Der Carb Back-Loading Fragen- und Diskussionsthread

[psyco]

Moin,

ich habe gerade einmal die Suche angeworden, um zu schauen, was es über CBL hier so gibt. Viel habe ich nicht gefunden (Falls ich was übersehen habe, könnt ihr es ja hier verlinken).

Dabei ist es doch ein interessantes Konzept und Dank Lucifer gibt es den CBL-Guide und F.A.Q. in deutscher Sprache. Von daher möchte ich in diesem Thread nicht den Versuch machen, CBL zu erklären - die Arbeit hat sich ja Lucifer dankenswerter Weise gemacht und wer sich über CBL informieren möchte, sollte sich den Guide zu Gemüte führen.

Ich bin zufällig auf den Ansatz gestoßen und fand ihn für mich interessant, da es meinem eigenen Körpergefühl im Grunde widerstrebt, morgens "ordentlich" mit Kohlenhydraten zu frühstücken und ich es mag, abends gut und reichlich und gern auch größere Mengen Kohlenhydrate zu essen. Das ließe sich über CBL quasi "rechtfertigen"...

Nun habe ich in den letzten Tagen einiges über CBL gelesen und möchte einige Ungereimtheiten, die ich für mich in diesem Konzept enthalten sind, hier zur Diskussion stellen.

Die größte Ungereimtheit ist für mich die Frage, wann und wieviele Kohlenhydrate bei einem Trainingsschema Mo/Mi/Fr (viele trainieren ja so mit je einem Tag Pause zwischen den Trainingstagen) gegessen werden sollen. Dazu müsste man zunächst klar die Frage beantworten können: Dient Backloading dazu, die nach dem Training entleerten Speicher schnell zu füllen, und/oder dazu, sie für die nächste Trainingseinheit aufzuladen. Folgt man dem Guide, könnte man denken: Zu beidem.

Nun bin ich auf folgende Aussage von Kiefer selbst gestoßen, und diese verwirrt mich:

Hi everybody. This is Kiefer from DangerouslyHardcore.com with another Tubecast for you.

Today, I wanted to clear up what seems like a paradox with Carb Back-Loading and this question comes from ‘The Power Project’ with Mark Bell. He asked me to address this because he has gotten this question a couple of times. And that’s that Carb-Backloading… That specifically says that:
“The carb you eat at night after your training session are not to recover from that training session, they are for the next day’s training.”
Some people are a little confused by this. It’s actually what you need after your training session is – an Insulin Spike. You want to spike the insulin levels that helps you with recovery growth… all that good stuff. But you don’t actually need the carb in that post workout shake.
So what you can do is supplement with Weigh protein hydrolysates – it’s casein hydrolysates and leucine, and possibly even some caffeine can help that spike. You can experiment with adding MCT oils to that shake as well. That should also increase the net insulin output. I don’t know exactly what that will do for your strength or muscle gains. I have only used that method with people gliding down for the stage. It works very well at those instances where they can get a big insulin spike but they are not worried about muscle growth. They are only worried about maintaining their muscle size and strength.
So the carbs – since you only need them for the next day’s workout – you can actually shift those from post-workout to the next day if you’re training every other day. That’s how this question arose. A lot of people train Monday, Wednesday, Friday. And it didn’t make sense that they’re eating all these carbs after Monday’s training cycle but they don’t need them until Wednesday. So what you can do, in this… a lot of people have been using this this way, is that – you can have carbs Sunday night, train Monday. Monday, you’re just going to create a shape that gives you a huge insulin spike. That’s the hydrolysates again and the leucine, possibly some caffeine… and if you want to experiment with MCT. Then, on Tuesday night – it’s when you’d have your carbs. So you’re carbed out for Wednesday’s training session. Wednesday’s training session again, you would just finish with the shake that raises insulin levels and gets that really up there, get you recovered, there is anti-inflammatory – properties of the insulin, in that case. But you don’t have your carbs after Wednesday’s training session. You would save those ‘til Thursday night.

