Mokway macht jetzt Log mit Training Teil 2

[Mokway]

DI 08.07.14 GK

Lat-Zug
4x12---65 Kg
Duale Ruder Maschine
4x12---60 Kg
Hyperextensions
2x10---20 Kg
Bankdrücken
1x15---40 Kg
1x15---45 Kg
3x12---50 Kg
SB-Kabel Fliegende
2x15---10 Kg
Duale Nacken Drück Maschine
1x15---20 Kg
1x15---25 Kg
2x12---30 Kg

[Mokway]

FR 11.07.14 Brust / Schultern / Trizeps

Bankdrücken
3x12---55 Kg
1x10---55 Kg
Duale Schräg-Brustpresse
1x10---40 Kg
3x12---30 Kg
Kabel-Fliegende
4x12---10 Kg
Duale Schulter Drück-Maschine
2x10---30 Kg
1x9,5---30 Kg
1x09---30 Kg
Seitheben
1x20---5 Kg
2x15---6 Kg
Kabel Trizpes Drücken
3x10---55 Kg
Kabel Trizeps Strecken
3x10---40 Kg


Auf gehts.......

[Mokway]

SA 12.07.14 Beine

Kniebeugen
4x75 Kg---15/14/13/12 Wdh
KH Ausfallschritte im Gehen
4x12---25 Kg
Beinstrecker
3x10---70 Kg
Beinbeuger liegend
3x10---50 Kg
Sitzende Waden Maschine
4x130 Kg---10/9/8/7 Wdh
Stehende Waden Maschine
4x110 Kg---8/7/6/5 Wdh

[Mokway]

MO 14.07.14 Rücken / Nacken / Bizeps

Lat-Zug
3x12---70 kg
Lat-Zug V-Griff
3x10---60 Kg
KH-Rudern
3x10---30 Kg
Sitzendes V-Griff Kabel Rudern
3x12---50 KG
Hyperexstensions
2x10---25 Kg
KH Shrugs
3x20---30 Kg
Reverse Butterfly
3x15---4 Kg
SZ Curls
2x12---32 Kg
1x10---32 Kg
KH Curls auf Schrägbank sitzend
3x10---10 Kg
Stehendes Wadenheben
1xMax---162 Wdh

[Mokway]

DO 17.07.14 Brust / Schultern / Trizeps

Bankdrücken
3x12---57,5 Kg
1x11---57,5 Kg
Duale Schräg-Brustpresse
1x12---32,5 Kg
3x10---35 Kg
Kabel-Fliegende
4x12---12,5 Kg
KH Schulter Drücken
1x15---10 Kg
3x12---12,5 Kg
Seitheben
4x15---6 Kg
Kabel Trizpes Drücken
3x10---57,5 Kg
Kabel Trizeps Strecken
3x10---42,5 Kg

[Mokway]

FR 18.07.14 MTB / HT Kleine Möhnesee Runde

Tagesstrecke : 40 KM
Fahrtzeit : 1.47 Std.
Durschn. : 20,47 K/mh
Max. : 64,54 k/mh
Höhenmeter : 430 Hm

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[Mokway]

SA 19.07.14 Rücken / Nacken / Bizeps

Lat-Zug Br. Paral. Griff
3x10---75 kg
KH-Rudern
3x10---35 Kg
Sitzendes Kabel-Rudern Br. Paral. Griff
3x12---55 KG
Stretchers im Supersatz mit
1x15---30 Kg
1x12---40 Kg
1x15---40 Kg
Hyperexstensions
3x10---25 Kg
KH Shrugs
4x20---35 Kg
Reverse Butterfly
4x20---4 Kg
SZ Curls
1x10---37 Kg
1x08---37 Kg
1x12---27 Kg


Heute auch das erste mal die von Chris empfohlenen Stretchers ausprobiert.
Das ist ja mal eine geniale Übung .
Die ist gekauft

[Mokway]

MO 21.07.14 Beine

Kniebeugen
4x12---80 Kg
KH Ausfallschritte im Gehen
1x12---27,5 Kg
3x10---30 Kg
Beinstrecker
3x10---80 Kg
Beinbeuger liegend
3x10---55 Kg
Sitzende Waden Maschine
4x130 Kg---11/10/9/9 Wdh
Stehende Waden Maschine Unilateral
4x08---20 Kg


Was für ein Unterschied bei der Stehenden Waden M.
Mit beiden Beinen 110 Kg , mit einem Bein nur 20 Kg......
Aber muß , die rechte Wade dominiert........

