Probleme bei Kniebeugen und alternative Brustübungen

[tomatoboy]

Hey Leute,

bin 17 und trainiere jetzt seit nen Monat mit einem leicht modifizierten GK-Plan aus dem Forum hier, der wie folgt aussieht:

4x Kniebeugen
LH-Rudern Untergriff, LH-Rudern Obergriff (je ein Satz), zwei Sätze enge Klimmzüge im Untergriff mit negativ bis zum Ende.
3x Bankdrücken
2x Fliegende auf der Flachbank
2x KH-Schulterdrücken
2x LH-Curls
2x Trizepsdrücken am Kabel
2x Beinheben hängend
2x Crunches
3x Wadenheben

Ich habe dabei zwei Problemstellen.

Erstmal die Kniebeugen. Wegen einem Muttermal kann ich keine normalen Kniebeugen ausführen und weil wir kein richtiges Rack haben eignen sich auch keine Frontkniebeugen. Deshalb mache ich Zercher-Kniebeugen.
Das Problem ist nun erstens, dass ich sehr unbeweglich im Hüftbereich bin, ich komme nur sehr schwer auf eine parallele von Oberschenkel und Boden und zweitens, dass meine rechte Achillessehne verkürzt ist und mein Unterschenkel sich kaum nach vorne bewegen lässt. Ich habe bei der Ausführung meistens Schmerzen über dem unteren Rücken, in etwa bei der Mitte der Wirbelsäule. Ich glaube, dass dies davon kommt, dass sich mein unterer Rücken krümmt, nur wie kann ich das verhindern? Könnte das auch an den beiden körperlichen Einschränkungen liegen, die ich habe?

Mein zweites Problem ist eigentlich ein sehr häufiges: Ich spüre meine Brust nicht wirklich. Beim Bankdrücken gibt oft mein Trizeps oder meine vordere Schulter auf, was ja eigentlich noch okay ist. Aber die zweite Übung gefällt mir gar nicht, weder Fliegende noch Butterfly am Kabelzug spüre ich in der Brust, sondern immer in der Schulter und deswegen wollte ich Fragen, ob ich nicht zum Beispiel Pull-Over einbauen könnte oder halt eine andere Übung, die ihr vielleicht für sinnvoll betrachtet?

Danke schonmal.

[Sandro]

Zum ersten Teil kann ich dir leider nichts sagen..
Duch Dehnen oder Yoga kannst deine Beweglichkeit nicht verbessern?

Zur zweiten Frage:
Ich halte persönlich nich zu viel von Pullover, aber wenn's dir taugt..wieso nicht
Versuch doch mal Bankdrücken mit Kurzhanteln.
Mach mal flach, negativ und positiv und schau ob du da mehr Gefühl in der Brust hast.

Hast du am nächsten Tag MK in der Brust?

Würde an deiner Stellen aber weiterhin drücken.

[pong]

Zum ersten Problem: Mit einem Bestenstiel üben. Beweglichkeit kommt mit der Zeit, durch ausreichendes Dehnen. Die Krümmung des Rückens verhinderst - so blöd es auch klingt - dadurch, dass du ihn gerade hältst. Die Körperspannung musst du schon selbst aufbringen. Kniebeugen sind und bleiben eine technisch anspruchsvolle Übung. Für mich klingt es aber aus einem Mix von schlecht/nicht vorhandener Technik in Verbindung mit dem Einsatz von Gewichten, wo du überhaupt noch keine benötigst. Darum -> Besenstiel und vorher fest aufwärmen.

Wenn deine vordere Schulter bzw. den Trizeps aufgeben, dann drückst auch primär aus selbigen. Leg dich auf die Bank, Zieh Schultern nach unten und hinten, jetzt korrigierst die Haltung, dass du auf den Schulter liegst. Steigst fest auf, mit Fokus auf den Fersen, bildest ein leichtes sicheres stabiles Hohlkreuz und los gehts.

pong

[Multipresser]

Ich weiß noch wie ich damals mit Brustübungen angefangen habe. Da hab ich auch alles gespürt, nur nicht die Brust.
Ist alles eine Frage der Zeit und der Technik wie Pong schon sagte. Liegestütz mal probieren?!

