Gude!

[DucRew]

Gude!

Hab mich heute hier neu angemeldet nachdem ich über eine Suchmaschine auf einen Forums-Thread gelandet bin. Naja nun hab ich mich direkt angemeldet weil man nie genug Ideen, Verbesserungen, Tipps usw bekommen kann.

Mal zu mir:

Ich bin 1,83 m und wiege momentan ca. 100 kg. Vom Körpertyp her eine Mischung aus Endomorph und Mesomorph (nehm ich mal an )
Ich trainiere eigentlich schon einige Jahre. Allerdings sehr unregelmäßig und es waren eher so Phasen. Meistens ein Ganzkörpertraining 2 x die Woche. Dann aber mal wieder wochenlang nicht...
Hatte mir dann das Buch "Jailhouse Strong" bestellt weil es mir von einem Kumpel empfohlen wurde und mich etwas reingelesen. Seit 2 Wochen mache ich jetzt einen Trainingsplan daraus mit 4 Tagen die Woche. Mo, Di, Do, Fr. Auch die Ernährung versuche ich momentan gesünder zu gestalten. Ich will schauen wie weit ich nach 6 Monaten bzw. einem Jahr bin.
Zum Training nehm ich 1x Amino vor und einmal nach dem Training. Dazu einen Whey Proteinshake.
Mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen und danach dann den Körperfettanteil zu reduzieren.
Ich brauche keinen sichtbaren Sixpack und möchte auch nicht dünn und athletisch aussehen (Was bei meinem Körpertyp wahrscheinlich sowieso nicht geht).
Als Beispiel für den Körperbau den ich gerne hätte: http://www.blogcdn.com/www.luxist.co...0060526579.jpg

Mehr fällt mir momentan nicht ein

[Thorjin]

Verrat uns doch mal wie dein Training aussieht

Mit Amino meinst vermutlich BCAA? Dann könntest dir die nach dem Training eher sparen.

[DucRew]

Hi Thorjin,

Ja genau BCAA meine ich Also bringt die nach dem Training nix? Ich nehme übrigens auch vorher nur eine. Auf der Packung steht als Empfehlung 6 St. vor und 4 nach dem Training.. Aber das ist ja Wahnsinn soviel Kapseln zu schlucken...

Mo:
Bench Press Gewicht 80% Sets 6 Reps 3 (Letzter Satz Rest-Pause 20)
Bench Press Supplementary Sets 2-3 Reps 6-10
Chest Exercise Sets 3 Reps 10-15
Triceps Exercise Setz 4 Reps 10-15
Pull-up/Chin Up Variation Sets 3 Reps 5-10
Juarez Valley 20 Pushups

Di.
Squats Gewicht 80% Sets 6 Reps 3 (Letzter Satz Rest-Pause 20)
Squat Supplementary Lift Sets 2 Reps 5-8
Hamstring Exercise Sets 4-5 Reps 5-8
Lunges Bodyweight 3 Sets Max Reps in 1 Minute
Hindu Squats Bodyweight Set 1 Max Reps in 3 Minuten
Standing Weighted Crunches Set 5 Reps 10-15

Do.
Overhead Press 80% Gewicht 1 Set Rest-Pause 20
Overhead Press 1 Set Rest-Pause 20
Dips 4 Sets 6-10 Reps
Hand Stand Push-ups Bodyweight 3 Sets, 10-15 Reps ( Die schaff ich allerdings nicht. Hab sie mit schrägen Pushups an der Hantelbank ersetzt)
Reverse Flys 3 Sets 10-15 Reps
Triceps Exercise 2 Sets 20-30 Reps
Abdominals 5 Sets

Fr.
Den Freitagtrainingsplan hab ich jetzt leider nicht da. Erste Übung ist da auf jedenfall Kreuzheben. Und der Rest ist fast alles Nacken, oberer Rücken.


Der Plan geht über 4 Wochen immer mit kleineren Abweichungen. 3 Wochen hart und die 4. Woche dann mit weniger Gewicht damit sich die Muskeln erholen können.

Gruß DucRew