Quelle

Knapp zusammengefasst sagt Kiefer hier, man müsse nach dem Training keine (oder allenfalls im PWO-Shake) Carbs aufnehmen, dies könne man jeweils auf die Vorabende von Trainingstagen verschieben. Er sagt ja selbst, dass es paradox klingt, aber für mich tut es das auch nach seiner Erklärung noch und es steht auch im Widerspruch zu dem, was im CBL-Guide steht.

Dann wäre da noch die Sache mit der Insulinsensitivität, die angeblich morgens am höchsten sei. Dies wird als Grund genannt, keinen Kohlenhydrate zum Frühstück zu essen. Tatsächlich ist aber morgens, wenn der Cortisol-Spiegel besonders hoch ist, die Insulinempfindlichkeit der Zellen besonders gering. Der Blutzuckerspiegel steigt an (auch ohne Frühstück) und infolgedessen wird auch mehr Insulin ausgeschüttet. Das heißt jetzt nicht, dass es deswegen falsch sein muss, nicht zu frühstücken - nur ist die Erklärung falsch, die Kiefer dafür bringt oder zumindest zu knapp gegriffen (ich gehe jetzt mal davon aus, dass Lucifer es in seinem Guide richtig wiedergegeben hat, was Kiefer sagt).

Von Eiern wird in der Zeit vor dem Training abgeraten wegen ihres hohen Leucin-Gehaltes und der dadurch hervorgerufenen Insulinreaktion - nun enthalten aber Rindfleisch, Thunfisch und Käse durchaus ähnlich viel Leucin.

Dabei will ich es erst einmal bewenden lassen, vielleicht bekommt der eine oder andere ja Lust, sich einmal mit dem Konzept auseinander zu setzen. Und diejenigen, die es bereits getan haben, können mir ja bestimmt bei meinen Ungereimtheiten weiterhelfen.

Noch ein paar Links zu Texten, die ich mir angesehen habe:

How Carb Back-Loading Works
...wenn die Logik nicht greift - Teil II: Das Frühstück
CBL - Der Traum vom fettfreien Muskelaufbau?
Teil 2
Teil 3
Carb Back-Loading

[Thorjin]

Bin überrascht, dass es hier zu so einem Thread kommt. Find es aber gut etwas davon hier zu sehen.

Nach meinem Verständnis und nachdem was ich dem Buch und anderen, sehr ausführlichen, Threads dazu entnommen hab, gilt auch hier die in der Prepphase errechnte Menge an Carbs. Wobei man natürlich etwas vorsichtig sein sollte, da in der Prep die Glykogenspeicher komplett entleert worden sein sollten, was natürlich nich nach jedem Training der Fall sein wird.

[psyco]

Was überrascht dich daran? Ich war eher überrascht, dass es bisher hier noch kaum was gibt zu dem Thema...

[Thorjin]

Genau das ist es weswegen ich überrascht bin. Es gibt hier nahezu nichts über "ausgefallene" Arten der Ernährung oder zu Trainingssystemen. Sprich IF (lediglich ein wenig), CNS, CBL, Warrior oder Renegade Diet in Sachen Ernährung oder Mountain Dog, FST-7, HFT oder Doggcrapp in Sachen Training.

[psyco]

Dann lass uns das ändern! Wenn muskelbody.info irgendwann wie ein sinkendes Schiff wirkt, hauen nicht nur die Ratten ab...

Es kann doch nicht angehen, dass ich der Gemütlichkeit halber hier bin und mich über Inhalte anderswo informieren muss!

Ok ab jetzt btT!

[jjo]

also ich hab mir das konzept auch mal durchgelesen und probiers direkt aus.

laden tu ich nach dem training und wenn am nächsten tag n training folgt - so hab ichs verstanden. ansonsten bleib ich low-carb da ich die fett-abbau-schiene fahre. die fragen die du stellst habe ich auch als kritik gelesen und mir direkt das buch des kritikers bestellt - jedoch ist das ausverkauft und ich warte, bis es lieferbar ist. im prinzip wird versucht, fettverbrennung durch ultra-lc bis vorm training auf hochtouren zu halten und nach dem training wird das anabole fenster komplett zugeschüttet. was ich bisher gemerkt habe, aber erst nach 10tagen ulc durchgehend + 5 cbl tage anschließend, dass mir ziemlich schnell die puste geht. ich hab schiss, dass mir auf dauer die carbs vorm training fehlen werden, aber das beobachte ich mal.

machst du selbst cbl?

