Neuer Ernährungsplan ab 2014. Feedback bitte

[Marinus123]

Nabend Leute,

zum Jahr 2014 habe ich mich entschlossen einen neuen Ernährungsplan zu erstellen. Ziel davon ist: Sixpack(also KFA niedrig halten) und leicht Masse aufzubauen.

Größe: 1,83m
Gewicht: 69kg
Kfa: ca 9-10 %
Bizeps Umfang (angespannt) 35cm
Bauchumfang: 78cm

Zurzeit habe ich einen 4-Pack. Leichter Sixpackansatz schon da.

Training ist im 3er Split. Jeden 2ten Tag Bauchtraining ca 350 Wiederholungen gesamt bei verschiedenen Bauchübungen.

2x die Woche Joggen ca. 200kcal 20min

ungefährer Kcal verbrauch am Tag: 2000 - 2200 kcal
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Teil 1: 213.jpg
Teil 2: IMG_1113.jpg


Tagesgesamt:

- PROTEIN: 147g
- KH: 249g
- FETT: 52,9g
- Kcal: 1960


+ es fehlen für die Massephase so 300 - 500 kalorien laut meinen Infos aber wo und wie in welcher Form sollte ich diese zu mir nehmen?

mfg

[Dom94]

Du willst "leicht Masse aufbauen"?
Wenn du bei 69kg auf 184cm keinen Sixpack hast, sollteste dich vielleicht erst mal von deinen "4-Pack" verabschieden und anfangen zu essen.
Bei 2000kcal hätte ich Bauchschmerzen vor Hunger. Von 147g Eiweiß sind fast 50g aus Whey-Protein, du solltest erst einmal richtige Nahrungsmittel bevorzugen.
Wie wärs mit 500g Magerquark vor dem Schlafen mit Früchten? Beim Frühstück Putenbrust als Aufschnitt? Dazu vielleicht 2-3 Eier? Außerdem solltest du mehr Kohlenhydrate essen bspw. Haferflocken, Reis, Reiswaffeln usw.
2500kcal sollteste du auf jeden Fall zu dir nehmen, mach dir keine Sorgen Fett zu werden bei deinem Gewicht und wenn du anständig trainierst wirst du das nicht so schnell werden.

Schreibe auch mal bitte deinen Trainingsplan, ich fürchte ein 3er Split ist auch nichts für dich.
Wielang trainierst du?

[Marinus123]

3er Trainingsplan:

1Split: Brust, Trizeps, Bizeps, Schultern, Nacken, Bauch

2Split: Beine, Waden, Rücken,

3Split: Bauch + Cardio

Ich trainiere pro Split ca 1Std.

[Thorjin]

Bauch + Cardio ist kein Trainingstag...Schau in den Trainingsplanthread in meiner Signatur oder im Archiv nach einem Ganzkörperplan und mach den so lang du nicht aufgrund des Trainings stagnierst oder er dir keinen Spaß mehr macht. Ansonsten findest du im Trainingsplanthread auch noch Alternativen für sinnvolle Splits.

[Marinus123]

Der Plan von mir ist genau für mich abgestimmt so hab ich den besten Erfolg. Er ist auf Bauch ausgelegt.

Jeden 2ten Tag Bauch deswegen der 3Split. Und Cardio ist auch fürs Bauchtraining da, Fettabbau und gleichzeitig Bauchtraining.

Es geht mir hier nur um die Ernährung ob diese langfristig für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse passt. Der Aufbau sollte am Bauch am ehesten ausgelegt sein, alles andere passt soweit von der Masse her

[Luka88]

Nimm mal diesen jenen hier:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

Denke mal, dass es für dich am besten ist. Da du deine Muskeln ums verrecken nicht sosehr ausnimmst, dass du eine Woche zur regeneration brauchst.

[Marinus123]

Wenn ich am Montag starte dann Trainiere ich am Donnerstag denselben Split wieder.
Wo sind die Bauchübungen in deinem Spit ?
Nur Crunches?

[Luka88]

Entweder hab ich es überlesen oder du isst kein Obst? Banane? Apfel etc?

