Legendkillers Log- Der Aufbau einer Festung 2014

[legendkiller]

Ein neuer Log muss wieder her. 2013 war gut, war auch selber zufrieden aber es geht noch besser, viel besser.

Ziele bis 31.12.2014

-130KG Bankdrücken
-180KG Kniebeuge
-100KG Körpergewicht

Weiters will ich die Grenzen meines Körpers näher kennen lernen und auch im Sommer mal etwas Ausdauer/Konditionstraining machen.

Folgende Muskelgruppen werden intensiviert trainiert:

Schultern
Beine speziell Waden



MASSIV und BULLIG ist das Motto für das Jahr !

Zum Einstieg wird der Trainingsplan mal für kurze Dauer gewechselt

Kniebeuge: 4x10

Kreuzheben: 3x8
Klimmzüge: 2xBW

Bankdrücken: 4x10

Schulterdrücken sitzend: 3x6

SZ Curls: 5-4-3 System: 2x
Bankdips: 3x + Zusatzgewicht


Später dann werde ich zu einem 2er Push/Pull Plan 4x die Woche greifen. Will nur mal sehen ob ein GK noch gut wirkt

[szhantel]

Na dann viel Erfolg. Und auf dass Du die Probleme mit den Mandeln in den Griff bekommst!

[legendkiller]

Danke, wird langsam eh immer seltener das mit den Mandeln

[Brisko]

Viel Erfolg!!!

[legendkiller]

Viel Erfolg!!!

Danke, wir werden sehen

[legendkiller]

Da ich noch immer keinen Weg ins Studio finde, mache ich noch weiter wie bisher:

Gestern: Schultern, Bizeps
Military Press:
8x42
8x42
8x42
8x42
8x42

Seitheben einarmig im SS mit 6ways:
3 Durchgänge

Seitheben vgbt:
3 Sätze

KH Curls: 2x5-4-3 System

Fazit von gestern: Sixways und Seitheben in Verbindung killt die Schulter. Duschen danach war kaum möglich, brachte meine Arme nicht mehr über den Kopf




Gerade Beine gehabt, leichtes Gewicht und ganz langsam.... Hüfte mal ganz kurz gespürt am Ende, habe aber ein gutes Gefühl das es wieder wird

Kniebeugen:
20x42 warmup
20x42 warmup
15x42 warmup
15x52
12x52
10x62
10x62
10x62
09x62 *hier bei der letzten wdh die hüfte wieder gespürt
09x62

Beinstrecker einseitig:
10x40
10x40
08x40
07x40

Geschwitzt wie Sau, Beine auch ordentlicher Pump, weiß aber nicht ob so ein Training den selben Reiz setzt wie schwere Wiederholungen. Hilft nichts, arbeite mich jetzt langsam wieder hoch, nächste Woche dann 72KG.

[ele aKa aLex]

Nicht das Gewicht selbst ist die Frage, sondern der Umgang mit dem Gewicht. Auch mit leichtem Gewicht schaffst du es die nötigen Reize zu setzen. Die Frage ist eben die Wiederholungszahl, die Zeit der Ausführung und vor allem der Pause. Was genau ist mit deiner Hüfte?

[der_pumper]

Da ich noch immer keinen Weg ins Studio finde, mache ich noch weiter wie bisher:

Warum denn nicht? o.O

[legendkiller]

weil da alleine schon 1,5 -2 stunden wegfallen mit Bus und Fußmarsch und ich derzeit noch lernen muss. Da hat das lange rumfahren keine Zeit.


@Alex: Ja das hoffe ich, hat sich auf jeden Fall gut angefühlt. Bei der Hüfte ist es so: Immer wenn ich unten bin und von unten wieder nach oben gehe, schmerzt es in der unteren positiven Phase manchmal. Je nachdem wie ich mich konzentriere.