[Spidy]

Die größte Ungereimtheit ist für mich die Frage, wann und wieviele Kohlenhydrate bei einem Trainingsschema Mo/Mi/Fr (viele trainieren ja so mit je einem Tag Pause zwischen den Trainingstagen) gegessen werden sollen. Dazu müsste man zunächst klar die Frage beantworten können: Dient Backloading dazu, die nach dem Training entleerten Speicher schnell zu füllen, und/oder dazu, sie für die nächste Trainingseinheit aufzuladen. Folgt man dem Guide, könnte man denken: Zu beidem.

Genau richtig, zu beidem. Durch den Backload sollen die Speicher für die kommende Trainingseinheit gefüllt werden, so dass genug Energie da ist. Heißt bei Mo/Mi/Fr Training wird Di/Do/So geladen. Genau so schreibt Kiefer es auch in dem Zitat von dir.

"nach dem Training wird das anabole fenster komplett zugeschüttet" stimmt so nicht. Wenn du CBL zum Aufbau um jeden Preis nimmst, dann ja. Ansonsten wird nur vorm Training geladen.

Man darf nur Regeneration und Aufladen nicht verwechseln. Durch einen möglichst hohen Insulin Peak nach dem Training soll die Regeneration eingeleitet werden. Dieser Peak lässt sich aber auch ohne KH erreichen (Whey + zusätzlich Leucin). Die Speicher bleiben also sozusagen erstmal leer und werden erst am Abend vorm nächsten Training gefüllt (mal davon abgesehen, dass man durch ein Training niemals die Speicher leer bekommt).




Die Menge muss jeder für sich selbst rausfinden, wobei ich einen der Vorteile von CBL darin sehe, nicht alles abwiegen zu müssen und einfach esse bis ich satt bin.


Zum Thema mit den Eier:
Mmn einfach Quatsch und genau so wie du schreibst.

[jjo]

also so is es in dem oben erwähnten guide. und mmn frisst du am trainingstag mehr als am freien tag

[psyco]

machst du selbst cbl?

Ich probier das seit 10 Tagen mal aus, allerdings habe ich mir die Vorbereitungsphase gespart. Es passt wie gesagt zu meinem natürlichen Ess-Rhytmus und bisher glaubte ich immer, dass man sich als ehrbarer Sportler morgens mindesten ein halbes Kilo Haferflocken geben muss... ;D

also so is es in dem oben erwähnten guide. und mmn frisst du am trainingstag mehr als am freien tag

Also, nichts gegen deine Meinung - aber mir ging's eher darum, die Ansichten von dem Erfinder des CBL nachvollziehen zu können. Ich weiß nicht, wie gut dein Englisch ist, aber in dem Zitat im Ausgangsposting sagt er halt das genaue Gegenteil, mehr so wie das, was Spidy geschrieben hat...

[ependinom]

sehr interessant alles

und das auf deutsch :P

[Lucifer]

Das Kiefer sich im Verlauf der Jahre selbst relativiert hat, ist nicht Neues. Auch nicht, dass er aus BACKloads plötzlich FRONTloads macht. Je nachdem wann du trainierst und wie hoch sein KFA schon ist, empfiehlt es sich auch ULC Tage beizubehalten. Sprich: Nich zwangsweise nach jedem Workout massiv simple KH fressen, sondern bei Gemüse und komplexen KH (und davon nicht zu viel) bleiben. Nur die Wenigsten vertragen wohl jeden Tag Backloads mit abnormen KH-Mengen. Die Bilanz muss natürlich am Ende des Tages auch stimmen. Im Zweifelsfall gilt: Don't be a fat kid.

[der_pumper]

Also habe ich gestern unbewusst einen solchen Carb Back-Loading Tag gemacht oder müssen die Nicht-Carb Mahlzeiten nahezu No Carb sein?