[Marinus123]

Doch hab für den Kalorienüberschuss am Abend seit gestern 1 Magerquark, 1 Banane und Müsli drinnen.

[Thorjin]

Es geht mir hier nur um die Ernährung ob diese langfristig für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse passt. Der Aufbau sollte am Bauch am ehesten ausgelegt sein, alles andere passt soweit von der Masse her

Zu dem ersten Teil spar ich mir mal jeglichen Kommentar.....

Zu dem zitierten Teil:

Nein. Es sei denn du willst einen Justin-Bieber-Magersixpack haben bzw. deinen vorhandenen behalten oder hast eine Stoffwechselstörung. Lies dir den Post von Dom94 bezüglich der Ernährung nochmal durch, versteh ihn auch vollständig und denk dann nochmal drüber nach.

[Cezza]

Bedeutet du hast keinen trainingsfreien Tag?

[Marinus123]

Doch ich mache alle Splits 2x durch danach 1 Tag Pause dann gehts weiter.

[Luka88]

Wenn ich am Montag starte dann Trainiere ich am Donnerstag denselben Split wieder.
Wo sind die Bauchübungen in deinem Spit ?
Nur Crunches?

Was ich gepostet habe ist ein Ganzkörpertrainingsplan. Crunches siehst du als letzten Punkt. 3 Sätze á 20-25 Wdh. ...

Mo: GK
Di: Frei
Mi: GK
Do: Frei
Fr: GK
Sa: Frei
So: Frei

Bedeutet du hast keinen trainingsfreien Tag?

Doch. Sonntags. Wenn er Montags mit Tag 1 anfängt & Donnerstag wieder mit Tag 1 weiter macht.

[Polipol]

Der Plan von mir ist genau für mich abgestimmt so hab ich den besten Erfolg. Er ist auf Bauch ausgelegt.

Jeden 2ten Tag Bauch deswegen der 3Split. Und Cardio ist auch fürs Bauchtraining da, Fettabbau und gleichzeitig Bauchtraining.

Es geht mir hier nur um die Ernährung ob diese langfristig für den Erhalt und Aufbau von Muskelmasse passt. Der Aufbau sollte am Bauch am ehesten ausgelegt sein, alles andere passt soweit von der Masse her

Auch wenn es dir hier in dem Thread um die Ernährung gibt, schmerzt mir das irgendwie in den Augen. Zumal gefällt mir persönlich der Split sowieso nicht, da für mich Beine bei einem 3er Splitt an einen extra Tag gehören. Ehrlich gesagt stören mich so einige Sachen. Angefangen bei 350?! Wiederholungen für den Bauch? Du sagst, dass du das Cardio einbaust für den Fettabbau, fragst aber nach einem Plan für Masseaufbau? Cardio schön und gut, aber Fettabbau und Muskelaufbau zugleich ist (wenn überhaupt) blutigen Anfängern möglich und selbst hier mag ich das bezweifeln - entscheide dich für eine Richtung.
Ein anderer Punkt ist, dass du schreibst dir sei am Rest(außer am Bauch) genug Masse vorhanden. Mag vllt. geschmackssache sein, aber bei 74 Kilo auf 184 kann ich mir das nicht wirklich vorstellen, aber jeder wie er mag.

"Der Aufbau sollte am Bauch am ehesten ausgelegt sein" - Der Satz ist seltsam. Wenn man mal fortgeschrittener ist, dann mag es sein, dass man sich auf bestimmte Schwachstellen fokusieren kann, aber du willst doch kein Sixpack ohne die passende Brust etc. dazu, oder?

Ich persönlich würde dir einfach raten entweder den GK Plan hier zu beherzigen ODER wenn du es unbedingt willst einen besser überdachten 3er oder 2er Splitt zu verwenden. Was du letztendlich machst ist deine Sache und mir recht herzlich egal, aber sollte hier einfach mal ein Denkanstoß sein.

[Cezza]

Ohje...hast du denn schon Trainingserfahrung? Wenn nicht was ich vermute nimm ein ordentliche GK Plan damit wirst du glücklicher glaub mir auch wenn du es nicht einsehen wirst.