Muskelaufbau nach ca. 1 Jahr Krankheit (Langer Text)

[Milkmen]

Hallo Muskel & Schmerzgemeinde,

mein letzter Beitrag war irgendwann letzten Sommer, da ich mit meinem Training nicht zufrieden bin/war.
Da ich kurz danach einen schweren Autounfall hatte und ca. 3/4 Jahr im Krankenhaus lag und mit mir kämpfen zu hatte konnte ich mich leider nicht melden.

Jetzt nach fast einem Jahr möchte ich gerne wieder ins Training einsteigen, dafür fehlt mir aber die nötige Erfahrung an Trainingsplänen und Ernährungsstrategien (anderer Post).

Wiege bei einer Größe von 178cm nur 64kg und ich möchte endlich Richtung 80kg kommen und dabei Muskelmasse aufbauen.
Da ich aber langsam Muskelmasse aufnehme, bzw da ich alles essen kann was ich möchte, stelle ich es mir schwer vor.

Ein weiteres Problem ist mein Beruf (Bäcker), folgende Arbeitszeiten und Schlafzeiten habe ich: (deswegen stelle ich mir Ernährung etc schwierig vor)

23 Uhr Aufstehen zur Arbeit
10 Uhr ins Bett
13 Uhr aufstehen Freizeit
18-19Uhr ins Bett

Wie kann mein Trainingsplan aussehen? Würde gerne splitten und die Trainingstage auf Mo-Mi-Fr-(So. evtl.) legen.

Sofern kein Feiertag in die Woche fällt habe ich einen fReien Tag und eigentlich auch jeden Sonntag.

Ich würde mich echt freuen, wenn ihr mir etwas unter die Arme greifen würdet, damit ich evtl. noch bis Ende Sommer Erfolge erzielen könnte, da ich mit meiner Körperlage echt unzufrieden bin.

Gruß Euer Milkmen

[Mokway]

Wo ein Wille ist , ist auch ein Weg.
Eigentlich ist alles recht simpel.

Training :
Fängst mit einem GK-Plan 3 mal die Woche an . Das machst so lange bis du mit der Regeneration nicht mehr nachkommst.
Dann erhöst du den GK auf 4 mal die Woche und wenns dann wieder mit der Regeneration knapp wird kannst auf einen
2er Split umsteigen . Wichtig ist nur nach so einer langen Pause langsam einzusteigen und nicht vom 1. Tag an 100 % geben .

Ernährung:
Da du Hardgainer bist brauchst du (erst mal) keinen Ernährungsplan , sondern viele Kalorien durch gesunde und
ausgewogene Nahrung,viele !!!. Essen muß zu deiner Priorität Nr. 1 werden !
ca. 2g EW pro Kilo Körpergewicht , 1,0-2,0 g Fett und 4-6 g Kohlenhydrate.
(Sowas ist aber sehr allgemein und kann man schlecht "bestimmen" weil jeder Stoffwechsel etwas anders tickt....
Von deinen "Bäcker Produkten" werden nur Voll Korn Produkte zum Einsatz kommen !
Der Rest ist Fleisch , Fisch , Eier , Obst & Gemüse , Öle, Nüsse, Reis ,Nudeln , Kartoffeln ........

Arbeitszeiten:
Wo ist das Problem ?
Ich , und andere auch , arbeiten schon Jahre lang im Schicht-Dienst.
Nach dem Aufstehen gibts ein Frühstück . Zwischendurch gute Snacks , Mittag , Snacks , Abend , Snack ,gute Nacht Shake
Nach (Uhr) Zeiten gehe Ich da überhaupt nicht . Einfach alle 2-3 Stunden Essen . Fertig .
Natürlich auch während der Arbeit .

PS: Dein Ziel bis Ende Sommer verlegst du mal auf Ende nächsten Sommers ,
das ist wesentlich realistischer

[Milkmen]

Danke für die 1. schnelle Antwort, aber was meinst du mit, bis ich der Regeneration nicht mehr hinterher komme?

Zu den Arbeitszeiten:
Finde irgendwie, dass es mich beruflich doch etwas mehr belastet als andere hier die Schichten schieben, da ich bestimmt nicht nach meinen 8 Soll-Stunden nach Hause gehe

Nächsten Sommer 0o....?