Hier ein Text aus einem anderen Forum der gut dazu passt zu meinem Problem: ich schleppe seit einigen Wochen ein lästiges Problem mit mir herum, dass mit der Kniebeuge begann. Ich trainiere einen GK-Plan 3x die Woche und halte mich bei "den grossen drei" im Wiederholungsbereich von 5+/- Wiederholungen auf. Vor einiger Zeit bemerkte ich nach dem Beugen (und 1 bis 2 Tage danach) Schmerzen kurz unterhalb des rechten Hüftknochens - dort, wo die Sehnen der Oberschenkelmuskulatur ansetzen). Daraufhin schonte ich mich bei dieser Übung mit etwas leichterem Gewicht und kurzer Trainingspause. Mittlerweile sind die Schmerzen in diesem Bereich verschwunden. Allerdings schmerzt nun die Hüfte (auch rechts) im Bereich des Hüftgelenkes.



Denke aber es kann auch von den Plattfüßen kommen die ich habe. Jedenfalls habe ich davor 100 KG ohne Probleme und schmerzen beugen können, und auf einmal waren dann die schmerzen da... :/

[Chaser]

Hast du Einlagen? Wenn ja: Hast du sie auch beim Beugen in den Schuhen?

[legendkiller]

ja habe ich, aber hab sie nicht drinn, da sie mit Gewicht am Nacken ziemlich schmerzen...

[ele aKa aLex]

Eventuell auch eine Reizüberbelastung. Ich würde dir grundsätzlich für die Hüftmuskulatur den 3rd world stretch (dritte Welt Stretch) empfehlen. Bau den ruhig 2-3 mal in dein Warmup ein und schau wie sich das anfühlt und ob es besser wird. Gerade die Hüfte ist so eine Sache. Kraftsportler neigen zu einem im Verhältnis starken Rücken und dazu zu schwachen Bauch. Durch das Beintraining, insbesondere dann wenn mit Isolationsübungen der Strecker zusätzlich trainiert wird, stehen 2 starke Pole (Rücken und Beine) einem schwachen Pol (Bauch) gegenüber. Dadurch wird das Becken nach vorn gezogen und steht in einer eigentlich "unnatürlichen" Stellung. Zumal die Tiefenbauchmuskulatur sowieso tot sein wird - ist sie bei der Mehrheit der Menschen, weil sie beim Sitzen nicht benötigt wird und wir dadurch verlernen diese zu benutzen. Die Tiefenbauchmuskulatur wiederum ist mit Verantwortlich dafür, dass das Becken in eine gerade Stellung gezogen wird (Gegenpol von Strecker und Rücken). Ergo kann es sein, dass deine Problematik auch mit der Stellung des Beckens zusammenhängen kann.
Das ist jetzt grundsätzlich kein Weltuntergang, das kann man trainieren.

1. Beugen und Heben immer so trainieren, dass in der obersten Stellung BEWUSST der Arschmuskel kontrahiert wird. Nicht sagen "Ja ich strecke mich doch ganz" sondern ganz oben noch einmal bewusst und konzentriert den Arschmuskel anspannen. Irgendwann wird das ein Selbstläufer aber bis dahin wirst du wahrscheinlich feststellen, dass du den Arsch kaum richtig benutzt hast. Was mit unter auch daran liegt, dass wir verlernen den Muskel zu aktivieren und es uns beim Erlernen des Trainings keiner gezeigt hat.

2. Flach auf den Rücken legen. (Eine Übung die man am Besten zu zweit macht und mit jemandem der weiß worauf das ganze hinaus soll..) Ganz locker atmen und ganz locker liegen bleiben. Ich würde darauf wetten, du fällst in ein leichtes Hohlkreuz was sich insofern bemerkbar macht, als das eine Handfläche unter deinem Rückenstrecker Platz findet (vielleicht auch nur ein paar Finger). Der Rücken schließt also nicht gerade mit dem Boden ab. Das ist zumeist ein Indiz für die zuvor angesprochene Problematik der Bauchmuskulatur. Wenn du in dieser Position liegst versuchst du jetzt konzentriert das Becken gerade zu kippen. Als erstes versuche es nur über die Kontraktion des Arschmuskels, damit du ein Gefühl bekommst in welche Richtung es kippen soll. Wenn du das herausgefunden hast versuche das ganze mit der Bauchmuskulatur hinzubekommen. Es geht dabei aber um die Tiefenmuskulatur und diese soll nur GANZ LEICHT kontrahieren und diese Kontraktion über mehrere Atemzüge halten. Die Oberflächenmuskulatur kontrahiert dabei nur sehr wenig.

