Fettverlust

[Juposit]

Hallo zusammen

Ich verfolge schon seit längerem hier eure Ratschläge und finde eure Hilfe super. Absolutes Top Forum.
Nun benötige ich auch eine Hilfe.

Ich versuche seit ca. 3 Monaten meinen KFA auf ca. 12%-13% zu senken. Bin aktuell bei 15.5%, da ist er auch seit ca. 3 Monaten.
Bin ca. 188cm gross, 26 Jahre und 86kg schwer.

Nun könnt ihr mir helfen woran das liegen könnte? Habe da ein paar Daten von mir.

Ernährung:
Morgens: 30g Whey + 120g Magerquark mit 40g Vollkornhaferflocken oder 30g Whey + ca. 80g Vollkornbrot mit Honig (Whey mit Wasser) oder Banane mit Apfel und Zimt

Snack: 250g Magerquark mit 30g Mandel oder Apfel mit 90g Vollkornknäckebrot oder 250g Magerquark mit 90g Vollkornknäckebrot

Mittag: 125g Pouletbrust mit Gemüse und 30g Mandel oder 120g Vorderschinken mit Gemüse, Gurken oder Karotten oder 2x55g Eier mit Gemüse und 120g Vorderschinken (Gemüse jeweils ca. 200-300g)

Snack: 30g Whey(Wasser) oder 250g Magerquark

Nacht: Gemüse mit 155g Thon oder 150g Lachs oder 150g Pouletbrust mit Salat oder 2x Eier

Vor dem Bett: 30g Casein mit Wasser

Das ist so das meiste was ich esse. Menü vom Mittag und Nacht wechsle ich auch ab.
Vor Krafttraining gibts eine Banane + Whey und danach 2x Reiswaffeln + Whey. Vor Cardio nur einen Shake und danach einen.
Ich finde, es ist nicht viel. Aber ich bin nache jedem Essen wirklich voll, kann danach kaum noch was essen...

Zu meinem Training:
Montag: 30-45 min. Cardio (Fahrrad, Joggen, Spinning)

Diennstag: Krafttraining ca. 45 min. mit 11x3 Wiederholungen so, dass ich die 3te kaum heben kann, also sehr schwere Gewichte. Dazwischen mache ich zwischen 10 und 40 sek. Pause.

Mittwoch: Kampfsport - eher ruhigen, 1.5 Stunden

Donnerstag: 30-45 min. Cardio

Freitag: Nix

Samstag und Sonntag: Krafttraining ca. 50 min. mit 3x6-8 Wiederholungen. Mit 4s heben 2s halten 4s loslasen 2s halten und so weiter. Danach 20 min. auslaufen (mit kurzen Spirnts)

Das Training stelle ich ca. alle 6-8 Wochen um.

Soooo, ich hoffe ich habe euch nun soweit alles mal aufgelistet.
Vieeeeelen Dank für eure Hilfe bereits jetzt.

[Sandro]

Also prinzipiell nimmt man ab wenn man weniger Kalorien aufnimmt als man verbraucht.
Solange zu während deiner Diät genügend Proteine aufnimmst sollten deine Muskeln eine vernünftige Basis haben und nicht auch abnehmen.

Denke, dass du mit 2 g/kg diese Basis haben solltest.

Alleine durch deine Shakes (90g + Trainingsshakes) nimmst du ca 80 gramm an Proteinen zu dir.
Also bist durch deine Shakes schon mal bei 1 g/kg.
Die knapp 400 gramm Magerquark machen nochmal ca 45 gramm an Eiweiß.
Wenn du dann noch das Mittag und Abendessen hast passt also schon mal alles.

