Trainingsplan gesucht!

[4niklas8]

Hallo Leute,

ich bin neu hier im Forum und habe mich angemeldet, da ich auf der Suche nach einem Trainingsplan bin. Ich bin 16 Jahre alt, 172 cm groß und wiege gerade mal 56 kg, da ich aus welchen Gründen auch immer trotz vielem Essen nicht zunehme. Mein Ziel ist Muskelaufbau am ganzen Körper. Ich kann mir leider kein Fitnessstudio leisten, habe zuhause jedoch Kurzhanteln und eine Kraftmaschine von Maxxus mit dem gleichen Aufbau wie die Kraftmaschiene im Link.
https://fitnessworld24.net/media/cat...autark_500.jpg

Ich benutze beides regelmäßig seit einem halben Jahr und habe auch bereits kleine Fortschritte gemacht, habe jedoch keinen wirklichen Trainingsplan und bin mir nicht sicher ob ich alle Muskelgruppen genügend abdecke. Ich würde gerne 3-5 mal wöchentlich trainieren, da ich regelmäßig ausreichend Zeit dazu habe.

Ich hoffe mir kann geholfen werde, vielen Dank im Vorraus

[Nixe]

Schreib doch mal bitte auf wie du jetzt trainierst und isst.

[4niklas8]

IMG_20140322_154643[1].jpgBis jetzt habe ich ein halbes Jahr lang 3 mal Oberkörper und 2 mal Beine und Rücken in der Woche gemacht. Immer zwischendurch mal Bauch.
Auf die Ernährung habe ich bis jetzt noch nicht wirklich geachtet.

[StopfKnopf]

Herzlich Willkommen,

also dein derzeitiger Trainingsplan ist nicht gut bzw. sogar ziemlicher Mist.

In deinen Trainingsstadium würde sich ein Ganzkörperplan überwiegend aus Grundübungen 3-4 mal/Woche mit einemPausentag zwischen den Einheiten am aller Besten anbieten.

So ein Plan könnte wie folgt aussehen:

4x Kniebeuge oder Ausfallschritte (mit Kurzhanteln)
3x Kurz-oder Langhantelrudern
2x Klimmzüge oder LAT-Ziehen
4x Bankdrücken (mit Kurz-oder Langhantel)
2x Schulterdrücken
2x Seitheben
(2x Trizepsübung)
(2x Bizepsübung)
2x Bauch

Trizeps und Bizeps sind in Klammern, weil sie zu Beginn oft nicht umbedingt notwendig sind (werden beim Rücken- und Brusttraining ja mit trainiert).

Und ganz wichtig, lass dir die Übungen irgendwie zeigen und überprüfen. Von daher wäre ein Fitnessstudio schon nicht schlecht :/

Habe mal versucht die Übungen so zu wählen, dass du die erstmal die mit deinen jetztigen Equipment machen kannst.
Aber ich würde dir sehr dazu raten, dir noch ein paar mMn wichtige Dinge dazu zu kaufen (vorausgesetzt du willst auch lange am Ball bleiben ):

- eine Bank (idealerweise verstellbar)
- eine Langhantel
- eine Möglichkeit für Klimmzüge
- ein Hantelablage

--> Power Rack: wäre wohl das aller Beste um zuhause gescheit und vor allem sicher zu trainieren

Zur Ernährung:
Da du ja zunehmen willst solltest du in erster Linie darauf achten genug!!! zu essen.
Ich kann nicht zunhemen gibt es nicht! Nimmst du nicht zu heißt das für dich ganz einfach, dass du mehr essen musst.
Bau ausreichend Eiweiß in deine Ernährung mit ein (2g/kg Körpergewicht), esse viel Obst und Gemüse, für die kcal viele Kohlenhydrate (Nudeln, Reis, Vollkornbrot, Haferflocken, Kartfoffeln ...) und gute Fettquellen (Öle, Nüsse, Fisch).

Da du dich aber noch im Wachstum befindest, würde ich mich nicht zu sehr mit der Ernährung herumschlagen. Für dich zählt in erster Linie einfach genug zu essen: Esse das was Mutti kocht und daneben versuche einfach so gut es geht auf die von mir genannten Dinge zu achten.

Ich hoffe mal ich habe jetzt alles angesprochen und verständlich herüber gebracht.

LG

[4niklas8]

Vielen Dank für deine Antwort StopfKnopf, ich bin dir sehr dankbar für diesen Plan aber ich habe noch 2 Fragen:

1. Reichen denn die Kniebeugen oder Ausfallschritte um die gesamte Beinmuskulatur auszubiden ?
2. Was ist eine Hantelablage ?

[StopfKnopf]

1.) Ja Kniebeuge und auch Ausfallschritte belasten die gesamte Beinmuskulatur, primär den Quadriceps, die Oberschenkelrückseite sowie den Gluteus. Ein paar Muskeln, wie Waden sind zwar nur statisch/stützend beteiligt, aber vorerst reicht das in meinen Augen aus.
Ich persönlich würde den Kniebeugen als eine der Königsdisziplinen aber immer den Vorzug geben, weshalb ich zum Kauf einer LH und einer Ablage geraten habe.

Aber wenn du bei den Ausfallschritten mit Gewicht wirklich alles gibt's, sollten die dich für den Anfang schon sehr gut fordern.

Falls die Belastung für die Beine aber nicht reichen sollte, dann kannst du letztendlich immer noch 1 Satz KB/Ausfallschritte mehr machen.


2.)
Das wäre eine Hantelablage/Hantelständer:



Und hier wäre noch ein Power Rack als bessere Alternative:

[4niklas8]

Hallo nochmal,

mir sind jetzt nach einiger Zeit noch ein paar weitere Fragen aufgekommen.

1. Sollte ich die Reihenfolge der Übungen nach einiger Zeit variieren, damit sich die Muskelgruppen nicht an die Belastung gewöhnen ?

2. Wie lange lohnt es sich mit dem von dir aufgestellten Trainingsplan zu trainieren bis ein neuer sinnvoll ist ?

3. Was genau ist der Unterschied zwischen der Massephase und der Definitionsphase ? Muss ich im jetzigen Stadium überhaupt darauf achten und unter welche Kategorie fällt der aufgestellte Trainingsplan ?

4. Ich habe demnächst jeden Montag kostenlos Zugang zu einem Kraftraum vom Sportverein eines Freundes, gibt es durch die weiteren Möglichkeiten Übungen die ich durch bessere ersetzen kann ?


Danke im Voraus

[StopfKnopf]

Hey,

1.) Eine Variation der Übungen oder auch eine Änderung der Übungsreihenfolge bietet sich dann an, wenn du keine Fortschritte mit den bisherigen Übungen mehr erzielst (und du die Ernährung und Regeneration als Fehlerquellen ausschließen kannst)

2.) Ähnlich wie erstens, neuer Plan dann, wenn du mit dem jetzigen keine guten Fortschritte mehr erzielst oder du mit der Regeneration nicht mehr hinterher kommst.

3.) Massephase = Kalorienüberschuss + Gewichtszunahme/Aufbau von Muskelmasse
Defiphase= Kaloriendefizit + Körperfettreduktion, möglichst unter erhält der Muskelmasse

Du kannst einen plan nicht einer masse- oder defiphase zu ordnen. Denn gehört in den Bereich Ernährung. Es wird in der defi. allerdings oftmals zu schweren training im niedrigeren wh.-Bereich geraten.

4.) Nutze das Studio vor allem für die Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzuege, LH-Rudern, Dips, Schulterdrücken.
Und lass evtl. dort auch mal einen Trainer rüber schauen.

LG