Bitte um Hilfe bei ein paar Fragen zu meiner Ernährung

[Munich]

Da es diesen "Fragen für die sich kein eigener Thread lohnt Threads" nicht mehr gibt, frage ich mal hier nach und bitte um Ratschläge bzw. Hilfe.

Da ich immer noch nach Jahren rumstottere bzw. nicht wirklich guten Erfolg hatte in den letzten Jahren, versuche ich jetzt nochmal die Ernährung zu verbessern.

Bisher habe ich meist einen oder zwei Cheatdays pro Woche gemacht, zusätzlich noch Abende wo es ab und zu mal Bier gab. Ich möchte jetzt wirklich nur noch eine einzige Cheatmahlzeit pro Woche machen und auf alkoholhaltiges Bier so gut es geht komplett verzichten. Und außerdem mehr feste Nahrung (hauptsächlich Eiweis) anstatt ständig Proteinshakes.

Hier mal eine Übersicht von einem Tag ohne Training (leider gibt es keine Uhrzeiten auf der Tabelle)



Und hier von heute:



Die Hersteller sind nicht wirklich die, die ich genommen habe, da habe ich einfach irgendwelche genommen da ja nur die Durchschnittswerte wichtig sind.

Meine Daten: 186 cm / 88 KG / Training seit sechs Jahren

[Supersayayin]

Auf jeden Fall mehr trinken. 1,3 Liter sind zu wenig. Wie hoch schätzt du deinen Körperfettanteil ?
Bist du dir sicher dass es nicht am Training liegt anstatt an der Ernaährung ? Ein guter TP ist nämlich wichtiger als ein EP, hat mir meine Erfahrung gezeigt und mein Umfeld

[Munich]

Das mit der Flüssigkeit stimmt nicht, die habe ich nicht eingetragen. Ich trinke schon so 2 bis 5 Liter täglich.

Mein Körperfettanteil ist wahrscheinlich zwischen 15 und 20%


Ich dachte mir halt, selbst mit aller dümmsten Trainingsplänen hätte ich in den letzten Jahren viel mehr Muskeln aufgbauen müssen, also liegt es wohl an der Ernährung

[Barbara]

Ich denke, das wird zuwenig sein, um aufzubauen. Schnecke wiegt 84kg auf 1,78m, ist fast 50 und hat allein zum Halten ca. 3200kcals. Ich würde das Fett hochziehen auf 1g je kg Körpergewicht und schauen, daß Du alle 3 Std spätestens was isst, um die Proteinaufnahme konstant zu halten.

[Thorjin]

Hast du dir wirklich 100g Whey nach dem Training reingehauen?

Laktosefreie Milch wegen Laktoseintoleranz? Da würde der Magerquark dann nicht passen.

Isst du kein Gemüse oder führst du es nur nicht mit auf?

[Munich]

Ich denke, das wird zuwenig sein, um aufzubauen. Schnecke wiegt 84kg auf 1,78m, ist fast 50 und hat allein zum Halten ca. 3200kcals. Ich würde das Fett hochziehen auf 1g je kg Körpergewicht und schauen, daß Du alle 3 Std spätestens was isst, um die Proteinaufnahme konstant zu halten.

Alles klar, also den Rest so lassen und nur das Fett erhöhen. Das mit den allen drei Stunden mache ich jetzt wieder seit einer Woche. Da habe ich mich auch wieder verwirren lassen, weil manche mir empfohlen haben lieber nur nur 4 oder 5 Mahlzeiten, die aber dafür richtig

Hast du dir wirklich 100g Whey nach dem Training reingehauen?
Laktosefreie Milch wegen Laktoseintoleranz? Da würde der Magerquark dann nicht passen.
Isst du kein Gemüse oder führst du es nur nicht mit auf?

Das war ein Eingabefehler, (gerade ausgebessert) ich nehme immer 30 Gramm Whey nach dem Training mit 30 Gramm Dextrose. Ich hatte über eine Zeit von beiden schonmal viel mehr, aber das hatte mit vom Gefühl her gar nichts gebracht.

