Legendkillers Log- Der Aufbau einer Festung 2014

[legendkiller]

Meiner Meinung nach gehört das regelmäßige Bauchtraining genau so in einen Trainingsplan wie Kniebeugen. Eine stabile und starke Rumpfmuskulatur ist eine der Grundpfeiler eines erfolgreichen Trainings und des Fortschritts. Ich trainiere den Bauch mittlerweile fast jeden Tag mit. Nur das passive Training reicht nicht aus.

Stell dich einmal hin, mit dem Finger in Arschmuskel stechen und dann versuchen diesen zu kontrahieren. Wenn du merkst das der Muskel sich anspannt das ein paar mal machen und dann beim Training darauf achten. Nur weil du dich beim Kreuzheben ein wenig nach hinten lehnst heist das nicht, dass der Arschmuskel kontrahiert. Das sind zwei unterschiedliche paar Schuhe.

Hatte mich fast verlesen Alex

Werde ich gleich mal ausprobieren, also macht es auch Sinn den Arsch tagsüber immer und immer wieder anzuspannen ? Bauch trainiere ich ab jetzt auch wieder 2-3 mal in der Woche


@Chris: Gut dann nehme ich wieder Einlagen. Mit den Waden das selbe Problem, bevor die Waden richtig ziehen, macht der Fusknöchel bzw die Fußsohle die starken Schmerzen, da bin ich dann gezwungen aufzuhören mit den Wadentraining...

[Chaser]

Dehn mal die Fußsohle. Vlt ist sind die Muskeln an der Sohle verkürzt und da drückt die Einlage dann rein. Ansonsten: No Pain no Gain!

[legendkiller]

Dehn mal die Fußsohle. Vlt ist sind die Muskeln an der Sohle verkürzt und da drückt die Einlage dann rein. Ansonsten: No Pain no Gain!

Mit oder ohne Einlage, durch den Plattfuß fällt der Fuß bzw der Knöchel nach innen. Das sind Schmerzen die unertragbar sind. Eventuell gehe ich mal beim Wadenheben in den tieferen Wiederholungsbereich.

[ele aKa aLex]

Klar, durch das bewusste Anspannen der Muskulatur aktivierst du sie. Du erlernst ein Gefühl für die Muskulatur zu entwickeln. Meist reicht es aus sich 1-2 Wochen darauf zu konzentrieren und der Rest passiert von selbst. Ist die Muskulatur einmal aktiviert und man hat gelernt diese in den Bewegungsprozess mit einzubauen verlernt man das für gewöhnlich nicht mehr.

Allerdings bringt das tagsüber Anspannen nicht so viel wie bspw. sich beim Beugen von der untersten Position an darauf zu konzentrieren den ARsch mit zu aktivieren und vor allem in der obersten Position die Hüfte durch Kontraktion des Arschmuskels richtig zu strecken. Nur so erlernst du den Muskel auch während der Übung zu aktivieren. Dabei solltest du ohne oder mit leichtem Gewicht und ohne Muskelversagen anfagen.

[legendkiller]

habs gerade eben mal 10 Minuten versucht, geht nichts. Wenn ich stehe habe ich keine Probleme den Arsch anzuspannen, aber wenn ich in Beugeposition bin gehts nicht, zumindest ist es bei weitem nicht das selbe Gefühl im Hintern als wenn ich in stehen anspanne..

[Chaser]

Dann spann ihn im stehen an und geh langsam in die Hocke dabei.

[legendkiller]

die spannung geht dann irgendwie weg, keine ahnung warum ^^

[Chaser]

Dass die Spannung nachlässt ist logisch, weil du den Muskel beim runtergehen dehnst. Sie soll hat nur nicht komplett weggehen. Das braucht etwas Übung, aber dann klappt das.

[ele aKa aLex]

Eben drum, außerdem unterstütz der Arschmuskel aktiv die positive Bewegung, nicht die negative. Wenn du im stehend auf Zwang komm raus den Arsch anspannst, dann in die Beuge gehst und 100% Kontraktion auf dem Arsch hälst.... dürftest du nicht runter kommen, weil der Arsch für die Streckung zuständig ist. In der Beugebewegung dient er zur Stabilisierung aber vor allem auch um (im Bereicht des Gewichthebens) das Gewicht abzubremsen.

[legendkiller]

ich üb einfach mal, mache den 3rd world stretch jeden Tag und trainiere den Bauch dazu. Weiters werde ich auch den Schmerzen beim Beugen nachgeben müssen und Einlagen verwenden, danke für die Tipps

[legendkiller]

Kreuzheben: Leicht angefangen
12x65
12x72
12x82

Klimmzüge: weit
8x wtf *
6x
4x

Rudern am Block: schwerer zuhause*
15x45
12x65

KH Curls: 5-4-3
12x
12x

FIN

Klimmzüge:

[siccer]

gude bin auch mal wieder hier haha
86 Kilo hast du mit der zeit schon? gut

[legendkiller]

nö, bin wieder "runtergehungert" durchs krank sein. 85 sinds inzwischen wieder.

[legendkiller]

Schrägbankdrücken:
12x45
10x65
08x70
07x70

Brustpresse:
10x65
08x85
07x90
04x100

Cable Cross:
10x30
08x30

Seitheben:
10x8
10x10
10x12

Trizeps enger Obergriff 3 Sätze
Trizeps Seil 3 Sätze

Wadenheben Beinpresse:
10x200
09x200
09x200
07x200
05x200

dazwischen immer dehnen


War großartig

[siccer]

BD sieht gut aus