Nicole's Log - On the Road to Bench Press WR and Berlin Marathon

[Brisko]

Das gleiche hab ich gestern morgen auch gedacht.....

[Nicole.K]

Ach herrje, auch hier so viel aufzuholen .

Auch hier erst einmal noch die bewegten Bilder von der DM, auch wenn es schon ein bissel her ist:

KB 155kg

http://www.youtube.com/watch?v=tox1r...LiqIhUGUUDLTJe

BD 80kg

http://www.youtube.com/watch?v=o1tMi...LiqIhUGUUDLTJe

KH 135kg

http://www.youtube.com/watch?v=8i60D...LiqIhUGUUDLTJe

[Nicole.K]

Die letzten Trainings der Übersichtlichkeit halber in einem neuen Post.

Am 22.02. die Nebenübungen vom KB/KH-Training am Tag zuvor:

Kniebeugen (zum Aufwärmen)
20kg: 15
30kg: 10
40kg: 10
50kg: 10
60kg: 10
Good Mornings
60kg: 8-8-8
vorgebeugtes LH-Rudern
50kg: 15
60kg: 12-12
Beinbeuger
45kg: 10-10-9

Tags darauf ein Ausrüstungstest auf einer ersten längeren Wanderung:

45km in 10:06h

2014-02-23_07-37-30_304.jpg2014-02-23_07-37-39_745.jpgFoto 1.JPG

Die Wanderung hat sehr viel Spaß gemacht - bis Kilometer 40, danach war ich fertig und mir tat alles einfach nur noch weh . Dafür, dass es der erste Versuch war, ich noch Muskelkater vom Training in den Tagen davor hatte und ich den Tag zuvor, sowie auch während der Wanderung komplett gefastet habe (nur Flüssigkeit), war es denke ich okay und ist auf jeden Fall ein guter Start.


Am 25.02. dann leichte Bank:

SBD
47,5kg: 7-7-7
BD explosiv
42,5kg: 4x4
French Press mit LH
32,5kg: 5
30kg: 6-5
Reverse Flys
30kg: 10-10-10

Am vergangenen Wochenende hatten wir dann wieder ein kleines Vereinstrainingslager für den anstehenden Liga-Wettkampf.

Am Freitag war KB/KH dran, da war ich diesmal aber irgendwie leider nicht so gut drauf:

Kniebeugen
85kg: 5
95kg: 5
KB mit Anzug und Bandagen
115kg: 5
130kg: 4
140kg: 4
150kg: 3
Kreuzheben mit Anzug
65kg: 8
85kg: 5
105kg: 5
115kg: 5
125kg: 3
130kg: 1

Samstag Vormittag einen kleinen Lauf zusammen mit meinem Trainer:

10,24km in 6:24 -> 1:05h

Und am Nachmittag schweres BD - allerdings mit dem Hemd, das zu groß ist, da ich das kleinere zurück geschickt habe und das, was ich dafür bestellt habe, leider noch nicht angekommen ist:

Bankdrücken
55kg: 5
60kg: 6
BD mit Shirt
65kg: 5
70kg: 5
75kg: 3x3
enges BD
55kg. 7-7-7

Und schlussendlich gestern noch einmal ein leichtes Abschlusstraining vor dem Liga-WK am Samstag:

Kniebeugen
80kg: 5x5
Bankdrücken
55kg: 4x4

Habe fertig .

[Nicole.K]

Heute Mittag ein Tempolauf an der Elbe:

6km in 6:07
6km in 5:43
-> gesamt 12km in 5:55 -> 1:10h

[Nicole.K]