Laktosefreie Milch erst seit kurzem, da ich mich mit einem langjährigem Bodybuilder unterhalten habe und er meinte den Milchzucker sollte ich wenmöglich vermeiden, also trinke ich es zum Teil mit der laktosefreien und dem Rest mit Wasser. Aber Haferflocken mit Waser bringe ich einfach nicht mehr runter, das ging früher mal, aber muss ich würgen nach ein paar Löffel.

Ok, Gemüse muss ich erhöhen, bisher habe ich nur als Zwischenmahlzeiten eine oder zwei gelbe Rüben, eine halbe oder ganze Paprika und Tomaten.

[Thorjin]

Alles klar, also den Rest so lassen und nur das Fett erhöhen. Das mit den allen drei Stunden mache ich jetzt wieder seit einer Woche. Da habe ich mich auch wieder verwirren lassen, weil manche mir empfohlen haben lieber nur nur 4 oder 5 Mahlzeiten, die aber dafür richtig

Alle 3 Stunden macht doch 4-5 Mahlzeiten plus PWO oder schläfst du nicht?

Das war ein Eingabefehler, (gerade ausgebessert) ich nehme immer 30 Gramm Whey nach dem Training mit 30 Gramm Dextrose. Ich hatte über eine Zeit von beiden schonmal viel mehr, aber das hatte mit vom Gefühl her gar nichts gebracht.

Laktosefreie Milch erst seit kurzem, da ich mich mit einem langjährigem Bodybuilder unterhalten habe und er meinte den Milchzucker sollte ich wenmöglich vermeiden, also trinke ich es zum Teil mit der laktosefreien und dem Rest mit Wasser. Aber Haferflocken mit Waser bringe ich einfach nicht mehr runter, das ging früher mal, aber muss ich würgen nach ein paar Löffel.

Ok, Gemüse muss ich erhöhen, bisher habe ich nur als Zwischenmahlzeiten eine oder zwei gelbe Rüben, eine halbe oder ganze Paprika und Tomaten.

Während des Aufbaus braucht man mMn nicht drauf zu achten wenn man keine Intoleranz hat. Bei einer Diät kann das gegen Ende hin anders aussehen. Je nachdem was man genau erreichen will.

Würde hier eher vermuten, dass er drauf verzichtet weil es Wasser unter die Haut zieht welches er vor einem WK "unnötig" verlieren müsste.

Dann aber 500g Magerquark oder körnigen Frischkäse zu sich zu nehmen ist letztendlich sinnlos, da beide ebenfalls Laktose enthalten.

Gemüse einfach zu den warmen Mahlzeiten essen und nicht mit einberechnen, solang es nicht gerade Hülsenfrüchte sind bzw. "hochkalorische" TK-Mischungen.

[Munich]

Alle 3 Stunden macht doch 4-5 Mahlzeiten plus PWO oder schläfst du nicht?

Während des Aufbaus braucht man mMn nicht drauf zu achten wenn man keine Intoleranz hat. Bei einer Diät kann das gegen Ende hin anders aussehen. Je nachdem was man genau erreichen will.

Würde hier eher vermuten, dass er drauf verzichtet weil es Wasser unter die Haut zieht welches er vor einem WK "unnötig" verlieren müsste.

Dann aber 500g Magerquark oder körnigen Frischkäse zu sich zu nehmen ist letztendlich sinnlos, da beide ebenfalls Laktose enthalten.

Gemüse einfach zu den warmen Mahlzeiten essen und nicht mit einberechnen, solang es nicht gerade Hülsenfrüchte sind bzw. "hochkalorische" TK-Mischungen.

Ja Magerquark und Frischkäse ist klar, aber wenn ich dreimal am Tag Milch trinke und da schon dreimal den Milchzucker vermeide kann dachte ich mir ist es doch besser als gar nicht. aber, das wäre mir natürlich viel lieber, weil ich von H-Milch überhaupt nichts halte und außerdem der süßliche Geschmack nicht gerade gut ist.

