kreuzheben ist DIE Übung, welche man im niedrigen Bereich ausführen sollte ---> 5x5 ist hier sehr gut geeignet
Rudern ----> LH- Rudern
Bizeps-Curls reichen 3 Sätz0e... oder 2 Sätze Bizeps Curls + 2 Sätze Hammercurls um die verschiedenen Bizepsköpfe anzusprechen

TE 3:
Überzuge raus ---> eine Dehnungsübung (Fliegende) reicht, mach lieber noch 3 Sätze Negativbankdrücken oder mehr Sätze weit vorgebeugte Dips

[Thorjin]

Sieht soweit ganz gut aus

TE 2:
Warum Kreuzheben 10 WDH? Kreuzheben ist DIE Übung, welche man im niedrigen Bereich ausführen sollte ---> 5x5 ist hier sehr gut geeignet
Rudern ----> LH- Rudern
Bizeps-Curls reichen 3 Sätz0e... oder 2 Sätze Bizeps Curls + 2 Sätze Hammercurls um die verschiedenen Bizepsköpfe anzusprechen

TE 3:
Überzuge raus ---> eine Dehnungsübung (Fliegende) reicht, mach lieber noch 3 Sätze Negativbankdrücken oder mehr Sätze weit vorgebeugte Dips

Kreuzheben kann man am Ende einer TE mit niedrigem Gewicht und hohen wdh sehr gut dazu nutzen um den Rücken und beinbizeps vollends zu plätten.

[visitor]

kann man machen ja aber scheint in diesem Fall doch dirr schwere Übung am anfang der TE zu sein

[pong]

schweres KB wirds direkt nach der Beineinheit sowieso nicht spielen, also muss man sich eh arrangieren.

pong