Erläuterung des Abschnitts

[Supersayayin]

Könnte mir das jemand bitte erklären

Schulterebene


Wenn man Seitheben ausführt, sollte man sich immer auf die Ellenbogen konzentrieren und darauf achten, diese nach oben und außen zu bewegen, bis man die Höhe der Ohren erreicht⁽²⁾. Auch wenn der seitliche Schulterkopf und der Supraspinatus bei einem seitlichen Anheben mit gebeugten Ellenbogen im Vergleich zu einem seitlichen Anheben mit gestreckten Armen etwas weniger Arbeit verrichten (aufgrund des kürzeren Hebelarms), ist es eine gute Idee, die Arme leicht angewinkelt zu lassen, um die Ellenbogen zu entlasten⁽⁵⁾.

Man sollte die Handgelenke gerade halten und die Brust nach oben und vorne drücken. Es ist wichtig, eine neutrale Position des Rückgrats aufrecht zu erhalten und die Schultern etwas zurückzuziehen. Hierdurch wird der obere Rücken in eine starre, solide Plattform verwandelt, die eine stärkere Isolation der Schultern erlaubt⁽³⁾. Bei der Ausführung von beidseitigem Seitheben sollte man einen Spiegel verwenden, um eine symmetrische Bewegung sicherzustellen. Einige Autoritäten empfehlen die simultane Ausführung dieser Übung mit beiden Armen, da kompensierende Bewegungen so leichter erkannt werden können⁽¹⁹⁾.

Dale Buchberger, ein ART Fachmann und Schulterspezialist empfiehlt bei der Bewegung der Schulterebene zu folgen auf der die Kräfte rund um das Schultergelenk gleich verteilt sind, was in der geringsten Belastung von Schulterkapsel und Bändern resultiert⁽¹⁹⁾. Mit anderen Worten ausgedrückt ist das Längen/Spannungsverhältnis der Schulterabduktoren und Rotatoren auf dieser Ebene für ein Anheben ideal.

Schultermuskel und Supraspinatus haben auf der Schulterebene nicht nur eine direktere Zuglinie⁽¹⁾, sondern es kommt weiterhin zu einer verstärkten Aktivität der externen Rotatoren (Infraspinatus und Teres minor). Man sollte beachten, dass auch wenn die Schulterebene im Allgemeinen 30 Grad vor der mittleren Frontalebene liegt, leichte individuelle Variationen möglich sind⁽²¹⁾.

Okay, die Ausführung von Seitheben auf der Schulterebene besitzt wahrscheinlich einige Vorzüge, doch wie schlecht ist die gewöhnliche Art der Ausführung in der Realität? Nun, laut Rosenthal reduziert die Ausführung von Seitheben auf der Frontalebene mit gestreckten Armen die Konformität der der Gelenkoberflächen, bewirkt eine weniger als optimale Ausrichtung der Muskeln der Rotatorenmanschette und erhöht die Belastung der Bänder des Schultergelenks⁽²¹⁾.

Um die Schultern zu entlasten, sollte man Seitheben von der Schulterebene zur Frontalebene ausführen und anschließend unter Umständen Kurzhantel Schulterdrücken mit neutralem Griff (die Handflächen zeigen zueinander hin) ausführen⁽¹⁹⁾. Unabhängig von der Version des Seithebens die man verwendet, sollte man es vermeiden, den unteren Teil der Bewegung ruckartig auszuführen, da hierdurch die Supraspinatus Sehne gereizt werden kann!

Artikel von Tnation,John Paul Catanzaro, Übersetzung Team-Andro

[rv]

Ist interessant, aber die Ebenen finde ich nicht gut erklärt, auch in den Andro-Kommentaren konnte ich dazu nichts Eindeutiges finden. Könnte mir vorstellen, dass das Seitheben einen Touch Frontheben bekommen muss sozusagen, indem man nicht in der seitlichen Körperebene hebt, sondern etwas (30°) schräg dazu.
In [1] und [21] könnte mehr stehen

[Chaser]

Ich denke mit Schulterebene ist der Weg der Bewegung gemeint. Der Weg soll so sein, dass

die Kräfte rund um das Schultergelenk gleich verteilt sind, was in der geringsten Belastung von Schulterkapsel und Bändern resultiert

[rv]

Ja schon, aber es steht auch da, dass die Ebene "im Allgemeinen 30 Grad vor der mittleren Frontalebene liegt" und das finde ich blöd geschrieben, denn da muss ich mutmaßen, was die mittlere Frontalebene ist, ich vermute mal die Ebene, in der man konventionell Seitheben macht (der vorletzte Absatz klingt danach).

[Supersayayin]

Ich hätte jetzt angenommen dass man einen 30° Winkel mit dem Arm bilden soll, wenn man von oben auf den Trainierenden schaut, wobei 0° dass gerade strecken der Arme darstellt. Aber wenn man die Übung einfach nach Gefühl ausführt sollte man schon eine natürliche Bewegung hinbekommen denke ich