Erreichen möchte ich Maße, breiter werden, an Definition habe ich kein Interesse, sollte/muss ich dann trotzdem Diäten machen?

Das ist eine gute Theorie, aber er ist schon viel zu alt für Wettkämpfe, also ich weiß dass er seit 20 Jahren keine mehr macht.


Ok, dann würde ich beim nächsten Einkauf folgendes kaufen: Bohnen, Kidney Bohnen, Jungbohnen, Schwammerl und Erbsen.


Meine acht Mahlzeiten sehen so oder ähnlich aus:

Wecker:
6:00 Uhr Whey Shake
wieder ins Bett
9:00 Uhr meistens Haferflocken mit Milch und einen oder zwei Esslöffel Olivenöl

12:00 Uhr Reis mit Fleisch

15:00 Uhr Zwischenmahl: Karotte, Paprika, Nüße und einen Apfel / Orange

18 oder 19:00 Uhr Vollkornsemmel / Putenbrust / Frischkäse oder einfach eine Buttermilch

22:00 Uhr Apfel ein paar Löffel Quark

00:00 Uhr den restlichen Becher Quark mit Milch verührt und einen Esslöffel Olivenöl

Plus PWO

[Thorjin]

8 Mahlzeiten halte ich für maßlos übertrieben und vollkommen sinnlos. Aufzustehen um einen Wheyshake zu trinken? Wer hat dir so einen Blödsinn beigebracht? Der Körper kommt durchaus über mehrere Stunden hinweg ohne Proteinzufuhr aus.

[Barbara]

Das ist ebenfalls klassisch WK-Athlet, allerdings aus der Schwergewichtsklasse. Auf 6-7 Mahlzeiten kommt Schnecke aber auch.
Das mit dem Milchzucker ist ne gute Idee, wenn man sich ernsthaft auf Wettkämpfe vorbereitet, bei Dir wird das nicht notwendig sein, es sei denn, Du neigst dazu im Aufbau schnell schneckefett zu werden.
Immer rein mit der normalen Milch.
Im Übrigen kann der Körper tatsächlich kein Protein speichern wie Fett oder Khs. Nach ca 6-8 Std ist das, was im Blut rumschwirrt abgebaut und dann gehts ans Eingemachte. Was nur dann ein Problem ist, wenn man um jedes Gramm Muskelmasse kämpfen muss oder eben- da sind wir wieder!- Wettkampf-BBler ist.
Aus einem ehemaligen Wettkämpfer kriegt man diese Angewohnheiten oft nicht raus und sie neigen bei den Tipps gerne zum Übertreiben ins Optimale, was ja nicht so verkehrt ist, wie alles Laizzez-faire zu sehen und sich dann zu wundern, daß man goar nühs aufbaut. Es ist immer ein Drahtseilakt zwischen zuviel und zuwenig und hat viel mit Try-and-error zu tun.

[Munich]

8 Mahlzeiten halte ich für maßlos übertrieben und vollkommen sinnlos. Aufzustehen um einen Wheyshake zu trinken? Wer hat dir so einen Blödsinn beigebracht? Der Körper kommt durchaus über mehrere Stunden hinweg ohne Proteinzufuhr aus.

Naja durch viel lesen und Gespräche mit Bodybuildern, das ist zwar immer unterschiedlich was ich da so höre. Das hat mir einer empfohlen weil er meinte, das sei das schlimmste am Muskelaufbau, dass der Körper über Nacht so aushungert. Deshalb gibt es wohl auch manche die sich mitten in der Nacht den Wecker stellen für einen Shake