Hast du evtl. einen GK-Plan für mich rumliegen?

Gruß

[pr1nceton]

Mal 'ne andere Frage, warum schläfst du von 10 - 13 Uhr und wachst dann auf nach deiner langen Schicht?
Schlaf doch ein paar Stunden länger, z.B. bis 17 Uhr, dann kannste locker noch ins Training gehen in relativ ausgeschlafenem Zustand.
Habe auch nen Kumpel der ist Bäcker, der kam meist nach der Arbeit mittags komplett ohne Schlaf oder mit 1 - 3 Stunden Schlaf ins Training und konnte dementsprechend keine 100% geben.
Mittlerweile geht er lieber abends / nachts vor der Schicht, und es funktioniert viel besser für ihn.

[Milkmen]

Da wir selbst einen Betrieb führen ich aber auch gerne noch Freizeit hätte etc. habe ich mir das Schlafen so angewohnt, da ich noch etwas vom "Tag" haben möchte.

[Mokway]

Mit der Regeneration nicht mehr nachkommen bedeutet :
Du machst Montag den GK , als Anfänger wirst du nicht viel
Intensität aufbringen können ,sodass du am Mittwoch wieder bereit für das
nächste Training bist.
So, und mit steigender Trainings Dauer wirst du deine Muskeln immer intensiver
trainieren können, sodass du irgendwann nicht mehr Mittwoch wieder
die selben Muskeln trainieren kannst. Dann fängt man an zu splitten.

Und zu deinem “sommer“ Ziel , was glaubst du denn wie schnell man Muskeln
aufbaut ? Vorallem ein Hardgainer ?
Gut, du hast den Anfänger Bonus , da kannst in einem Jahr locker 10 kg
schaffen. Nach 5-10 Jahren sinds dann mit Glück noch 0,5-1 kg
pro Jahr.
Muskelaufbau wird in Jahren gerechnet !
Und je mehr man erreichen will, desto mehr muss man
auch dafür bereit sein zu tun .Denn “mal eben“ zum
Sommer , baut man keine Muskeln auf....

Und dazu gehört regelmäßiges Training und ausreichend gutes Essen.
Mit Job und Freizeit muss halt jeder seinen eigenen
Kompromiss finden , je nachdem was man für Ziele hat.

[Milkmen]

Ok, ich danke Dir für die ausführliche Antwort

Ja, dass man es als Hardgainer nicht so leicht hat habe ich auch schon gelesen ... leider ...

Und mit den Sommerzielen meinte ich so, dass man evtl. so Richtung Herbst die ersten wirklich ersichtigen Veränderungen sieht, ich meine damit nicht wie ein Schrank in 2x2m rumzulaufen.

Gruß

[Mokway]

Klar , wenn du es vernünftig machst, wirst natürlich im Herbst schonwas “sehen“. Je nachdem wie “extrem“ oder weniger “extrem“ dein Stoffwechsel funktioniert, werden die Ergebnisse grösstenteils von der Ernährung abhängig sein.....(ich weiss wovon ich da Rede...... )

[zahli]

Von deinen "Bäcker Produkten" werden nur Voll Korn Produkte zum Einsatz kommen !

Zumindest nach dem Aufstehen ist Weißmehl doch super geeignet für schnelle KH?

[Nicole.K]

Fängst mit einem GK-Plan 3 mal die Woche an . Das machst so lange bis du mit der Regeneration nicht mehr nachkommst.
Dann erhöst du den GK auf 4 mal die Woche

Vielleicht verstehe ich das ja falsch und du meintest es irgendwie anders, aber es macht nicht sehr viel Sinn, wenn man bei einem GK 3x pro Woche mit der Regeneration nicht mehr nachkommt, diesen GK auf 4x pro Woche zu erhöhen .

[Mokway]

Oh , da ist mir wohl ein schreib/Gedanken Fehler unterlaufen . Natürlich hast du Recht .

Es sollte heißen den GK später auf 4x erhöhen wenn sich deine Muskeln
daran gewöhnt haben , oder DANN wenns nicht mehr mit der Regeneration hinhaut , anfangen zu splitten......




edit : warum ist denn mein Text jetzt aufeinmal in der Mitte ??