Würde bei dem Rest (Gemüse und Brot) aber deutlich weniger essen, sodass du nicht nach jedem Essen komplett voll bist.
Vor allem würde ich die Fette (Nüsse) weglassen, da Fett die höchste Kaloriendichte hat

Ansonsten weiß ich auch nicht weiter.. Sieht eigentlich ganz vernünftig aus


Verbessert mich bitte falls ich nicht Recht habe

[bloemma]

Ich finde deinen Ernährungsplan etwas schwierig nachzuvollziehen. Wenn ich ihn richtig deute kommst du täglich aber nur auf etwa 1.500 kcal, was natürlich viel zu wenig ist!
Bei deinem Gewicht würde ich eher 2.500 kcal anpeilen, bei 6 Trainingstagen definitiv nicht weniger. Was die Fette angeht, auf keinen Fall reduzieren, gerade in einer Diät sind Fette immens wichtig, um dem Körper zu signalisieren, dass er die Fettdepots im Körper nicht speicher muss, da ja genügend neues nachkommt.
Von den Makros würde ich auf mind. 200g Protein und 60-70g Fett gehen, den Rest mit KH's auffüllen.

[Sandro]

Na aber komisch ist es doch schon, dass es nicht gelingt trotz dem Kaloriendefizit den KFA zu senken

[bloemma]

Ganz einfach weil der Stoffwechsel durch die geringe Kalorienaufnahme eingeschlafen ist.

[Sandro]

Wie meinst eingeschlafen?


Beim Sport werden weiterhin die "Kalorien verbrannt", allerdings in dem Ruhezeiten fährt der Körper auf ein Minimum herunter, sodass dann fast keine Energie mehr benötigt wird und der Körper mit den wenigen Kalorien klarkommt, die zur Verfügung stehen, ohne die die eigenen Fettreserven verbrauchen zu müssen.

Hab ich's so richtig interpretiert?

[Juposit]

Guten Morgen.
Wow, vielen Dank für die schnellen Antworten.

Sandro, ich liebe Nüsse....die kannst du mir nicht nehmen...
Wie bloemma auch gesagt hat, sind diese Fette unerlässlich.

Das mit dem eingeschlaffenen Stoffwechsel habe ich mir auch schon gedacht, habe auch viel darüber gelesen. Wollte ich vermutlich nicht wahr haben.
Laut meinem Fitnessstudio ha ich einen Grundumsatz von 2200 kcal. Habe gemerkt sobald ich auf ca. 2000 kcal rauf fahre, nehme ich an Gewicht zu. Ist dies nur kurzfristig durch die Erhöhung der kcal zurückzuführen, so dass sich dies einpendeln wird?
Habe danach wieder sofort umgeschaltet, da ich ja nicht zuelgen will....

Also ihr denkt also, ich soll von dem was ich esse einfach mehr essen und eine kurzfristige Erhöhung des Gewichtes in Kauf nehmen? Essensplan ist soweit i.O.?

[pong]

Habe gemerkt sobald ich auf ca. 2000 kcal rauf fahre, nehme ich an Gewicht zu. Ist dies nur kurzfristig durch die Erhöhung der kcal zurückzuführen, so dass sich dies einpendeln wird?

Was dafür spricht, dass du einfach zu wenig zuführst und der Körper schon bemerkt hat, dass er alles speichern muss was er kriegt. Von diesem Level kannst ihn nur wieder herunterbringen, wenn du mehr isst. Nicht über Bedarf, nicht weit unter Bedarf, sondern eben nur etwas weniger Essen was benötigt wird.

pong

[Juposit]

Vielen Dank pong. Das habe ich bereits befürchtet...
Was schätzt du, wie lange braucht mein Körper bis er sich da eingependelt hat? Wenn ich ab heute auf 2200 rauf fahre.... Der Sommer kommt...

[Thorjin]

Der Sommer ist noch 4 Monate weg Erhöh langsam deine Kalorien, z. B. wöchentlich um 100-200 rauf bis du bei dem Wert angekommen bist den bloemma erwähnt hat. Anfangs wirst wahrscheinlich etwas zulegen, was zu einem Teil auch Wassereinlagerungen sind. Im Laufe der Wochen wird sich das aber regulieren und du wirst auch wieder abnehmen.

[Smeyer]

probiers mit 80 10 10 Ernährung;

80 % Kohlehydrate (Obst, Nudeln, Gemüse, Haferflocken/Dinkelfocken, Linsen, Bohnen) usw.

