Muskeln zuhause aufbauen?

[SomeDude]

Hallo, liebes Forum.

Ich habe im Februar 2014 mit dem Muskeltraining zuhause angefangen. Ich bin allerdings auf diesem Gebiet ein absoluter Grünschnabel.
Seitdem mache ich relativ Regelmäßig 3-5 mal in der Woche Liegestütze, Crunches und normales Hanteltraining.
Sprich Bauch- und Oberarm Training. Ich habe schon Fortschritte gemacht, aber so wirklich toll wird es nicht.
Mein Oberarmumfang ist größer geworden und mein Bauch fühlt sich fester an aber ein Sixpack ist nicht zu sehen.
Ausserdem würde ich gerne die Brust trainieren nur wie am besten?
Ich nehme nichts ein und ich ernähre mich auch nicht anders.
Einnehmen möchte ich auch nichts, anders ernähren würde ich mich schon.
Welche Übungen sollte ich machen wie oft und wie lange?
Ich möchte ja kein Andreas Münzer sein. Ich möchte nicht aussehen wie ein Monster, einfach nur eine Gute Brust, sichtbares Sixpack und nette Oberarme aber normal eben.
Ist das zuhause möglich?

Vielen dank schonmal.

PS: Alles was ich habe ist ein Boxsack eine Fitnessmatte und Hanteln bis 10kg.

[der_pumper]

Hallo, liebes Forum.

Moin moin und herzlich Willkommen!

Ausserdem würde ich gerne die Brust trainieren nur wie am besten?

Liegestützen sind schon mal eine gute Brustübung. Dann würde ich mir noch eine Hantelbank kaufen. Dann kannst du Bankdrücken mit den Hanteln machen, ebenso Fliegende.

Einnehmen möchte ich auch nichts, anders ernähren würde ich mich schon.

Das musst du auch.
Immer die heilige Dreifaltigkeit des Bodybuilding beachten: Training - Ernährung - Regeneration

Ich möchte nicht aussehen wie ein Monster, einfach nur eine Gute Brust, sichtbares Sixpack und nette Oberarme aber normal eben.

Dann wirst du aber hinterher scheiße aussehen. Du musst auch den Rücken und die Beine trainieren!
Und wenn du einen Sixpack haben möchtest, musst du Körperfett verlieren.

[SomeDude]

Okay, verstehe danke für die Antworten.
Also wie sollte ich mich ernähren?
Und wie viele Übungen sollte ich am Tag machen? z.B. 60 Crunches usw…?
Kann ich den Rücken zuhause trainieren?
Ich arbeite an einer Bar gut und gerne 10 Stunden. Meine Beine sind wie als wären sie trainiert.

[StopfKnopf]

Hi,

also Ernährung im Groben:
- Proteinreich (ca. 2g Eiweiß/kg Körpergewicht) --> Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Magerquark, Hülsenfrüchte
- vorwiegend ungesättigte Fette --> Pflanzenöle, Nüsse, fetter Fisch
- ausreichend kcal, sofern du aufbauen willst, welche du am einfachsten durch Kohlenhydrate bekommst (Haferflocken, Vollkornbrot, (Vollkorn-)Nudeln, Reis, Kartoffeln, Dinkel, Hirse und was es sonst noch so gibt)
- Gemüse und Obst damit du auch Vitamine und co. bekommst

Training:
- Rückentraining: Klimmzüge (eng oder weit) und Rüdern mit Kurzhantel oder Langhantel
- Für die großen Muskelgruppen (Beine, Rücken und Brust) 1-2 Übungen und für den Rest (Schultern/Arme/Bauch) höchstens 1 Übung
- nichts mit 60 Crunches, wenn du die schön langsam und kontrolliert machst, werden das keine 60
- Das mit den trainierten Beinen kaufe ich dir nicht ganz ab. Egal wie viel du rumläufts, so etwas ersetzt noch lange kein Beintraining mit Gewichten. Nur weil man den ganzen Tag mit den Händen arbeitet, lässt man ja auch nicht das Armtraining einfach sein
Also wie gesagt, trainiere Beine und du merkst den Unterschied.

In Sachen Training, kann dir schließlich auch der GK-Plan von hier ein paar gute Anhaltspunkte geben ...

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches



LG

[SomeDude]

Vielen Dank!
Ich habe mir heute schon Magerquark gekauft.
Tut mir leid ich habe mich falsch ausgedrückt ich meinte 3x20.
Klimmzüge kann ich leider nicht machen zumindest nicht im Haus. Es bietet sich keine Möglichkeit.
Ist es eigentlich normal das sich der Oberarm schon schwächer anfühlt wenn man drei Tage lang nichts gemacht hat? (bin krank)

[Mokway]

Ist es eigentlich normal das sich der Oberarm schon schwächer anfühlt wenn man drei Tage lang nichts gemacht hat?