War bei den ersten 4 Mahlzeiten Low Carb-mäßig unterwegs.
Die 5. Mahlzeit fand im Kino statt: 1 Tüte Gummibärchen, 1 Heineken und 2 Hände voll Walnüsse.
Die 6. Mahlzeit war dann wieder Low Carb.

[psyco]

Das Kiefer sich im Verlauf der Jahre selbst relativiert hat, ist nicht Neues. Auch nicht, dass er aus BACKloads plötzlich FRONTloads macht. Je nachdem wann du trainierst und wie hoch sein KFA schon ist, empfiehlt es sich auch ULC Tage beizubehalten. Sprich: Nich zwangsweise nach jedem Workout massiv simple KH fressen, sondern bei Gemüse und komplexen KH (und davon nicht zu viel) bleiben.

Okeeee... Also, für dich ist das vielleicht nichts Neues. Für mich war es irritierend, beim Versuch mich über CBL schlau zu machen, so widersprüchliche Angaben vom "Erfinder" selbst zu entdecken. Von komplexen Kohlenhydraten wird ja auch in deinem CBL-Guide strikt abgeraten, wenn ich mich recht entsinne.

Wenn ich also an Trainingstagen nach dem Training überhaupt (und in Maßen) Kohlenhydrate esse, erschiene mir sinnvoll, dann auf "schnelle" KH zurückzugreifen zwecks Backload. Und an einem trainingsfreien Tag abends reichlich komplexe KH zu essen, um fürs Training am Folgetag zu laden.

Also habe ich gestern unbewusst einen solchen Carb Back-Loading Tag gemacht oder müssen die Nicht-Carb Mahlzeiten nahezu No Carb sein?

In der Zeit vor dem Training sind maximal 30g Kohlenhydrate erlaubt, die über die Zeit verteilt und nicht in einer Mahlzeit gegessen werden sollten.

[jjo]

mein englisch is schlecht genug um nur den deutschen text zu lesen. dann klär mich bitte auf warum ich am trainingstag NACH dem training n riesen cheeseburger mit fritten und vorm pennen gehn nochmal muffins essen soll und am freien tag weniger? und wie luzifer sagt, wenn ich für den nächsten tag esse, ist das front- und nich backloading.

scheinbar habe ich auch den deutschen text dann komplett falsch verstanden? ich dachte immer an trainingstagen UND wenn der folgende tag n trainingstag ist, lade ich abends mit carbs. ansonsten bleib ich ulc. sagt ihr mir jetzt tagsächlich dass i nachm training nur noch snacken soll während ich übern tag grad mal 1k kcal gefuttert hab? ergibt für mich kein sinn. wo ist die englische stelle, an der geschrieben steht, dass ein BACKload am trainingsfreien tag statt findet, wenn folgetag trainingstag ist?

[Thorjin]

mein englisch is schlecht genug um nur den deutschen text zu lesen. dann klär mich bitte auf warum ich am trainingstag NACH dem training n riesen cheeseburger mit fritten und vorm pennen gehn nochmal muffins essen soll und am freien tag weniger? und wie luzifer sagt, wenn ich für den nächsten tag esse, ist das front- und nich backloading.

scheinbar habe ich auch den deutschen text dann komplett falsch verstanden? ich dachte immer an trainingstagen UND wenn der folgende tag n trainingstag ist, lade ich abends mit carbs. ansonsten bleib ich ulc. sagt ihr mir jetzt tagsächlich dass i nachm training nur noch snacken soll während ich übern tag grad mal 1k kcal gefuttert hab? ergibt für mich kein sinn. wo ist die englische stelle, an der geschrieben steht, dass ein BACKload am trainingsfreien tag statt findet, wenn folgetag trainingstag ist?

Zumindest dahingehend ist im Buch beschrieben, dass es nach mehreren freien Tagen gemacht werden sollte.

Das mit den Frontloads war mir auch nicht so bewusst, aber ich hab mich seit längerem auch nicht mehr damit auseinander gesetzt. Ich glaube es macht durchaus Sinn auf CBL 2.0 zu warten, was ja in absehbarer Zeit kommen soll.