[Brisko]

Bei Butterflybewegung versuchen jemanden ganz doll in den Arm zu nehmen und dabei zu versuchen die Arme mit dem Brustmuskel zu schließen.

[tomatoboy]

Danke für eure Hilfe

Zu den Kniebeugen: Ich gebe mir sehr viel Mühe die Übung richtig auszuführen und meine Freunde helfen mir dabei. Ich bin mir einfach sicher, dass es an der Unbeweglichkeit liegt. Wenn du Recht haben solltest, Pong, dann müsste sich das ja mit der Zeit bessern. Denkst du mit der Übung alleine ist das Dehnen schon ok, oder sollte ich noch irgendwelche Dehnprogramme einbauen? Mir wäre es wirklich wichtig diese Kniebeugen endlich mal wenigstens parallel zum Boden hinzubekommen, ohne dass Beinbeuger oder unterer Rücken mir einen Strich durch die Rechnung machen.

Zu der Brust: Auch da achten ich und meine Freunde drauf, dass ich die Übung richtig ausführe. Ich werds weiter probieren, ich will hier nicht sagen, dass ich alles schon perfekt kann aber mein Problem liegt ja auch nicht wirklich darin, dass ich beim Bankdrücken nicht die Brust spüre, ich wäre da nicht der erste, wie z.B. Multipresser gesagt hat und bestimmt auch nicht der Letzte. Mir geht es eigentlich um diese zweite Übung nach der Brust. Butterflys und Fliegende reizen auch nach Bankdrücken einfach nicht meine Brust, obwohl ich versuche die Übung genauso auszuführen, wie sie im Internet steht und Brisko es gesagt hat. Meine Frage war eher ob es eine andere alternative, sinnvolle Übung gibt, die ich anstelle der beiden nehmen könnte. Ich hab da Pull-Over gefunden, habt ihr sonst noch andere Vorschläge? Wenn nicht, dann bleibe ich einfach bei den Butterflys und gebe mir einfach mehr Mühe und hoffe, dass es so dann auch klappt.

EDIT: Ich habe auch gemerkt, bei den Kniebeugen behindert etwas zwischen meinem oberen, vorderen Beinansatz und dem Beginn des Beckens, wenn ich unten bin und versuche weiter runter zu gehen.
Hier ein kleines Bild zur Verständlichkeit: http://www.directupload.net/file/d/3...qsmuf9_jpg.htm
Kann und soll ich das auch irgendwie dehnen?

[Mokway]

EDIT: Ich habe auch gemerkt, bei den Kniebeugen behindert etwas zwischen meinem oberen, vorderen Beinansatz und dem Beginn des Beckens, wenn ich unten bin und versuche weiter runter zu gehen.

Das ist dein Hüftbeuger , und der wird , wie auch die anderen Muskeln , verkürzt sein .
Mit der einhergehenden Unbeweglichkeit kommt dann das nicht schaffen einer sauberen Ausführung zu stande.
Da hilft nur regelmäßiges Dehnen .
Mind. 3x die Woche für mind. 30 Minuten.

Wenn du Gewissheit möchtest , mach dir einen einmaligen Termin beim Physiotherapeuten,
der kann dich dann einmal "durchchecken" und dir ganz genau sagen was alles verkürzt ist.
Im Internet findet man auch verschiedene "Tests" dafür .
Aber da finde ich die Option mit dem "Profi" weitaus effektiver.....