10 % Proteine (braucht man nicht soviel weil man eh schon viele mit den Kohlehydraten aufnimmt)

10 % Fett (wenns geht keine Öle, oder nur ein paar Tropfen zum anbraten, sonst Nüsse, aber nicht zu viel)


3 große Mahlzeiten, und ab der ersten Mahlzeit sollte die letzte Mahlzeit innerhalb von 8 Stunden gegessen werden, also Frühstück zB um 8, dann ist die letzte Mahlzeit um 4 Uhr Nachmittags

so hab ich seid August bis jetzt 10 kg abgenommen, Kraft blieb gleich oder wurde teilweise besser (mache 1x die Woche Stepper, und 3x Krafttraining), Fett wurde deutlich reduziert, und man hungert nie, weil die Kohlehydrate satt machen, und es ist fast unmöglich mit Kohlehydraten auf die 2200 zu kommen, weil wie schon oben gesagt, die Kaloriendichte ist nicht so hoch wie beim Fett

Fett lagert direkt in die Fettzellen ein, von daher sollte man vermeiden CARBS und FEtt zusammen zu essen, also schlechte Fette mein ich, wie Schweineschmalz

[Barbara]

Du nimmst mit den Kohlehydraten Proteine auf?!? Interessante These. Mit 80% Kohlehydraten wird er schön weich und wässrig werden, denke ich.

[Smeyer]

meinst du Wassereinlagerungen?

ja ich nehme mit Kohlehydrate Proteiine auf, ich ess aber auch einen Quark pro Tag

Nudeln haben viele Proteine, Linsen haben mehr als Pute usw.

[Barbara]

In Österreich ist alles anders, da nimmt man mit Kohlenhydraten Proteine zu sich.
So, jetzt mal im Ernst: Was Du meinst, sind Nahrungsmittel, die neben vielen Kohelnhydraten auch Proteine beinhalten, richtig?
Dann kannst Du aber nicht sagen: nimm 80% KHs und 10% Proteine, wenn Du eigentlich meinst: Nimm 80% Nahrungsmittel zu Dir, die überwiegend Khs beinhalten und 10%, die überwiegend aus Proteinen bestehen.
Wenn man seine Nährstoffe ausrechnet, muss man sich leider schon mal die Mühe machen und alle Nahrungsmittel auseinanderbröseln und alles aufschreiben und ausrechnen.
Jetzt ist es so, daß 1g Khs 4g Wasser speichern können und wenn jemand eine Weile wenig KHs zu sich nimmt und dann auf einmal viele, wird er Wasser einlagern. Das geht nicht unbegrenzt sondern bis zu ca 500-700KHs können gespeichert werden- und damit ca 2-2,8kg Wasser. Alles, was darüber konsumiert wird an KHs wird nun mal leider in Fett umgewandelt und ist wenig hilfreich beim Senken des KFA´s. E sei denn, man benutzt es als Energie für Bewegung.
Ergo macht es wenig Sinn, soviele KHs zu sich zu nehmen, wenn man den KFA senken will.
Es gibt einige Konstellationen, das zu schaffen. Die Beste ist, nicht mehr als 500kcals unter Erhaltungsumsatz zu essen, proteinbetont mit langsam verdaulichen Khs und den Hintern dabei genügend zu bewegen.

[Smeyer]

Du hast Recht, war etwas faul mit meiner Beschreibung

also am Ende des Tages hab ich 80 % Kohlehydrate aufgenommen, und der Rest wie gehabt, dabei achte ich hauptsächlich auf gute Kohlehydratquellen, der Rest ist mir nicht so wichtig, bis auf den Quark, der zusammen mit viel Obst meine letzte Mahlzeit bildet

zB Frühstück

Dinkel/haferflocken
Milch 1,5 % fett
Früchte
Leinsamen

dann hab ich zB da 117 g Kohlehydrate, 33 g Protien und 11 g Fett, und das 3x am Tag, nur mit verschiedenen Nahrungsmitteln

also ich bin jetzt nicht shredded wie die übelsten BB, aber das war ich noch nie, aber ich hab 10 KG abgenommen and counting


und das man nur mit viel Proteine abnimmt und wenig KH ist doch arg überholt, wie machen es sonst die Veganer? Diese Ernährungsform hab ich mir von den Veganern abgeschaut, nur eben nicht 100 % Vegan, bin aber schon teilweise dabei umzustellen