Tipps und Verbesserungsvorschläge für ein Sixpack

[deadslaya]

Hallo Leute,

zunächst meine "Vorgeschichte", ich bin 21 Jahre jung und hab in den letzten 10 Monaten knapp 15 Kilo abgenommen, vorwiegend durch die Umstellung meiner Ernährung. Damals wog ich ~84 kg. Nach dem knappen Jahr wieg ich nun 69 kg und hab mir zum Zeil gemacht, mir bis zum Sommer ein Sixpack anzutrainieren.

Seit knapp 4 Monaten, bin ich so gut wie jeden Tag am trainieren, außer Sonntags und wenn ich Urlaub habe trainiere ich ebenfalls nicht.

Zu meinem Training:

Ich trainiere im Wechsel zwischen Kraft, bzw. Muskeltraining und Cardio.

Muskeltraining:

Vor dem Training wird aufgewärmt ( keine spezielle, Nennenswerte Übungen teilweise mit Stretchband ).
Zwischen den Übungen mache ich immer 2 Minuten Pause.

Kurzhantel Curls mit drehung ~14kg
3x10 wdh
Trizepsdrücken Kurzhantel überm Kopf ~9kg
3x10wdh
Situps
3x12wdh
Beineheben
3x12wdh
Plank ( Unterarmstütz)
3-4 min, kontrolliertes Atmen
Side Plank ( Seitstütz)
1.5 -2 min, kontrolliertes Atmen
Pushups
3x12 (Normal- , Wide- , Diamondpushup im Wechsel)
Kniebeugen
3x12
Kurhantelrudern ~14kg
3x12
Dips auf einem Stuhl mit den Füßen auf dem Bett
3x12

Durchschnittliche Trainingszeit beträgt 2h (meist ein wenig länger).
Nach dem Training trinke ich ein Proteinshake von Weider 80 plus Milch / Wasser im Verhältniss 60%/40%.
Ich vertausche die Übungen bei jedem mal so, dass ich nicht jedes mal die selben Ausführungen hintereinander mach.


Cardio:

Jeden zweiten Tag, im Wechsel mit dem Krafttraining.
30 min schnelles Joggen und die letzten 3-4 min Sprint um mich komplett auszupowern.



Zu meiner Ernährung:

Meine Ernährung sieht zur Zeit so aus :

Morgens(9-10 Uhr):

1-2 Brezeln vom Bäcker (ohne Butter), ab und zu auch mal ein Schinken-Käse-Croissant oder so aber eher selten.


Mittags(13 Uhr):

da esse ich in der Geschäftskantine, meist etwas Gesundes wie Reis mit Pute o.ä und ein kleines Dessert wie Milchreis oder ein kleines Stückchen Tiramisu. Ab und zu mal (max. 2mal im Monat) Pommes mit Currywurst oder Pizza wenn es nichts leckeres gibt.


Abends(18 Uhr):

Käse, Tomaten, Gurken, Schinken oder Früchte, Trauben oder Erdbeeren.

danach Trainiere ich (Joggen oder Krafttraining) und danach noch ein Protein Shake wie oben beschrieben.

Trinken tue ich ~4 liter am Tag , an Krafttrainingstagen bis zu 5, und es gibt nur Wasser zu trinken, jeden Tag.
Wochenends auch mal ein paar Bierchen (von Samstag auf Sonntag und das auch nur 2 mal im Monat)

Süßigkeiten, bis auf das Dessert am Mittag gibt es überhaupt keine für mich.

Allgemeines:


Seit dem ich Trainiere habe ich einiges an Muskelmasse zugenommen und mein Bäuchlein ist auch schon geschrumpft. Die oberen 2 Paar Bauchmuskeln sieht man bereits schon. Die unteren Bauchmuskeln sind noch ein bisschen von einer Fettschicht bedeckt.

Zur Zeit sehe ich so aus:

Unbenannt.jpg


Feedback:

Mache ich alles richtig oder etwas falsch ?
Ich würde mich über eine ehrliche Meinung freuen, ebenfalls über Kritik.
Verbesserungsvorschläge sind gern gesehen.

Mit freundlichen Grüßen.

[Hoffmann]

Ehrliche Kritik, dein Plan ist sagen wir mal suboptimal. Nehm dir am besten den GKP aus dem Archiv und mach den 3 mal die Woche sollte mehr bringen.