Ich weis kompliziert... Wenn du einen Physiotherapeuten im Freundeskreis hast lass dir die Übung von ihm zeigen, der müsste das eigentlich drauf haben und wissen was ich meine. Das ganze ruhig im Training mit einbauen 2-4x a 10-20 Atemzüge. Wenn du weist wie die Muskulatur zu aktivieren ist kannst du es überall machen: Beim Laufen, Sitzen, Liegen usw. denn dafür ist diese Muskulatur gemacht.

Das mit den Einlagen würde ich nicht außer acht lassen und ansonsten mal so weiter machen wie du es getan hast.

Letzte Meinung zum Training: Ich würde mich beim Beintraining nur auf Beugen, Heben und Ausfallschritte konzentrieren - erstmal. Damit kannst du sehr sehr fiese Workouts zusammenstellen.

[legendkiller]

Danke Alex für den umfassenden Text. Ja ich habe ein Hohlkreuz, eigentlich schon von Geburt auf. Habe das aber mit dem Krafttraining gut hingebracht, dennoch liege ich nicht mit den kompletten Rücken auf, wenn ich flach liege, werde also die Bauchübung wo es darum geht die Tiefenmuskulatur anzuspannen mit einbauen, danke für den Tipp.

Ich trainiere auch kaum Bauch, habe die letzten 1,5 Jahre maximal 3-4 Bauch trainiert. Auch mein Beinbeuger will nicht wirklich wachsen. Kann es also auch daran liegen dass ich den Bauch einfach nicht trainiere ? Wenn ja, Bauchtraining wieder einbauen ?

Wie man den Arsch wirklich kontrahiert weiß ich noch garnicht, bzw habe ich noch garnicht rausgefunden. Ich weiß nur dass ich nen Riesenarsch habe. Kontrahiert der Gluteus z.B in der oberen positiven Phase beim Kreuzheben wenn man da noch mit dem Oberkörper zurückzieht ?


Vielen Dank nochmal Alex

[Chaser]

ja habe ich, aber hab sie nicht drinn, da sie mit Gewicht am Nacken ziemlich schmerzen...

Okay... das mit den Schmerzen hab ich dann glücklicherweise nicht.

Am Anfang habe ich auch ohne Einlagen gebeugt, hat sich dann leider in ziemlich ekligen Knieproblemen manifestiert. Habs abklingen lassen und seitdem beuge und hebe ich nur noch mit Einlagen. Fühlt sich wesentlich besser an und das Knie gab Ruhe.

[ele aKa aLex]

Meiner Meinung nach gehört das regelmäßige Bauchtraining genau so in einen Trainingsplan wie Kniebeugen. Eine stabile und starke Rumpfmuskulatur ist eine der Grundpfeiler eines erfolgreichen Trainings und des Fortschritts. Ich trainiere den Bauch mittlerweile fast jeden Tag mit. Nur das passive Training reicht nicht aus.

Stell dich einmal hin, mit dem Finger in Arschmuskel stechen und dann versuchen diesen zu kontrahieren. Wenn du merkst das der Muskel sich anspannt das ein paar mal machen und dann beim Training darauf achten. Nur weil du dich beim Kreuzheben ein wenig nach hinten lehnst heist das nicht, dass der Arschmuskel kontrahiert. Das sind zwei unterschiedliche paar Schuhe.