Und wie schon erwähnt , sollten die Gewichte auf der Stange erst mal nicht interessieren , solange bis du
eine saubere Ausführung mit dem Besenstiel hinbekommst. Die Technik , ob Bankdrücken oder Kniebeugen
könnte dir ein kompetenter ! Trainer zeigen und kontrollieren .
Alternativ könntest auch Videos von deiner Ausführung hier hochladen , da kann man meistens auch schon was zu sagen .

[pong]

Falls du es per Video von uns checken lassen möchtest, bitte bei KB unbedingt von hinten und von beiden Seiten (nicht irgendeine Schrägposition). In Zeiten der aktuellen Handys ist ja sowas leicht zu machen.

pong

[tomatoboy]

So Leute, war heute endlich mal in nem Fitnessstudio mit nem erfahrenen Freund und einem ganz kompetenten Trainer, die mir beide geholfen haben die Frontkniebeugen, die ich vorher wegen fehlendem Rack nicht machen konnte, richtig auszuführen. Ich habe so nun keine Rückenschmerzen mehr und mit einem guten Aufwärmprogramm vor der Kniebeuge komme ich auch parallel zum Boden, was für den Anfang ziemlich gut ist finde ich. Und das ohne Schmerzen. Mit der Zeit sollte sich das hoffentlich bessern und ich denke mal, dass ich damit das Problem gelöst habe.

Im Fitnessstudio gibts natürlich auch das Butterflygerät mit dem ich dann auch sehr deutlich meine Brust spüre. Ich werde wohl vor dem Bankdrücken einfach zwei Sätze Butterfly machen und dann mit dem Bankdrücken meiner Brust den Rest geben.

Vielen Dank für eure Hilfe auf jeden Fall.

[Multipresser]

Im Fitnessstudio gibts natürlich auch das Butterflygerät mit dem ich dann auch sehr deutlich meine Brust spüre. Ich werde wohl vor dem Bankdrücken einfach zwei Sätze Butterfly machen und dann mit dem Bankdrücken meiner Brust den Rest geben.

Vielen Dank für eure Hilfe auf jeden Fall.

Dann lass dir noch gesagt sein, dass es anders rum mehr Sinn macht. Unausgepowert mit voller Leistung Bankdrücken, dann am Butterfly der Brust den Rest geben.

[Mokway]

Dann lass dir noch gesagt sein, dass es anders rum mehr Sinn macht. Unausgepowert mit voller Leistung Bankdrücken, dann am Butterfly der Brust den Rest geben.

Falsch !
Schonmal was von Vorermüdung gehört ?
Gerade für Leute die Probleme haben die Brust zu "spüren" ist das eine gute Alternative.

[Multipresser]

Falsch !
Schonmal was von Vorermüdung gehört ?
Gerade für Leute die Probleme haben die Brust zu "spüren" ist das eine gute Alternative.

Okay, ich wollte nix falsches sagen, sorry.
Ich kann nur von meinen Erfahrungen erzählen und sagen, dass wenn ich damals mit Butterfly gestartet habe, anschliessend das Bankdrücken unbefriedigend war. Letztenendes muss er es ausprobieren.

[tomatoboy]

Ich werde am Montag meine nächste Trainingseinheit haben und dann mal Fliegende zuerst machen, um zu gucken, wie das Gefühl dann so ist. Normalerweise mach ichs ja immer danach. Heute habe ich mal Überzüge gemacht um mir die Übung anzuschauen, wenns mit den Fliegenden wirklich nicht besser werden sollte, dann mach ich die einfach.

Ein andere Sache bei der ich vielleicht noch Hilfe brauche wäre das Rückentraining. Ich hab eigentlich vor Langhantel-Rudern und enge Klimmzüge irgendwie zu mixen. Welche Satzaufteilung würdet ihr da empfehlen? Hab bis jetzt immer wieder was ausprobiert, weil ich beim Rudern immer den Nacken und Bizeps/Unterarm spüre, eher weniger den Latissimus. Meistens dann irgendwie LH Untergriff, LH Obergriff, KZ eng.