[Mokway]

DI 22.07.14 Brust / Schultern / Trizeps

Bankdrücken
3x12---60 Kg
1x10---60 Kg
Duale Schräg-Brustpresse
4x10---40
Kabel-Fliegende
4x15---12,5 Kg
Duale Schulter Drückmaschine
1x13---35 Kg
1x10---40 Kg
1x06---40 Kg
1x07---35 Kg
Seitheben
4x12--7,5 Kg
Kabel Trizpes Drücken
3x10---60 Kg
Kabel Trizeps Strecken
1x09---45 Kg
1x10---45 Kg
1x08---45 Kg

[Mokway]

DO 24.07.14 Rücken / Nacken / Bizeps

Klimmzüge
3xMax---8/7/6 Wdh
KH-Rudern
4x08---40 Kg
LH Rudern auf Schrägbank
3x08---60 KG
Stretchers im Supersatz mit
2x12---50 Kg
Hyperexstensions
2x11---25 Kg
KH Shrugs
3x20---40 Kg
Reverse Butterfly
3x15---5 Kg
KH Curls
3x12---15 Kg


Klimmzüge klappen jetzt auch wieder mit der Schulter
Ganz schön schwer wenn man die 6 Monate nicht gemacht hat.......
Fehlen nur noch Dips , die sind mir noch zu heikel,
Ansonsten ,

Memory Effekt

[Mokway]

SO 27.07.14 Beine

Kniebeugen
2x15---80 Kg
1x12---80 Kg
1x10---82,5 Kg
KH Ausfallschritte im Gehen
4x30 Kg---15/14/12/12 Wdh
Beinstrecker
1x10---80 Kg
1x08---80 Kg
1x07---80 Kg
1x04---60 Kg Red.
1x06---40 Kg Red.
Beinbeuger liegend
2x10---55 Kg
1x08---55 Kg
1x07---40 Kg Red.
1x06---30 Kg Red.
Sitzende Waden Maschine
4x140 Kg---10/8/6/6 Wdh
Stehende Waden Maschine Unilateral
4x08---20 Kg
Stehende Waden Maschine
1xMax---19 Wdh

[Mokway]

DI 29.07.14 Brust / Schultern / Trizeps

MP Negativ Bankdrücken
1x15---53 Kg
2x12---60 Kg
1x10---60 Kg
MP Schräg Bankdrücken
4x12---43 Kg
1x12---33 Kg Red.
Kabel-Fliegende
4x12---12,5 Kg
1x12---7,5 Kg Red.
Duale Schulter Drückmaschine
1x12---35 Kg
1x11---35 Kg
1x08---35 Kg
1x09---30 Kg
Seitheben
4x12--7,5 Kg
Eng Bankdrücken
3x12---30 Kg
Seil Trizeps-Kabel
3x12---10 Kg
Stehendes Wadenhaben
1xMax---104 Wdh

[Mokway]

MI 30.07.14 Rücken

Klimmzüge
4xMax---9/8/6/4 Wdh
KH-Rudern
4x08---40 Kg
LH Rudern auf Schrägbank
4x08---60 KG
Stretchers im Supersatz mit
2x12---55 Kg
1x10---55 Kg
1x08---55 Kg
Hyperexstensions
4x08---30 Kg
Sitzende Waden Maschine
1xMax mit 40 Kg---65 Wdh

[Mokway]

FR 01.08.14 Beine

Kniebeugen
4x82,5 Kg---12/11/8/8 Wdh
1x60 Kg---10 Wdh Red.
KH Ausfallschritte im Gehen
4x32,5 Kg---11/10/10/9 Schritte
Beinbeuger Stehend im Supersatz mit
4x10---25 Kg
Beinstrecker
4x10---80 Kg
Sitzende Waden Maschine
4x140 Kg---11/10/9/8 Wdh
Stehende Waden Maschine
4x110 Kg---10/9/8/7 Wdh


Gibt es was schlimmeres als im Sommer bei 30° , nach der Nachtschicht Beine zu trainieren ?
Ja !
Heute Nacht nochmal 8 Stunden stehen und körperlich arbeiten........

[Mokway]

SA 02.08.14 Brust / Bizeps

MP-Schrägbankdrücken
2x10---63 Kg
1x07---63 Kg
1x07---63 Kg +2 mit Hilfe
KH Fliegende im Supersatz mit
4x12---12,5 Kg
KH Bankdrücken
4x12---12,5 Kg
Kabelziehen Überkreuz
1x20---15 Kg
2x15---20 Kg
1x11---25 Kg
SZ Curl
1x08---40 Kg
1x07---40 Kg
1x07---38 Kg
KH Hammer Curl
2x10---10 Kg
KH Konz. Curl
2x12---10 Kg

Hängendes Beinheben
2x12
Planke
3x 1 Minute