Der Tag gestern war ein Satz mit X. In der ersten Mannschaft sind 3 von 5 Startern geplatzt und somit konnte man das Ganze komplett vergessen. Ich war zwar einer der Zwei, die zumindest durchgekommen sind, war mit meinen Leistungen aber auch nicht zufrieden (KB 155kg - an 162,5kg gescheitert, BD 75kg - an 80kg gescheitert, da Shirt zu groß, KH dann RAW gemacht und 120kg gut gezogen, da wär noch was drin gewesen, aber zu dem Zeitpunkt hatte sich die Sache schon gegessen, da wollt ich mich nicht mehr unnötig kaputt machen). Im Nachhinein hätte ich statt dem WK viel lieber ein ordentliches Training gemacht, da in zwei Wochen ja die UPC DM ist. Aber nun ja, nicht zu ändern. Ich will heute wenigstens nochmal ein wenig Nachbelastung machen. Kreuzheben kann ich mir allerdings definitiv sparen, heute und morgen müssen wir ja die komplette Wohnung in Kisten verpacken, alle Möbel abbauen und alles für Dienstag schon mal unten bereit stellen, dass wir den ganzen Kram dann nur noch in den Transporter einräumen müssen. Bis jetzt hab ich 16 Kisten fertig und die Treppen hoch und runter geschleppt, viele davon mit schweren Büchern und so fühlt sich vor allem mein unterer Rücken jetzt auch an.

[Nicole.K]

Bevor wir nachher in den Urlaub fahren, will ich hier nochmal klar Schiff machen .

Krafttraining gab's in den letzten Wochen natürlich auch - das Übliche: ich hab gebeugt, gedrückt und gehoben - allerdings hatte ich mich Mitte letzter Woche dazu entschieden, die UPC DM abzusagen. Ich hatte mich schon eine ganze Weile nicht mehr so richtig gut gefühlt, es gab viel Stress auf Arbeit, dazu noch der Umzug, die ständige WK-Vorbereitung und ein paar andere Kleingkeiten, die dann alle zusammen kamen... irgendwie wurde mir das alles zu viel und ich war nur noch müde und hatte das Gefühl, ständig kaputt zu sein. Da ich mich dadurch auch nicht mehr wirklich auf den WK gefreut habe und ihn mehr als zusätzliche Belastung empfunden habe, habe ich dann mehr oder weniger in letzter Minute entschieden, nicht nach Elmshorn zu fahren. Die Entscheidung ist mir recht schwer gefallen, da ich bisher alles durchgezogen habe, was ich mir vorgenommen hatte, aber letztendlich bin ich doch froh, dass ich es gemacht habe und denke auch, dass es wichtig war, um mir den Spaß am Kraft- und WK-Sport zu erhalten. Krafttraining mache ich seitdem ein bisschen nach Laune (aber trotzdem mehr oder weniger dieselben Übungen, da mir die ja Spaß machen) und mit etwas höheren WH (6-10). Ansonsten liegt der Fokus im Moment ein wenig mehr auf Ausdauer, da ja bald ein Halbmarathon und die langen Wanderungen anstehen.

20.03.:
13km in 6:59 -> 1:30h

21.03.:
1km in 7:30
1km in 6:40
1km in 6:00
1km in 6:40
1km in 7:30
-> 5km

23.03.:
9km in 7:21 -> 1:06h

24.03.:
16km in 6:51 -> 1:50h

25.03.:
BD + enges BD

26.03.:
7km in 6:15 -> 43min
(am Nachmittag KB/KH-Training)

27.03.:
BD + hintere Schulter

28.03.:
(Schulter/Trizeps-Training)
1km in 7:30
1km in 6:40
2km in 7:30
-> 4km

[Nicole.K]

Nach einer Woche Wandern in der Sächsischen Schweiz bin ich nun wieder zurück. Der Urlaub war toll. Wir haben eine absolut geniale Woche erwischt, jeden Tag schönes Wetter, sonnig und warm, und da noch keine Saison war, hatten wir die meisten Wege und Berge fast für uns allein und konnten alles so richtig genießen ! Wir haben das Auto die ganze Woche stehen gelassen und alles zu Fuß gemacht und sind jeden Tag auf irgendeinen Berg gekratzelt. Die Wege waren teilweise total abenteuerlich und die Aussichten von ganz oben einfach der Hammer! Jeden zweiten Tag bin ich außerdem noch eine Runde gelaufen, das war wahnsinnig anstrengend, da ich ein absolutes Flachlandkind und mir an Steigungen immer sofort die Lunge auf dem Boden hängt, hat aber auch Spaß gemacht. Sportliches Fazit der 5 Tage:

Wandern -> ca. 40km
Laufen -> 30km (3x10km)

Das Fasten war auch richtig gut, so dass ich am Ende sogar auf 8 Tage verlängert habe . Ich hatte von Anfang an keinen Hunger, nur ab und an mal Appetit, aber nie sehr doll und immer nur kurz, so dass das kein Problem war. Leider hat mein Freund nach zwei Tagen kapituliert, aber nachdem ich kurz angefressen war (), war das dann auch ok und ich hab einfach allein weiter gemacht. Am zweiten Tag hatte ich ein kleines Tief, da war ich leicht reizbar, aber ab dem dritten Tag war es wieder ok und ich hatte das Gefühl, dass es ab dem fünften Tag noch einmal weiter bergauf ging mit der Stimmung und meinem Tatendrang . Ich habe zwar nie diese Euphorie gehabt, von der viele berichten, aber mir ging es einfach richtig gut, ich hatte viel Energie, gute Laune und die ganze Zeit auch total Lust, mich viel zu bewegen. Gestern hatte ich meinen ersten Aufbautag und ich muss sagen, dass es mir da zeitweise, besonders nach dem Essen, gar nicht so richtig toll ging (auch nicht schlecht, aber eben auch nicht wirklich gut) und ich mich während des Fastens viel besser gefühlt habe, so dass ich fast die Idee gehabt hätte, weiter zu machen (und das Essen hat nicht mal halb so toll geschmeckt, wie ich es erwartet hätte). Naja, aber ich denke, der Körper muss sich jetzt einfach wieder daran gewöhnen, ich werde natürlich noch mehrere Aufbautage machen und dann passt das schon. Vor dem Fastenbrechen gestern habe ich am Vormittag noch eine Runde um den See gedreht:

16km in 7:09 -> 1:54h

Auch wenn die Beine von der letzten Woche recht müde sind, laufen sie doch im Flachland ganz gut, nur mit Steigungen darf ich ihnen im Moment nicht kommen . Nach dem Lauf tat mir übrigens am meisten mein Trizeps weh . Ich hab beim Duschen danach kaum die Arme hoch bekommen, so, als wäre ich gerade im Studio 2 Stunden Arme pumpen gewesen, anstatt zu laufen - sehr kurios .

[Nicole.K]

Gestern im Studio (zur Zeit Krafttraining nach Lust und Laune):

Kniebeugen
Kreuzheben
Bankdrücken
French Press
Klimmzüge
Bauch

[Nicole.K]

Gestern vom Büro nach Hause gelaufen. Eigentlich waren nur ca. 12km geplant gewesen, aber es lief trotz MK in den Oberschenkeln sehr gut, also hab ich noch ne Runde um den See gedreht:

18km in 6:55 -> 2:04h

[Nicole.K]

Auf dem Plan stand heute ein kleines "Bergtraining" (bei ziemlich stürmischem Wetter, aber zumindest Sonnenschein und blauer Himmel ):

5,5km in 6:30 (von Zuhause zum Aussichtsturm, der auf einer kleinen Anhöhe steht - mein "Berg" )
3km in 7:05 (5 Runden den Hügel hoch und wieder runter - eine Runde ca. 600m mit Länge des Anstiegs 150m und ca. 8% Steigung)
5,5km in 6:18 (wieder zurück nach Hause)
-> gesamt 14km in 1:31h

[Nicole.K]

Letzten Mittwoch am Nachmittag noch Training im Verein:

Bankdrücken
Dips
Schulterdrücken KH

Am Donnerstag dann im McFit:

Kniebeugen
Kreuzheben

danach Tempotraining:

1km in 7:30
1km in 6:40
1km in 6:00
1km in 5:27
1km in 6:00
1km in 6:40
1km in 7:30
-> gesamt 7km

Am Freitag ein langer Lauf:

28km in 7:24 -> 3:27h

Ein neuer Streckenrekord (wenn auch im Schneckentempo, aber bei den langen Läufen zählt ja nur die Strecke und hauptsache, nicht zu schnell ). Nachdem ich nach meinem ersten langen Lauf im November letzten Jahres fast kollabiert bin, lief es diesmal richtig, richtig gut. Ich hatte danach überhaupt keine Probleme und hätte sogar noch weiterlaufen können, allerdings hatte ich dann ehrlich gesagt keine Lust mehr, da ich ja schon 3,5h unterwegs war .


Am Montag dann wieder Training im McFit:

Bankdrücken
Schulterdrücken KH
Klimmzüge
Dips

Und gestern Intervalltraining auf dem Band:

3km einlaufen
10x1000m in 5:40 (dazwischen 500m Trabpause)
1,5km auslaufen
-> gesamt 19km in 2:17h

[Nicole.K]

Gestern nach der Arbeit ins McFit:

Kniebeugen
Kreuzheben

danach aufs Band für einen regenerativen Lauf:

9km in 7:30 -> 1:08h

Man, ich bin heute sowas von müde und kaputt, wird Zeit, dass ein paar freie Tage kommen!!

[Nicole.K]

Aktualisierung:

Letzten Donnerstag noch schnell ein etwas schnellerer Lauf nach der Arbeit, bevor es zurück nach Leipzig ging:

14km in 6:25 -> 1:29h

Am Freitag fand bei uns im Verein der alljährliche Ostercup statt - ich war diesmal für Bankdrücken aufgestellt:

1.Versuch: 70kg - gültig
2. Versuch: 75kg - gültig
3.Versuch: 80kg - fail

(WK-Gewicht: 58,5kg)

Die 75kg kamen wider Erwarten echt gut, so dass ich schon dachte, dass die 80kg diesmal tatsächlich drin sein könnten. Leider bin ich beim Herausgeben der Hantel dann aber komplett aus meiner aufgebauten Position gerutscht, so dass alle Spannung weg war und damit hatte ich natürlich keine Chance mehr .

Am Samstag dann ein wenig Nachbelastung im Studio:

Bankdrücken
French Press
KH-Schulterdrücken
T-Bar Rudern

Am Sonntag stand ein langer Lauf auf dem Plan:

34km in 7:33 -> 4:16h

Eigentlich waren "nur" 32km geplant gewesen, aber da ich mich auf dem Rückweg ein klein wenig verlaufen habe und somit noch eine Zusatzrunde drehen musste, standen dann am Ende 34km auf der Uhr. Die Zeit ist natürlich nach dem Motto "rasantes Schneckentempo" (die letzten 12km waren immerhin im 6:43er Schnitt ) - aber bei den langen Läufen zählt ja im Moment vor allem Durchhalten und ich bin schon stolz, 34km geschafft zu haben und über 4 Stunden im Prinzip ohne Unterbrechung (es gab zwei kleine Pinkelpausen und eine kurze Trinkpause) durchgelaufen zu sein. Ich habe mich danach auch recht gut gefühlt, etwas geschafft, klar, aber für die zurückgelegte Strecke immer noch ziemlich fit .

[Nicole.K]

Gestern noch ein bisschen von allem im Studio:

Bankdrücken
Kniebeugen
vorgebeugtes LH-Rudern
Klimmzüge

[Nicole.K]

Gestern nach der Arbeit noch ein letztes Tempotraining vor dem HM am Sonntag - ich war ziemlich müde und hatte nicht wirklich Lust, aber zum Glück hat das schöne Wetter mich gelockt und die Aussicht, ansonsten heute im Regen laufen zu müssen, hat ihr übriges dazu getan .

3km einlaufen
3km in 5:42
1km Trabpause
4km in 5:37
1km auslaufen
-> gesamt 12km