Ja natürlich,ist doch logisch . In 3 Tagen sind sämtliche Muskeln und Kraft verschwunden !!

bin krank

Ach so , für Klimmzüge gibt es für 10-20 € Klimmzugstangen für den Türrahmen , als Not-Lösung ganz OK .
Oder man baut / schraubt sich eine Klimmzugstange an die Wand . Nicht teurer , aber besser .....

[SomeDude]

Die Frage war ernst gemeint :$

Ich schaue mir das mal an.

[BigSchmitt]

Ich trainiere auch zu Hause und man kann da schon einiges an Fortschritt an seinem Körper beobachten.

Ich habe eine Hantelbank und zwe Kurzhanteln mit Variablen Gewicht (bis zu 12kg mit allen scheiben). Damit mache ich ich Fliegende und enges Bankdrücken, dazu verschiedene Formen von Liegestützen. Für das Rückentraining gibt es nicht allzuviele Übungen mit den Kurzhanteln, aber wenigstens kann ich Klimmzüge an meiner Zimmertür machen (nur empfehlenswert bei stabilen Türangeln!!!).

Das sind nur ein paar wenige Beispiele von den Übungen, die man zu Hause und ohne viele Hilfsmittel ausführen kann. Aber ich bin auch noch am Überlegen mir etwas mehr Trainingszubehör zuzulegen.

[BigSchmitt]

Ein kleines Update:

Habe mir nun online bei http://www.sport-tiedje.de/de/ einen Boxsack bestellt, den ich mir im Keller aufhängen werde. Ich hoffe das bringt nochmal etwas Abwechslung in die Bude.

Aber für SomeDude habe ich auf der Seite des Shops auch nochmal etwas interessantes gefunden: http://www.sport-tiedje.de/de/Sport-...n-Workout-4101

Alles was du brauchst ist ein Bierkasten, den du hoffentlich zu Hause hast. Die Übungen sehen gar nicht mal so nutzlos aus. Naja, selbst wenn nicht, die Botschaft hier ist, dass man mit Motivation und Kreativität viele Wege finden kann, sich fit zu halten!

[der_pumper]

Prima, das Bierkasten-Workout. Habe bisher immer anders am Kasten trainiert.

Hier noch paar Übungen für den Rücken:

[pong]

Für das Rückentraining gibt es nicht allzuviele Übungen mit den Kurzhanteln

einbeiniges Kreuzheben, Rudern, Überzüge, Zusatzgewicht bei Klimmzügen ... für türkisches Aufstehen auch mittelfristig ausreichend. Was brauchst mehr für den Anfang?

pong

[BigSchmitt]

einbeiniges Kreuzheben, Rudern, Überzüge, Zusatzgewicht bei Klimmzügen ... für türkisches Aufstehen auch mittelfristig ausreichend. Was brauchst mehr für den Anfang?

pong

Du hast vollkommen Recht, für den Anfang reicht das natürlich. Aber allein mit Kurzhanteln stößt man da schon schnell an Grenzen. Klimmzüge mit Kurzhanteln als Extragewicht sind für mich leider nicht möglich an der Zimmertür.

Ansonsten stimme ich dir vollständig zu!

[pong]

Mach mal sauberes einbeiniges KH mit 24kg, dann red ma weiter. Da kann einer jenseits der 100kg saubere 15 machen, hat aber aufeinmal extreme Probleme mit Gleichgewicht und das man die Hantel praktisch nur mit 4 Fingern halten muss, machts nicht einfacher.

pong

[BigSchmitt]

Die Übung war bis jetzt nicht Bestandteil meines Trainingsplans, aber das klingt schon ziemlich vielversprechend. Danke für den Tipp!

[RayG]

Ich trainiere auch sehr gerne zuhause! Egal ob Bauchübungen oder Liegestützen, diese Übungen lassen sich zuhause bzw. im Keller ganz gut ausführen. Ausserdem habe ich mir eine Klimmzugstange für die Decke bestellt. Ich empfehle eine Stange mit verschiedenen Griffmöglichkeiten (breit, mittel, eng) um den kompletten Rücken zu trainieren (diese hier http://www.amazon.de/Multigriff-Prof...A3UWKZOBVS7YS0). Ich habe auch eine Langhantel-Stange im Keller für vorgebeugtes Rudern sowie einen Boxsack. Werde mir auch noch ein Zugturm bestellen um Bizeps, Trizeps und andere Muskelgruppen dort trainieren zu können.