OK/UK Split

[tom13]

Hey Ho,

ich habe jetzt auch mal ne frage zum OK/UK split.
Push/Pull gefällt mir einfach nicht, weil die Beine m.M. nicht viel abbekommen.
Torso/EX habe ich mit der Regeneration der Arme Probleme.
Und der OK/UK Split sagt mir ganz gut zu.
Ich habe es so aufgeteilt, dass ich Brust zu Anfang mache bei OK1 und in OK2 den Rücken im Fokus habe.

Würde dann so trainieren wollen.
OK1
UK
Pause
OK2
UK
Pause
und wieder von Vorn

Was meint ihr zuviel oder passt es?


OK1


LH Bankdrücken 5x5
LH Rudern 3x8-10 Wdh
Lat-zug 3x8-10 Wdh
Schulterdrücken Multi. Pitt
(Seitheben 3x10-12 Wdh)
Push-Downs Pitt
SZ-Curls Pitt

UK

(Beincurls liegend 4x8-15 Wdh)
Beinpresse 4x 8-10 Wdh
Ausfallschritte: 3x10-12 WDH
Kreuzheben 5x3-8 Wdh
Wadenpressen 6x10-15 Wdh

OK2

Klimmis UG Cluster 30
LH-R 4x 6-8
LH-BD 3x 8-10
SBD 2x8-10
Schulterdrücken Multi. Pitt
(Seitheben 3x10-12 Wdh)
Push-Downs Pitt
SZ-Curls Pitt

[psyco]

Sieht doch gut aus der Plan. Ich an deiner Stelle würde einen Wochen-Rhythmus anstreben, so dass du nach einem Durchlauf immer 2 Tage Pause hast:

Ok
UK
Pause
OK
UK
Pause
Pause

Und dann würde ich in OK1 noch Fliegende einbauen. Warum machst du denn überhaupt 2 verschiedene OK-Einheiten?

[StopfKnopf]

Finde den Plan auch gut.

Würde aber, wie psyco schon meint, im Wochen-Rhythmus trainieren und auch 2 lockere Sätze Fliegende bei OK 1 mit reinnehmen.

Ansonsten einfach ausprobieren und schauen ob es klappt.
Je nach dem, wie zur Zeit dein Fokus liegt, würde ich vielleicht sogar eine UK TE Kreuzheben nach vorne nehmen, um da alles geben zu können. Die andere TE dafür dann leichteres KH.

Falls du noch Probleme mit den Klimmis hast und dir Clustern nicht so zusagt, hätte ich noch eine andere Variante anzubieten, die mir sehr geholfen hat, sofern Interesse besteht!?

[tom13]

Ich habe mir dass so gedacht wegen den zwei verschiedenen OK Einheiten, dass ich einmal schwer Pushe und leichtes Pulli mache.Für ein Hypertrophie und dann schön in Spitzenkontraktion gehe.
Und in der 2 OK einheit, genau andersrum, wo ich den Fokus auf den Rücken lege.

Gut die fliegenden werde ich dann mit in die OK1 mit einbauen. wollte nur nicht das es zu Überladen wird.Aber ne Dehnung nach dem schweren Drücken ist vielleicht gar nicht so schlecht.

Ja die UK einheit werde ich wohl alternierend machen, also einmal schwer heben, weil ich damit bisher gute erfahrung gemacht habe.
Und dann die andere eventuell mich nochmal an die Multi wage und dort KB´s ausführen werde aber schön tief.
Also kommt dann KH an erste stelle, wenn ich diese ausführe

Ich bin für alle Varianten offen was die Klimmis angeht.Immer raus damit.

[StopfKnopf]

Ich bin für alle Varianten offen was die Klimmis angeht.Immer raus damit.

Nehmen wir mal an du willst 4 Sätze Klimmis im weiten OG machen.
Jetzt nimmst du dir vor in jedem Satz die gleiche Anzahl an Wiederholungen zu schaffen.
Schaffst du in einem Satz nicht die gewünschten Wh, dann wird auf geclustert.

Als Beispiel ma 5 Wh.:

1. Satz: 5 Wh
2. Satz: 5 Wh
3. Satz: 4 Wh + 1 Wh
4. Satz 3 Wh + 1 Wh + 1 Wh (3 + 2 geht natürlich auch, kommt halt auf die länge der Pause an)

Generell sollten die Pausen für das Clustern innerhalb des Satzes im Bereich von 30 Sek. liegen (+- 10 Sek.)

Die ersten Sätze sind damit logischer weise noch etwas leicht und gehen nicht bis zum MV, wofür alle Wh aber auch umso konntrollierter ausgeführt werden können.

Sobald in allen 4 Sätzen die 5 Wh ohne Clustern geschafft sind, geht es weiter mit 4x 6 Wh., nach dem gleichen Spiel.

Ich konnte mich damit super steigern.

[tom13]

Alles Klaro, das werde ich mal so versuchen. danke für den Tip