Das ist ebenfalls klassisch WK-Athlet, allerdings aus der Schwergewichtsklasse. Auf 6-7 Mahlzeiten kommt Schnecke aber auch.
Das mit dem Milchzucker ist ne gute Idee, wenn man sich ernsthaft auf Wettkämpfe vorbereitet, bei Dir wird das nicht notwendig sein, es sei denn, Du neigst dazu im Aufbau schnell schneckefett zu werden.
Immer rein mit der normalen Milch.
Im Übrigen kann der Körper tatsächlich kein Protein speichern wie Fett oder Khs. Nach ca 6-8 Std ist das, was im Blut rumschwirrt abgebaut und dann gehts ans Eingemachte. Was nur dann ein Problem ist, wenn man um jedes Gramm Muskelmasse kämpfen muss oder eben- da sind wir wieder!- Wettkampf-BBler ist.
Aus einem ehemaligen Wettkämpfer kriegt man diese Angewohnheiten oft nicht raus und sie neigen bei den Tipps gerne zum Übertreiben ins Optimale, was ja nicht so verkehrt ist, wie alles Laizzez-faire zu sehen und sich dann zu wundern, daß man goar nühs aufbaut. Es ist immer ein Drahtseilakt zwischen zuviel und zuwenig und hat viel mit Try-and-error zu tun.

Nein, dazu neige ich nicht, aber ich habe es immerhin geschafft mir einen Bauch anzuessen

Dann werde ich bei der normalen Milch bleiben.

[Thorjin]

5-6 Mahlzeiten inkl PWO sind auch normal finde ich. Die hat auch der nicht-trainierende oft schon erreicht.

Auszug aus der Strandfiguraktion:

Wobei angemerkt sei, dass diese so unmenschlich klingenden 5-6 Mahlzeiten eh Standard bei vielen Menschen sind: Frühstück, Vormittagssnack (morgens halb zehn in Deutschland), Mittagessen, Nachmittagssnack (gemeinhin auch Kaffee und Kuchen genannt), Abendessen, Snack auf dem Sofa… So weltfremd?

Edit:

Naja durch viel lesen und Gespräche mit Bodybuildern, das ist zwar immer unterschiedlich was ich da so höre. Das hat mir einer empfohlen weil er meinte, das sei das schlimmste am Muskelaufbau, dass der Körper über Nacht so aushungert. Deshalb gibt es wohl auch manche die sich mitten in der Nacht den Wecker stellen für einen Shake

Wie Babsi schon geschrieben hat sind das meist WK-Athleten und bei denen ist das wohl wirklich noch was anderes. Für den Hobbypumper ist das übertrieben. Das Protein wird ja über mehrere Stunden abgebaut, gerade wenn es sich um Casein (Im Quark enthalten) handelt oder man Whey mit Öl abends trinkt.

[Munich]

Alles klar, dann werde ich das mal so machen. Aber demnächst mal eine Kreatin Kur machen und schauen ob ich dadurch mal wieder etwas weiterkomme.

[Munich]

So sah meine Ernährung heute aus, leider habe ich Idiot das Pesto total unterschätzt und mein Fettanteil ist jetzt viel zu hoch geworden


Eine Frage habe ich jetzt aber, mein Eiweis ist jetzt minimal unter dem 2g pro KG Körpergewicht. Vom Hungerfühl her, würde ich mir jetzt aber erstmal 500 Gramm Magerquark reinlöffeln. Was würdet ihr mir hier empfehlen? Auf den Hunger zu hören oder lieber hungrig ins Bett gehen?

[Machine_X]

Also wenn du Muskeln aufbauen willst ohne viel Fett anzulegen brauchst du bei deinen Daten an Trainingstagen ca. 3600 - 3800 kcal.
ca. 225gr. EW / 530 gr. KH / 70-80gr. FETT wichtig ist das du den größten Teil der KH erst nachdem Training reinhaust, wenn du vor dem Training das meiste verputzt setzt sich eher fett an. An Ruhetagen gehst du mit den KHs runter auf 200-250, so gewährleistest du das du nicht zu viel Fett ansetzt. Wenn du mehr 20% und mehr Kfa hast denk nicht an aufbauen !!! Das hat mit Bodybuilding dann nix mehr zu tun.